Продукты, богатые клетчаткой, ее содержание, виды и польза

Что собой представляет клетчатка. Какие ее разновидности существуют. Ее польза и содержание в продуктах питания.

О пользе фруктов и овощей принято говорить в разрезе источников витаминов и минералов. Но почти вся растительная пища содержит и значительные порции клетчатки — на первый взгляд, элемента абсолютно бесполезного. Энергетической ценности он не несет, внутри организма в обменных процессах не участвует. Даже не переваривается полностью, поэтому проходит через кишечник почти без изменений.

Так почему клетчатка в продуктах стала объектом внимания диетологов? Секрет популярности в том, что она оказывает серьезное действие на пищеварительные процессы. Улучшение деятельности ЖКТ и подавление аппетита – одних этих фактов было бы достаточно, чтобы сделать клетчатку ценнейшим продуктом. Но она еще подавляет уровень холестерина, сахара в крови и даже снижает риск раковых заболеваний прямой кишки.

Продукты, богатые клетчаткой – какие они?

Место обитания клетчатки в продуктах – исключительно растительная пища. Но не всякая! Чем слаще продукт, тем меньше в нем элемента. Виноград кишит фруктозой, но растительных волокон в нем минимум.

Продукты относительно нее остаются ценны только в сыром виде. Термическая обработка нежелательна, потому что резко сокращает содержание этого полезного элемента в конечном блюде. Особенно опасна варка, а вот легкая обжарка овощей вполне допустима.

Клетчатка делится на 2 большие группы, имеющие общие и уникальные черты:

• водорастворимые волокна;
• нерастворимые.

Все фрукты и овощи, богатые клетчаткой, увеличивают заполняемость желудка. Пищевые волокна долго перерабатываются для своего дальнейшего движения по кишечнику, поэтому способствуют чувству сытости. Стенки желудка передают сигнал в мозг о том, что внутри есть какая-то пища, поэтому муки голода не так сильно ощущаются на жестких диетах. Этой способности клетчатки все диеты обязаны содержанием большого количества овощных сырых блюд.

Съеденные вместе с другой пищей волокна резко замедляют скорость ее усвоения. Такое качество блокирует резкий скачок сахара в крови из-за резкого поступления калорийных элементов. Кстати, сама клетчатка вообще не обладает пищевой ценностью, поэтому может потребляться без риска для фигуры.

Она выступает в роли дополнительного фермента в желудке. Поэтому усвоение любых питательных веществ, включая витамины и минералы, с ее помощью улучшается.

Водорастворимые волокна

Что содержит клетчатку с водорастворимыми волокнами? Вот список основных продуктов:

• бананы;
• ягоды;
• зерновые – овес, ячмень и т. д.;
• бобовые – горох, чечевица, фасоль.

Она не перерабатывается в кишечнике полностью, но зато превращается в нем в вязкий гель. Этот гель снижает движение пищи и благотворно влияет на уровень холестерина в крови. Особенно действенно замедляет усвоение углеводов.

Нерастворимые волокна

Это уже немного другой класс продуктов, основные из которых перечислены ниже:

• зелень – цветная капуста, брокколи, стручковая фасоль;
• орехи;
• отруби;
• кожура плодов (фрукты и овощи).

Активное поедание этих блюд, наоборот, ускорит движение пищи по кишечнику. Поэтому подобное меню часто назначается при склонности к запорам. Нерастворимая клетчатка – это еще и пребиотик, восстанавливающий микрофлору кишечника.

Содержание клетчатки в продуктах благотворно влияет на уровень PH в толстом кишечнике, снижая риск раковых заболеваний.

Польза для здоровья

В полной мере проявляться вся полезность такой диеты будет только в случае достаточного употребления клетчатки. Увы, большинство людей даже близко не подходит к рекомендованным нормам. Диетология советует ежедневно съедать не менее 35 грамм элемента.

Реалии современной жизни таковы, что мало кто подходит к рубежу в 50% от рекомендованной нормы. Хотя еще в недалеком прошлом рацион человека включал в себя порядка 60 грамм этого вещества.

Но даже если прибавить 5 грамм волокон в своем питании в день, то риск возникновения ожирения сокращается на 11%! Это исследование французского института питания, полученное на основе наблюдения за рационом и весом многих сотен людей. И это без учета дополнительной физической активности, остального меню и множества других факторов.

Клетчатка в продуктах питания не просто снижает аппетит, но и реально сбрасывает ежедневную калорийность. Так +8 грамм растительных волокон в желудке в среднем ограничивают калорийность на 150 ккал. Опять-таки, без мук голода, усилий воли или других факторов. Просто потому, что есть хочется меньше.

Советы по увеличению клетчатки в рационе

Когда стало понятно, какие продукты содержат клетчатку и какую пользу они приносят, давайте оценим, как можно естественно и незаметно повысить их содержание в своей диете:

• С одной стороны, любая вареная каша содержит не так уж и много волокон. Но можно на несколько грамм повысить ценность этого материала, если побросать в готовую кашу кусочки сырых фруктов – тех же яблок, ягод или груш. А можно и вовсе присыпать ее орехами, если вы не находитесь на строгой диете.
• Отдавайте предпочтение фруктам и свежевыжатым сокам. Причем вы должны выжимать фрукт целиком, а не оставлять 95% волокон за бортом стакана. Сами же фрукты – это прекрасный источник не только клетчатки, но и витаминов с минералами.

Ваша конечная задача — поднять уровень элемента до 35 грамм в день или даже больше. И не забывайте пить больше воды, помогая продвижению волокон по кишечнику.

Выводы

Довольно важно знать, какие продукты богаты клетчаткой, потому что эти знания помогут не только наладить пищеварение, но и упростить любую диету. Даже простое бессистемное увеличение потребления пищевых волокон снизит отложение лишнего веса и поможет от него избавиться.