Комплекс упражнений для подготовки тела к лету

Первые весенние деньги многих заставляют задуматься над тем, как привести себя в форму. Вопрос стоит, как похудеть и подтянуть себя? Для этого есть комплекс упражнений для лета, который уже успел доказать свою эффективность.

Почему короткие интенсивные тренировки лучше долгих и изнуряющих?

Специалисты утверждают, что человеку не нужно тренироваться часами, чтобы похудеть. Необходимо подобрать действенные кардио- и силовые упражнения, которые будут работать на повышение тонуса всего организма. Из них следует сделать короткую, но интенсивную тренировку. Эти упражнения должны отвечать таким параметрам:

• Задействовано несколько групп мышц. Чем больше их будет, тем лучше. Чем интенсивнее, тем больше калорий будет потрачено, тем лучший результат для фигуры;
• Функциональность. В обычной жизни мышцы по отдельности не работают, зачем тогда их тренировать так? Нужно подбирать такие упражнения, которые будут имитировать движения из повседневной жизни;
• Эффективность. Каждый раз, когда вы занимаетесь проработкой одной группы мышц, вы тратите время впустую. Ведь можно делать комплексную тренировку;
• Интенсивность. Когда задача стоит похудеть как можно быстрее, то на первый план выходит интенсивность.

Общие рекомендации

Чтобы упражнения были эффективными, необходимо придерживаться следующих советов:

• Перед началом тренировки необходимо дать организму кардионагрузку. На это нужно выделить хотя бы пять минут. Это может быть бег или ходьба;
• Каждое упражнение делается с минимальным перерывом. На каждый подход нужно 30-60 секунд;
• Чтобы прокачать тело достаточно выполнения одного цикла упражнений, но чтобы закрепить результат, потребуется по три повторения;
• В заключении делается растяжка;
• Во время всей тренировки нельзя забывать о правильно дыхании.

Разминка

Тренировку к лету нужно начинать с разминки. Это поможет организму подготовится к предстоящим нагрузкам. Также это поможет обезопасить себя от травматизма, который часто возникает из-за «холодных» мышц и отсутствия тонуса. Разминка должна выполняться хотя бы 10 минут.
Здесь спешить не нужно, упражнения делаются в среднем ритме без рывков.
Разминка:

• Ходьба на месте с высоким подъемом бедра (должен получаться прямой угол в колене);
• Подъем рук и колен. Поднять руки над головой, а когда поднимается бедро, опускать их сгибая в локтях;
• Наклоны головы (влево, вправо, вверх, вниз);
• Вращение головой (по часовой и против часовой стрелки);
• Вращение плечами (вперед, назад).

Аналогичные упражнения нужно сделать со всеми суставами.

Основной комплекс упражнений

Есть 7 упражнений, которые помогут привести тело в норму к лету.

Приседы с гантелями в руках

Во время этого упражнения задействуются мышцы нижней части, а также плечи и руки. Новичкам лучше выбрать легкие гантели. Для женщин это могут быть снаряды по 2,5 кг, для мужчин – 8 кг.
Исходное положение: ноги на ширине плеч. Порядок выполнения:

1. Присесть, как можно ниже. Спина ровная, бедра отводятся немного назад, колени направлены в разные стороны. Руки согнут, прижав гантели к плечам.
2. Вернуться в исходное положение.

“Бёрпи”

Задействованы все группы мышц. Порядок выполнения:

1. Сесть на корточки, руки положить на пол перед собой тыльной стороной наверх.
2. Опираясь на руки выполнить ногами прыжок назад (должны принять положение лежа на вытянутых руках).
3.  Вернуться в первое положение.
4. Выпрыгнуть вверх с вытянутыми руками.

Чтобы добавить эффективности можно после второго пункта выполнить одно отжимание.

Боковые выпады с утяжелением

Это одно из самых сложных упражнений, зато оно хорошо прокачает нижнюю часть тела. На самом деле выпадов может быть много, но в данном варианте используются утяжелители. Но для новичков стоит первые разы попробовать без них, если все пройдет достаточно легко, то уже можно взять веса.
Ноги на ширине плеч, в правой руке гиря (гантель). Порядок выполнения:

1. Отвести конечность с утяжелителем в бок.
2. Правой ногой сделать выпад, чтобы она согнулась в коленном суставе, образовав прямой угол.
3. Возвращаясь в исходное положение держать гирю над головой обеими руками.
4. Поменять руки (взять веса в левую) и повторить упражнение.

Йога и отжимание

Во время выполнения отжиманий будут прорабатываться все верхние мышцы. Делать упражнение нелегко. Также есть противопоказания – проблемы с позвоночником.
Встать в позу собаки мордой вниз. Выполнить сгибание рук в локтевом суставе. Вернуться в исходное положение.
Если делать упражнение таким образом слишком трудно, то отжиматься можно с колен.

Боковые скручивания

Это одно из самых эффективных упражнений к лету, которое повысит тонус мышц. Поскольку здесь приличная динамика, то боковое скручивание относится к кардиоупраженниям. Однако скорость здесь не главное, куда важнее техника.
Исходная позиция – упор лежа на вытянутых руках. Последовательность:

1. Согнуть ноги в коленях – прыгнуть ногами вправо, чтобы стать ближе к руке.
2. Вернуться в исходное положение.
3. Повторить в другую сторону.

Отжимания и боковая планка

Главная особенность данного упражнения – в отличие от обычного отжимание, работают косые мышцы живота.
Исходное положение – упор лежа. Последовательность:

1. Выполнить сгибание-разгибание рук в локтях.
2. Встать на боковую планку (на правую руку), левая рука вытянута над головой, смотреть вврх.
3. Вернуться в исходное положение.
4. Выполнить сгибание-разгибание рук в локтевом суставе.
5. Встать в боковую планку (на левую руку).

Упражнения на пресс и ягодицы

Здесь идет работа на поясницу, ягодицы, бицепсы и заднюю поверхность бедра.
Исходное положение – обратная планка. Порядок выполнения:

1. Согнуть ноги в коленных суставах, чтобы получился прямой угол.
2. Правую ногу поднять вверх, чтобы она образовала с корпусом прямую линию.
3. При помощи мышц пресса опускать и поднимать бедра.

В заключении нужно сделать заминку и восстановить дыхание. Если делать все правильно и регулярно, то результат не заставит себя ждать.