Витамин В: где содержится, в каких продуктах питания, зачем он нужен

Витамин В: где содержится, в каких продуктах питания, зачем он нужен

Myprotein Impact Whey Protein

Какие существуют разновидности и подгруппы данного витамина. Зачем они нужны в организме и в каких продуктах их можно найти.

В бодибилдинге не бывает мелочей. Здесь каждое решение влияет на конечный результат — рельефность мышц, скорость похудения и здоровье. При этом ключевое внимание уделяется рациону, в котором должны быть витамины группы B.

В чем же заключаются особенности этого элемента? В каких продуктах содержится витамин В? На какой эффект стоит рассчитывать и какой должна быть дозировка?

Витамин B1

Особенность B1 в том, что он был открыт одним из первых. Его физические свойства заключаются в отличной растворяемости в воде, в возможности синтеза в ЖКТ и поступлении с продуктами питания. В процессе приготовления теряется четверть поступающего элемента, что требует компенсации извне. Кроме того, B1 разрушается при высокотемпературном влиянии и при соприкосновении с металлическими предметами.

Польза:

  • Нормализация обменных процессов на уровне клеток, выработка энергии, улучшение процесса усвоения белков.
  • Улучшение работы ЦНС и головного мозга. Этот элемент часто называют «витамином бодрости».
  • Передача генетической информации, которая переходит от клетки к клетке.

В чем содержится витамин В 1? Этим элементом богаты следующие продукты:

  • мука;
  • злаки;
  • абрикосы;
  • капуста;
  • редька;
  • миндаль;
  • фундук;
  • овес;
  • шпинат;
  • картошка.

Дозировка обусловлена уровнем нагрузок и возрастом. Средняя суточная норма для людей, которые занимаются спортом — 2-3 мг, для детей — 1-2 мг. При частом посещении спортзала или употреблении алкоголя дозировку стоит увеличить. Для этого нужно запомнить, в каких продуктах есть витамин В, и добавлять их в рацион.

таблица элемента В1

Витамин B2

Рибофлавин (B2) — еще один витамин, который важен для человека. Организм способен вырабатывать этот элемент или же получать его из продуктов питания. В период приготовления (варки, жарки) витамины группы B в продуктах «усыхают» на 20-25%. Наиболее опасно воздействие УФ, размораживания и щелочной среды.

Действие:

  • Принятие участия в выработке нервных клеток, необходимых для работы головного мозга.
  • Улучшение процесса усвояемости железа, поступающего из пищи.
  • Нормализация работы надпочечников, ускорение числа и синтеза гормонов.
  • Благотворное влияние на кожные покровы.

В каких продуктах содержится этот витамин В? Их список следующий:

  • зеленый горох;
  • капуста;
  • помидоры;
  • пшеничный хлеб;
  • шиповник;
  • каши (гречка, овсянка).

Дозировка, как и в прошлом случае, зависит от активности человека. В среднем организм нуждается в 2-2,5 мг вещества. Предельный верхний параметр составляет 6 мг. Детям не рекомендуется принимать свыше 3 мг.

Витамин B3

Ниацин —  порошкообразный состав белого цвета, который хорошо растворяется в жидкости и считается одним из наиболее устойчивых компонентов к различным воздействиям. Организм получает B3 из продуктов или синтезирует его самостоятельно.

Действие:

  • Синтез ферментов, ускоряющих процесс расщепления жиров, что полезно в период «сушки».
  • Ускорение усвоения белков и углеводов с последующим выделением энергии.
  • Улучшение обменных процессов. Элемент участвует в более чем полусотне различных реакций.
  • Поддержание функций ЦНС и мозга.
  • Стимулирование синтеза эритроцитов.
  • Восстановление сердечно-сосудистой системы, нормализация давления.

Продукты, содержащие витамин B (ниацин):

  • петрушка;
  • морковь;
  • горошек;
  • перец;
  • спаржа;
  • капуста;
  • бобовые;
  • крупы;
  • грибы.

В сутки организму необходимо где-то 20-25 мг, но при активных занятиях спортом объем потребления может вырастать до уровня 60 мг. Детям не разрешается превышать дозировку, равную 10-20 мг.

список для В3

Витамин B6

Еще один важный для организма элемент — пиридоксин, который является составляющей многих пищевых добавок. Этот элемент поступает вместе с пищей, но в ЖКТ также возможен синтез симбиотических микроорганизмов. Особенность элемента — стойкость к действию кислорода, света, чрезмерному нагреву.

Действие:

  • Улучшение метаболических процессов, которые происходят в организме, активизация транспорта жирных кислот, оптимизация белкового обмена, насыщение клеток полезными компонентами.
  • Ускорение синтеза простагландинов — элементов, которые содержат жир и нормализуют работу сердечной мышцы.
  • Укрепление иммунитета, активизация выработки антител.
  • Активизация работы головного мозга и ЦНС.
  • Улучшение состояния волос, ногтей и кожных покровов.
  • Участие в выработке гормонов, улучшающих достижения в спорте.

В каких продуктах есть этот витамин В? Список выглядит следующим образом:

  • шпинат;
  • кочанная капуста;
  • помидоры;
  • морковь;
  • орехи;
  • лимоны;
  • гранат;
  • клубника.

Дозировка должна составлять 2-6 мг. Верхний предел желательно не превышать. Для этого нужно знать продукты, в которых содержится витамин В, и регулировать их потребление.

таблица продуктов для В6

Витамин В9 (фолиевая кислота)

Весьма востребована спортсменами фолиевая кислота, поступающая в желудок из пищи или вырабатываемая в кишечнике. Интересен тот факт, что печень вырабатывает фолацин, которого хватает на три-шесть месяцев. Эта форма витамина считается одной из наиболее надежных, но при условии, что она содержится в пищевых добавках. Что касается фолиевой кислоты в зеленых листовых овощах, то здесь высок риск разрушения материала.

Действие:

  • Ускорение процесса деления клеток в организме, продуцирование ДНК и РНК. Стабильное поступление обеспечивает быстрый рост клеток, улучшение обменных процессов, усвоение белка.
  • Синтез необходимых для организма лейкоцитов и эритроцитов.
  • Выработка нейромедиаторов, которые влияют на настроение, аппетит и сон.

Данный элемент содержится в следующих продуктах питания:

  • фасоль;
  • рожь;
  • картошка;
  • салат;
  • бобовые;
  • свекла;
  • дрожжи (пивные и пекарские);
  • пшеница.

Для покрытия потребностей в сутки рекомендуется принимать не меньше 0,4 мг, а максимально допустимое количество — 0,6 мг.

перечень продуктов для В9

Витамин B12

Цианокобаламин более известен под названием витамин B12. По своей структуре это растворимое в жидкости вещество, в котором присутствует молекула кобальта. В теле человека уже есть 3-5 мг витамина. При этом 4/5 его количества содержится в печени. Особенность — устойчивость к действию высоких температур. Но при взаимодействии с соком мяса или водой B12 разрушается. Кроме того, снижается его активность и под действием кислорода.

Действие:

  • Ускорение процессов высвобождения энергии из получаемой пищи, оптимизация усвоения аминокислот и жиров.
  • Защита от нарушения эмоционального состояния.
  • Стимуляция свертывающейся системы крови, усиление иммунной системы.
  • Уменьшение холестерина в плазме, нормализация работы печени.
  • Участие в выработке нуклеиновой кислоты, которая крайне важна для формирования ДНК.

Суточная дозировка составляет 2-3 мкг, а максимально допустимый объем — 8-9 мкг.

Содержатся витамины этой группы В в продуктах питания, которыми наполнен наш рацион:

  • морская капуста;
  • соя;
  • рыба;
  • сердце;
  • почки и прочие.

содержание В12

Прочие группы

В каких продуктах содержатся витамины группы В, которые не были упомянуты выше? Здесь стоит выделить:

  • Биотин (B7) — яблоки, горох, миндаль, арахис, пивные дрожжи, рис, молочные продукты, сливы, желтки яиц, грецкие орехи.
  • Пантотеновая кислота (B5) — элемент, который входит в состав почек, курицы, дрожжей, цельного зерна, завязи пшеницы и прочих.

Итоги

Важность элементов группы В в бодибилдинге сложно недооценить. Действие вещества направлено на улучшение синтеза белка, ускорение выработки креатина, оптимизацию метаболических процессов и укрепление иммунитета. Все это важно для человека, который ставит перед собой большие задачи.

comments powered by HyperComments
comments powered by HyperComments

Авторизация

Регистрация

captcha

Генерация пароля