Гликемический индекс продуктов в таблицах

Гликемический индекс продуктов в таблицах

Что такое гликемический индекс и как его правильно рассчитать. Как выглядит таблица продуктов с низким ГИ.

Гликемический индекс (ГИ) является показателем, указывающим насколько сильно определенный вид пищи увеличивает уровень глюкозы (сахара) в крови. Он полезен для планирования рациона, особенно при борьбе с ожирением и диабетом.

ГИ основан на количестве углеводов и скорости их переваривания и всасывания в тракте человека. Высокое значение способствует более интенсивному поднятию уровня глюкозы, а продукты с низким значением этого показателя повышают уровень сахара намного меньше.  ГИ помогает нам понять, насколько быстро тело расщепляет определенный вид углеводов, содержащихся в пище, и как оперативно увеличивается уровень сахара после употребления определенного продукта.

Таблица продуктов по гликемическому индексу используется при планировании рациона диабетиков и людей, страдающих ожирением. Используя ее, вы можете создавать хорошо сбалансированную схему питания, включающую правильный объем нужных видов углеводов, в которых нуждается ваш организм, и которые не приведут к резкому скачку сахара.

Как рассчитывается ГИ?

Для расчета гликемического индекса производится сравнение уровня подъема сахара после съедания определенного продукта с величиной повышения после употребления чистой глюкозы. Например, яблоко среднего размера имеет индекс, равный 38. Это означает, что если вы съедите 120 грамм яблок, то уровень сахара повысится на величину, составляющую 38% от величины поднятия при употреблении 100 грамм чистой глюкозы.

ГИ продуктов обычно разделяют на три категории в зависимости от величины этого показателя в разных видах пищи:

  • Низкий – 55 или меньше.
  • Средний – 56–69.
  • Высокий – 70 или выше.

Батон

Вариативность гликемического индекса

Таблица гипогликемического индекс продуктов имеет определенные ограничения в использовании. Дело в том, что ГИ обычно приводится для конкретного вида пищи. Однако даже определенный тип еды может существенно отличаться своим пищевым характеристикам в зависимости от степени зрелости, свежести, сроков хранения, методов приготовления и так далее. Например, более зрелые фрукты содержат больше сахара, что приводит к повышенному индексу. Ведь известно, что продукты с низким содержанием сахара характеризуются пониженным ГИ. При технологической обработке различных круп происходит повышение этого индекса у них по сравнению с необработанным вариантом продукта.

Также таблица гликемических индексов и калорийности продуктов не принимает во внимание способ употребления еды в ходе трапезы. Одновременное поедание с определенными видами пищи может существенно сказываться на значении этого показателя.  Такие виды питательных веществ, как клетчатка, белки и жиры, присутствующие в рационе, могут существенно снижать интенсивность переваривания углеводов и влиять на ГИ. Это повлечет увеличение времени переваривания и снижение ГИ. Виды пищи с высоким значением этого индекса легко расщепляются в пищеварительном тракте и быстро повышают уровень сахара после еды.

Важно понимать, при расчете ГИ не учитываются белки и жиры, входящие в состав определенного вида пищи. Поэтому этот показатель  не является идеальным. Тем не менее, он достаточно полезен для того, чтобы предугадать, как определенный вид пищи повлияет на уровень сахара.

Зачем нужна таблица продуктов с ГИ?

Диетологи однозначно указывают, что для улучшения состояния организма желательно придерживаться продуктов с низким и средним ГИ. Для этого полезно использовать списки продуктов с низким гликемическим индексом. Однако продукты с высокими значениями этого показателя могут помочь в случае гипогликемии, когда требуется достаточно быстрое повышение уровня сахара для нормализации состояния человека. В таком случае может быть полезна таблица продуктов с высоким гликемическим индексом.

К продуктам с нулевым ГИ, то есть не содержащим углеводов, относятся сыры, яйца, мясо сельскохозяйственных животных, рыба, масло и орехи.

К видам пищи с низкими значениями этого показателя относится большинство фруктов и овощей, бобовые, молочные продукты и некоторые зерновые. Такие виды продуктов, как бананы, изюм и сладкий картофель, обладают средним ГИ.

Столовый сахар, мороженое и другие технологически обработанные виды пищи, содержащие много калорий и сахара, относится к видам еды с высоким индексом.

Низкий ГИ, средний и высокий: таблица

Таблицы с гликемическим индексом продуктов, приведенные ниже, сгруппированы на основании величины этого показателя (низкий, средний, высокий). Приведенный первым список продуктов с низким гликемическим индексом может использоваться для похудения.

Таблица продуктов с низким гликемическим индексом 
Фрукты
Яблоки38
Яблочный сок40
Сушеные абрикосы31
Бананы54
Голубика25
Вишня22
Кокосы45
Клюква45
Клюквенный сок50
Сушеный инжир40
Грейпфрут25
Виноград46
Апельсиновый сок53
Апельсины44
Персики42
Свежие груши53
Сливы55
Овощи
Артишоки20
Спаржа15
Сырые проростки бамбука20
Ботва свеклы20
Брокколи15
Брюссельская капуста15
Приготовленная мускатная тыква50
Пекинская капуста10
Отварная савойская капуста15
Морковный сок45
Морковь сырая47
Цветная капуста15
Сельдерей15
Листовая капуста20
Кукуруза54
Огурцы15
Баклажаны15
Чеснок30
Спаржевая фасоль15
Приготовленная тыква сорта «хаббард»50
Браунколь15
Лук порей15
Салат-латук15
Лимская фасоль46
Окра15
Оливки15
Лук15
Перцы15
Отварной турнепс30
Стручковый горох15
Обыкновенная тыква15
Суп из томатов54
Томаты15
Шпинат15
Водный кресс10
Цукини15
Крупы, хлеб и сухие завтраки
Банановый хлеб47
Ячмень25
Рис басмати50
Зерновые отруби42
Бурый рис50
Нут33
Фетуччини32
Мясные равиоли39
Рисовые отруби27
Пропаренный рис47
Спагетти, обогащенные белками38
Спагетти из непросеянной муки53
Тортеллини с сыром50
Вермишель35
Молочные продукты
Шоколадное молоко32
Обезжиренное молоко32
Соевое молоко43
Маложирный йогурт с искусственным подсластителем15
Маложирный йогурт с фруктами и сахаром46
Йогурт без добавок14
Орехи и бобовые
Миндаль15
Черная фасоль30
Зеленые бобы40
Лимская фасоль43
Кешью23
Стручковая фасоль40
Конские бобы40
Обыкновенная фасоль41
Турецкие бобы54
Арахис14
Фасоль пинто39
Отварная соя16
Вареный колотый горох45
Закуски и сладости
Мед55
Хомос6
Картофельные чипсы54
Энергетические батончики53
Клубничное варенье51
Полная таблица гликемического индекса продуктов (средний индекс) 
Фрукты
Консервированные абрикосы64
Свежие абрикосы57
Мускусная дыня65
Фруктовый коктейль55
Виноград66
Сок манго без использования сахара55
Манго56
Апельсины63
Апельсиновый сок55
Свежая папайя55
Свежие груши60
Консервированные персики67
Ананас59
Изюм64
Овощи
Сушеный мозговой горох56
Зеленый горох68
Сладкий картофель61
Зерновые, хлеб и сухие завтраки
Пшеничные хлопья из непросеянной муки с сахаром и солодом60
Булгур68
Кускус65
Булочка для гамбургера61
Лапша мгновенного приготовления67
Овсянка мгновенного приготовления66
Лазанья60
Ржано-пшеничный хлеб69
Хлеб с овсяными отрубями68
Овсянка58
Блины60
Пита57
Овсянка быстрого приготовления65
Белые спагетти59
Дикий рис57
Молочные продукты
Майонез60
Орехи и зерновые
Лещина60
Консервированный чечевичный суп63
Консервированный суп из фасоли пинто64
Закуски и сладости
Булочка с голубикой59
Булочка с отрубями60
Кока-Кола63
Кетчуп55
Горчица55
Бисквит66
Суши55
Поделитесь своим опытом:
Adblock detector