Углеводы: список продуктов, разновидности, нормы потребления

На какие виды делятся все углеводные продукты. Какие из них лучше всего включать в свой рацион. Нормы суточного потребления.

Углеводы — мощный источник полезных веществ, которые необходимы человеку для обеспечения нормальной жизнедеятельности, формирования новых мышечных клеток и полноценного восполнения энергетических запасов. Но чрезмерное их содержание в рационе может стать причиной набора лишнего веса и появления различных заболеваний (диабета и прочих). Вот почему важно знать, где содержатся углеводы и в каком объеме их можно употреблять.

Сколько в рационе должно быть продуктов, содержащих углеводы?

Перед тем как подбирать углеводные продукты, важно определиться с правильной дозировкой, которая даст результат. Для покрытия суточной потребности питание должно содержать в среднем 2-4 грамма рассматриваемых элементов (из расчета на кило). Так, при массе в 80 килограмм нормальный объем должен находиться в пределах 160-320 грамм. Исходя из этого и стоит подбирать продукты, содержащие углеводы, определяться с их количеством, составлять полезный рацион.

Нужно понимать, что чрезмерное потребление высокоуглеводной пищи также опасно — оно ведет к ряду проблем. Главная из них — развитие сахарного диабета, далее — ожирение. Если цель тренировок — похудение, то объем потребляемой углеводной пищи должен быть ограничен. Но это требование больше актуально для источников простых углеводов (об этом ниже).

Дефицит этих элементов также опасен. Если пища не содержит их достаточного объема, то появляются следующие симптомы — утомляемость, апатия, отсутствие энергии, уменьшение умственной и физической активности, нежелание тренироваться.

Классификация

Стоит учесть, что углеводы в продуктах бывают разные:

1. Простые отличаются незамысловатым составом (пример — хлеб, сладости, сахар). Продукты, содержащие такие элементы, быстро усваиваются и расщепляются в кишечнике. При этом организм отвечает повышенной выработкой инсулина в поджелудочной железе. Как следствие, молекулы сахара могут преобразовываться в жировые отложения и накапливаться в организме. Регулярное потребление пищи, содержащей простые углеводы, приводит к ряду негативных факторов, среди которых чувство голода, набор веса, разрушение сосудов и прочие. Вот почему большой объем таких элементов опасен.
2. Сложные отличаются более «замудреным» составом. Главная их особенность — отсутствие большого объема сахаров. Если умеренно принимать такую еду, уровень глюкозы растет медленно, а печень успевает справиться с возложенными на нее задачами. При этом организм получает полезный эффект — стабильное поступление энергии к клеткам и, соответственно, повышение общей эффективности занятий. Вот почему важно знать, в каких продуктах содержатся углеводы сложного типа, и именно на них делать упор при составлении рациона. Но и здесь не рекомендуется завышать дозировку больше положенного. Если принимать много пищи со сложными элементами, то эффект может быть схож с тем, что описывался в первом пункте.

Продукты и содержание углеводов

Для простоты понимания выделим группы продуктов, в которые входят сложные и простые элементы (с учетом объема):

• Какие продукты содержат углеводы простого типа в объеме от 40-50 г/100 г? Сюда стоит отнести различные сладости, среди которых сухофрукты, конфеты, сахар, сгущенка, печенье, варенье, соки, газировки и прочие. В этой же категории различная выпечка — торты, сухари и булки. Худеющие люди должны убрать их из меню. При этом в рацион преимущественно должна входить пища, содержащая сложные источники энергии (о них ниже).
• Перечень продуктов с углеводами сложного типа в объеме от 50 г/100 г. Здесь стоит выделить каши (овсянка, рис, гречка), бобовые, цельнозерновую выпечку. Именно они являются главными источниками энергии для головного мозга, мускулатуры и каждой клетки организма. Малый объем таких элементов в рационе опасен, ведь влечет за собой множество проблем — апатию, слабость, нежелание тренироваться, снижение концентрации и так далее.
• Список продуктов, в которых содержание углеводов минимально. Здесь стоит выделить молочные продукты (молоко, творог и сыр), свежие овощи (огурцы, баклажаны, морковь), мясо, рыбу, птицу. Такие элементы рациона более всего важны человеку, который сидит на диете или планирует устранить лишние жировые отложения. Кроме того, в тех же овощах содержится наибольший объем клетчатки, которая необходима для переваривания поступающих объемов пищи.

Что касается молочных продуктов, то здесь стоит помнить о содержании в составе лактозы, которая для многих оказывается вредным элементом рациона. У многих людей на фоне приема такой пищи развивается расстройство желудка и прочие подобные проблемы.

Итоги

Углеводы в продуктах питания — помощники для людей, которые ставят перед собой большие цели. С помощью таких источников энергии удается решать множество задач — проявлять активность, двигаться, заниматься спортом, умственной деятельностью и так далее.

В завершение еще раз приведем список продуктов, где содержатся необходимые элементы (по степени «сложности»):

• Простые — белый хлеб, мед, сахар, кондитерские изделия, лапша, напитки, сиропы, магазинные соки, манка, сладкие овощи и фрукты.
• Сложные — дикий рис, ячмень, гречиха, овес, картофель, грибы, макаронные изделия (твердые сорта пшеницы), несладкие овощи и фрукты, бобовые.

Таким образом, при составлении рациона стоит учитывать все упомянутые выше факторы, а также личные задачи. Здесь многое зависит от образа жизни, целей (похудение, набор веса, «сушка») и телосложения.