10 упражнений, которые можно выполнять сидя

10 упражнений, которые можно выполнять сидя

Офисная работа обладает множеством преимуществ, однако продолжительное сидение на одном месте наносит вред не только фигуре, но и здоровью в целом. Исследования показали, что те, кто долго и часто сидит, больше подвержены диабету, онкологии, болезням сердца и ожирению. Но мы нашли комплекс, где можно выполнять упражнения сидя. Это значит, что даже на рабочем месте можно поддерживать свое тело в тонусе.

Вращение шеи

Сядьте на стул, а ноги поставьте на пол, чтобы была жесткая опора, руки положите на колени. Спина должна быть прямой, можно даже немного опереться на спинку. Смотрите прямо перед собой. Далее переходим непосредственно к упражнению. Положить голову на левое плечо, после этого опустите ее вперед и вниз, а затем к правому плечу. Делать это нужно плавно – круговыми движениями. Корпус во время упражнения шевелиться не должен. Следует сделать 10 прокрутов.
Это упражнение избавит от скованности и напряженности.

Подъем плеч

Исходное положение то же: на стуле с ногами на полу. Позвоночник должен быть ровным без прогибов. Смотрите прямо, не задирая и не опуская голову. Руки прямые лежат на бедрах или свисают вниз. Выполняйте одновременное поднятие плеч. Необходимо остановиться в верхней точке, а после этого опустить вниз. Во время выполнения корпус должен быть статичен, при этом раскрыта грудная клетка. Это очень полезное упражнение для тех, кто страдает от головных болей и зажимов в зоне воротника. Выполняется это упражнение 16 раз.

упражнения сидя на стуле

Растяжка с округлением спины

Оставайтесь в том же положении, что и в предыдущих двух упражнениях. А вот руками возьмитесь за голени (с внутренней стороны). Выполняйте наклон корпуса вперед, чтобы спина как можно сильнее выгибалась – становилась круглой.

Наклоны сидя

Продолжаем делать упражнения сидя на стуле. Важно чтобы стопы ровно стояли на полу – прижимались к нему. Колени при этом должны быть согнуты под углом 90 градусов. Правая ладонь лежит на левом колени, левая рука вытянута вверх. Сделайте наклон вправо, чтобы почувствовать как тянется левая сторона тела. Задержитесь в таком положении. Мышцы шеи должны быть расслаблены. После этого необходимо выполнить то же упражнение, но в другую сторону.
Упражнение сделает вас более гибкими, снимет напряжение спины.

Вращения в локтевых суставах

Спина прямая, ладони сжатые в кулаки, а руки вытянуты в разные стороны. Делайте предплечьями вращательные движения, которые должны быть спокойными. Это приведет к снижению напряжения в мускулатуре и суставах. Важно чтобы спина всегда была ровной, лопатки в это время должны быть сведены, а голова смотрит прямо. Выполняется по 9 вращения: сначала вперед, потом назад – всего 18 раз.

упражнения в положении сидя

Наклоны вперед

Спина все так же пряма, ноги крепко прижаты к полу, а вот руки в этот раз за головой. Наклонитесь вперед, но спина не должна округляться, необходимо стремиться к тому, что живот касается ног. После этого примите исходное положение. Необходимо прорабатывать поясницу и низ спины. Руки во время упражнения всегда остаются за головой. Следует сделать 11 повторений.
Происходит разгрузка позвоночника, снимается напряжение с поясницы.

Бабочка

Положение то же, но руки разведены по сторонам и согнуты в локтях под прямым углом. Ладони «смотрят» вперед, пальцы – вверх. Выполняется отведение локтей назад так далеко, как это возможно. В крайнем положении производится сведение лопаток. При движении вперед не нужно доводить локти друг до друга. Во время упражнения должна быть небольшая амплитуда. Здесь важно проработать верх спины. Повторений должно быть 14.

Подъем на носочки

Руки на поясе, а стопы все так же на полу. Спина ровная, шея расслабленная. Пятки оторвать от поверхности пола и встать на носочки. Принять исходное положение. Упражнение следует делать медленно по 15 повторений.

комплекс упражнений сидя

Подъем рук и коленей

Следующее упражнение в положении сидя делается с согнутыми локтями, прижатыми к телу. На выдохе руки выпрямляются, а кулаки разжимаются. Вместе с подъемом рук необходимо поднимать вверх и одно колено (поочередно). После этого займите исходное положение. Делать упражнение нужно по 7 повторов с левой и правой ногой.

Растяжка ягодиц и ног

Положение все то же, но левую ногу поднимите вверх и положите ее стопу на правое колено. Делайте упор на голень, подтягивайте ноги. Должна чувствоваться растяжка ягодицы. Наклоняясь вперед, не скручивайте спину. В крайней точке задержитесь на 20 секунд . Поменяйте ноги и повторите упражнение.
Те, кто долго сидит в одном положении, знают, как могут затекать буквально все мышцы тела. Однако этот комплекс простых, но эффективных упражнений поможет провести разминку за несколько минут. Когда вы почувствовали, что напряжение в теле уж слишком сильное, то пора переходить к разминке. После этого силы снова наполнят вас.

Оставить комментарий