В чем содержится клетчатка? Содержание в продуктах питания

Из чего состоит клетчатка, ее разновидности. Какова ее польза для организма. В каких продуктах ее можно найти.

Клетчатка (распространенное название — целлюлоза) — важное вещество, которое находится во многих продуктах питания. Многие из нас слышали, насколько полезен этот элемент для желудка и ЖКТ в целом, но на этом познания зачастую заканчиваются. Ниже подробно разберемся, в каких продуктах содержится клетчатка, чем она полезна для организма и способна ли нанести ему вред.

Состав

На практике главными источниками клетчатки считаются продукты растительного происхождения. Что же это за элемент? В нем отсутствуют витамины и минералы, он не дает энергию или питательные вещества организму. Что касается химической структуры, то она бывает самой разнообразной, ведь для клетчатки не существует единой формулы. По сути, это обобщенное название растительных волокон.

Ученые делят её на два типа:

• Растворимая. Такое вещество при контакте с водой приобретает желеобразную форму. К этой категории относят пектины и смолы. Считается наиболее полезной для организма. В каких продуктах она содержится? Главные представители — картошка, яблоки, ячмень, апельсины и пр.
• Нерастворимая. К этой категории относят два других вещества — целлюлоза и лигнин, которые присутствуют в овощах, крупах, зерновых культурах.

Если рассматривать искусственную клетчатку, которая продается в виде добавок, то здесь также существует две формы:

• Крупная. Преимущества — способность вывода токсинов из организма, улучшение кровообращения в органах малого таза.
• Мелкая. Главный плюс — мгновенное действие на верхнюю долю брюшной полости. Действие направлено на нормализацию работы ЖКТ, помощь сердцу и легким.

В чем заключается польза?

Насыщая рацион продуктами, где больше всего клетчатки, стоит разобраться в действии этого вещества — пользе и вреде для организма. Главное, что стоит отметить — положительное влияние на ЖКТ, от правильности работы которого зависит здоровье и ряда других органов, состояние кожных покровов и самочувствие.

Наиболее полезна растворимая клетчатка, с которой организм справляется быстрее и лучше переваривает. Итогом ее употребления становится чувство сытости. Также она нормализует уровень холестерина, приводит к безопасному уровню давление и выводит вредные металлы.

Нерастворимый тип вещества также полезен. Благодаря способности впитывать жидкость во время прохождения через кишечник, такая клетчатка качественно очищает его стенки и исключает риски запоров.

Обобщая пользу, стоит выделить следующие действия:

• Снижение уровня холестерина. Проведенные исследования подтвердили, что потребление растительной пищи приводит к снижению уровня плохого холестерина на 50-60%.
• Вывод опасных токсинов из организма.
• Снижение риска образования камней в желчном пузыре и почках.
• Помощь в лечении многих болезней ЖКТ. Так, если насытить рацион целлюлозой льна, то удается не только очистить кишечник, но и заживить имеющиеся ранки (воспаления).
• Подавление аппетита. Зная, в чем содержится клетчатка, проще справляться с аппетитом. Регулярный прием растительной пищи гарантирует впитывание жидкости клетчаткой и ее быстрое набухание, что и дает ощущение сытости. Если принимать вещество до стандартной трапезы, то удается насытиться даже небольшим объемом пищи.
• Исключение развитие диабета, а также помощь людям, которые уже страдают этим недугом. Такое действие объясняется способностью вещества снижать уровень сахара в крови.
• Поддержка микрофлоры кишечника на оптимальном уровне.
• Профилактика злокачественной опухоли толстой кишки.
• Активизация пищеварительных ферментов в ЖКТ.
• Замедление усвоения углеводов, что снижает риски накопления лишнего жира.
• Помощь в похудении. Добавляя в рацион продукты, где содержится больше всего клетчатки, удается быстрее добиться результатов в вопросе похудения. Это объясняется комплексным действием элемента.
• Очистка кишечника. После поступления в желудок состав набухает и постепенно вытесняет из кишечника все, что осталось на стенках (шлаки, каловые массы и прочие опасные вещества).

В каких продуктах она присутствует?

Клетчатка содержится во многих продуктах питания:

• хлеб (бородинский, ржаной, цельнозерновой);
• каши (перловка, пшенка, овсянка и гречка);
• орехи (фисташки, миндаль, грецкие орехи);
• бобовые (горох, чечевица, фасоль);
• грибы;
• овощи (капуста, морковь, тыква, кабачки);
• ягоды и сухофрукты (черная смородина, малина, бананы, апельсины).

Ниже рассмотрим, в каких продуктах содержится много клетчатки и в чем заключаются их особенности:

1. Овощи. Чаще всего именно они упоминаются, когда речь идет о содержании целлюлозы. Больше всего полезного вещества содержится в следующих представителях «овощных»:
   • кабачки;
   • капуста;
   • тыква;
   • свекла;
   • шпинат;
   • петрушка;
   • укроп;
   • огурцы;
   • морковь и прочие.

   Все перечисленные продукты доступны каждому. Так, клетчатка в капусте улучшает работу ЖКТ и помогает в вопросах похудения.

2. Фрукты. Здесь рекордный объем элемента содержится в следующих продуктах:
   • сливы;
   • груши;
   • чернослив;
   • яблоки;
   • абрикосы;
   • банан и прочие.

   Многие интересуются, в каких продуктах содержится растительная клетчатка. Главными поставщиками этого вещества считаются именно фрукты и сухофрукты, из которых удалена влага и остался большой объем полезной клетчатки. Наиболее полезными считаются изюм, урюк, курага.
   

3. Ягоды. Здесь выделять что-либо нет нужды — почти каждая ягода готова стать мощным поставщиком полезного для желудка вещества. При этом главными поставщиками считаются клубника и малина.
4. Орехи. Польза орехов известна не только с позиции содержания клетчатки. Это главные поставщики витаминов и микроэлементов в организм человека. Больше всего вещества содержится в грецких орехах, лещине и фисташках.
5. Зерна. Нельзя забывать о пользе цельнозернового хлеба, пророщенных зернах и отрубях. Поступая в организм, эти продукты нормализуют уровень холестерина и улучшают работу ЖКТ. По этой причине диетологи рекомендуют добавлять в рацион кукурузную крупу, гречку и овсянку.
6. Бобовые культуры. В рационе должны присутствовать горох, фасоль и чечевица. Эти элементы считаются главными поставщиками обеих типов клетчатки.

Средняя суточная норма ее потребления составляет 25 грамм. При этом не стоит сразу кардинально менять рацион и включать в него полный объем этого полезного элемента. Лучше начать с простых вещей — вместо шоколада и ход-дога съесть овощ или фрукт.

Чтобы упростить процесс выбора полезных продуктов, приводим процентное содержание клетчатки:

• отруби — 44%;
• миндаль — 15%;
• зеленый горох — 12%;
• цельная пшеница — 9-10%;
• арахис — 8%;
• бобовые — 6-7%;
• изюм — 6,5%;
• чечевица — 3,7%;
• брокколи -3%;
• капуста — 2,8-3%;
• картошка и белая мука — 2%.

Есть ли вред?

Перед приемом любого из типов клетчатки стоит проконсультироваться с доктором. Это связано с тем, что каждый отдельно взятый вид вещества оказывает разное воздействие на организм. Чрезмерное потребление целлюлозы редко, но может стать причиной следующих проблем:

• негативных реакций на коже;
• головных болей;
• болезней печени;
• поноса.

Стоит помнить, что «аптечная» клетчатка неизбежно ухудшает качество усвоения витаминов и минералов. Так, прием пшеничных отрубей приводит к ухудшению усвоения цинка, железа и пектина. После приема возможны следующие побочные эффекты:

• метеоризм;
• вздутие живота;
• запоры.

Противопоказания к приему следующие:

• непереносимость к составным элементам;
• беременность;
• период лактации;
• гастрит, колиты, язва желудка.

Итоги

Знание, что такое клетчатка и в каких продуктах она содержится — шанс с умом составить рацион и избежать проблем со здоровьем. Стоит учесть, что при добавлении в рацион этого элемента стоит одновременно повысить и объем принимаемой жидкости. А фрукты и овощи рекомендуется принимать свежими, без тушения (в том числе без термической обработки).

Завтрак рекомендуется начинать с каши, которая дает организму до пяти грамм клетчатки и нормализует работу ЖКТ в течение дня. Разрешается добавить в кашу свежие фрукты, чтобы повысить объемную долю полезного вещества. Также рацион стоит насытить бобовыми и орехами. Любителям десерта стоит заменить сладости на более полезные фрукты.