Как выстроить правильное питание для роста мышц?

Какое количество калорий, белков, углеводов и жиров необходимо в сутки для набора массы. Принципы построения рациона и примеры меню.

Для многих спортсменов камнем преткновения на пути к красивому и рельефному телу становится незнание основных правил организации рациона. Время, проведенное в спортзале, ничего не значит без поступления в организм необходимых компонентов.

Так каким должно быть питание для роста мышц? Какие моменты нужно учесть в процессе планирования рациона? Сколько белков, жиров и углеводов должна включать пища? Обсудим эти вопросы более подробно.

Суточные нормы

Если главная задача — набор мышечной массы, то важно правильно выстроить рацион с позиции приема белков, жиров и углеводов. Их равномерное поступление гарантирует отсутствие катаболических процессов, стабильный прирост мускулатуры, отсутствие проблем с жировыми отложениями. Здесь учтите следующие моменты:

• Белки. Средняя норма протеина в рационе атлета — 1.8-2,5 грамма на кило веса. Объем поступающих белков может регулироваться с учетом уровня физической нагрузки, типа телосложения и поставленных задач. Некоторые атлеты увеличивают дозировку выше уровня 2,5 грамм/кило, но злоупотреблять этим не стоит. Недостаток завышенного приема в том, что тело не способно переработать поступающий продукт, большая часть которого просто выводится из организма.
  Сегодня часто встречается миф, что чрезмерное потребление протеина опасно для здоровья. Это не так. Ни одно исследование не смогло подтвердить этого утверждения. Просто это нецелесообразно. При этом тип белка и его источник (пища или спортивные добавки) не имеют значения. За раз следует употреблять не более 30-40 грамм.
• Жиры. Правильное питание для роста мышц ограничивается не только белками, как думают многие. В рационе спортсмена должны быть и жиры, объем которых составляет 10-20% от общей калорийности, четверть из которых — жиры животного происхождения. В среднем мужчина нуждается в 80-100 граммах жиров/день, а женщина — в 60-80 гр. Что касается атлетов, которые регулярно тренируются, то здесь дозировка должна быть выше — до 120-140 грамм.
  Считается, что люди набирают лишний вес от жиров, поэтому главной задачей многих является исключение жирной пищи из рациона. Но это ошибка. Более того, наши органы нуждаются в животных и Омега-3 жирах, без которых мечтать о здоровье и приросте мускулатуры не приходится. Если человек сидит на низкожировой диете, то меняется гормональный фон, провоцируется ожирение. При этом набор мышечной массы становится невозможен из-за снижения уровня тестостерона и роста кортизола.
• Углеводы. Оставшаяся часть суточной нормы калорий должна приходить из углеводов. С учетом того, что один грамм белка — 4 ккал, а один грамм жира — 9, нужно рассчитать суточный остаток и поделить его на четыре. Диетологи уверены, что в случае активных силовых нагрузок организм нуждается в 4-6 граммах углеводов на кило веса. Это значит, что средний мужчина массой в 80-90 кг нуждается в 320-450 граммах в сутки. Но для точного расчета стоит отталкиваться от типа телосложения, суточной калорийности и необходимого процента углеводов в ней (40-60%).
  Наиболее предпочтительны сложные (медленные) углеводы. К наиболее «опасным» для лишнего веса относятся белый хлеб, различные сладости, соки, газировки и прочие продукты, содержащие быстрые углеводы. Но исключать такую пищу из рациона полностью также не стоит — быстрые углеводы необходимы после занятий для покрытия дефицита энергии. Здесь надежные помощники — фруктовые соки или бананы.

«Время — мышцы»

Итак, суточная норма потребления калорий для набора массы — 40-45 на килограмм веса. Это значит, что в сутки (на килограмм) необходимо не менее 2,5 граммов белка, 5 грамм углеводов и почти грамм жира. Правильное питание для роста мышц подразумевает, что главное — выстроить рацион в околотренировочный период, когда углеводы и протеин усваиваются в полном объеме, и создается оптимальный фон для восстановления и роста мускулатуры. При этом беспокоиться о накоплении жира не стоит.

Лучшее время для приема спортивного питания — до и после занятий. В дополнение к обычному рациону и протеину рекомендуется добавлять такие компоненты, как BCAA, глютамин и креатин. При этом, чем больше компонентов будет в составе, тем лучше. Все это позволяет быстро строить и восстанавливать мускулатуру и организм в целом, подготавливая его к новым нагрузкам.

Следующее время, которое важно для спортсменов — первые 30-40 минут после сна. Вместо отправления в ванную комнату для принятия душа и чистки зубов стоит идти на кухню. Полезной привычкой является наличие двух завтраков — сразу после пробуждения и еще через 20-30 минут. Объяснить такое  требование легко. Ночью мышцы активно «сжигают» гликоген, а в случае снижения его объема тело «тянет» белок из мышечных волокон. Для остановки этого процесса требуются белки с высокой скоростью усвояемости. Вот почему в первом завтраке должен быть сывороточный протеин или BCAA. Аминокислоты попадают в кровь, а далее — к клеткам. При этом мышцы получают топливо, столь необходимое для покрытия текущего дефицита.

Не менее важным является время перед сном. Так, правильное питание для роста мышц обязательно должно содержать медленный белок (казеин), который будет наиболее полезен в случае приема добавки на ночь. Это гарантирует защиту организма от катаболических процессов в течение сна. Если добавка — не вариант, то ее полноценной заменой является творог, в котором также много казеина. Кроме творога, в ночной рацион могут попадать и грецкие орехи, льняные семечки, арахисовое масло.

Полезные советы для набора массы

Кроме упомянутых выше, стоит учесть еще ряд советов, которые могут решить проблему набора мышечной массы:

• Чтобы добиться результатов в приросте мускулатуры, в организме должен быть профицит калорий. Так, худому парню, который мечтает о рельефной фигуре, 2 тысячи калорий в сутки недостаточно. Более того, при таком подходе растут риски потерять существующую мышечную массу. Вот почему рекомендуется добавлять в рацион на 20% калорий больше нормы. Если вместе с весом увеличивается и объем жировых отложений, то добавляйте в тренировочный процесс кардионагрузки и корректируйте диету.
• Следите за рационом, чтоб организм никогда не оставался голодным. Питание желательно делать дробным — 4-6 приемов в сутки — оптимальный вариант. Не стоит ограничиваться конкретными временными рамками — питаться разрешается, когда угодно.
• Гейнеры и коктейли в помощь. Какими бы полезными не были продукты питания, получить из них весь объем углеводов и белков — сложная задача. Вот почему не стоит игнорировать возможности белково-углеводных смесей (гейнеров). При выборе добавки старайтесь отдавать предпочтение вариантам с небольшим содержанием простых углеводов. Если нет желания покупать магазинную смесь, то сделайте ее самостоятельно. Для этого смешайте творог, молоко, банан, орехи, овсянку, ягоды или фрукты.
• Исключайте из рациона низкокачественные белки, которые содержатся в колбасах, котлетах, пельменях и прочих подобных продуктах. Кроме протеина, в них большие объемы углеводов (крахмала) и жиров. Упор делайте на нежирное мясо и морепродукты. Творог и молочные продукты должны содержать минимум жиров.

  

• Добавляйте в рацион продукты с Омега-3 и Омега-6 жирами (об этом уже упоминалось выше). Их прием способствует росту тестостерона, сохранению и укреплению костей, а также поддержанию высокого уровня кровяных телец.
• Никогда не голодайте до и после занятий в спортзале. В противном случае организму ничего не остается, как задействовать собственные ресурсы, которые берутся уже из мышечной массы.
• Ешьте правильную пищу перед сном. Учтите, что рост мышц происходит не во время получения нагрузок, а в процессе отдыха. Если спать 7-8 часов и при этом не подпитывать организм белком, то запускаются катаболические процессы. В такой ситуации возрастают риски потери собственной мышечной массы.
• Учитывайте свой тип телосложения. Так, если вы эктоморф, то организм нуждается в большей порции углеводов, калорий и жиров. Что касается эндоморфов, то им стоит быть осторожнее и аккуратно подходить к организации калорийности питания. Слишком много углеводов — запрещено. Более всего повезло мезоморфам — им достаточно увеличения общей калорийности на 10-20%.
• Правильно распределяйте прием углеводов. Быстрые углеводы должны попадать в организм сразу же после занятий, а медленные — на завтрак, в обеденное время и после занятий (через 40-60 минут).
• Планируйте дневной рацион заранее. Наличие плана — уже 50% успеха, а качественная программа в дополнение гарантирует результат. Учтите, что без расчета калорий сложно обойтись.

Пример диеты для набора массы

Чтобы не быть голословными, приведем несколько примеров массонаборной диеты:

1. Вариант №1:
   • На завтрак — яичница с сыром и гречневая каша. Все это стоит запить 300-500 мл молока.
   • Второй завтрак. Здесь допускается 200-250 грамм индюшатины, 100 грамм риса и 2-3 куска хлеба (обязательно, чтобы продукт был выполнен из муки грубого помола).
   • Обед. Картошка с куском говядины, апельсин (разрешаются и другие фрукты), 250-300 мл молока.
   • Второй обед. Здесь сильно нагружать желудок не стоит — достаточно 200-250 грамм творога, фрукты.
   • На ужин — макароны с мясом (говядина, куриная грудка), орехи, молоко.
   • За 1-2 часа до сна — 200-300 грамм творога, кефир.
2. Вариант №2:
   • На завтрак — омлет и овсянка (картошка), 300-500 мл молока.
   • Второй завтрак — стейк (200-250 грамм), картофель, хлеб грубого помола.
   • Обед. Макароны с куском рыбы, банан, 250-300 мл молока.
   • Второй обед. Хлеб, 200-250 грамм творога, фрукты.
   • На ужин — рис с куриным мясом.
   • За 1-2 часа до сна — 200-300 грамм творога, орехи.

Итоги

Прирост мышечной массы — целая наука, которая требует ответственного подхода и внимания со стороны атлета. Если правильно спланировать рацион и следовать рекомендациям в статье, то долгожданный успех не за горами.