Белковая диета по Дюкану: основы, все этапы и примерное меню

На чем строится диета Дюкана, как составить меню на всех ее этапах. Что можно есть, а от чего следует отказаться.

Белковая пища. Именно она долго переваривается и содержит мало калорий в отличие от жирной и рафинированной, объявленной злом. Диета Дюкана строится на адаптационном механизме: ограничение углеводов, основного источника энергии, заставляет организм переходить на альтернативное топливо – жир. Единственное, что потребуется — соблюдать строгий план питания.

Основные моменты

Белковая диета Дюкана обеспечивает сытость, но действует по принципу «все или ничего»:

• На первой фазе «Атака» придется питаться только белком.
• На второй, названной «Чередования», разрешено немного овощей.
• Если дойти до третьего шага — «Закрепление», можно увидеть в тарелке фрукты и даже хлеб.
• А на последнем — «Стабилизация» — наблюдается относительная свобода в рационе.

Любители мяса в восторге. На протяжении 1-10 дней можно есть:

• постную говядину;
• телятину;
• субпродукты;
• рыбу;
• морепродукты;
• птицу;
• нежирную ветчину;
• яйца;
• тофу;
• обезжиренные молочные продукты;
• и даже полторы столовые ложки овсяных отрубей.

Специи и травы помогут развеять скуку. Обманывать себя «одним печеньем» категорически запрещено — кетоза не будет.

Примерное меню на «Атаке»

Завтраки:

• омлет из 1 яйца и 1 белка, стакан нежирного молока;
• куриная домашняя ветчина и одно яйцо;
• стакан йогурта без сахара и ложка отрубей;
• 100 г сыра тофу или творожной запеканки без сахара и муки;
• два яйца пашот;
• творог 150-200 г;
• тофу и нежирный кефир;
• куриная грудка с нежирным йогуртом;
• омлет на пару и тофу;
• сырники из творога, яйца и отрубей в духовке.

Обеды:

• две котлеты из говядины на пару;
• тушеная на воде куриная грудка;
• две котлеты из курицы на пару;
• окрошка из куриного филе, яйца, зелени на кефире;
• тушеная говядина, замоченная в нежирном кефире;
• куриные голени без кожицы в духовке;
• рулет из куриного филе с яйцом внутри;
• тушеные куриные сердечки;
• паштет из говяжьей печени с яйцом без масла.

Ужины:

• говяжий стейк на антипригарной сковороде;
• творог нежирный и два яйца;
• запеканка из творога с яйцом и отрубями (можно добавить заменитель сахара);
• запеченная куриная грудка в кефире;
• рыба на пару или в фольге;
• две котлеты из мяса индейки;
• куриный суп с яйцом пашот, винным уксусом и специями;
• омлет с молоком и телятиной;
• суп с фрикадельками, яйцом и зеленью;
• творожное суфле на желатине с йогуртом и молоком.

Дальнейшие фазы

На «Чередовании», предполагающем совмещение углеводных и безуглеводных дней по схеме 1:1 или 5:5, похудение только начинается. Разрешаются:

• спаржа;
• редис;
• помидоры;
• огурцы;
• лук;
• капуста;
• зелень;
• салаты;
• кабачки и перец.

Вводится вторая столовая ложка отрубей. Салаты заправляются уксусом, нежирным йогуртом, вкус дополняется травами. Теперь чистое белковое меню диеты чередуется с днем белковой пищи с гарниром из свежих, вареных или запеченных овощей. Поскольку перечисленные продукты содержат менее 5-7 углеводов на 100 г, то низкоуглеводка продолжается и характерные для нее симптомы тоже.

На «Закреплении» все продукты предыдущего этапа становятся регулярным рационом. Радует бонус в виде ранее запрещенных двух кусочков цельнозернового хлеба, 40 г сыра, одного фрукта в первую половину этапа. Раз в неделю можно поесть крахмалистых овощей или блюдо праздничного стола, а во второй половине этапа — дважды в неделю. Бананы, виноград, сладкие вишни и сухофрукты остаются под запретом.

Для «Стабилизации» результата диеты по Дюкану за основу берется меню предыдущего этапа с сохранением всех правил. Новшеством становится введение одного чисто белкового дня для профилактики и употребление трех столовых ложек отрубей. И как долго? Всю жизнь.

Расчет правильного веса и длительности фаз

Встроенные калькуляторы на сайтах предлагают ввести возраст, рост, массу тела, пол, обозначить образ жизни, иногда определить тип кости (легкая, нормальная и широкая). На англоязычном официальном сайте указывается максимальный и минимальный вес, который когда-либо был, а также средний показатель, количество пройденных диет и беременностей, наличие генетической склонности к полноте. В результате рассчитывается индекс массы тела, по которому и выдается идеальное значение.

Затем в зависимости от желаемого веса и скорости похудения калькуляторы формируют индивидуальную программу с продолжительностью каждого этапа. Интересующая всех первая часть — та самая белковая диета по Дюкану. Острая, но краткая:

• 3 дня при лишнем весе до 5 кг;
• 3-5 дней — при излишке в 5-10 кг;
• от 5 до 10 дней — если надо избавиться от 10-ти кг и более.

Обратная сторона метода

Диета с низким содержанием углеводов подразумевает отказ от многих источников клетчатки, витаминов и минералов. Своеобразное «вегетарианство наоборот» имеет ряд побочных эффектов:

• Запоры, против которых предназначены отруби. Но если человек и до этого ел мало овощей, то проблема не решится, хотя сторонники советуют приобрести другие добавки с пищевыми волокнами и пить больше воды (что само собой разумеется). Большое количество белка не может быть усвоено без клетчатки, даже в раздельном питании мясо сочетается с овощами.
• Неприятный запах изо рта — это всего лишь сигнал о переходе организма на сжигание жиров. Стоит помнить, что кетоз на диете Дюкана отличается от кетогенного питания отсутствием жиров, которые должны стать новым источником энергии. Он приносит пользу в виде сжигания жира только при достаточной жировой составляющей, но этого не происходит. Почки испытывают перегрузки, пытаясь вывести накопившиеся кетоновые тела.
• Повреждение почек из-за избытка белковой пищи угрожает людям с хроническими проблемами мочеполовой системы, а они есть у большинства тех, кто носит больше 10 кг лишнего веса.
• Слабость, сонливость и раздражительность появляются после отмены углеводов. Создатели диеты утверждают, что так организм привыкает к кетозу. Однако утверждение справедливо для кетогенного рациона с жирами, а диета Дюкана для похудения заставляет тело жертвовать красотой и нервными клетками.
• Витаминный дефицит создатель диетической схемы призывает покрывать поливитаминами, на что многие попросту не обращают внимания. Переходя с одного неполноценного рациона на другой, более строгий, тело испытывает шок с обострением хронических болезней.
• Сухость кожи, выпадение волос — признаки нехватки витаминов, минералов и жиров. В предписанном рационе катастрофически не хватает растительных жиров, способствующих очищению стенок сосудов, созданию новых клеточных мембран.
• Дефицит витаминов группы В — этап стабилизации предлагает забыть о крупах, употребляя изредка булгур и картофель. Результатом будет анемия, нервное истощение, снижение секреторных возможностей желудка.

Зачем же телу жиры?

Обезжиривание — самая большая проблема, создаваемая телу. Витамины А, Е, D и K усваиваются и работают только в присутствии жиров.

Постный белок с овощами хорошо работает при похудении, но плохо отражается на здоровье женщин, выбирающих радикальные диеты:

• страдают кости, кожа, нервная система;
• растет риск рака, нарушения обменных процессов;
• появляются морщины;
• ухудшается зрение.

Французская диета Дюкана и почки

Испанские ученые провели эксперимент с крысами, доказывая влияние белковых диет на появление конкрементов в почках. Снижение в организме уровня мочевого цитрата связано с отказом от овощей и фруктов. Вещество предотвращает кристаллизацию солей кальция.

Крыс посадили на диету с 45%-м содержанием белка, и они похудели на 10%. Одновременно у них снизились уровни мочевого цитрата на 88%, что также наблюдается  у людей с сахарным диабетом и инсулинорезистентностью. Нарушение метаболизма глюкозы со временем вызывает патологические процессы в почках.

Употребление большого количества фруктов и овощей снижает риск образования камней, компенсирует кислотность белковой диеты благодаря высокому содержанию калия и магния. Для профилактики закисления мочи можно принимать цитрат калия, но бедность рациона это не исправит

В 2011 году суд во Франции вынес решение в пользу диетолога, назвавшего диету Пьера Дюкана опасной. Создатель самой эффективной системы похудения подавал ответный иск о клевете против конкурента доктора Жан-Мишель Коэн. Тот ранее заявил, что высокобелковые планы питания провоцируют болезни сердца и рак молочной железы. Эксперимент с участием 5 тысяч добровольцев показал, что после тщательного соблюдения всех правил диеты вес вернулся у 80% людей.