Основные принципы и примерное меню белковой диеты для похудения

Основные принципы и примерное меню белковой диеты для похудения

Что собой представляет белковая диета. Какие продукты на ней разрешены. Преимущества и недостатки такого режима питания.

Популярность моно-диет с каждым годом все растет. Многие диетологи пытаются сделать какой-то один объект в рационе центральным, строя вокруг него принципы питания. Чего греха таить, такие диеты очень просты в составлении (не надо задумываться над сбалансированным составом), но не всегда эффективны.

Белковая диета на этом фоне выглядит одной из самых действенных и безопасных для здоровья. Но и она содержит в себе скрытые подводные камни в виде ограничения на срок применения и неравномерную скорость потери лишнего веса. О нюансах, вроде способах минимизации вреда и увеличения пользы расскажет эта статья.

Белковое питание для похудения: подробное меню

Сразу возьмем с места в карьер, не задерживаясь на теории. Можно долго рассказывать о принципах любой диеты, но гораздо понятнее, если разок взглянуть на ориентировочный план питания.

Завтрак

Каждый день начинается с кофе или зеленого чая для ускорения обмена веществ. В качестве пищи выступает (а вот и не угадали, не белок) сухарик или хлеб из отрубей. Отсутствие белка в белковой же диете на завтрак обоснованно.

Протеин очень долго усваивается в желудке, не позволяя организму использовать жир в качестве источника энергии. Поддержка же себя минимальным количеством углеводов необходима для предотвращения глюкозного голодания мозга и ряда других органов.

В качестве альтернативы допускается тертая морковь или немного других сырых овощей.

Обед

Белковая диета для похудения достаточно либерально относится к насыщению себя за обедом. Разрешается съесть до 300 грамм отварной курицы, или 200 грамм рыбы, или такое же количество вареной говядины. Пару яиц вкрутую (а лучше всмятку) разрешается съедать не чаще 1 раза в неделю. Причина проста – большое количество жиров в желтках.

Не забыт и гарнир. Овощной салат в сыром виде (огурцы, помидоры, тертая морковь и т. д.) всячески приветствуется. С точки зрения калорийности он минимален, но клетчатка в свежих овощах помогает усваивать потребленный протеин.
список продуктов

Ужин

Творог, йогурт, сыры низкой жирности или даже отварная говядина/курятина. В небольших порциях сытная пища приветствуется и на вечерний прием. Белковое питание для похудения вообще редко заставит вас чувствовать себя голодным.

Можно ускорить ночной метаболизм зеленым чаем, свежими фруктами в небольшом количестве или все тем же овощным салатом.

Что входит в диету кроме протеина?

Кажется, будто кроме белка человек употребляет еще и много углеводов. Но если присмотреться внимательнее, становится понятно, что ценность этих самых углеводов минимальна. По сути, они нужны только для улучшения усвоения протеина и небольшой подпитки мозга и клеток мышц энергией.

Всерьёз повысить сахар крови с помощью сырых овощей или черствого черного сухарика будет тяжело.

Альтернативный подробный рацион на неделю можно посмотреть на следующем фото:
подробное меню на неделю

Плюсы белковой диеты

По сравнению со множеством других схем, этот вариант выглядит чрезвычайно соблазнительно. Вот основные преимущества такого рациона:

  • отсутствует чувство голода;
  • максимально сохраняется мышечная масса;
  • одна из самых вкусных диет.

Теперь о каждом пункте чуть подробнее.

Никакого голода

Если есть мясные продукты на обед и ужин, то особенно проголодаться не получится. Секрет в том, что животные источники белка довольно долго перевариваются в желудке, не оставляя его пустым минимум 3 часа с момента приема пищи.

Заполняет его и съеденная клетчатка из овощей. Неся абсолютный минимум калорий, овощи улучшают пищеварение и очень долго перерабатываются в ЖКТ.
прием пищи

Сохранность мышц

Даже если вы не занимаетесь спортом, то сохранить максимум мышечной массы после любой диеты для вас наверняка важно. Именно мышцы формируют красивую фигуру, создавая ее изгибы и делая акценты на бедрах, плечах и т. д. Их потеря сделает человека худее, но не сильно привлекательнее.

Животные белки – лучшие источники стройматериалов для мышечной ткани. Так что эффективная белковая диета защищает мускулатуру настолько, насколько это вообще возможно в условиях похудения. Полностью сохранить ее не выйдет, потому что любая диета – это снижение калорийности по сравнению с наборными программами. Но вот свести потери к минимуму удастся.

Разнообразие продуктов

Несомненный плюс и то, что продукты при белковой диете – почти деликатесные. Никакие сушеные стручки или обезжиренные безвкусные творожные массы не могут сравниться с рыбой, мясом и птицей!

Готовить пищу, конечно, нужно без жарки. Но даже в отварном или печеном виде мясные продукты вызывают в разы больше аппетита по сравнению с вегетарианскими диетами.

Минусы диеты

Неужто у протеиновой диеты вообще нет недостатков? К сожалению, без них никак. Их тоже достаточно, и вот ключевые из них:

  • медленная скорость похудения;
  • короткий срок диеты;
  • быстрая утомляемость.

И снова обо всем по порядку.

Незначительная потеря жира

Эффективные белковые диеты для похудения показывают себя таковыми только первые дни. Именно на этот период приходятся основные потери массы за счет выведения гликогена (а вместе с ним и воды) из тканей тела. В отсутствии углеводов он быстро отдает свои резервы.

После этого организм получает энергию из жиров и белка. Делает он это довольно медленно, потому что калорийность поступающей пищи достаточно высока. Иногда даже уничтожение жира не отражается на весах, но проявляется при измерении объемов тела.

Лимит в 2 недели

Долго придерживаться такого рациона нельзя. Продукты при белковой диете нагружают почки, заставляя их усиленно перерабатывать оставшиеся после протеина шлаки и токсины. Это не самый полезный для организма режим работы, поэтому продолжать белковое питание более 2-ух недель без остановки не рекомендуется.

Для снижения вреда на почки нужно обильно употреблять воду.
недостатки схемы

Нехватка сил

Отсутствие углеводов резко понижает энергетические запасы мышц. Никакая самая эффективная белковая диета не в силах их компенсировать. Это же касается и мозговой активности. В отсутствие глюкозы эмоциональный статус будет далеким от оптимального.

И полбеды, если соблюдение рациона без углеводов проходит на фоне повседневных забот. Но вот подобная диета в процессе интенсивных тренировок – настоящее испытание!

При возвращении же углеводов можно на короткий период получить двойную выгоду по насыщению организма энергией. Но чтобы добиться такого результата, нужно не менее 40 дней жить и тренироваться без углеводов. А это труднейшая задача, которая еще и небезопасна для работы почек.

Выводы

Белковую диету можно рекомендовать для потери небольшого количества веса за короткий промежуток времени. Она подходит тем, кто плохо переносит голод и привык питаться вкусно.

Для спортсменов протеиновый рацион без углеводов – монета с двумя сторонами. Такая схема сохранит максимум мышечной ткани, но понизит выносливость и эмоциональный настрой во время тренировок.

Поделитесь своим опытом:

×