Правильное питание: рецепты диетических блюд для похудения

Как правильно питаться при похудении. Какие вкусные диетические блюда можно приготовить в домашних условиях.

Похудение у многих людей ассоциируется с жесткими рамками, однообразной пищей, голодом — трудностями, которые нужно кратковременно пережить для результата. Но корректировки питания работают и дают результат, если используются системно и не приводят к стрессу. Диетические рецепты, являясь полезными и разнообразными, помогают питаться правильно без ограничений.

Снижение калорийности — путь к похудению?

Похудение с помощью низкокалорийных диетических блюд считается основой правильного питания. Но даже такая еда поможет набрать вес, если не учитывать ее количество. Расчет базовой калорийности по белкам, углеводам и жирам — условие успешного сжигания жира.

Диетические блюда приносят пять преимуществ:

1. Замену вредной еды полезной.
2. Увеличение количества белка в рационе.
3. Получение необходимого количества клетчатки.
4. Поступление в организм полезных жиров (растительные масла и орехи).
5. Ограничение сахара, соли и трансжиров.

Диетическая еда: простые рецепты на каждый день

Правильное домашнее питание включает три полных приема пищи и 2-3 перекуса. Каждый ингредиент рассматривается с позиции калорийности и гликемического индекса. Утренние блюда содержат больше сложных углеводов, а вечерние готовятся с упором на постный белок.

Рецепты для завтрака

Если простое утреннее меню из овсянки с сухофруктами, ягодами и яйцами быстро надоедает, можно приготовить один из вариантов утреннего лакомства:

1. Творожное печенье готовится из:
   • овсяных хлопьев, смешанных с нежирным творогом;
   • яблоком;
   • медом в блендере.

   Масса каждого компонента регулируется, чтобы сделать упор на белок или углеводы.

2. Диетические оладьи готовятся на основе следующих ингредиентов:
   • три столовых ложки отрубей;
   • две столовых ложки творога;
   • два яйца;
   • нежирное молоко для разбавления теста.

   Оладьи обжариваются на антипригарной сковороде с двух сторон. Могут быть сладкими при добавлении изюма или со специями.

3. Хлеб без муки, солода и дрожжей из микроволновки. Для приготовления теста нужно:
   • 4 столовых ложки овсяных отрубей;
   • два яйца;
   • 2 столовых ложки йогурта без добавок;
   • чайная ложка сока лимона;
   • половина чайной ложки соды.

   Компоненты смешиваются в пластиковом контейнере, затем после добавления гашеной соды хлебец выпекается 5-7 минут.

4. Драники из картофеля также подходят на завтрак. Картофель и лук натираются на терке, добавляется соль и перец. Обжариваются драники на антипригарной сковороде. Предварительно можно промыть тертую картошку, чтобы снизить количество крахмала.
5. Банановые панкейки готовятся на основе:
   • столовой ложки отрубей;
   • двух столовых ложек льняной муки (можно перемолоть овсяные хлопья);
   • двух яиц;
   • столовой ложки меда;
   • 150 мл йогурта без добавок.

   Банан разминается вилкой, а сода соединяется с «мукой». Оладьи обжариваются на сковороде.

6. Тыквенная каша с пшеничной крупой готовится на молоке с добавлением изюма для сладости. Соотношение тыквы и крупы — 2 к 1, а молока — в 1,2 раза больше, чем крупы, измеряемой в стаканах.

Рецепты сытного обеда

Обед — время, когда количество белков и углеводов в меню составляет 50/50, позволено есть жиры. Классическим гарниром может быть гречка, которая сочетается с любыми мясными блюдами и дополняется овощами.

Популярные рецепты диетического питания для обеда обязательно содержат овощи:

1. Рис с тушеной капустой и овощами. Крупа варится заранее, затем смешивается с потушенной капустой, морковью, луком. Специи и соль по вкусу.
2. Овощной комплекс из:
   • брокколи;
   • сладкого перца;
   • цветной капусты;
   • моркови;
   • зеленого горошка

   заливается смесью обезжиренного йогурта с перцем и посыпается тертым твердым сыром. Блюдо готовится в духовке примерно 40 минут.

3. Диетические кабачки с сыром готовятся в духовке: нарезанные кольца выкладываются на фольгу, посыпаются пряными травами и запекаются. Затем сверху наносится тертый сыр, и противень снова отправляется в духовку до плавления «шапки».
4. Оладьи из брокколи с яйцом и тертым сыром запекаются в духовке на пергаментной бумаге.

Первые блюда

Многие приверженцы здорового питания не считают домашний суп фитнес-блюдом из-за жидких калорий и быстрого усвоения. Но легкие супы пополняют диетическое питание белком и клетчаткой:

1. Свекольник готовится на основе свекольного отвара и кваса, которым заливаются порезанные:
   • огурцы;
   • редис;
   • зелень;
   • лук;
   • отваренный картофель;
   • яйца.
2. Суп из брокколи готовится на бульоне из овощей. На 300 г капусты понадобится:
   • пол-литра бульона;
   • 200 мл молока или сметаны;
   • луковица;
   • столовая ложка муки;
   • 50 г сливочного или оливкового масла.

   Брокколи измельчается в блендере и добавляется в бульон вместе с другими компонентами. Используйте кабачки или тыкву.

3. Гречневый диетический суп готовится на основе бульона из куриного филе с добавлением моркови, лука, зелени. Вместо картофеля можно использовать корень сельдерея.
4. Суп из рыбного филе варится на воде с добавлением:
   • овощей;
   • зелени;
   • лука;
   • картофеля;
   • сельдерея.

   Можно добавить помидор без кожуры, а вместо рыбы — филе курицы и телятину.

Рецепты из мяса для похудения

На каждый килограмм тела для поддержания здоровья нужно потреблять около 1-2 г белка в день, и мясные продукты — основной источник незаменимых аминокислот.

1. Котлеты из куриного фарша перестают быть скучными с помощью цветной капусты, болгарского перца и зелени. Можно сочетать мясо с кабачками, морковью, листьями сельдерея и петрушкой. Котлета с сыром станет более сочной.
2. Салат с курицей станет вариантом для ужина, ведь в него входит всего одно яблоко, огурец, а в качестве заправки оливковое масло с лимоном и приправами.
3. Рыбные котлеты по Дюкану можно готовить из филе горбуши со взбитыми белками и зеленью, а также из щуки с луком, яйцом, солью и перцем.
4. Диетический шашлык из телятины (курятины) маринуется в минеральной воде со специями и луком, нарезанным кольцами. Маринад можно сделать из лука, зелени и томатного сока с добавлением уксуса.

Вкусный и полезный десерт

Французский диетолог Пьер Дюкан подарил миру множество рецептов для похудения, которые присутствуют на каждом форуме худеющих:

1. Морковный торт выпекается из:
   • измельченных овсяных отрубей (2 ст. ложки);
   • кукурузного крахмала (ст. ложка);
   • 90 г тертой моркови;
   • молока (4 ст. ложки);
   • яйца.

   В тесто добавляется разрыхлитель и заменитель сахара. Для крема используется нежирный творог, цедра лимона.

2. Диетическое безе — это взбитые белки с сахарозаменителем, а также добавлением порошка какао и растворимого кофе.
3. Мороженое на основе нежирного творога, йогурта и сахарозаменителя подойдет для ужина.