БЖУ сырого, вареного и жареного яиц

Какими полезными свойствами обладает куриное яйцо. Какое количество белков, жиров и углеводов содержит этот продукт.

Яйца — распространенный в ежедневном питании продукт, который входит в десятки разных диет и систем питания. Это главный поставщик белка и витаминов, необходимых организму. Сколько углеводов в яйце, какую пользу оно приносит, и в чем вред? Меняется ли пищевая ценность в зависимости от способа приготовления?

Кратко о составе и полезных свойствах

С момента обнаружения в яйцах холестерина отношение к нему резко изменилось. Многие люди, которые делали упор на здоровое питание, отказались от приема продукта или снизили его потребление. Но в те времена мало кто понимал особенности холестерина и его действия на организм. Еще не существовало разделения на две категории — «вредный» и «полезный» холестерин.

Со временем ученые провели серию экспериментов, позволивших выявить важный для организма элемент — лецитин. Последний в некотором роде «нейтрализует» холестерин и делает прием яиц практически безопасным для человека (при умеренном потреблении). Кроме того, удалось доказать пользу продукта при лечении атеросклероза и для профилактики этого заболевания.

Энергетическая ценность куриного яйца достаточна, чтобы покрывать потребности организма в белках и обеспечивать энергией. При этом польза продукта рассматривается с двух позиций:

• Белок по качеству и свойствам почти не отличается от аналогичных элементов, содержащихся в мясе или молоке. Десятки исследований показали, что продукт быстро усваивается и насыщает клетки существенным набором аминокислот. Кроме того, регулярное потребление белка — шанс укрепить организм и ускорить прирост мышечной массы. Полезен он и детям, которые нуждаются в материале для роста.
• Желток — вещество, в составе которого содержится холин, биотин и лецитин, а из витаминов — токоферол, ретинол и витамины группы В. Присутствуют в желтке и микроэлементы — железо, фосфор и калий.

Состав яйца (белки, жиры и углеводы, витамины и минералы) обуславливает следующее действие на организм:

• Защита глазного нерва и исключение образования катаракты.
• Помощь в обновлении крови. В продукте присутствуют элементы, ускоряющие и оптимизирующие процессы кроветворения.
• Стимуляция иммунитета, ускорение процессов похудения.
• Повышение работоспособности и укрепление памяти.
• Обновление клеток организма, сохранение молодости. Это возможно, благодаря наличию в составе токоферола.
• Помощь в сохранении костей и зубов (объясняется присутствием фосфора в составе).

Куриные яйца, употребляемые в умеренном количестве, полезны для организма. При этом рекомендуется принимать в пищу вареные продукты, содержащие меньший объем калорий. Кроме того, они быстрее усваиваются и не несут риска для здоровья. Допускается прием яиц (сырых и вареных) во время диеты.

Общие понятия о калорийности и категорийности

В курином яйце 12 витаминов, а по содержанию витамина D продукт уступает только рыбьему жиру. Богат он и на витамины Е, А и В. Но это не единственное преимущество. Немаловажный плюс — качество и полная усвояемость элементов, которые содержатся в курином яйце. БЖУ (белки, жиры и углеводы) находятся в оптимальном соотношении, что гарантирует покрытие главных потребностей организма.

При расчете калорийности продукта учтите маркировку продукта. Если рассматривать действующие российские стандарты, то стоит выделить следующую маркировку:

• Д — диетические (должны быть проданы в течение недели);
• С — столовый продукт, на реализацию которого отводится 25 дней.

Возле буквы устанавливается второй знак. Здесь значения следующие:

• «3» — 3-я категория. Вес — 34-44,9 г.
• «2» — 2-я категория. Вес — 45-54,9 г.
• «1» — 1-я категория. Вес — 55-64,9 г.
• «О» — отборного типа, которые имеют вес 65-74.9 г.
• «В» — продукт высшей категории. Сюда относятся те, что весом от 75 грамм.

При расчете калорийности учитывайте массу и качество. Кроме того, большое значение имеет и способ приготовления. Так, продукт можно употреблять в пищу сырым, вареным (в том числе всмятку) и жареным. Рассмотрим подробнее состав яйца куриного (белки, углеводы, жиры) и калорийность для каждого из вариантов.

БЖУ сырых яиц

Среди спортсменов встречается мнение, что употребление сырого продукта — более оправдано из-за лучшего переваривания организмом и сохранения полезных веществ. Действительно, сырой белок быстрее усваивается и насыщает клетки широким профилем аминокислот. Кроме того, продукт в сыром виде полезен для желудка — он снижает кислотность и нормализует процесс переваривания пищи. Принимают его и певцы из-за благотворного влияния на голосовые связки.

Главная опасность отсутствия термической обработки — риск заражения сальмонеллезом. Несмотря на прохождение множества проверок, от опасности не застрахован никто. Кроме того, присутствует риск появления аллергии, что опасно для людей, которые страдают этим недугом.

Если и принимать сырые яйца в пищу, то не больше 2-3 штук в день. Покупать продукт рекомендуется в знакомых вам местах, где он проходит весь цикл обработки и проверок.

Сколько жиров, белков и углеводов в яйце? Рассмотрим пищевую ценность сырого продукта (на 100 г):

• калорийность — 144 ккал;
• жиры — 10 грамм (насыщенных (НЖ) — 3 г, мононасыщенных (МНЖ) — 3,8 г, полинасыщенных (ПНЖ) — 1,4 г;
• белки — 12,6 г;
• холестерин — 424 мг;
• углеводы — 0,8-0,9 г;
• натрий — 140 мг.

БЖУ вареного яйца

Чтобы избежать описанных рисков, отдавайте предпочтение вареному варианту. Здесь отсутствует опасность заразиться сальмонеллезом, а пищевая ценность и скорость усвояемости почти не страдают. Такой продукт — подходящий вариант для легкого завтрака, обеспечивающего организм важными элементами. При употреблении 1-2 яиц поступающий холестерин не оказывает негативного влияния.

Интересен тот факт, что калорийность продукта после варки остается практически неизменной. Сохраняются и полезные элементы:

• витамины группы В;
• аминокислоты;
• токоферол;
• ретинол;
• железо;
• марганец;
• цинк;
• кальций и прочие.

Во избежание проблем не рекомендуется смешивать яйца с другими источниками животных белков. В противном случае возможны сложности с перевариванием и усвояемостью пищи.

Какова калорийность, и сколько углеводов в вареном яйце? Здесь выделим следующие аспекты (все параметры приведены из расчета на 100 грамм):

1. Калорийность :
   • сварено вкрутую — 160 ккал;
   • сварено всмятку — 159 ккал.
2. Пищевая ценность после варки вкрутую:
   • белки — 12,9 г;
   • углеводы — 0,8 г;
   • жиры — 11,6 г.
3. Пищевая ценность после варки всмятку:
   • белки — 12,8 г;
   • углеводы — 0,8 г;
   • жиры- 11,6 г.

Для обеспечения пользы вареного продукта учтите следующие правила приготовления:

• Если яйцо лежало в холодильнике, то его варку рекомендуется начинать в холодной воде. Если же продукт имеет комнатную температуру, то допускается варка сразу в горячей.
• В процессе приготовления вода должна покрывать край скорлупы на 1.2-1,5 см.
• После готовки обязательно подставьте яйца под кран с холодной водой — это упростит снятие скорлупы.
• Скорость приготовления не зависит от активности пламени плиты (оно должно быть средним).

Время приготовления:

• вкрутую — 7-9 минут;
• всмятку — 3 минуты.

Выше рассмотрено, сколько жиров в вареном яйце, какой объем белка и углеводов, в чем особенности приготовления. На первый взгляд показатель жиров кажется высоким, но на практике присутствующие в составе элементы почти безвредны для организма и не несут риска в вопросе лишнего веса. Вот почему вареный продукт включается в состав многих диет. При этом наиболее популярно приготовление всмятку. Вот два легких рецепта:

• Вымывайте яйца и кладите их в подсоленную холодную воду. Дожидайтесь кипения и выжидайте три минуты.
• Кладите продукт на дно кастрюли и заливайте кипятком. Воду подсаливайте и варите 2-3 минуты.

Благодаря такому способу приготовлению, белок не твердеет, а желток остается в слегка загустевшем состоянии. При желании получить на выходе жидкий желток время варки не должно превышать 1-1,5 минут.

БЖУ жареного яйца

Многие начинают день с яичницы, не задумываясь о пользе такого продукта, и о том, сколько углеводов в жареном яйце. Но эти вопросы актуальны, ведь такой способ приготовления приводит к росту калорийности из-за присутствия жиров в применяемом масле.

Вот почему при расчете калорийности блюда стоит брать в расчет калории, которые содержатся в составе для жарки. Так, при использовании растительного масла калорийность блюда вырастает до 180 ккал, а в случае применения сливочного — 275 ккал. По этим показателям видно, что при нахождении на диете прием жареной пищи не рекомендуется.

Для приверженцев такого блюда существует выход — снижение калорийности за счет приготовления только белков, в которых нет жира, и почти отсутствуют углеводы.

Излюбленным блюдом многих является омлет. Для его приготовления требуется взбить яйца вместе с молоком, подсолить состав и жарить на сковороде. При расчете калорийности учтите следующие факторы — сколько в яйце курином углеводов и жиров, а также, какое масло и молоко примеряется при готовке. Кроме того, в омлет часто добавляется сыр и помидоры, что также влияет на расчетный показатель. Общая калорийность омлета из двух яиц достигает 400-500 ккал.

Ниже рассмотрим показатель калорийности с учетом способов приготовления (из расчета на 100 г продукта):

• жарка без масла — 175 ккал;
• жарка на растительном масле — 180 ккал;
• жарка на сливочном масле — 275 ккал;
• с колбасой — 200 ккал;
• с помидорами — 130 ккал.

Что содержит в себе яйцо? Состав (белки, углеводы, жиры) из расчета на 100 грамм блюда:

1. Жарка без масла:
   • белки — 14,6 г;
   • углеводы — 0,7 г;
   • жиры — 13 г.
2. Жарка на масле растительного происхождения:
   • белки — 11 г;
   • углеводы — 0,7 г;
   • жиры — 12 г.
3. Жарка на сливочном масле:
   • белки — 10 г;
   • углеводы — 0,7 г;
   • жиры — 26 г.
4. С добавлением колбасы:
   • белки — 12,2 г;
   • углеводы — 2,3 г;
   • жиры — 16 г.
5. С добавлением помидоров:
   • белки — 6,2 г;
   • углеводы — 2,3 г;
   • жиры — 10 г.

Для приготовления глазуньи следует слегка разогреть масло, после залить на дно сковороды яйца. Действуйте осторожно, чтобы не повредить целостность желтка. После посолите блюдо и удерживайте его в течение 1-2 минут на плите, после чего еще 3-4 минуты в духовом шкафу (предварительно разогрейте духовку). Далее глазунья подается на стол и посыпается зеленью.

Перед приготовлением определяйте продукт на свежесть. Для этого опускайте его в подсоленную воду. Если яйцо опустилось на дно, то оно свежее, а в случае всплытия можно делать обратный вывод.

Оптимальное хранение — в холодильнике. При выборе срока учитывайте классификацию, о которой упоминалось выше.

Итоги

Яйца — оптимальный продукт, который богат витаминами и белком. Его плюсы очевидны:

• низкое содержание сахара;
• большой объем витамина В2 в составе;
• высокое содержание селена и В12;
• наличие фосфора.

Но есть и недостатки:

• присутствие ПНЖ (сколько в яйце жиров упоминалось выше);
• высокое содержание холестерина.

Продукт полезен и заслуживает на то, чтобы стать частью рациона, но только при отсутствии злоупотребления и приеме не более 1-2 яиц в сутки или 5-6 штук в неделю. Кроме того, помните и о противопоказаниях. Яйца не рекомендуются при диабете, аллергии и проблемах с сердечно-сосудистой системой.