Диета Пьера Дюкана для похудения: примерное меню на каждый день

Диета Пьера Дюкана для похудения: примерное меню на каждый день

Как правильно составить рацион на каждый день на каждом из этапов диеты Дюкана. Примеры меню и полезные советы.

Многие люди, кто только знакомится с миром правильного питания, часто встречают информацию о диете Дюкана. Меню в ней состоит в основном из белковых продуктов, что позволяет существенно снизить количество потребляемых калорий.

Напомним, что основными источниками жира в организме являются углеводы. К ним относятся различные сладости, сахар, газировка, хлеб, фастфуд и многие другие продукты.

Общие правила

В основном, правильное питание по этой схеме включает в себя список из определенных продуктов. Но в нее может включаться и другая пища, главное — чтобы она подходила под заданные условия: как можно больше белка и никаких углеводов и жиров.

Приведем список некоторых разрешенных продуктов:

  • конина;
  • говяжье мясо, телятина;
  • нежирная птица без кожи;
  • мясо зайцев и кроликов;
  • нежирная ветчина;
  • любая консервированная рыба (в своем соку);
  • морская рыба;
  • все морепродукты;
  • яйца – вареные, жареные;
  • молочные обезжиренные продукты;
  • грибы и грибные блюда;
  • бульоны с рыбой, мясом – без добавления других продуктов;
  • мясные и рыбные субпродукты;
  • из напитков – вода, чай и кофе без сахара.

Меню лучше всего составлять именно из приведенных продуктов и делать его разнообразным, иначе вам быстро приестся эта пища, и появится соблазн перекусить чем-либо еще.

Стоит сказать, что на время этой диеты вас будет постоянно сопровождать небольшая усталость, возможны проявления головокружения и других неприятных симптомов. Это происходит потому, что углеводы не только откладываются в виде жира, но и играют роль энергетического ресурса. Грубо говоря, перерабатывая углеводы, организм извлекает из них энергию. Так как у вас будет их огромная нехватка, организм начнет сжигать собственные запасы жира.

К слову говоря, именно это и является их предназначением – они своего рода запасная канистра с бензином, которая всегда находится при вас. Изначально любая пища поступает в организм и перерабатывается для различных нужд. Если же вы переедаете, то излишки откладываются в виде жира.

Белок же, в свою очередь, является строительным материалом. Он необходим для обновления клеток тела, но не может откладываться в виде жира. Именно на этом принципе и строится вся система.
формирование рациона

Примерное меню на каждый день

В этой схеме питания различают четыре фазы:

  1. Атака.
  2. Чередование.
  3. Закрепление.
  4. Стабилизация.

Меню на «атаке» состоит из огромного количества белка, который вы должны потреблять для того, чтобы «обмануть» организм и вызвать чувство насыщения. Таким образом, вам будет легче справляться с нехваткой питательных компонентов.

Данная фаза должна растянуться на 10 дней. После чего наступает период чередования, в котором белковые продукты можно комбинировать вместе с некоторыми овощами. На третьей фазе добавляется также небольшое количество дополнительных углеводов, возможность употреблять фрукты. Последний этап — стабилизация — будет самым продолжительным, но наименее сложным.

Ни в коем случае не рекомендуется превышать 10-дневный срок на первой фазе. Дело в том, что организму тяжело будет справляться с нагрузками без других важнейших питательных компонентов – жиров и углеводов. Помимо этого, за эти десять дней вы сможете добиться выраженного результата, который дальше будет не только ослабевать, но и в какой-то момент может просто застопориться. Организм адаптируется под новые условия и будет стремиться сохранить запасы жира.

Фаза «атака»

В этом разделе мы приведем конкретный пример на период «атаки». В таблице представлено меню на неделю:

 ЗавтракОбедПолдникУжин
ПонедельникОмлет из пары яиц (желательно без желтков), а также стакан нежирного молокаПара отварных говяжьих котлетОбезжиренный йогурт и горстка отрубейЗапеченная или отварная куриная грудка
ВторникНебольшая порция ветчины, пара вареных яицПоловина вареной куриной грудкиНежирный кефир и отрубиНебольшое количество вареной или запеченной рыбы
Среда200 г нежирного сыра100 г ветчины и одно вареное яйцоОбезжиренный йогурт с отрубямиГовяжья или куриная котлета
ЧетвергЯичница из трех белков (без желтков)Пара мясных или куриных котлетСтакан ряженки или кефира200 г отварной говядины
ПятницаЧай и творожная запеканкаРыбный или куриный суп200 г нежирного творогаКусочек отварной рыбы
СубботаКефир, 2-3 яичных белка, кусочек нежирного сыраКуриные котлетыТворожная запеканкаФиле индейки или курицы
ВоскресеньеБлины из отрубей, чайУха200 г нежирного йогуртаТушеная рыба

Фаза «чередование»

Теперь вам будет немного легче придерживаться диеты, так как потребление белковой пищи можно будет разбавлять добавлением в нее овощей. Добавлять можно не только сырые, но и приготовленные овощи, что способно очень сильно разнообразить уже приевшийся рацион. Но помните – это лишь дополнение, основой вашего меню должны оставаться белки.

Схему питания на этой фазе каждый выбирает лично для себя. Можно кушать 1/1 – то есть один день чистого белка, а второй — белки+овощи. Данный вариант наиболее удобен, и применять лучше именно его.

К запрещенным овощам относятся картофель, кукуруза, фасоль и бобы. Остальные же можно использовать для придания разнообразия своему меню:

 ЗавтракОбедПолдникУжин
Понедельник200 г нежирного творогаПара сосисок и тушеная капустаДва вареных яйцаКуриные котлеты и пара овощей (огурцы, помидоры)
ВторникЯичница без желтковРыбная котлета и капустный салатТворожная запеканкаПоловинка куриной грудки
СредаТворожная запеканка, чайРыбный суп или ухаСтакан кефираОвощной салат и рыбная котлета
ЧетвергЯичница из перепелиных яицОтварная куриная грудка100 г овсяных отрубей200 г нежирного творога
ПятницаОмлет, стакан чая без сахара и огурецКуриное жаркое с овощным салатомНежирный йогуртСалат из овощей
СубботаОвсяная кашаПоловинка отварной куриной грудки100 г творогаРыбная котлета
ВоскресеньеСырники и кофе300 г рыбы и овощной салатЙогуртДва вареных яйца и пара огурцов

Фаза «закрепление»

На этом этапе начинается плавный переход к обычному режиму питания. Здесь уже можно добавлять в рацион не только овощи, но и некоторые фрукты. Фрукты нужно есть раз в день и избегать большого количества сахарозы – бананов, винограда, вишни и так далее. Однако белок все так же остается главным приоритетом. Один день в неделю должен всегда оставаться чисто белковым. Вы также можете добавлять в свой рацион цельнозерновой хлеб и небольшое количество твердого сыра раз в день.

Эта фаза считается самой продолжительной. Поддерживать ее необходимо исходя из расчета, сколько вы потеряли килограмм веса за два прошлых этапа. На каждый килограмм потерянного веса необходимо 10 дней фазы закрепления. То есть, если вы потеряли 5-10 кг, то эта фаза должна длиться 50-100 дней соответственно.
список продуктов

Фаза «стабилизация»

На последнем этапе вы возвращаетесь к нормальному режиму питания. Ваш метаболизм будет постепенно приходить в нормальный режим работы, а ваш вес перестанет уменьшаться. Но для наибольшей эффективности некоторые из принципов диеты должны будут соблюдаться постоянно:

  • Один раз в неделю устраивайте полностью белковый день. Таким образом, вы сможете без особых усилий поддерживать ваш вес, невзирая на питание в оставшиеся дни. Но без фанатизма – если вы целыми днями будете кушать фастфуд и прочую вредную пищу, то даже белковый день не сможет вам помочь.
  • Потребление воды должно оставаться на отметке минимум двух литров в день. Вообще, выпивать большое количество жидкости — это обязательное правило не только для похудения, но и для здоровья.
  • Как можно больше двигайтесь. Речь идет даже не о спортивном зале, а об элементарных вещах: не пользоваться лифтом, совершать небольшие прогулки, пореже пользоваться машиной и так далее.

Выводы

Диета Пьера Дюкана – одна из наиболее действенных и грамотно составленных. Она основывается на том принципе, что организм получает жир за счет углеводов. И, как следствие, их необходимо сократить.

Наибольшие потери веса будут в первую фазу. Ее продолжительность — порядка недели, и за нее можно сбросить от 2 до 7 кг. На следующих этапах снижение веса заметно снизится – порядка 0,5 кг в неделю. Но они намного более продолжительные, поэтому суммарный результат от них будет еще выше.

Диета Дюкана – это не очередная бесполезная утка, которая пообещает вам огромные результаты за короткий период. Ее длительность составляет несколько месяцев, что отпугивает многих людей. Однако, теряя килограммы подобным образом, вы не только не подвергнете свой организм опасности, но и воспрепятствуете быстрому возврату потерянного веса.

Поделитесь своим опытом:

×