Таблица содержания витаминов в продуктах

Таблица содержания витаминов в продуктах

Myprotein Impact Whey Protein

Почему для организма важно наличие витаминов в продуктах питания. Какие источники витаминов являются наилучшими и почему.

Почему содержание витаминов в продуктах питания имеет такое значение? Витамины не дают организму калории или энергию, но они помогают нам оставаться здоровыми. Тело не может синтезировать большинство витаминов, поэтому необходимо получать их с пищей.

Витамины требуется организму в достаточно небольшом количестве, и основная масса людей может получить их в нужном объеме посредством сбалансированного рациона, включающего нужные виды пищи, богатой этими соединениями. В некоторых случаях, если невозможно употребить весь необходимый спектр продуктов, недостаток витаминов можно компенсировать посредством пищевых добавок. Таблица витаминов и продуктов, содержащих их, приведенная ниже, поможет в надлежащей корректировке рациона. Также эта таблица показывает, какие витамины для чего нужны.

Выделяют два типа витаминов:

  • водорастворимые;
  • жирорастворимые.

К первой группе относятся витамины B1, B2, B3, B6, B12, витамин C, биотин и фолиевая кислота. Эти соединения не могут запасаться организмом в значительном количестве, их избыток быстро выводится с мочой.

К жирорастворимым витаминам относятся A, D, E и K, все они могут запасаться в теле. Избыточное потребление этих элементов опасно, так как может приводить к проблемам со здоровьем. Соответственно, необходимо учитывать содержание витаминов в продуктах питания при планировании рациона.

Витамины в продуктах питания

Большинство витаминов синтезируется растениями, в тканях животных они присутствуют в результате употребления этих растений в пищу. В другом случае в животных могут обитать микроорганизмы, синтезирующие эти соединения.

К примеру, витамин B12 уникален тем, что он присутствует в растительных тканях благодаря синтезу микроорганизмами. Два из четырех жирорастворимых витаминов (A и D) встречаются в растительной ткани в виде провитамина, который может конвертироваться в конечную форму соединения уже в организме животного.

Для водорастворимых форм этих соединений не известны провитамины. Водорастворимые витамины группы B характеризуются присутствием практически во всех живых тканях. Это отличает их от жирорастворимой группы данных соединений, которые встречаются далеко не везде. Таблица витаминов в продуктах питания, приведенная ниже, иллюстрирует это наблюдение.

Какие витамины где содержатся: таблица

Витамин Лучшие растительные источники Лучшие животные источники Почему необходим этот витамин
Витамин AЗапеченный сладкий картофель (19217 МЕ), сладкая морковь (17036 МЕ), кудрявая капуста (15376 МЕ), отваренные молодые листья одуванчика (14545 МЕ), сушеные абрикосы (12669 МЕ). Печень индейки (75337 МЕ), печень теленка (70559 МЕ), печень коровы (31718 МЕ), ливерная колбаса (27671 МЕ), баранья печень (25999 МЕ).Здоровье глаз и кожи, состояние репродуктивной системы, иммунитет.
Растения не содержат истинный витамин A, вместо этого они содержат бета-каротин.
Витамин CБарбадосская вишня (1677 мг),Копченая говядина (35 мг),Здоровье кожи, состояние иммунитета, отлаженная работа сердца, антиоксидантная активность, противовоспалительные свойства.
плоды шиповника (426 мг),куриная печень (28 мг),
зеленые чилийские перцы (242 мг), гуава (228 мг), сладкий перец (183 мг).свиная печень (24 мг),
двустворчатые моллюски на пару (22 мг), сырая рыбная икра (16 мг).
Витамин DГрибы (21 МЕ).Соленая сельдь (680 МЕ),Функционирование иммунной системы, репродуктивное здоровье, состояние скелета, когнитивные способности.
Других источников нет. тушеная форель (628 МЕ),
сашими из макрели (360 МЕ), сырые устрицы (320 МЕ).
Витамин EМасло лещины (47 мг),Рыбная икра (7 мг),Антиоксидантная активность, репродуктивное здоровье, состояние кожи, здоровье сердца, формирование эритроцитов.
подсолнечное масло (41 мг),запеченный трубач (6 мг),
миндальное масло (39 мг),сашими из лосося (4 мг),
масло из виноградных косточек (29 мг), пальмовое масло (19 мг).сырой желток яйца (3 мг),
масло (2 мг).
Витамин KЛистья амаранта (1440 мкг),Жареная на открытом огне говядина (17 мкг), тушеная телятина (7 мкг), сливочное масло (7 мкг),Здоровье костей, когнитивные способности, здоровье сердца, регуляция сворачивания крови, противовоспалительные свойства.
сырой мангольд (830 мкг),тушеное мясо ягненка (6 мкг), жареные яйца (6 мкг).
приготовленная кудрявая капуста (817 мкг), отваренные молодые листья одуванчика (778 мкг), приготовленная браунколь (623 мкг). Животные виды пищи содержат витамин K2.
Растительные виды пищи содержат витамин К1.
Тиамин Семена льна (2 мг), сезамовая паста (2 мг), семена подсолнечника (1 мг), сосновые и кедровые орехи (1 мг), орехи макадамия (1 мг).Тунец на гриле (1 мг), жареные свиные отбивные (1 мг), тушеная оленина (1 мг), салями (1 мг).Преобразование углеводов в энергию, здоровье сердечно-сосудистой и нервной системы, эмоциональное благополучие, когнитивные способности.
Рибофлавин Сушеные шиитаке (1 мг), сушеные личи (1 мг),Баранья печень (5 мг), говяжья печень (3 мг), печень теленка (3 мг), печень индейки (3 мг), печень цыпленка (2 мг).Здоровье костной системы, энергетический метаболизм, здоровье кожи и зрения, поддержание тканей тела.
миндаль (1 мг), сезамовая паста (1 мг).
Ниацин Арахис (16 мг), сушеные шиитаке (14 мг), сушеные томаты (9 мг), семена подсолнечника (8 мг), гречиха (7 мг).Копченый лосось (23 мг),Функционирование пищеварительных ферментов, здоровье нервной системы, баланс гормонов, состояние пищеварительной системы, когнитивные способности.
полосатый тунец (19 мг), сашими из тунца (16 мг), куриная печень (16 мг), телячья печень (14 мг).
Витамин B6Фисташки (3 мг), семена подсолнечника (1 мг), сушеные шиитаке (1 мг), семена кунжута (1 мг), сушеные сливы (1 мг).Дикие виды лососей (1 мг), тунец на гриле (1 мг), жареная свинина (1 мг).Регуляция обмена веществ, синтез элементов крови, функционирование иммунной системы, поддержание уровня сахара.
Фолат Арахис (246 мкг), семена подсолнечника (238 мкг), отварная спаржевая фасоль (208 мкг), отварная краснопятнистая фасоль (208 мкг), сырой шпинат (194 мкг).Печень индейки (691 мкг), баранья печень (400 мкг), паштет из куриной печени (392 мкг), говяжья печень (260 мкг), отварной трубач (179 мкг).Здоровье репродуктивной системы, состояние сердца и костного аппарата, гормональный баланс, развитие плода, когнитивные способности.
Пантотеновая кислота Сушеные шиитаке (21 мг), семена подсолнечника (7 мг), мука из тритикале (2 мг),Куриная печень (8 мг), говяжья печень (7 мг), печень теленка (7 мг),Регуляция обмена веществ, реакция на стресс, регуляция жирового обмена.
отварные грибы (2 мг), сушеные томаты (2 мг).свиная печень (5 мг), рыбная икра (4 мг).
Витамин B12Не содержится в растительных продуктах. Моллюски двустворчатые (99 мкг), баранья печень (86 мкг), печень теленка (85 мкг), говяжья печень (83 мкг), устрицы на пару (35 мкг).Состояние нервной системы, регуляция жирового обмена, поддержание синтеза эритроцитов.
Холин Сушеные шиитаке (202 мг), сушеные томаты (105 мг), семена льна (79 мг), мисо (72 мг), фисташки (71 мг).Сырой яичный желток (682 мг), рыбная икра (491 мг), говяжья печень (426 мг), куриная печень (327 мг), соленая треска (291 мг).Здоровье клеточных мембран, эмоциональное состояние, когнитивные способности, развитие плода.

В таблице содержания витаминов в продуктах питания, приведенной выше, данные по пищевой ценности указаны из расчета стограммовых порций соответствующего вида пищи.

comments powered by HyperComments
comments powered by HyperComments

Авторизация

Регистрация

captcha

Генерация пароля