Топ-8 правил питания для роста мышц

Правильное питание для роста мышц. Режим питания в домашних условиях.

Человек, решивший всерьёз заняться спортом, должен подумать о правильном питании. Основная задача бодибилдера- это прирост мышечной массы и выносливость во время тренировок. Ни для кого не секрет, что строителем мышечной ткани является белок, который обязательно должен присутствовать в рационе. Рассмотрим, каким должно быть питание для роста мышц.

Белок – как основа питания спортсменов

Для полноценного питания организма необходимо выстроить домашний рацион таким образом, чтобы организм не страдал от нехватки микроэлементов, в частности, белка. Его количество должно быть более выраженным, по отношению к жирам и углеводам. Нужно соблюдать следующие пропорции: 55% белок, 35% углеводы, 10% жиров. Этого количества в сутки вполне достаточно для поддержания организма в норме. При нагрузках доля протеина будет вырабатывать энергию для расщепления лишнего жира при помощи углевода. Увеличение количества белка приведёт к нагрузке на печень. Можно легко высчитать индивидуальное количество протеина для каждого в отдельности. Арифметика такова: на каждый килограмм собственного веса должно приходиться 2 – 3 грамма белка. При соблюдении данного условия происходит сжигание подкожного жира, за счет чего прорисовываются мышцы.

Белковые продукты и блюда

Приведём список продуктов, имеющих в составе большое количество белка:

1. Постное мясо (говядина, баранина).
2. Куриная продукция (филе, грудка, индейка).
3. Морепродукты (лососевые виды рыб, скумбрия, сельдь).
4. Разнообразная молочная продукция (молоко, бифидок, ряженка, сыры и творог).
5. Куриные яйца (свежие).
6. Каши, богатые белком (гречневая, рисовая, пшеничная, овсяная).
7. Ягоды и фрукты ( банан, виноград, авокадо).
8. Картофель варёный.

Это далеко не полный список. Можно что-то добавить из своих предпочтений. Импровизировать в приготовлении блюд не запрещается. Наоборот, нужно найти правильное решение в смешивании ингредиентов, получая максимальную выгоду от присутствия белка. Примерное меню выглядит так: сегодня отварное филе говядины с варёным картофелем. На следующий день в обед приготовить куриную грудку с гречневой кашей. Не забывайте о том, что растительный белок для роста мышц не менее важен на пути к идеальной фигуре.

Конечно, все понимают, что мясная продукция хоть и диетическая, но носит характер тяжёлой пищи. Поэтому употреблять такие продукты рекомендовано в определенное время. В утренний рацион следует ввести сыры, молоко, картофель в виде пюре. В обед предпочтительнее мясная продукция с гарниром. На ужин рекомендуется каша с творогом.

Это важно! Белок для роста мышц является незаменимым условием. При желании нарастить мышечную массу его содержание в суточном рационе должно быть приближено к 50%.

Топ-8 правил питания для прироста мышечной массы

Перед тем как начать тренировки, нужно тщательно проработать рацион, в особенности бодибилдерам, составить список необходимых продуктов для приготовления разнообразных блюд. Чтобы пища доставляла удовольствие, нужно сделать меню правильного и в то же время вкусного питания. Правильно распланировав рацион — можно приступать к занятиям спортом. Трудно собраться с мыслями? Для облегчения приведём несколько советов, которые помогут в этом не лёгком деле.

Много калорий

Очень важно просчитывать калорийность каждого продукта. Не нужно допускать их переизбытка. Всего лишь 100 калорий сверх нормы и можно забыть про рост мышечной массы. Скорость обмена веществ, спровоцированная излишками калорий, заберёт энергию на вывод из организма лишних калорий. Рост мышечной ткани приостановится, что повлечёт за собой ваше разочарование в спорте.

Для людей, имеющих небольшой вес, при нормальном росте рекомендуется прибавить с питанием 10% от нормы калорийности. Недостаток калорий затормозит процесс наращивания мышц, забирая энергию на работу всего организма. Но и переизбыток калорийности приведёт к отложению жировых складок внутри организма.

Регулярный приём пищи

По возможности распланируйте поглощение пищи таким образом, чтобы не было больших перерывов в питании. Никогда не испытывайте чувство голода. Количество приёмов пищи роли не играет для наращивания мышц. Главным остаётся доставка организму необходимых калорий. Профессионалы советуют пополнять организм 4 – 5 раз в день, строго соблюдая качество пищи и её калорийность. Можно питаться в любое время, главное — не голодать и следить за потребляемыми белками, углеводами, жирами. Бессмысленно составлять ежедневный почасовой график по приёму пищи, зная, что вам это не под силу.

Спортивное питание

Если набрать желаемые калории из обычной пищи получается с большим трудом или вообще недостижимо можно прибегнуть к помощи специально разработанного питания для спортсменов. Они носят название протеинового коктейля (яичный, белковый). По-другому – гейнеры. Гейнер – это смесь белка с углеводами в правильной пропорции. В составе присутствует белок высокого качества (концентрат или изолят). При покупке стоит обратить внимание на калорийность данного продукта. Излишки калорий превратятся в жир. Изготовить гейнер довольно просто самостоятельно, отобрав правильные ингредиенты. Пример одного из рецептов: Берём за основу сывороточный протеин с небольшим добавлением творога, добавляем овсяные хлопья и орехи на ваше усмотрение. Для вкуса пригодятся различные фрукты или ягоды (можно замороженные). Перемешиваем весь состав с помощью блендера и в результате коктейль с необходимыми калориями и микроэлементами. Его применение позволяет заменить обычный приём пищи.

Правильное питание до и после тренировки

Необходимо знать, как и когда принимать пищу до и после занятий физическими тренировками. Состав продукта сыграет главную роль в достижении отличного результата во время тренировки и восстановления после неё. Так как источником энергии при нагрузках являются углеводы, нужно за 1 час до тренировки принять необходимое количество этого материала. Белку отводится не менее важная задача, он строит наш организм изнутри. Принимаем за 1 час до начала занятий. По завершению тренировки через 30 минут повторяем приём данных компонентов, исключая жиры, замедляющие пищеварительную систему.

Питание перед сном

В ночное время организм должен хорошо отдохнуть, поэтому нужно придерживаться распорядка дня. Во время сна белок защитит клетки мышечной ткани от разрушения. Распадаясь на аминокислоты он использует всю силу для создания новых мышечных волокон. Насыщенный белком организм не будет голодать пока вы спите. Казеиновый протеин или просто нежирный творог отлично помогут в этом. В случае медленного наращивания мышечной массы можно принять коктейль, даже если вы проснулись ночью.

Разновидность телосложения

Выбирать способы питания и составлять рацион необходимо каждому индивидуально. Так как у большинства людей различный склад тела, эктоморфы (люди с небольшим весом при нормальном росте) должны потреблять увеличенное количество калорий и углеводов. Употреблять в пищу продукты, содержащие жировые компоненты. Эндоморфам (люди с избыточным весом) требуется наоборот исключить из рациона высококалорийные продукты, чтобы лишние калории не превратились в жир. Мезоморфы (люди с нормальным весом для своего роста) повысив калорийность потребляемыми продуктами на 10 – 15 процентов имеют неплохой результат от тренировок.

Приготовление питания

Используя различные способы приготовления пищи в домашних условиях стоит избегать потребления жареной продукции. Не чаще, чем раз в неделю можно прибегнуть к такому виду еды. Варёная или запеченная пища будет хорошим подспорьем в достижении максимального результата. Незаменимым помощником является мультиварка или пароварка, где продукты не теряют своих питательных свойств.

Время употребления углеводов

В утренние часы после пробуждения нужна дополнительная энергия, так как вечерние запасы за ночь уже иссякли. Углеводы следует принимать во время завтрака и в обед, равно как и за час до начала тренировок. Организм должен содержать достаточное количество углеводов, иначе усталость даст о себе знать раньше времени.

Заключение

Из обзора статьи следует, что эффективный рост мышечной ткани достигается путём употребления в пищу достаточного количества белковых продуктов. Список протеиновой продукции достаточно обширен, поэтому употреблять однотипную пищу не придется. Не забывайте о том, что помимо питания набор мышечной массы требует правильно разработанной программы тренировок в спортивном зале. Если у вас остались вопросы, проконсультируйтесь со специалистом.