Витамин В: где содержится, в каких продуктах питания, зачем он нужен

Какие существуют разновидности и подгруппы данного витамина. Зачем они нужны в организме и в каких продуктах их можно найти.

В бодибилдинге не бывает мелочей. Здесь каждое решение влияет на конечный результат — рельефность мышц, скорость похудения и здоровье. При этом ключевое внимание уделяется рациону, в котором должны быть витамины группы B.

В чем же заключаются особенности этого элемента? В каких продуктах содержится витамин В? На какой эффект стоит рассчитывать и какой должна быть дозировка?

Витамин B1

Особенность B1 в том, что он был открыт одним из первых. Его физические свойства заключаются в отличной растворяемости в воде, в возможности синтеза в ЖКТ и поступлении с продуктами питания. В процессе приготовления теряется четверть поступающего элемента, что требует компенсации извне. Кроме того, B1 разрушается при высокотемпературном влиянии и при соприкосновении с металлическими предметами.

Польза:

• Нормализация обменных процессов на уровне клеток, выработка энергии, улучшение процесса усвоения белков.
• Улучшение работы ЦНС и головного мозга. Этот элемент часто называют «витамином бодрости».
• Передача генетической информации, которая переходит от клетки к клетке.

В чем содержится витамин В 1? Этим элементом богаты следующие продукты:

• мука;
• злаки;
• абрикосы;
• капуста;
• редька;
• миндаль;
• фундук;
• овес;
• шпинат;
• картошка.

Дозировка обусловлена уровнем нагрузок и возрастом. Средняя суточная норма для людей, которые занимаются спортом — 2-3 мг, для детей — 1-2 мг. При частом посещении спортзала или употреблении алкоголя дозировку стоит увеличить. Для этого нужно запомнить, в каких продуктах есть витамин В, и добавлять их в рацион.

Витамин B2

Рибофлавин (B2) — еще один витамин, который важен для человека. Организм способен вырабатывать этот элемент или же получать его из продуктов питания. В период приготовления (варки, жарки) витамины группы B в продуктах «усыхают» на 20-25%. Наиболее опасно воздействие УФ, размораживания и щелочной среды.

Действие:

• Принятие участия в выработке нервных клеток, необходимых для работы головного мозга.
• Улучшение процесса усвояемости железа, поступающего из пищи.
• Нормализация работы надпочечников, ускорение числа и синтеза гормонов.
• Благотворное влияние на кожные покровы.

В каких продуктах содержится этот витамин В? Их список следующий:

• зеленый горох;
• капуста;
• помидоры;
• пшеничный хлеб;
• шиповник;
• каши (гречка, овсянка).

Дозировка, как и в прошлом случае, зависит от активности человека. В среднем организм нуждается в 2-2,5 мг вещества. Предельный верхний параметр составляет 6 мг. Детям не рекомендуется принимать свыше 3 мг.

Витамин B3

Ниацин —  порошкообразный состав белого цвета, который хорошо растворяется в жидкости и считается одним из наиболее устойчивых компонентов к различным воздействиям. Организм получает B3 из продуктов или синтезирует его самостоятельно.

Действие:

• Синтез ферментов, ускоряющих процесс расщепления жиров, что полезно в период «сушки».
• Ускорение усвоения белков и углеводов с последующим выделением энергии.
• Улучшение обменных процессов. Элемент участвует в более чем полусотне различных реакций.
• Поддержание функций ЦНС и мозга.
• Стимулирование синтеза эритроцитов.
• Восстановление сердечно-сосудистой системы, нормализация давления.

Продукты, содержащие витамин B (ниацин):

• петрушка;
• морковь;
• горошек;
• перец;
• спаржа;
• капуста;
• бобовые;
• крупы;
• грибы.

В сутки организму необходимо где-то 20-25 мг, но при активных занятиях спортом объем потребления может вырастать до уровня 60 мг. Детям не разрешается превышать дозировку, равную 10-20 мг.

Витамин B6

Еще один важный для организма элемент — пиридоксин, который является составляющей многих пищевых добавок. Этот элемент поступает вместе с пищей, но в ЖКТ также возможен синтез симбиотических микроорганизмов. Особенность элемента — стойкость к действию кислорода, света, чрезмерному нагреву.

Действие:

• Улучшение метаболических процессов, которые происходят в организме, активизация транспорта жирных кислот, оптимизация белкового обмена, насыщение клеток полезными компонентами.
• Ускорение синтеза простагландинов — элементов, которые содержат жир и нормализуют работу сердечной мышцы.
• Укрепление иммунитета, активизация выработки антител.
• Активизация работы головного мозга и ЦНС.
• Улучшение состояния волос, ногтей и кожных покровов.
• Участие в выработке гормонов, улучшающих достижения в спорте.

В каких продуктах есть этот витамин В? Список выглядит следующим образом:

• шпинат;
• кочанная капуста;
• помидоры;
• морковь;
• орехи;
• лимоны;
• гранат;
• клубника.

Дозировка должна составлять 2-6 мг. Верхний предел желательно не превышать. Для этого нужно знать продукты, в которых содержится витамин В, и регулировать их потребление.

Витамин В9 (фолиевая кислота)

Весьма востребована спортсменами фолиевая кислота, поступающая в желудок из пищи или вырабатываемая в кишечнике. Интересен тот факт, что печень вырабатывает фолацин, которого хватает на три-шесть месяцев. Эта форма витамина считается одной из наиболее надежных, но при условии, что она содержится в пищевых добавках. Что касается фолиевой кислоты в зеленых листовых овощах, то здесь высок риск разрушения материала.

Действие:

• Ускорение процесса деления клеток в организме, продуцирование ДНК и РНК. Стабильное поступление обеспечивает быстрый рост клеток, улучшение обменных процессов, усвоение белка.
• Синтез необходимых для организма лейкоцитов и эритроцитов.
• Выработка нейромедиаторов, которые влияют на настроение, аппетит и сон.

Данный элемент содержится в следующих продуктах питания:

• фасоль;
• рожь;
• картошка;
• салат;
• бобовые;
• свекла;
• дрожжи (пивные и пекарские);
• пшеница.

Для покрытия потребностей в сутки рекомендуется принимать не меньше 0,4 мг, а максимально допустимое количество — 0,6 мг.

Витамин B12

Цианокобаламин более известен под названием витамин B12. По своей структуре это растворимое в жидкости вещество, в котором присутствует молекула кобальта. В теле человека уже есть 3-5 мг витамина. При этом 4/5 его количества содержится в печени. Особенность — устойчивость к действию высоких температур. Но при взаимодействии с соком мяса или водой B12 разрушается. Кроме того, снижается его активность и под действием кислорода.

Действие:

• Ускорение процессов высвобождения энергии из получаемой пищи, оптимизация усвоения аминокислот и жиров.
• Защита от нарушения эмоционального состояния.
• Стимуляция свертывающейся системы крови, усиление иммунной системы.
• Уменьшение холестерина в плазме, нормализация работы печени.
• Участие в выработке нуклеиновой кислоты, которая крайне важна для формирования ДНК.

Суточная дозировка составляет 2-3 мкг, а максимально допустимый объем — 8-9 мкг.

Содержатся витамины этой группы В в продуктах питания, которыми наполнен наш рацион:

• морская капуста;
• соя;
• рыба;
• сердце;
• почки и прочие.

Прочие группы

В каких продуктах содержатся витамины группы В, которые не были упомянуты выше? Здесь стоит выделить:

• Биотин (B7) — яблоки, горох, миндаль, арахис, пивные дрожжи, рис, молочные продукты, сливы, желтки яиц, грецкие орехи.
• Пантотеновая кислота (B5) — элемент, который входит в состав почек, курицы, дрожжей, цельного зерна, завязи пшеницы и прочих.

Итоги

Важность элементов группы В в бодибилдинге сложно недооценить. Действие вещества направлено на улучшение синтеза белка, ускорение выработки креатина, оптимизацию метаболических процессов и укрепление иммунитета. Все это важно для человека, который ставит перед собой большие задачи.