
Простые и сложные углеводы: список продуктов и разновидности
Cодержание:
Что такое простые углеводы. Их виды и отличия от сложных. В каких продуктах они содержатся и в каком количестве.
Простые и сложные углеводы — питательные элементы, без которых нормальное функционирование организма было бы невозможным. Регулярное их поступление обеспечивает человека энергией. При этом потребности в веществе зависят от уровня активности. Если в организм поступает большой объем углеводов, часть из которых не используется, то они откладываются в виде жировых тканей или холестерина. Вот почему регулирование рациона — ключевой момент в вопросе сохранения фигуры.
Характеристики и виды
Все углеводы условно делятся на две категории:
- Сложные. К этому виду относятся полисахариды, а именно целлюлоза (клетчатка) и крахмал. Такие вещества содержатся в картофеле, моркови, свекле, семечках, зерновых и бобовых. Плюсы — улучшение работы пищеварительной системы, обеспечение ощущения сытости на продолжительный период времени.
- Простые — дисахариды и моносахариды. В основе этих элементов лежит фруктоза и глюкоза. Простые (легкие) углеводы отличаются простейшей структурой, что гарантирует быстрое переваривание организмом. При дефиците физической активности и чрезмерном употреблении таких веществ повышается уровень сахара в крови, появляется ощущение голода. Излишний объем преобразуется в жировые отложения. Но дефицит моно- и дисахаридов также опасен. Его признаки — сонливость и повышенная усталость.
Если рассматривать главные характеристики углеводов, то здесь стоит выделить ряд моментов:
- Те из них, которые не расходуются организмом, преобразуются в жир.
- Применение в роли строительного материала для ферментов, аминокислот, нуклеиновых кислот и иммуноглобулинов.
- Использование для полноценной работы головного мозга.
- Обеспечение организма энергией и нормализация протекающих в нем процессов.
Виды и особенности простых углеводов
Все легкие углеводы условно делятся на две категории: моно- и дисахариды. К первым относятся органические соединения, которые быстро усваиваются организмом и отличаются сладким привкусом:
- Главную роль в нашем теле играет глюкоза, которая занимает 4/5 всех моносахаридов в организме. Именно глюкоза — главный источник энергии. Поставщики этого вещества — соки и ягоды. Ее действие направлено на регулирование обменных процессов и улучшение работы:
- мускулатуры;
- эритроцитов;
- головного мозга.
Для нормальной работы ЦНС норма глюкозы должна быть на уровне 3-5,5 ммоль/литр. Также стоит отметить, что это элемент, участвующий в производстве нуклеиновых кислот, липидов, аминокислот и ферментов.
- Фруктоза. Рассматривая, что такое простые углеводы, стоит отметить еще один моносахарид — фруктозу. Ее действие заключается в следующем:
- участие в производстве гликогена;
- регулирование уровня сахара в крови;
- питание клеток мозга;
- активизация работы мышц.
Исследования показали, что 4/5 таких углеводов накапливается в печени человека. Особенности фруктозы — медленная усвояемость, отсутствие влияния на уровень сахара. Последнее качество важно для людей, которые страдают диабетом. Главные поставщики — вишня, малина, арбуз, виноград, черешня.
- Галактоза. В отличие от рассмотренных выше представителей, она не содержится в продуктах. Галактоза — продукт расщепления лактозы.
Роль дисахаридов в организме
Рассматривая сложные и простые углеводы, стоит затронуть роль дисахаридов — элементов, отличающихся более сложной структурой, но относящихся ко второй категории. Они делятся на следующие виды:
- Мальтоза — промежуточный элемент между крахмалом и гликогеном. После поступления в организм она превращается в глюкозу. При этом ее повышенный объем содержится в пиве, экстракте солода и меде.
- Лактоза — главная составляющая продуктов молочного происхождения. После поступления в организм она преобразуется в глюкозу и галактозу. У людей часто встречается непереносимость этого вещества.
- Наиболее вредной считается сахароза. Ее особенность — отсутствие питательных веществ. После поступления в организм она расщепляется, а полученные элементы направляются на создание жира. Бесполезными продуктами с высоким содержанием сахарозы считаются варенье, сладкие напитки и прочие.
В отличие от моносахаридов, дисахариды не такие сладкие и хуже растворяются. Главными поставщиками считаются следующие продукты: овощи, фрукты, бахча, тростниковый сок. Стоит отметить, что дисахарид из свекольного или тростникового сока после поступления в организм преобразуется в моносахарид. Что касается функционального назначения, то оно идентично глюкозе.
Роль в похудении
Каждый человек должен знать, чем полезны и опасны простые углеводы. Список продуктов с содержанием этих элементов также должен быть под рукой. При этом диетологи в один голос рекомендуют исключить или снизить их потребление.
Недостатки этих элементов в следующем:
- низкое содержание клетчатки;
- большой объем «пустых» калорий, которые быстро преобразуются в жир;
- высокий гликемический индекс.
Единственное, когда рекомендуется прием таких элементов — после получения нагрузок. Благодаря быстрому расщеплению, происходит прирост уровня гликогена в организме и покрывается дефицит затраченной энергии.
Выше было рассмотрено, что относится к простым углеводам — моно- и дисахариды. Они отличаются быстрой усвояемостью и поступают вместе с некоторыми овощами и фруктами, различными «вредностями» (сладкими напитками, фаст-фудом) и выпечкой. Простая структура элементов способствует быстрому перевариванию, что на фоне малоактивного образа жизни приводит к росту уровня сахара в крови и появлению чувства голода. Человек начинает принимать еще больше пищи и полнеет.
Многие интересуются, чем отличаются сложные углеводы от простых. Главное отличие — в усвояемости. Представители сложных элементов (гликоген, крахмал, пектины и клетчатка) имеют сложную структуру, поэтому на их усвоение организму требуется больше времени. Это значит, что сложные вещества расщепляются и поступают в кровь постепенно, не внося резкие корректировки в фигуру.
Простые углеводы в продуктах питания
Теперь стоит разобраться, где содержатся легкие углеводы. Список продуктов следующий:
- Сахар — вещество, относящееся к категории быстроусвояемых углеводов. Он имеет высокую энергетическую ценность, а чрезмерное потребление часто приводит к ожирению и кариесу. Стоит отметить, что сахар бывает следующих видов:
- коричневый — 98,63 г (на 100 грамм продукта);
- рафинад — 99,9 г;
- солодовый — 95,3 г;
- свекловичный — 99,9 г.
- Кондитерские изделия. Следующими после сахара поставщиками являются различные кондитерские изделия, среди которых печенье, эклеры, вафли и прочие вкусности. Их плюсы — улучшение настроения, заряд организма энергией. Минусы — высокий риск ожирения, развития сахарного диабета и проблем с ЖКТ. Главные представители:
- халва — 54 г;
- щербет — 66 г;
- сухое печенье — 73 г;
- вафли — 81 г;
- бисквит — 56 г;
- зефир — 80 г;
- варенье — 68 г.
- Картошка. Многие задаются вопросом: картошка — это простой углевод или сложный. Этот овощ — главный источник каротина, витаминов группы В, магния, железа, кальция и многих других элементов. Но он насыщен крахмалом, который отличается плохой усвояемостью и большим объемом калорий. После термической обработки картошка перестает быть диетическим блюдом, ведь в ее составе содержатся только ненужные организму калории. В зависимости от способа приготовления стоит выделить:
- вареная картошка (в мундирах) — 11,5 грамм углеводов;
- запеченная — 16,6 г;
- жареная — 23,4 г.
- Кукурузные хлопья — источники консервантов и прочих веществ, «засоряющих» тело вредными элементами. Регулярный прием хлопьев в сочетании с сахарным сиропом или медом — верный путь к ожирению. Содержание углеводов — 70-80 грамм.
- Шоколад — продукт, который для многих людей выступает в роли главного лакомства и даже лекарства. При помощи шоколада удается повысить число кровяных телец и избежать развития слабоумия в старости. Главное — не переусердствовать с приемом. Допустимая норма в сутки — 25 грамм. При этом объем углеводов в продукте колеблется в пределах 45-60 грамм.
Кроме описанных выше, стоит выделить следующих поставщиков моно- и дисахаридов:
- фрукты;
- ягоды;
- натуральный мед;
- газировка;
- фруктовые соки и прочие.
Итоги
Знание, что такое простые и сложные углеводы, а также где они содержатся, пригодится в жизни. Главное — не игнорировать полученную информацию, а использовать ее для формирования здорового рациона.
Привет, правильное питание, кушать витамины, овощи, ввести здоровый обзор жизни, занятие спортом, зависит и от наследственности, всем здоровья.
Исключить углеводы из рациона питания я бы не рекомендовал. А вот снизить их потребление вполне считаю целесообразным. Это действительно поможет снизить показатели лишнего веса и вполне благоприятно скажется на здоровье. Статья мне понравилась, ознакомиться с этой темой было очень полезно.
Всегда думал, что углеводы это углеводы. Не знал, что они делятся на такие категории, как простые и сложные. Их ценное воздействие на организм, делают данный пищевой компонент одним из самых необходимых. Конечно во время диеты можно сократить его потребление, но полностью исключать его из рациона питания нельзя.
Я решила правильно питаться, кушать правильную пищу, углеводы играют огромную роль, стараюсь больше гулять и всем желаю крепкого здоровья, спасибо.
Побольше орехов грецких кушать необходимо, тогда дефицита углеводов в организме не будет. Но с другой стороны, орехи не очень комфортная пища для желудка, я имею в виду последствия. Проконсультироваться со специалистом, это индивидуальный подход.
От скромности я точно не умру, ближайшие лет 50-100 точно не собираюсь)) Вот никогда не знал я ни про какие углеводы, кроме сахара и счастливый был! Да и теперь останусь, простые, сложные-не суть дело. Кушать надо всегда хорошо, а ещё отдавать энергию, которую накушал.
Статья интересная и полезная и не только для тех кто занимается спортом или болен например сахарным диабетом Чтобы здоровым быть нужно разумно и правильно питаться и минимум занятий спортом Даже простая прогулка на свежем воздухе сожжет ваши лишние килограммы и прибавит настроение Удачи всем и здоровья
Всё очень подробно и понятно расписано разберётся даже самый ленивый читатель. А для занимающихся спортом также является очень полезной информацией. Добавляйте в закладки)
От кукурузных хлопьев, сахара, булочек с печеньками отказаться не проблема, но что делать с так любимой мной картошечкой? И вроде жизнь нам один раз дана, надо получать от нее удовольствие.
На самом деле не все углеводы созданы равными. Одни, так сказать, попроще, а другие — посложнее. Минимум простых углеводов в рационе, максимум сложных — глядишь, организм крепче будет.
Углеводов бояться не стоит. По крайней мере, не всех. Среди них есть отличные парни, и найти их совсем не трудно. Просто стоит отойти подальше от полок с печеньем и кексами. В овощной отдел.
Как же хорошо, что я не слежу за калориями жирами и прочее. Нет я не все подряд принимаю в пищу, предпочитаю мясо фрукты и овощи. Но никакого контроля не делаю по поводу еды. Но из вашей статьи узнал много нового и это главное. Ведь саморазвитие это очень хорошо.
Great delivery. Sound arguments. Keep up the amazing effort.
Hey there, I think your site might be having browser compatibility
issues. When I look at your website in Chrome, it looks fine
but when opening in Internet Explorer, it has some overlapping.
I just wanted to give you a quick heads up! Other then that, wonderful blog!
You made some decent points there. I checked on the net for more
info about the issue and found most people will go along with your views on this website.
Do not use sport_1, sport_2 and so on. to associate a number of sports
with 1 function.
It’s nearly impossible to find educated people about this topic, but you sound like you know what you’re talking about!
Thanks
Геркулес (овсянка которая долго варится), бурый НЕшлифованный рис, гречка не разваренная, перловка, полба в зёрнах (можно как гарнир к белку,) чечевица, спагетти твёрдых сортов пшеницы с белком в составе не ниже 14, сваренные Аль денте, пшёнка. Бананы зелёные — ГИ низкий, сахара меньше в разы, тоже запросто можно есть иногда. Но не спелые, тогда всё ок с сахаром.
))))))))) 🙂
Только жир превращается в жир.
А не углеводы.)) )))))) 🙂