Рецепты правильного питания для похудения на каждый день, примеры меню

Рецепты правильного питания для похудения на каждый день, примеры меню

Каким должно быть правильное питание. Рецепты диетических блюд на завтрак, обед и ужин. Полезные рекомендации.

Пища предопределяет состав тела, самочувствие, внешний вид, в том числе и вес. Расписанное по пунктам меню правильного питания на каждый день для похудения выступает инструкцией для людей, решивших похудеть и оздоровить образ жизни самостоятельно или всей семьей.

Меню для похудения и здоровья

Зачем нужны правила питания? Чтобы навести порядок в теле: восстановить функцию желудочно-кишечного тракта, снизить процент жира, увеличить объем мышечной массы. Книги о вкусной и здоровой пище существовали и 40 лет назад, но образ жизни изменился. Нормы, рассчитанные для рабочего, велики для офисного работника. Именно поэтому сейчас так популярны рецепты от диетологов.

Правильное питание (сокращенно ПП) соответствует трем характеристикам:

  • основано на индивидуальных потребностях;
  • сбалансированное;
  • полезное.

Рецепты правильного питания на каждый день сейчас распространены в спортивной среде. Уже двадцать лет люди сражаются с ожирением из-за переедания и гиподинамии.
основы питания

Рецепты правильного питания для похудения на каждый день

Формируя собственное меню, нужно помнить, что блюда должны быть спланированы с учетом суточного объема калорий по белкам, жирам и углеводам (БЖУ). Можно отыскать стандартные схемы с полной раскладкой по калорийности или же готовить, ориентируясь на правила:

  • взвешивать каждый ингредиент;
  • иметь под рукой таблицу калорийности;
  • просчитывать общую энергетическую ценность блюда;
  • определять калорийность и БЖУ одной порции.

Можно придумать примерный рацион для каждого члена семьи, в том числе для ребенка или подростка на каждый день, неделю и даже месяц, чтобы добиться поставленных целей в похудении или поддержании здоровья.

Составленное меню обязательно содержит калорийность всего блюда или ста грамм, количество БЖУ.
полезные продукты

Примеры здоровых завтраков

  1. Овсянка с черносливом и орехами: 105 ккал/2,6/2,2/18,9. На 35 г (4 столовых ложки) хлопьев геркулес:
    • 170 г воды;
    • четыре чернослива (или столовая ложка изюма);
    • три ореха кешью;
    • чайная ложка меда.

    Хлопья сварить, добавить размельченные орехи, изюм.

  2. Пицца из овсяной муки с овощами: 129 ккал/7,9/4,5/14. Для теста используется:
    • стакан овсяной муки;
    • 2/3 стакана молока;
    • яйцо и столовая ложка крахмала.

    Компоненты смешиваются, выливаются на сковороду. После переворачивания насыпается начинка:

    • 50 г вареного куриного филе;
    • 100 г шампиньонов;
    • порезанный кубиками помидор;
    • 50 г тертого сыра.

    По мере таяния сыра пицца готова и рассчитана на четыре порции.

  3. Яичница с овощами из четырех яиц: 120 ккал/6,8/8,6/4,8.
    • 2 луковицы;
    • 400 г цветной капусты;
    • зелень, соль, перец, специи;
    • растительное масло по вкусу.

    Капуста, разобранная на соцветия, слегка обжаривается с луком. Яйца взбиваются с 50 мл молока или минеральной воды. Смесью заливаются овощи. Можно выпекать в духовке для снижения калорийности.

  4. Яблочно-пшеничная каша: 85 ккал/2,3/3/12,4. На 100 г крупы используется:
    • 400 мл воды;
    • 200 г яблок;
    • 20 г оливкового масла.

    Сначала каша варится в стакане воды с постоянным помешиванием, потом добавляется остаток воды и томится в духовке 15 минут. Тертые яблоки и масло добавляются в готовое блюдо, рассчитанное на две порции.
    примеры завтраков

  5. Ячневая каша с маком. На одну порцию нужно:
    • 50 г крупы;
    • 20 г мака;
    • 100 мл воды;
    • чайную ложку меда.

    При варке каши лишняя вода сливается спустя 10 минут. Мак запаривается кипятком и настаивается, промывается и повторно заливается кипятком. Затем растирается и добавляется в теплую кашу, заправляется медом. Готовая порция содержит 175 г или 277 ккал с БЖУ 8/9/41.

  6. Кукурузно-банановые блины: 106 ккал/4,8/3/14. Смешать:
    • 75 г кукурузной муки;
    • 25 г клетчатки;
    • 200 мл кефира и разрыхлитель.

    Блендером взбить два яйца с бананом. Развести 50 мл кефира 50 мл кипятка и влить к банану. Смешать с мукой и еще раз взбить. Каждый блин выпекать на сковороде с антипригарным покрытием, потому количество калорий и жиров остается низким.

  7. Белковые сырники: 99 ккал 16/1,3/6.
    • 200 г творога низкой жирности;
    • 15 г манки;
    • один яичный белок.

    Смешиваем компоненты вилкой, сформированные сырники поджариваем на антипригарной сковороде.

  8. Хлебцы с творогом и бананом: 163 ккал 8/3/24. На два хлебца нужно 30 г мягкого творога, половинку банана, нарезанного кружочками. Творог намазываем на рисовые хлебцы и раскладываем банан.

полезная пища

Первые блюда для обедов

Рецепты на неделю для правильного питания для похудения должны включать «горячее» — супы, борщи в низкокалорийных вариациях. Создание полезного первого блюда заключается в простой схеме: больше овощей и постного мяса, меньше животных жиров.

  1. Грибной суп готовится из слегка обжаренных овощей (морковь, лук, помидоры, кабачок) на основе грибного бульона. Компоненты смешиваются в кастрюле, добавляется порезанная зелень. Блюдо с калорийностью 32 ккал имеет БЖУ 1,7/1/4,2.
  2. Суп из консервированного горошка. Сначала варится картошка, потом добавляется банка горошка. В суп насыпается порезанная брынза и огурец. Калорийность блюда 58 ккал/4,4/3,2/2,3.
  3. Фасолевый борщ варится на постном бульоне из филе индейки (250 г) и бобовых (50 г) с добавлением капусты, картофеля, моркови и лука. Зажарка и тертая свекла, политая соком лимона, добавляются после готовности картошки. Состав белка можно регулировать количеством мяса и фасоли на порцию: 26,7 ккал/2/1/2,9.

варианты супов

Овощные блюда для обедов и ужинов

Полноценное меню здорового питания для похудения с рецептами салатов и овощных блюд наполнит рацион витаминами и минералами. Низкоуглеводные блюда можно использовать для ужинов.

  1. Салат из фасоли со свеклой:
    • 100 г фасоли;
    • по 300 г свеклы и яблок;
    • винный уксус и оливковое масло.

    Отварить свеклу и фасоль, смешать с очищенными и натертыми яблоками, добавить ложку винного уксуса и 20 г масла. На порцию (200 г) приходится 189 ккал/6,7/5,9/26.

  2. Салат с яйцом и морской капустой: 169 ккал/4,9/5,9/27.
    • Отварить яйцо и нарезать;
    • порубить 50 г белокочанной капусты;
    • сварить и промыть 100 г сухой морской капусты;
    • нарезать маленькую луковицу и укроп.

    Компоненты смешиваются и заправляются оливковым маслом, черный перец по вкусу. Если использовать картофель вместо яйца, то блюдо подходит для обеда.

  3. Овощное ассорти из помидоров, огурцов, красного перца и лука содержит 20 калорий (1/1/4). Салат может быть заправлен нежирной сметаной, тогда калорийность вырастет до 30/1/1,3/3,5. Овощи сочетаются с мясными блюдами.
  4. Кабачки с помидорами в духовке: 46 ккал/1,6/2/4,4. Кабачок порезать кольцами, а два помидора — кружками. Раздавить зубчик чеснока, потереть 50 г сыра. На кабачок выложить чеснок и помидоры, сверху намазать сметаной и присыпать сыром. Приготовление – 20 минут в духовке.
  5. Курица с овощами: 57 ккал/6,8/1,2/4,4. Сначала необходимо порезать тыкву, лук и морковь. Выложить слоями с кусочками куриного филе, просаливая и просыпая специями. Смешать нежирный йогурт с рубленой зеленью для соуса, с которым подавать блюдо.
  6. Фаршированный перец готовится на основе куриного фарша, который перекручивается с отваренной гречкой, луком и специями. Разведенная водой томатная паста смешивается с солью и крахмалом для заливки. Блюдо, приготовленное в духовке, подходит для обеда: 126 ккал/2,9/0,4/12,7.

готовое блюдо

Мясные блюда для обедов и ужинов

Мясо — главный источник белка и сытости. Потому рецептам из телятины, нежирной говядины и курятины место в меню здорового питания для похудения на каждый день:

  1. Говяжьи котлеты с капустой готовятся из фарша и капусты в соотношении 1 к 1, а также нежирного йогурта, которым смазывается блюдо перед отправкой в духовку. На 100 г — 109 ккал/8,8/6,4/3,1.
  2. Куриное филе на ложе из овсянки: 100 ккал/15/1,5/4. На 200 г филе понадобится:
    • 50 г овсянки;
    • 100 мл кефира;
    • зелень, перец.

    Филе мелко нарезается, маринуется 20 минут в кефире. Смешивается с зеленью и обмакивается в овсянку. Готовится блюдо до 30 минут в духовке.

  3. Куриные рулеты с брокколи готовятся из отбитого филе, в которое заворачиваются отваренные и разобранные заранее соцветья брокколи и сыр в форме треугольника. Каждый рулет слегка обжаривается и запекается в духовке. Бульон, оставшийся после отваривания курицы, вливается в сковороду с половиной стакана молока, добавляется перец и чеснок. Рулеты заливаются соусом. При калорийности 97 ккал имеется выгодное соотношение БЖУ: 15/2,6/2,6.
  4. Тушеная курица с черносливом готовится практически без жиров. На сковороде без масла обжариваются в следующей последовательности:
    • тертая морковь;
    • резанное кубиками филе;
    • соломка из чернослива.

    После добавления воды ингредиенты тушатся 10 минут. Готовое блюдо посыпается зеленью: 126 ккал/13,6/1/16,1.

  5. Мясные рулеты с сыром: 120 ккал/18/2/10. Филе разрезается пластами, отбивается. Кусочки делятся на две части, между которыми простилается твердый сыр. Дальше филе заворачивается в фольгу и запекается в духовке.
  6. Куриное филе с медом подарит максимум белка: 93 ккал/16,5/1/3,7. Смешать сок половины лимона с чайной ложкой меда и натертой цедрой. В курином филе сделать надрезы, полить полученной смесью. Мясо запекается в фольге, подается с рубленой зеленью.
  7. Куриные рулеты с черносливом на ужин: 128 ккал/21/2,2/5,5. Замоченный чернослив нарезается и перемешивается с натертым сыром, выкладывается на отбитые кусочки филе. Рулеты сворачиваются и протыкаются зубочистками, слегка обжариваются и тушатся в воде.

Поделитесь своим опытом:

×