Упражнения, которые помогут при болях в спине и позвоночнике

Популярность сидячих профессий и пассивного отдыха приводит к проблемам с позвоночником. В борьбе с ними помогают простые упражнения при болях в спине.

Правила выполнения

Важно следовать инструкции выполнения каждого упражнения. Также нужно помнить, что:

• опасны утяжеления;
• запрещено самостоятельно усложнять упражнения.

До выполнения необходимо посетить клинику и уточнить, можно ли выполнять конкретное упражнение. При усилении неприятных ощущений необходимо прекратить занятия.

Важно! Выполнять упражнения нужно регулярно. Единственный день тренировок не даст результатов.

Противопоказания

При проблемах со спиной противопоказаны прыжковые упражнения, на гиперэкстензии, планка продолжительностью более полуминуты. Ротационные движения также не рекомендуются. Вытяжения запрещены при:

• артрите;
• осложненном остеопорозе;
• тромбозе;
• простуде.

При менструации и беременности следует делать аккуратно или вовсе отложить занятия.

Простые и эффективные упражнения от боли в спине

Представленные ниже упражнения при болях в пояснице самые эффективные, но физической подготовки не требуют. При этом подходят и для спортсменов.

Ягодичный мостик

Всего сделать 30 раз. На это требуется 3 подхода, между которыми важно отдыхать.
Требуется лечь спиной на пол, согнуть ноги и опереться на пятки. Суть в том, чтобы поднимать таз до максимально возможной точки. При этом пятки не отрывать, а спину ровно держать. Основная опора – лопатки. В конце занять первоначальное положение.

Кошка

Укрепляет мышечный каркас, повышает гибкость позвоночника, улучшает осанку. Дополнительно снимает нервное напряжение. Выполнять по 5-10 раз за подход.
Выполняющий стоит «на четвереньках», его ладони на одной линии с плечами. Пальцы направлены вперед. Ноги под прямым углом, а руки выпрямлены. Человек выдыхает, округляет спину, при этом лопатки расходятся. Вдохнув, он снова выравнивает спину.

Лодочка

Уже давно входит в физкультуру для восстановления функций позвоночника. Сегодня включена и в фитнес. 7 повторений.
Человек ложится животом вниз, располагает руки вдоль туловища. Он одновременно поднимает ноги и голову, а руками тянется назад. При этом напрягает поясничный отдел. Положение сохраняет секунд на 10, затем снова ложится.

Супермен

Классическая вариация упражнения «супермен» — это и есть «лодочка». Другая техника требует поднятия противоположных конечностей (левой руки и правой ноги, а затем наоборот). Также можно поднимать конечности, расположенные на одной стороне. В таком положении допускается задержаться или выполнять небольшие махи вертикально или горизонтально.
Статический вариант требует задержания дыхания. Однако, делая махи, дышать можно.

Собака мордой вниз

Поза одновременно напрягает мышцы и прорабатывает их, укрепляет позвоночник, вытягивает его, борется с зажимами в пояснице и шейном отделе.
Выполняющий, стоя на четвереньках, начинает поднимать таз. При этом он выпрямляет локти и коленные суставы. Спину выпрямляет, пятки не ставит полностью. Голову направляет вдоль рук, вниз. Взгляд прямо. В идеале: тело имеет треугольную форму, вверху таз.

Важно! Спину нужно держать ровно, без прогиба. Для контроля можно первые разы выполнять перед зеркалом или сниматься на телефон.

Поза ребенка

Поза ребенка – еще одно хорошее упражнение при болях в позвоночнике, взятое из йоги. Избавляет от напряжения, растягивает позвоночник. Оно статическое, время нахождения в нем составляет 3 мин.
Выполняющий садится на голени. При этом пятки разведены, а большие пальцы стоп соприкасаются. Далее он наклоняется, чтобы лоб оказался на полу. При выполнении важно расслабиться.

Растяжка мышц спины

Жесткая кровать способствует пассивному растяжению. Лежать нужно на спине, свесив голову. Висеть на турнике эффективнее. Также подходит плавание.
Рекомендовано наклоняться вперед и дотягиваться ладонями до земли, не сгибая ног. Со временем выполнять это условие обязательно получится.

Растяжка сидя

Растягивать спину можно и, сидя на стуле. Например, нужно положить стопу одной ноги на колено другой и наклоняться. Руки допускается класть на согнутую ногу.
Другое упражнение – «складка». Растягивая позвоночник, оно дополнительно расслабляет тело. Нужно наклониться, положив голову на ноги. Спину держать прямо.

Что делать при острой боли

При острой боли можно воспользоваться средствами медикаментозного и народного симптоматического лечения. К первым относят:

• анальгетики в таблетках, например, Анальгин, Бералгин, Ибупрофен;
• гели, мази (их лучше комбинировать с таблетками) такие, как Звездочка, Скипидарная, Випросал;
• уколы, с которыми нужно быть наиболее осторожным.
• Способствует избавлению от боли и согревающий пояс.

Важно! Если спустя 2-3 дня острая боль не прошла, необходимо посетить врача.

Перечисленные упражнения могут устранить боль или уменьшить, а также улучшить осанку. Результат будет не мгновенным, но долго ждать не придется.