В каких продуктах питания содержится витамин В2 в большом количестве?

Для какой цели необходим прием данного витамина. В каких продуктах его можно найти и в каком количестве. Суточная норма.

Если рассматривать важные для организма витамины, то рибофлавин (В2) точно войдет в первую десятку. В литературе он часто встречается под условным названием «кожный витамин». Он отвечает за красоту и здоровье организма, его молодость.

Так в каких продуктах содержится этот элемент, каково его действие на организм и в чем заключается опасность дефицита?

Функции и действие на организм

Чтобы понять важность B2, стоит знать его функции и особенности действия на организм. Ученые доказали следующие эффекты от приема рибофлавина:

• Помощь в образовании эритроцитов в костном мозге, увеличение срока их жизни. Эффективность витамина возрастает в комплексе с фолиевой кислотой.
• Улучшение всасываемости железа в желудке. При взаимодействии с тиамином В2 гарантирует поддержание этого элемента на достаточно высоком уровне. По этой причине людям с анемией часто назначают в комплексном лечении фолиевую кислоту, препараты с железом и В2.
• Укрепление организма беременной женщины. Не секрет, что в процессе вынашивания ребенка может наблюдаться нехватка фолиевой кислоты и железа. В такой ситуации важно включить в рацион продукты, где содержится витамин В2 и упомянутый металл. При таком соотношении удается укрепить организмы ребенка и матери, снизив риск выкидыша.
• Участие в метаболических процессах. Витамин ускоряет выработку антител и эритроцитов, требуемых организму при формировании новых клеток и нормализации дыхания.
• Улучшение состояния кожных покровов, волос и ногтевых пластин.
• Ускоряет процесс привыкания глаз к темноте.
• Нормализация зрения и снижение риска образования «куриной слепоты». Уже доказано, что регулярный прием рибофлавина увеличивает активность глазных органов, сводит к минимуму возможность образования катаракты.
• Нормализация работы желудочно-кишечного тракта. Это действие объясняет важность элемента в процессе похудения. Для повышения эффективности от диеты стоит знать, в каких продуктах содержится витамин Б2, обязательно включая их в рацион.
• Защита центральной нервной системы от перегрузок.

Суточная потребность

Суточная норма рибофлавина напрямую зависит от возраста и пола человека, уровня нагрузок и состояния организма. В среднем требования следующие:

• Организм мужчин нуждается в 1,3-2,3 мг/сутки.
• Женщинам необходимы объемы больше — 1,4-3,0 мг/сутки.

Потребность вырастает в ряде случаев:

• при работе в условиях резких температурных перепадов;
• в случае употребления углеводной или жирной пищи;
• в период лактации;
• во время беременности;
• в процессе приема оральных контрацептивов;
• при продолжительном нахождении в условиях низких и завышенных температур;
• при повышенных физических нагрузках.

Дефицит и переизбыток

Зная, в каких продуктах содержится рибофлавин, и контролируя уровень поступления вещества в организм, проще поддерживать необходимые показатели этого элемента. Важность заключается в том, что его дефицит имеет много последствий:

• снижение аппетита;
• воспаление губ и слизистой ротовой полости (появляются ранки);
• покраснение глаз, слезоточивость и жжение;
• воспаление кожи в области груди и по всему телу;
• развитие себорейного дерматита;
• выпадение волос;
• появление проблем с пищеварением;
• нарушение сна и головокружение;
• замедление мозговой деятельности и так далее.

При нехватке в рационе продуктов, содержащих витамин В2, возникают проблемы с усваиванием железа. Как следствие, возрастают риски образования анемии, ухудшается работа щитовидной железы. Итогом часто становится нарушение работы всей гормональной системы.

Дефицит часто проявляется проблемами с кожей: появляются фурункулы, герпес, ячмени. В такой ситуации (помимо лечения) стоит нормализовать рацион, максимально добавив продукты с содержанием рибофлавина.

• зуд;
• легкое жжение;
• онемение.

Описанные выше признаки проявляются, как правило, при вводе витамина в виде инъекций. В остальных случаях передозировка исключена.

В каких продуктах он содержится?

Витамин В 2 содержится в десятках разных продуктов, ежедневно попадающих к нам на стол. Так, им богаты:

• мясо и рыба;
• яйца и крупы;
• листовые овощи и бобовые.

Стоит знать, что B2 не накапливается в организме. По этой причине он должен присутствовать в рационе ежедневно. В небольших объемах элемент вырабатывается в кишечнике, но получаемого количества мало для компенсации потребностей организма.

При организации рациона стоит учесть ряд моментов:

• Рибофлавин в достаточном объеме содержится в орехах. Лидерами здесь считаются миндаль и арахис. По этой причине указанные виды орехов рекомендуется включать в меню.
• Витамин присутствует во всех овощах, особенно зеленого цвета, но рекомендуется принимать их в сыром виде.
• Крупы — главные поставщики полезного элемента. Если рассматривать, в чем содержится витамин В2, обязательно стоит упомянуть рис, гречку, геркулес и прочих представителей.
• Большой объем полезного элемента содержится в бобовых: горохе, фасоли, чечевице.
• Среди фруктов выделяются абрикосы.
• Много Б2 и в зелени: перьях зеленого лука, крапиве и петрушке.
• Поставщиками рибофлавина считаются также и морепродукты, в составе которых присутствуют важные для здоровья микро- и макроэлементы.

• кедровые орехи — 88;
• печень говяжья — 2.2;
• пророщенные пшеничные зерна — 2,0;
• ливерная колбаса — 1,1;
• миндаль — 0,57;
• сыры (жирные сорта) — 0,43;
• куриное яйцо — 0,44;
• опята — 0,38;
• скумбрия — 0,36;
• рис темных сортов — 0,32.

Меньше всего рибофлавина содержится в сладком перце, яблоках и зеленой фасоли (0,4-0,5 мг).

Чтобы быстро покрыть суточную норму, рекомендуется принимать следующие продукты с витамином В2:

• Пивные дрожжи. В 100 граммах продукта содержится двойная норма для среднестатистического человека.
• Говяжья печень.
• Сердце и почки. Достаточно принимать по 20 грамм каждый день, чтобы не знать проблем с дефицитом элемента.
• Сыр, творог и простокваша.

Что приводит к снижению в организме витамина В2?

Стоит знать, что рибофлавин — вещество, которое разрушается под действием:

• различных лекарственных препаратов;
• борной кислоты;
• противозачаточных таблеток;
• света.

Интересен факт, что этот элемент не боится температурного воздействия. Вот почему продукты, содержащие витамин В2 в большом количестве, разрешается готовить путем варки. Кроме того, вещество сохраняется при низкой температуре. Но в случае размораживания продуктов под действием света витамин исчезает через 13-15 часов. Для его сохранения разморозку стоит производить посредством опускания замороженных продуктов в кипящую воду или использовать для этих целей духовку.

Чтобы сохранить рибофлавин в продуктах, запомните следующие советы:

• Не держите продукты, богатые В2, в прозрачных контейнерах, а овощи и фрукты не храните под действием солнечных лучей.
• Не кипятите пастеризованное молоко. В противном случае в нем не останется витамина вовсе.
• Не храните овощи в воде и не подогревайте овощные блюда — их рекомендуется принимать в пищу сразу после приготовления.
• После варки гороха не рекомендуется сливать воду в раковину — полезных веществ не останется вовсе.

Знание продуктов, содержащих витамин В2, и умение грамотно выстроить рацион — шанс укрепить организм, исключить дефицит элемента и улучшить состояние многих внутренних органов. Кроме того, регулярный прием рибофлавина — короткий путь к красоте, сохранению молодости и укреплению центральной нервной системы.