Пилатес для начинающих: 8 основных упражнений

Пилатес для начинающих: 8 основных упражнений

Пилатес — это эффективная система упражнений, разработанная для укрепления мышц, улучшения гибкости и координации тела. Для начинающих важно начать с базовых упражнений, чтобы освоить основы и избежать возможных травм.

Однако вначале рассмотрим, чем полезен пилатес для начинающих, чтобы вы определились, а нужны ли вам вообще такие тренировки.

Основы для начинающих

комплекс пилатеса для начинающих

Одним из ключевых понятий является центрирование. Это означает активацию «ядра» — глубоких мышц кора, включая мышцы живота, поясницы, ягодиц и тазового дна. Все движения строятся на активации центра, обеспечивая стабильность и контроль.

Важным аспектом является контролируемое выполнение движений. Это помогает избегать травм и максимизировать эффективность упражнений. Плавные и плавные движения способствуют развитию гибкости и силы.

Правильное дыхание играет важную роль в пилатесе. Оно помогает расслабиться, улучшает циркуляцию крови и снабжение тканей кислородом. Дыхание согласовано с движениями, обеспечивая гармоничную работу организма.

Кроме того, в пилатесе большое внимание уделяется осанке и выравниванию тела. Постепенно развивается контроль над позой, что способствует укреплению мышц спины и снижению нагрузки на позвоночник.

Эффекты пилатеса

пилатес для начинающих для похудения

  1. Укрепление мышц. Пилатес работает со всеми группами мышц, особенно с «ядерными» мышцами. Это улучшает силу, тонус и выносливость.
  2. Улучшение гибкости. Плавные движения и растяжки способствуют увеличению гибкости мышц и суставов.
  3. Коррекция осанки. Занятия способствуют правильному положению позвоночника, укрепляя спину и снижая риск болей.
  4. Координация и баланс. Пилатес развивает координацию движений и баланс, что может быть особенно полезно для начинающих.
  5. Расслабление и снижение стресса.

Как выполнять упражнения — инструкция

Начинать тренировки стоит с базовых упражнений пилатеса для начинающих, постепенно увеличивая нагрузку. Пошаговое выполнение приводим ниже.

Кораблик

пилатес для начинающих в домашних условиях

  • Цель: Работа с мышцами кора и укрепление баланса.
  • Инструкция: Сядьте на пол, ноги вытянуты вперед, руки у ног. Поднимите ноги и верхнюю часть тела, создавая баланс в положении «V». Держитесь в этом положении, поддерживая равномерное дыхание.

Подъем таза

уроки пилатеса для начинающих

  • Цель: Работа с мышцами ягодиц и кора.
  • Инструкция: Лягте на спину, согните ноги в коленях, ступни на полу. Руки лежат вдоль тела. Вдохните, поднимая таз вверх. Выдохните, опуская таз.

Свеча

пилатес дома для начинающих

  • Цель: Растяжение позвоночника и улучшение гибкости.
  • Инструкция: Лягте на спину, руки вдоль тела. Поднимите ноги вверх, поддерживая нижнюю часть спины руками. Поднимите ягодицы, создавая поддержку, и держитесь в этом положении.

Лодочка

пилатес для женщин начинающих

  • Цель: Работа с мышцами ног и укрепление спины.
  • Инструкция: Лягте на живот, руки под подбородком. Плавно поднимайте ноги и верхнюю часть корпуса, расслабив плечи. Держитесь в этом положении, затем опуститесь.

Кошка

ленивый пилатес для начинающих

  • Цель: Растяжение и укрепление спины.
  • Инструкция: Встаньте на четвереньки, руки под плечами, колени под бедрами. Вдохните, выпячивая спину вверх, опустите голову. Выдохните, округляя спину вниз, поднимая голову.

Работа с резинкой

пилатес для женщин начинающих

  • Цель: Укрепление мышц ног и ягодиц.
  • Инструкция: Встать, накинуть резинку на голени. Разведя ноги на ширину плеч, слегка согните колени. Плавно приседайте, создавая сопротивление резинки. Вернитесь в исходное положение.

Швейцарский мяч

пилатес упражнения для начинающих

  • Цель: Развитие стабильности и баланса, работа с ядерными мышцами.
  • Инструкция: Сядьте на фитбол, руки на бедрах. Плавно поднимайте одну ногу вверх, сохраняя баланс. Держитесь в этом положении, затем опустите ногу и смените сторону.

Велосипед

пилатес для мужчин

  • Цель: Работа с мышцами живота и боков.
  • Инструкция: Лягте на спину, руки за головой, локти разведены в стороны. Поднимите одно колено к груди и одновременно поворачивайте корпус, приближая противоположный локоть к противоположному колену. Плавно сменяйте ноги и локти, создавая движение, похожее на велосипед.

Перед началом занятий пилатесом в домашних условиях, особенно для начинающих, рекомендуется проконсультироваться с инструктором, чтобы научиться правильной технике выполнения упражнений и избежать ошибок. Постепенно увеличивайте интенсивность тренировок и слушайте свое тело, чтобы добиться максимального эффекта.

Оставить комментарий