Что подразумевается под правильным питанием, примеры рецептов полезных блюд

Что нужно знать о правильном питании. Какие вкусные и интересные варианты блюд мы можем Вам предложить.

«Что же я буду есть?». Думает каждый, кому рекомендовано правильное питание (ПП). Блюда оказываются на поверку незатейливыми и не опустошают карманы при покупке брокколи, нута, хумуса и грудок. Продукты взаимозаменяемы, и полезные рецепты на каждый день адаптируются под особенности нашей культуры питания.

Критерии правильного питания

Резкий отказ от привычных блюд — большой стресс. Именно так работают постные и низкокалорийные диеты, дающие мощный откат в килограммах. Здоровая пища — это добровольный акт принятия чистых продуктов, желание получить максимум пользы от каждого приема пищи.

Чтобы легче было адаптироваться в «ПП-зоне», попробуйте трансформировать пищевые привычки медленно и поэтапно:

• Перестаньте покупать сладкое, мучное, полуфабрикаты. Когда продукта нет дома, рука не тянется к нему по привычке. Если домашние не придерживаются тех же убеждений, выделяйте себе отдельную полку, которая должна быть заполнена полезной пищей.
• Не отказываться, а заменять. Не жарить, а тушить котлеты, запекать в рукаве, делать домашние конфеты и паштеты, выпекать бездрожжевой хлеб, использовать сахарозаменители в десертах и овсяную муку вместо пшеничной. Разумеется, вкус чипсов, сала и жареной картошки нельзя воссоздать с помощью здоровых продуктов.
• Расширять горизонты — без новых вкусов правильная еда невозможна. Откройте для себя крупы, на кухне существует не только картошка. Попробуйте различные виды мяса и блюда и субпродуктов. Разнообразьте белковые блюда рыбным столом. Добавьте витамина D с помощью творога, кефира, домашнего йогурта. Только не нужно полностью обезжиривать меню: цельное молоко полезнее магазинного. Стоит только задать норму в количестве.
• Разнообразить поступление жиров. Помнить о том, что они находятся даже в постной куриной грудке и вырезке из телятины, яйцах и молочных продуктах. Добавить разнообразные растительные масла в салаты, кунжутное и льняное семя, орехи в качестве перекусов.
• Полюбить клетчатку в цельнозерновом хлебе или хлебцах, овощах, бобовых, добавлять отруби в домашнюю полезную выпечку, смузи.
• Сделать рыбный день. Рыбу тушить на пару, запекать, готовить финские запеканки калалаатико, использовать морепродукты.

Неторопливое поэтапное знакомство с принципами правильного питания — это шаги к стройности и здоровью.

Полезные рецепты

Начинать нужно с расчета потребности в энергии. Существует множество формул определения базального уровня метаболизма, и они сделают рацион обоснованным.

Затем нужно разложить по полочкам компоненты: белки, жиры и углеводы в соотношении 30:20:50 или 30:10:60. Можно увеличивать количество белков и уменьшать углеводы при похудении. После определения количества БЖУ в граммах можно составлять меню.

Блюда из яиц

Яйца, гонимые из-за холестерина, оправданы и возвращены в рацион, но без жарки.

Яйца-пашот — прекрасный выбор для завтрака, необходимо:

1. Вскипятить воду, добавить ложку уксуса.
2. Разбить яйцо в стакан, осторожно вылить в воду, ложкой формируя мешочек.
3. Спустя 2-4 минуты выловить шумовкой яйцо.

Сочетается с листовым салатом, куриной ветчиной, сыром и тостами из цельнозернового хлеба.

Вареный омлет — прекрасно подойдет для завтрака и ужина:

1. На пять яиц понадобится стакан молока, соль.
2. Компоненты взбиваются, выливаются в новый целлофановый пакет, из которого выпускается воздух.
3. Затем нужно вложить омлет еще в один пакет и опустить в кастрюлю с кипящей водой.
4. Через двадцать минут он вынимается из кастрюли и пакетов.

Рецепты из бобовых

Постный борщ из фасоли не требует жирного бульона:

1. Предварительно замоченную фасоль нужно варить с картофелем, поджаркой из лука и натертой моркови и свеклы.
2. Можно варить с морсом, помидорами или томатной пастой по сезону.
3. В конце добавлять зубчик чеснока и зелень.

Лобио из фасоли — отличный вечерний гарнир с большим количеством растительного белка:

1. На 700 г фасоли нужно взять две луковицы, порезать.
2. Бросить в воду, варить почти два с половиной часа до отделения шелухи на фасолинах.
3. После чего помять компоненты до состояния каши и проварить еще десять минут.
4. В конце готовки добавляются раздавленные три зубчика чеснока, ложка хмели-сунели и порошка кориандра, красный перец.
5. Порезать мелко пучок кинзы и перемешать.

Гороховый суп с курицей варится из замоченного заранее гороха:

1. Во время варки нужно добавить немного соды, чтобы ускорить разваривание.
2. Куриная грудка нарезается кубиками и добавляется в суп через 20 минут.
3. Затем добавляется поджарка из лука и моркови и через 10 минут — картофель.
4. В готовый суп бросить мелко порезанную зелень.

Вкусные рецепты из рыбы

Запеченная семга с картофелем готовится в маринаде, для которого нужно смешать:

• перец;
• соль;
• сок лимона;
• цедру.

Рыба маринуется 30 минут, и за это время нарезанный картофель посыпается перцем. Компоненты укладываются на фольгу, развернутую на противне, заворачиваются. Блюдо готовится полчаса. Количество конвертов соответствует кускам рыбы.

Еще один интересный вариант:

1. Скумбрию разложить на фольгу, посолить и поперчить.
2. Морковь и лук пассировать, тушить до готовности и выложить на филе.
3. Поставить в духовку, формируя фольгу в виде лодочки, на 15 минут.
4. Достать, притрусить тертым сыром, запекать еще 5 минут.

Рецепты блюд из грибов

1. Опята или маслята предварительно отварить и промыть.
2. На малом количестве масла обжарить до испарения жидкости (получается тушение).
3. Добавить нарезанный кольцами лук и морковь.
4. Можно залить сметаной или нежирным йогуртом.

Фаршированные шампиньоны можно делать с куриным мясом и с сыром:

1. Ножки мелко нарезаются, смешиваются с морковкой и тертым сыром до состояния фарша.
2. Можно прокрутить вареную куриную грудку на мясорубке и добавить в начинку.
3. Сырые шляпки заполняются фаршем и отправляются в духовку на противне, слегка залитом бульоном, в котором варилось мясо.

Готовятся около 20 минут.

Смесь курицы и шампиньонов подается на листах салата:

1. Грибы чистятся, нарезаются и слегка обжариваются.
2. Добавляются порезанные кубиками помидоры, отваренная и мелко рубленная куриная грудка.
3. Компоненты смешиваются с добавлением лимонного сока.

Рецепты на каждый день из мяса

Куриная заварная грудка готовится на основе филе (500 г) и литра молока:

1. Мясо нарезается кубиками и складывается в кастрюлю с толстыми стенками.
2. Затем молоко доводится до кипения и выливается в емкость с курицей.
3. Необходимо быстро закрыть кастрюлю и укутать полотенцем, а сверху пледом для сохранения тепла молока.
4. Блюдо томится около часа. Молоко сливается.

Можно использовать для приготовления термос.

Куриные желудочки варятся в подсоленной воде, затем обжариваются с луком и тушатся со сметаной. В сковороду необходимо добавить воды.

Еще один вкусный вариант:

1. На два куриных филе (одну грудку) понадобится две луковицы.
2. Перемешать фарш мясорубкой, добавить 200 мл нежирного йогурта, вымесить и разложить в формочки.
3. Куриное суфле выпекается двадцать минут в разогретой до 200 градусов духовке.

Варианты салатов

Диетический крабовый салат готовится из крабового мяса и авокадо:

1. Огурец и авокадо нарезаются соломкой.
2. 100 г сельдерея натирается на терке.
3. Крабовое мясо мелко крошится.
4. Компоненты перемешиваются с йогуртом, в который добавлена ложка лимонного сока.
5. Блюдо украшается зеленью.

Еще один рецепт:

1. Порезать 300 г краснокочанной капусты, одну луковицу и зеленое яблоко натереть на терку.
2. Смешать с 50 г изюма и 100 г замороженного зеленого горошка, предварительно залитого подсоленным кипятком.
3. Заправляем подсолнечным маслом и соком лимона.

Вкусный диетический салат из вареной свеклы с сухофруктами и орехами с калорийностью около 230 ккал сойдет в качестве десерта:

1. На одну среднюю свеклу нужно взять 150 г сухофруктов (финики, изюм, чернослив), данное количество можно уменьшить вдвое при похудении.
2. Добавить 50 г дробленного грецкого ореха и чайную ложку лимонного сока.
3. Вместо заправки используется мед.

С использованием сыра:

1. На 300 г сыра моцарелла взять три помидора, 25 г оливок, листья базилика.
2. Компоненты порезать кубиками, заправить оливковым маслом с перцем и солью.

Рецепты десертов

Гранола из овсянки — это домашние полезные козинаки. Компоненты могут быть любыми, лишь бы хлопья относились к 2 или 3 сорту, не для запаривания:

1. Овсянка смешивается с мелко нарезанными сухофруктами и дроблеными орехами.
2. Затем в сковороде растапливается с ложкой растительного масла мед.
3. Полученная жидкость вливается в смесь.
4. Масса выкладывается в выстланную пергаментом форму и отправляется в духовой шкаф.
5. Спустя полчаса гранолу перекладывают на противень без формы, оставляют в духовке еще на 15 минут.

Следующий вариант:

1. Взбить вместе с бананом 500 мл домашнего нежирного йогурта.
2. Режем любые фрукты (груши, киви) и выкладываем в креманки.
3. Заливаем йогуртом и украшаем ягодами малины или шелковицы.

Легкий десерт готов меньше чем за 20 минут.

Диетические сырники:

1. Готовятся из пачки творога, яйца, 40 г изюма.
2. Можно добавить половину банана для сладости или пакетик стевии.
3. Ингредиенты перемешиваются до консистенции крема в блендере (можно перемешать ложкой), отправляются в холодильник на ночь.
4. На следующий день сырники выкладываются на пергамент или силиконовую форму. Можно применять формочки. Выпекаются 30-40 минут.

Тыква с яблоками и корицей — сезонный десерт:

1. Порезать яблоки и тыкву, замочить изюм в кипятке.
2. Затем выложить компоненты в форму и присыпать порошком корицы.
3. Поставить в разогретую до 200 градусов духовку на полчаса.

Что можно считать правильным?

Правильное питание касается количества и качества пищи, умения выбирать компоненты, правильно обрабатывать и просчитывать порции. Например:

• Картошку, которая проще всего усваивается в виде пюре, заменяем на запеченную в мундире с овощами.
• Активно используем масла и травы, добавляя вкус блюдам.
• Изучаем средиземноморскую и скандинавскую кухню, где много овощей и белка.