Рецепты правильного питания для похудения на каждый день, примеры меню

Каким должно быть правильное питание. Рецепты диетических блюд на завтрак, обед и ужин. Полезные рекомендации.

Пища предопределяет состав тела, самочувствие, внешний вид, в том числе и вес. Расписанное по пунктам меню правильного питания на каждый день для похудения выступает инструкцией для людей, решивших похудеть и оздоровить образ жизни самостоятельно или всей семьей.

Меню для похудения и здоровья

Зачем нужны правила питания? Чтобы навести порядок в теле: восстановить функцию желудочно-кишечного тракта, снизить процент жира, увеличить объем мышечной массы. Книги о вкусной и здоровой пище существовали и 40 лет назад, но образ жизни изменился. Нормы, рассчитанные для рабочего, велики для офисного работника. Именно поэтому сейчас так популярны рецепты от диетологов.

Правильное питание (сокращенно ПП) соответствует трем характеристикам:

• основано на индивидуальных потребностях;
• сбалансированное;
• полезное.

Рецепты правильного питания на каждый день сейчас распространены в спортивной среде. Уже двадцать лет люди сражаются с ожирением из-за переедания и гиподинамии.

Рецепты правильного питания для похудения на каждый день

Формируя собственное меню, нужно помнить, что блюда должны быть спланированы с учетом суточного объема калорий по белкам, жирам и углеводам (БЖУ). Можно отыскать стандартные схемы с полной раскладкой по калорийности или же готовить, ориентируясь на правила:

• взвешивать каждый ингредиент;
• иметь под рукой таблицу калорийности;
• просчитывать общую энергетическую ценность блюда;
• определять калорийность и БЖУ одной порции.

Можно придумать примерный рацион для каждого члена семьи, в том числе для ребенка или подростка на каждый день, неделю и даже месяц, чтобы добиться поставленных целей в похудении или поддержании здоровья.

Составленное меню обязательно содержит калорийность всего блюда или ста грамм, количество БЖУ.

Примеры здоровых завтраков

1. Овсянка с черносливом и орехами: 105 ккал/2,6/2,2/18,9. На 35 г (4 столовых ложки) хлопьев геркулес:
   • 170 г воды;
   • четыре чернослива (или столовая ложка изюма);
   • три ореха кешью;
   • чайная ложка меда.

   Хлопья сварить, добавить размельченные орехи, изюм.

2. Пицца из овсяной муки с овощами: 129 ккал/7,9/4,5/14. Для теста используется:
   • стакан овсяной муки;
   • 2/3 стакана молока;
   • яйцо и столовая ложка крахмала.

   Компоненты смешиваются, выливаются на сковороду. После переворачивания насыпается начинка:

   • 50 г вареного куриного филе;
   • 100 г шампиньонов;
   • порезанный кубиками помидор;
   • 50 г тертого сыра.

   По мере таяния сыра пицца готова и рассчитана на четыре порции.

3. Яичница с овощами из четырех яиц: 120 ккал/6,8/8,6/4,8.
   • 2 луковицы;
   • 400 г цветной капусты;
   • зелень, соль, перец, специи;
   • растительное масло по вкусу.

   Капуста, разобранная на соцветия, слегка обжаривается с луком. Яйца взбиваются с 50 мл молока или минеральной воды. Смесью заливаются овощи. Можно выпекать в духовке для снижения калорийности.

4. Яблочно-пшеничная каша: 85 ккал/2,3/3/12,4. На 100 г крупы используется:
   • 400 мл воды;
   • 200 г яблок;
   • 20 г оливкового масла.

   Сначала каша варится в стакане воды с постоянным помешиванием, потом добавляется остаток воды и томится в духовке 15 минут. Тертые яблоки и масло добавляются в готовое блюдо, рассчитанное на две порции.
   

5. Ячневая каша с маком. На одну порцию нужно:
   • 50 г крупы;
   • 20 г мака;
   • 100 мл воды;
   • чайную ложку меда.

   При варке каши лишняя вода сливается спустя 10 минут. Мак запаривается кипятком и настаивается, промывается и повторно заливается кипятком. Затем растирается и добавляется в теплую кашу, заправляется медом. Готовая порция содержит 175 г или 277 ккал с БЖУ 8/9/41.

6. Кукурузно-банановые блины: 106 ккал/4,8/3/14. Смешать:
   • 75 г кукурузной муки;
   • 25 г клетчатки;
   • 200 мл кефира и разрыхлитель.

   Блендером взбить два яйца с бананом. Развести 50 мл кефира 50 мл кипятка и влить к банану. Смешать с мукой и еще раз взбить. Каждый блин выпекать на сковороде с антипригарным покрытием, потому количество калорий и жиров остается низким.

7. Белковые сырники: 99 ккал 16/1,3/6.
   • 200 г творога низкой жирности;
   • 15 г манки;
   • один яичный белок.

   Смешиваем компоненты вилкой, сформированные сырники поджариваем на антипригарной сковороде.

8. Хлебцы с творогом и бананом: 163 ккал 8/3/24. На два хлебца нужно 30 г мягкого творога, половинку банана, нарезанного кружочками. Творог намазываем на рисовые хлебцы и раскладываем банан.

Первые блюда для обедов

Рецепты на неделю для правильного питания для похудения должны включать «горячее» — супы, борщи в низкокалорийных вариациях. Создание полезного первого блюда заключается в простой схеме: больше овощей и постного мяса, меньше животных жиров.

1. Грибной суп готовится из слегка обжаренных овощей (морковь, лук, помидоры, кабачок) на основе грибного бульона. Компоненты смешиваются в кастрюле, добавляется порезанная зелень. Блюдо с калорийностью 32 ккал имеет БЖУ 1,7/1/4,2.
2. Суп из консервированного горошка. Сначала варится картошка, потом добавляется банка горошка. В суп насыпается порезанная брынза и огурец. Калорийность блюда 58 ккал/4,4/3,2/2,3.
3. Фасолевый борщ варится на постном бульоне из филе индейки (250 г) и бобовых (50 г) с добавлением капусты, картофеля, моркови и лука. Зажарка и тертая свекла, политая соком лимона, добавляются после готовности картошки. Состав белка можно регулировать количеством мяса и фасоли на порцию: 26,7 ккал/2/1/2,9.

Овощные блюда для обедов и ужинов

Полноценное меню здорового питания для похудения с рецептами салатов и овощных блюд наполнит рацион витаминами и минералами. Низкоуглеводные блюда можно использовать для ужинов.

1. Салат из фасоли со свеклой:
   • 100 г фасоли;
   • по 300 г свеклы и яблок;
   • винный уксус и оливковое масло.

   Отварить свеклу и фасоль, смешать с очищенными и натертыми яблоками, добавить ложку винного уксуса и 20 г масла. На порцию (200 г) приходится 189 ккал/6,7/5,9/26.

2. Салат с яйцом и морской капустой: 169 ккал/4,9/5,9/27.
   • Отварить яйцо и нарезать;
   • порубить 50 г белокочанной капусты;
   • сварить и промыть 100 г сухой морской капусты;
   • нарезать маленькую луковицу и укроп.

   Компоненты смешиваются и заправляются оливковым маслом, черный перец по вкусу. Если использовать картофель вместо яйца, то блюдо подходит для обеда.

3. Овощное ассорти из помидоров, огурцов, красного перца и лука содержит 20 калорий (1/1/4). Салат может быть заправлен нежирной сметаной, тогда калорийность вырастет до 30/1/1,3/3,5. Овощи сочетаются с мясными блюдами.
4. Кабачки с помидорами в духовке: 46 ккал/1,6/2/4,4. Кабачок порезать кольцами, а два помидора — кружками. Раздавить зубчик чеснока, потереть 50 г сыра. На кабачок выложить чеснок и помидоры, сверху намазать сметаной и присыпать сыром. Приготовление – 20 минут в духовке.
5. Курица с овощами: 57 ккал/6,8/1,2/4,4. Сначала необходимо порезать тыкву, лук и морковь. Выложить слоями с кусочками куриного филе, просаливая и просыпая специями. Смешать нежирный йогурт с рубленой зеленью для соуса, с которым подавать блюдо.
6. Фаршированный перец готовится на основе куриного фарша, который перекручивается с отваренной гречкой, луком и специями. Разведенная водой томатная паста смешивается с солью и крахмалом для заливки. Блюдо, приготовленное в духовке, подходит для обеда: 126 ккал/2,9/0,4/12,7.

Мясные блюда для обедов и ужинов

Мясо — главный источник белка и сытости. Потому рецептам из телятины, нежирной говядины и курятины место в меню здорового питания для похудения на каждый день:

1. Говяжьи котлеты с капустой готовятся из фарша и капусты в соотношении 1 к 1, а также нежирного йогурта, которым смазывается блюдо перед отправкой в духовку. На 100 г — 109 ккал/8,8/6,4/3,1.
2. Куриное филе на ложе из овсянки: 100 ккал/15/1,5/4. На 200 г филе понадобится:
   • 50 г овсянки;
   • 100 мл кефира;
   • зелень, перец.

   Филе мелко нарезается, маринуется 20 минут в кефире. Смешивается с зеленью и обмакивается в овсянку. Готовится блюдо до 30 минут в духовке.

3. Куриные рулеты с брокколи готовятся из отбитого филе, в которое заворачиваются отваренные и разобранные заранее соцветья брокколи и сыр в форме треугольника. Каждый рулет слегка обжаривается и запекается в духовке. Бульон, оставшийся после отваривания курицы, вливается в сковороду с половиной стакана молока, добавляется перец и чеснок. Рулеты заливаются соусом. При калорийности 97 ккал имеется выгодное соотношение БЖУ: 15/2,6/2,6.
4. Тушеная курица с черносливом готовится практически без жиров. На сковороде без масла обжариваются в следующей последовательности:
   • тертая морковь;
   • резанное кубиками филе;
   • соломка из чернослива.

   После добавления воды ингредиенты тушатся 10 минут. Готовое блюдо посыпается зеленью: 126 ккал/13,6/1/16,1.

5. Мясные рулеты с сыром: 120 ккал/18/2/10. Филе разрезается пластами, отбивается. Кусочки делятся на две части, между которыми простилается твердый сыр. Дальше филе заворачивается в фольгу и запекается в духовке.
6. Куриное филе с медом подарит максимум белка: 93 ккал/16,5/1/3,7. Смешать сок половины лимона с чайной ложкой меда и натертой цедрой. В курином филе сделать надрезы, полить полученной смесью. Мясо запекается в фольге, подается с рубленой зеленью.
7. Куриные рулеты с черносливом на ужин: 128 ккал/21/2,2/5,5. Замоченный чернослив нарезается и перемешивается с натертым сыром, выкладывается на отбитые кусочки филе. Рулеты сворачиваются и протыкаются зубочистками, слегка обжариваются и тушатся в воде.