Гликемический индекс продуктов в таблицах

Гликемический индекс продуктов в таблицах

Myprotein Impact Whey Protein

Что такое гликемический индекс и как его правильно рассчитать. Как выглядит таблица продуктов с низким ГИ.

Гликемический индекс (ГИ) является показателем, указывающим насколько сильно определенный вид пищи увеличивает уровень глюкозы (сахара) в крови. Он полезен для планирования рациона, особенно при борьбе с ожирением и диабетом.

ГИ основан на количестве углеводов и скорости их переваривания и всасывания в тракте человека. Высокое значение способствует более интенсивному поднятию уровня глюкозы, а продукты с низким значением этого показателя повышают уровень сахара намного меньше.  ГИ помогает нам понять, насколько быстро тело расщепляет определенный вид углеводов, содержащихся в пище, и как оперативно увеличивается уровень сахара после употребления определенного продукта.

Таблица продуктов по гликемическому индексу используется при планировании рациона диабетиков и людей, страдающих ожирением. Используя ее, вы можете создавать хорошо сбалансированную схему питания, включающую правильный объем нужных видов углеводов, в которых нуждается ваш организм, и которые не приведут к резкому скачку сахара.

Как рассчитывается ГИ?

Для расчета гликемического индекса производится сравнение уровня подъема сахара после съедания определенного продукта с величиной повышения после употребления чистой глюкозы. Например, яблоко среднего размера имеет индекс, равный 38. Это означает, что если вы съедите 120 грамм яблок, то уровень сахара повысится на величину, составляющую 38% от величины поднятия при употреблении 100 грамм чистой глюкозы.

ГИ продуктов обычно разделяют на три категории в зависимости от величины этого показателя в разных видах пищи:

  • Низкий — 55 или меньше.
  • Средний — 56–69.
  • Высокий — 70 или выше.

Батон

Вариативность гликемического индекса

Таблица гипогликемического индекс продуктов имеет определенные ограничения в использовании. Дело в том, что ГИ обычно приводится для конкретного вида пищи. Однако даже определенный тип еды может существенно отличаться своим пищевым характеристикам в зависимости от степени зрелости, свежести, сроков хранения, методов приготовления и так далее. Например, более зрелые фрукты содержат больше сахара, что приводит к повышенному индексу. Ведь известно, что продукты с низким содержанием сахара характеризуются пониженным ГИ. При технологической обработке различных круп происходит повышение этого индекса у них по сравнению с необработанным вариантом продукта.

Также таблица гликемических индексов и калорийности продуктов не принимает во внимание способ употребления еды в ходе трапезы. Одновременное поедание с определенными видами пищи может существенно сказываться на значении этого показателя.  Такие виды питательных веществ, как клетчатка, белки и жиры, присутствующие в рационе, могут существенно снижать интенсивность переваривания углеводов и влиять на ГИ. Это повлечет увеличение времени переваривания и снижение ГИ. Виды пищи с высоким значением этого индекса легко расщепляются в пищеварительном тракте и быстро повышают уровень сахара после еды.

Важно понимать, при расчете ГИ не учитываются белки и жиры, входящие в состав определенного вида пищи. Поэтому этот показатель  не является идеальным. Тем не менее, он достаточно полезен для того, чтобы предугадать, как определенный вид пищи повлияет на уровень сахара.

Зачем нужна таблица продуктов с ГИ?

Диетологи однозначно указывают, что для улучшения состояния организма желательно придерживаться продуктов с низким и средним ГИ. Для этого полезно использовать списки продуктов с низким гликемическим индексом. Однако продукты с высокими значениями этого показателя могут помочь в случае гипогликемии, когда требуется достаточно быстрое повышение уровня сахара для нормализации состояния человека. В таком случае может быть полезна таблица продуктов с высоким гликемическим индексом.

К продуктам с нулевым ГИ, то есть не содержащим углеводов, относятся сыры, яйца, мясо сельскохозяйственных животных, рыба, масло и орехи.

К видам пищи с низкими значениями этого показателя относится большинство фруктов и овощей, бобовые, молочные продукты и некоторые зерновые. Такие виды продуктов, как бананы, изюм и сладкий картофель, обладают средним ГИ.

Столовый сахар, мороженое и другие технологически обработанные виды пищи, содержащие много калорий и сахара, относится к видам еды с высоким индексом.

Низкий ГИ, средний и высокий: таблица

Таблицы с гликемическим индексом продуктов, приведенные ниже, сгруппированы на основании величины этого показателя (низкий, средний, высокий). Приведенный первым список продуктов с низким гликемическим индексом может использоваться для похудения.

Таблица продуктов с низким гликемическим индексом  
Фрукты
Яблоки 38
Яблочный сок 40
Сушеные абрикосы 31
Бананы 54
Голубика 25
Вишня 22
Кокосы 45
Клюква 45
Клюквенный сок 50
Сушеный инжир 40
Грейпфрут 25
Виноград 46
Апельсиновый сок 53
Апельсины 44
Персики 42
Свежие груши 53
Сливы 55
Овощи
Артишоки 20
Спаржа 15
Сырые проростки бамбука 20
Ботва свеклы 20
Брокколи 15
Брюссельская капуста 15
Приготовленная мускатная тыква 50
Пекинская капуста 10
Отварная савойская капуста 15
Морковный сок 45
Морковь сырая 47
Цветная капуста 15
Сельдерей 15
Листовая капуста 20
Кукуруза 54
Огурцы 15
Баклажаны 15
Чеснок 30
Спаржевая фасоль 15
Приготовленная тыква сорта «хаббард»50
Браунколь 15
Лук порей 15
Салат-латук 15
Лимская фасоль 46
Окра15
Оливки 15
Лук 15
Перцы 15
Отварной турнепс 30
Стручковый горох 15
Обыкновенная тыква 15
Суп из томатов 54
Томаты 15
Шпинат 15
Водный кресс10
Цукини 15
Крупы, хлеб и сухие завтраки
Банановый хлеб 47
Ячмень 25
Рис басмати 50
Зерновые отруби 42
Бурый рис 50
Нут 33
Фетуччини 32
Мясные равиоли 39
Рисовые отруби 27
Пропаренный рис 47
Спагетти, обогащенные белками 38
Спагетти из непросеянной муки 53
Тортеллини с сыром 50
Вермишель 35
Молочные продукты
Шоколадное молоко 32
Обезжиренное молоко 32
Соевое молоко 43
Маложирный йогурт с искусственным подсластителем 15
Маложирный йогурт с фруктами и сахаром 46
Йогурт без добавок 14
Орехи и бобовые
Миндаль 15
Черная фасоль 30
Зеленые бобы 40
Лимская фасоль 43
Кешью 23
Стручковая фасоль 40
Конские бобы 40
Обыкновенная фасоль 41
Турецкие бобы 54
Арахис 14
Фасоль пинто 39
Отварная соя 16
Вареный колотый горох 45
Закуски и сладости
Мед 55
Хомос 6
Картофельные чипсы 54
Энергетические батончики 53
Клубничное варенье 51
Полная таблица гликемического индекса продуктов (средний индекс) 
Фрукты
Консервированные абрикосы 64
Свежие абрикосы 57
Мускусная дыня 65
Фруктовый коктейль 55
Виноград 66
Сок манго без использования сахара 55
Манго 56
Апельсины 63
Апельсиновый сок 55
Свежая папайя 55
Свежие груши 60
Консервированные персики 67
Ананас 59
Изюм 64
Овощи
Сушеный мозговой горох 56
Зеленый горох 68
Сладкий картофель 61
Зерновые, хлеб и сухие завтраки
Пшеничные хлопья из непросеянной муки с сахаром и солодом 60
Булгур 68
Кускус 65
Булочка для гамбургера 61
Лапша мгновенного приготовления 67
Овсянка мгновенного приготовления 66
Лазанья 60
Ржано-пшеничный хлеб 69
Хлеб с овсяными отрубями 68
Овсянка 58
Блины 60
Пита57
Овсянка быстрого приготовления 65
Белые спагетти 59
Дикий рис 57
Молочные продукты
Майонез 60
Орехи и зерновые
Лещина 60
Консервированный чечевичный суп 63
Консервированный суп из фасоли пинто 64
Закуски и сладости
Булочка с голубикой 59
Булочка с отрубями 60
Кока-Кола 63
Кетчуп 55
Горчица 55
Бисквит 66
Суши 55
comments powered by HyperComments
comments powered by HyperComments

Авторизация

Регистрация

captcha

Генерация пароля