Третий этап диеты Дюкана «Закрепление»: какие продукты можно употреблять и меню на каждый день
Cодержание:
Какие продукты разрешено употреблять во время фазы «Закрепление» диеты Дюкана и как составить меню на неделю.
Самая важная фаза диеты Дюкана – закрепление, хотя для многих приятнее наблюдать бегство килограммов на первых двух этапах. На самом деле после резкого сброса веса за счет воды и некоторого количества жира, именно в период постепенного возвращения нормальных продуктов в рацион происходит:
- тренировка дисциплины и воли;
- адаптация организма к углеводам;
- формирование пищевых привычек.
Именно данный этап связан с высоким риском откатов, поскольку появляются продукты, с которыми давно не сталкивался организм.
Фаза закрепление диеты Дюкана: список продуктов и условия
Длительность фазы зависит от количества сброшенного веса: на каждые 500 г – по 5 дней закрепления.
Списки по овощам и белкам остаются прежними:
- Постное мясо любого вида, но курица без шкурки. Запрещена утка, свинина, сало, бекон и буженина, полуфабрикаты.
- Молочные продукты низкой жирности.
- Растительный белок в виде тофу из соевой клейковины, сейтан из пшеничной клейковины.
- Овощи с низким гликемическим индексом: салаты, помидоры, огурцы, капуста, баклажаны. Запрещен картофель, морковь, свекла и бобовые.
- Специи и приправы, кроме магазинных соусов, горчицы.
Изменения в плане питания
Необходимо определить количество дней фазы стабилизации и разделить их на две половины. Затем выполняем соответствующие правила:
- Добавляем одну порцию фруктов в день (кроме бананов, винограда или вишен).
- Съедать два ломтика цельнозернового хлеба ежедневно.
- Разрешено 40 г твердого сыра в день.
- Добавить одну порцию (до 250 г) круп, макарон раз в неделю в первой половине фазы, и два раза в неделю — во второй. Сюда также относится кус-кус, чечевица, фасоль, нут, коричневый рис, картофель.
- Разрешить себе «праздничное» мясное блюдо из баранины или свинины один раз в неделю в первой половине фазы, два — во второй.
- Позволить себе один «праздник еды» раз в неделю в первой половине, дважды — во второй половине фазы. Праздничная пища включает основное блюдо, в том числе крупы и углеводы, мясное, десерт и бокал вина.
- Придерживаться одного чисто белкового дня раз в неделю.
- Съедать 2 столовые ложки овсяных отрубей регулярно.
- Прогуливаться не менее 25 минут в день.
- Пить много воды.
Меню на неделю на закреплении
Диета Дюкана — это место для кухонного креатива, когда с помощью белковых продуктов можно разнообразить рацион. Но если сил и желания творить нет, то простые блюда вполне вписываются на этапе консолидации.
Примерное меню на неделю составлено с завтраками, обедами, полдниками и ужином.
1 день:
- запеканка из творога с заменителем сахара и ягодами;
- уха из морской рыбы и цельнозерновой хлебец;
- груша;
- запеканка из брокколи под сыром, вареная рыба.
2 день:
- овсянка на молоке, какао с сахарозаменителем;
- суп из брокколи с зеленью и сыром;
- овощной салат и котлеты куриные;
- сырники, кефир с отрубями.
3 день:
- омлет с курицей, хлебец с помидором и сыром, какао;
- овощной борщ без картошки, голень куриная в духовке;
- до 150 г ягод;
- творожное суфле с сахарозаменителем.
4 день:
- сырники, запеченное яблоко;
- гороховая каша, говядина с овощами;
- салат из яиц, сыра, помидоров, зелени и рыбное филе запеченное;
- кефир с отрубями и цельнозерновой хлебец.
5 день:
- нежирный творог с ложкой йогурта без сахара;
- отрубные блины на твороге;
- две куриные котлеты с яйцом;
- суфле из куриного филе, молока и яиц.
6 день:
- рис с овощами и котлета на пару из курицы;
- борщ вегетарианский, оладьи кабачковые;
- салат из морепродуктов, брокколи;
- твороженное суфле с лимоном.
7 день:
- сырники с отрубями и апельсин;
- суп на курином бульоне с брокколи и яйцом, цельнозерновой хлебец с сыром;
- грибной суп-пюре и овощи;
- йогурт с отрубями и сахарозаменителем.
Анализируем третий этап диеты Дюкана
Если присмотреться, то можно понять, что фаза «закрепления» представляет собой чередование одного белкового дня, трех низкоуглеводных, двух дней с обычным содержанием углеводов (за счет порции круп и зерновых хлебцов). Но этого не достаточно. Допустим, за счет овощей можно получить до 50 г углеводов за день, порция фруктов добавит еще 10-15 г, а хлебцы — до 10 г. В итоге наберется 70 г, то есть, в пределах 1 г на килограмм массы тела или чуть более, что соответствует сушке, используемой бодибилдерами. Раз (а потом два раза в неделю) количество углеводов вырастет за счет 250 г каши или бобовых до 100-120 г. Фактически два дня питания с углеводами по минимальному уровню не спасают ситуацию, по сути безуглеводка продолжается.
В питании появляются жиры за счет сыра. Конечно, присутствие в рационе мяса дает до 40 г жиров, но этого мало для нормы в 1 г на килограмм массы тела для среднестатистической женщины. Потому могут возникнуть проблемы с кожей, менструальным циклом и качеством сна.
Зачем нужен 3 этап диеты Дюкана?
После достижения желаемого веса, фаза закрепления помогает предотвратить обратный его набор. Жир — это способ хранения избыточной энергии на случай голодания. Потому ограничение калорий запускает ряд химических реакций, которые усиливают чувство голода, снижают скорость клеточных реакций, и вес замирает, организм уходит в состояние спячки.
После низкокалорийной диеты тело может безжалостно перерабатывать любые калории. Последователи Дюкана заявляют, что своеобразная консервация позволяет потребить на 10% продукта больше, а организм усвоит только то, что ему необходимо. Однако на практике совсем не так:
- голод будет усиливаться;
- повысится тяга к сладкому;
- тело станет усиленно копить жир.
Этап закрепления диеты Дюкана направлен на контроль чрезмерных реакций организма для предотвращения возврата веса, самый критический период перед возвратом к нормальному питанию. Потому при потере 5 кг человек остается на этапе до 50 дней, так жестким режимом закрепляются привычки.
На самом деле сброшенный на белковых этапах вес — это результат голодания, так как полного перехода на жизнеобеспечение собственными жировыми запасами не произошло. В итоге организм, как взведенный курок, ждет, пока в него польются калории. Наступает время, и человек кушает фрукт, который сразу пойдет в жир. Потому вес немного увеличивается, растет вода в организме. Дюкан предлагает «сливать» ее белковым днем, ограничивать калории по старинке, и вес опять идет вниз или замирает. Потому что организму мало калорий из конкретных макронутриентов, как и на предыдущих этапах. Но говорить о том, что эти весовые колебания не отразятся на организме – очень оптимистично, ведь по сути это будет переход из голода в зажор.