Консультации экспертов
Таблица содержания витаминов в продуктах
Почему для организма важно наличие витаминов в продуктах питания. Какие источники витаминов являются наилучшими и почему.
Почему содержание витаминов в продуктах питания имеет такое значение? Витамины не дают организму калории или энергию, но они помогают нам оставаться здоровыми. Тело не может синтезировать большинство витаминов, поэтому необходимо получать их с пищей.
Витамины требуется организму в достаточно небольшом количестве, и основная масса людей может получить их в нужном объеме посредством сбалансированного рациона, включающего нужные виды пищи, богатой этими соединениями. В некоторых случаях, если невозможно употребить весь необходимый спектр продуктов, недостаток витаминов можно компенсировать посредством пищевых добавок. Таблица витаминов и продуктов, содержащих их, приведенная ниже, поможет в надлежащей корректировке рациона. Также эта таблица показывает, какие витамины для чего нужны.
Выделяют два типа витаминов:
- водорастворимые;
- жирорастворимые.
К первой группе относятся витамины B1, B2, B3, B6, B12, витамин C, биотин и фолиевая кислота. Эти соединения не могут запасаться организмом в значительном количестве, их избыток быстро выводится с мочой.
К жирорастворимым витаминам относятся A, D, E и K, все они могут запасаться в теле. Избыточное потребление этих элементов опасно, так как может приводить к проблемам со здоровьем. Соответственно, необходимо учитывать содержание витаминов в продуктах питания при планировании рациона.
Витамины в продуктах питания
Большинство витаминов синтезируется растениями, в тканях животных они присутствуют в результате употребления этих растений в пищу. В другом случае в животных могут обитать микроорганизмы, синтезирующие эти соединения.
К примеру, витамин B12 уникален тем, что он присутствует в растительных тканях благодаря синтезу микроорганизмами. Два из четырех жирорастворимых витаминов (A и D) встречаются в растительной ткани в виде провитамина, который может конвертироваться в конечную форму соединения уже в организме животного.
Для водорастворимых форм этих соединений не известны провитамины. Водорастворимые витамины группы B характеризуются присутствием практически во всех живых тканях. Это отличает их от жирорастворимой группы данных соединений, которые встречаются далеко не везде. Таблица витаминов в продуктах питания, приведенная ниже, иллюстрирует это наблюдение.
Какие витамины где содержатся: таблица
| Витамин | Лучшие растительные источники | Лучшие животные источники | Почему необходим этот витамин |
|---|---|---|---|
| Витамин A | Запеченный сладкий картофель (19217 МЕ), сладкая морковь (17036 МЕ), кудрявая капуста (15376 МЕ), отваренные молодые листья одуванчика (14545 МЕ), сушеные абрикосы (12669 МЕ). | Печень индейки (75337 МЕ), печень теленка (70559 МЕ), печень коровы (31718 МЕ), ливерная колбаса (27671 МЕ), баранья печень (25999 МЕ). | Здоровье глаз и кожи, состояние репродуктивной системы, иммунитет. |
| Растения не содержат истинный витамин A, вместо этого они содержат бета-каротин. | |||
| Витамин C | Барбадосская вишня (1677 мг), | Копченая говядина (35 мг), | Здоровье кожи, состояние иммунитета, отлаженная работа сердца, антиоксидантная активность, противовоспалительные свойства. |
| плоды шиповника (426 мг), | куриная печень (28 мг), | ||
| зеленые чилийские перцы (242 мг), гуава (228 мг), сладкий перец (183 мг). | свиная печень (24 мг), | ||
| двустворчатые моллюски на пару (22 мг), сырая рыбная икра (16 мг). | |||
| Витамин D | Грибы (21 МЕ). | Соленая сельдь (680 МЕ), | Функционирование иммунной системы, репродуктивное здоровье, состояние скелета, когнитивные способности. |
| Других источников нет. | тушеная форель (628 МЕ), | ||
| сашими из макрели (360 МЕ), сырые устрицы (320 МЕ). | |||
| Витамин E | Масло лещины (47 мг), | Рыбная икра (7 мг), | Антиоксидантная активность, репродуктивное здоровье, состояние кожи, здоровье сердца, формирование эритроцитов. |
| подсолнечное масло (41 мг), | запеченный трубач (6 мг), | ||
| миндальное масло (39 мг), | сашими из лосося (4 мг), | ||
| масло из виноградных косточек (29 мг), пальмовое масло (19 мг). | сырой желток яйца (3 мг), | ||
| масло (2 мг). | |||
| Витамин K | Листья амаранта (1440 мкг), | Жареная на открытом огне говядина (17 мкг), тушеная телятина (7 мкг), сливочное масло (7 мкг), | Здоровье костей, когнитивные способности, здоровье сердца, регуляция сворачивания крови, противовоспалительные свойства. |
| сырой мангольд (830 мкг), | тушеное мясо ягненка (6 мкг), жареные яйца (6 мкг). | ||
| приготовленная кудрявая капуста (817 мкг), отваренные молодые листья одуванчика (778 мкг), приготовленная браунколь (623 мкг). | Животные виды пищи содержат витамин K2. | ||
| Растительные виды пищи содержат витамин К1. | |||
| Тиамин | Семена льна (2 мг), сезамовая паста (2 мг), семена подсолнечника (1 мг), сосновые и кедровые орехи (1 мг), орехи макадамия (1 мг). | Тунец на гриле (1 мг), жареные свиные отбивные (1 мг), тушеная оленина (1 мг), салями (1 мг). | Преобразование углеводов в энергию, здоровье сердечно-сосудистой и нервной системы, эмоциональное благополучие, когнитивные способности. |
| Рибофлавин | Сушеные шиитаке (1 мг), сушеные личи (1 мг), | Баранья печень (5 мг), говяжья печень (3 мг), печень теленка (3 мг), печень индейки (3 мг), печень цыпленка (2 мг). | Здоровье костной системы, энергетический метаболизм, здоровье кожи и зрения, поддержание тканей тела. |
| миндаль (1 мг), сезамовая паста (1 мг). | |||
| Ниацин | Арахис (16 мг), сушеные шиитаке (14 мг), сушеные томаты (9 мг), семена подсолнечника (8 мг), гречиха (7 мг). | Копченый лосось (23 мг), | Функционирование пищеварительных ферментов, здоровье нервной системы, баланс гормонов, состояние пищеварительной системы, когнитивные способности. |
| полосатый тунец (19 мг), сашими из тунца (16 мг), куриная печень (16 мг), телячья печень (14 мг). | |||
| Витамин B6 | Фисташки (3 мг), семена подсолнечника (1 мг), сушеные шиитаке (1 мг), семена кунжута (1 мг), сушеные сливы (1 мг). | Дикие виды лососей (1 мг), тунец на гриле (1 мг), жареная свинина (1 мг). | Регуляция обмена веществ, синтез элементов крови, функционирование иммунной системы, поддержание уровня сахара. |
| Фолат | Арахис (246 мкг), семена подсолнечника (238 мкг), отварная спаржевая фасоль (208 мкг), отварная краснопятнистая фасоль (208 мкг), сырой шпинат (194 мкг). | Печень индейки (691 мкг), баранья печень (400 мкг), паштет из куриной печени (392 мкг), говяжья печень (260 мкг), отварной трубач (179 мкг). | Здоровье репродуктивной системы, состояние сердца и костного аппарата, гормональный баланс, развитие плода, когнитивные способности. |
| Пантотеновая кислота | Сушеные шиитаке (21 мг), семена подсолнечника (7 мг), мука из тритикале (2 мг), | Куриная печень (8 мг), говяжья печень (7 мг), печень теленка (7 мг), | Регуляция обмена веществ, реакция на стресс, регуляция жирового обмена. |
| отварные грибы (2 мг), сушеные томаты (2 мг). | свиная печень (5 мг), рыбная икра (4 мг). | ||
| Витамин B12 | Не содержится в растительных продуктах. | Моллюски двустворчатые (99 мкг), баранья печень (86 мкг), печень теленка (85 мкг), говяжья печень (83 мкг), устрицы на пару (35 мкг). | Состояние нервной системы, регуляция жирового обмена, поддержание синтеза эритроцитов. |
| Холин | Сушеные шиитаке (202 мг), сушеные томаты (105 мг), семена льна (79 мг), мисо (72 мг), фисташки (71 мг). | Сырой яичный желток (682 мг), рыбная икра (491 мг), говяжья печень (426 мг), куриная печень (327 мг), соленая треска (291 мг). | Здоровье клеточных мембран, эмоциональное состояние, когнитивные способности, развитие плода. |
В таблице содержания витаминов в продуктах питания, приведенной выше, данные по пищевой ценности указаны из расчета стограммовых порций соответствующего вида пищи.
