Для чего в организме человека нужны витамины группы В?

Самые основные представители витаминов группы В. Зачем они нужны, их функции, суточная дозировка, содержание в продуктах.

Витамины группы В — мощнейшие энергетики, в которых нуждаются клетки организма и в первую очередь головной мозг. По этой причине они считаются главными в вопросе нормализации работы ЦНС, ключевых органов и систем организма.

Какие виды этих элементов существуют? В чем заключаются их особенности? Какова нужная дозировка?

Тиамин (В1)

Если исходить из времени открытия, то тиамин в группе витаминов группы В по праву можно назвать лидером. Его особенность — водорастворимость. Из-за неспособности накопления тиамин должен присутствовать в ежедневном рационе. При этом поступает он двумя путями — с пищей и вырабатывается в организме (в кишечнике).

При планировании рациона стоит учесть, что в процессе готовки 25 процентов элемента разрушается под действием тепла. Главных негативных факторов два — кипячение и контакт с металлами. Кроме того, объем тиамина снижается в процессе рафинирования продуктов, изготовленных из зерна — мюсли, крупы и так далее. Также витамин В1 хуже всасывается под действием следующих факторов:

• алкоголя;
• табака;
• продуктов с содержанием солей (углекислых, лимонных);
• кофе и так далее.

Тиамин действует на организм следующим образом:

• Улучшает обменные процессы. Проведенные исследования показали, что элемент участвует в выработке энергии, обмене поступающих в организм белков, аминокислот и углеводов.
• Нормализует работу нервной системы, активизирует работу головного мозга. Благодаря способности действовать на ЦНС и активность работы «серого вещества», тиамин часто называют «витамином бодрости духа». Главный плюс — его участие в синтезе ацетилхолина, представляющего собой мощный нейромедиатор. Последний улучшает память, поддерживает сердечную мышцу, нормализует работу кишечника и желудка.
• Передает генетическую информацию. Одной из главных задач элемента считается участие в передаче генетических данных на межклеточном уровне.

Тиамин содержится в следующих продуктах:

• миндаль;
• красная свекла;
• капуста;
• картошка;
• морковь;
• абрикосы;
• шиповник;
• фасоль и так далее.

• взрослые — 1-2,5 мг (в зависимости от нагрузок и возраста);
• дети — 0,5-2 мг;
• при особых ситуациях (стресс, отравление никотином или тяжелыми металлами) — 4,5-5 мг.

При недостатке тиамина в рационе возрастает риск его дефицита. Главная причина этого — однообразное питание, повышенное потребление сладостей и содержащих углеводы продуктов. Недостатком В1 часто страдают люди, злоупотребляющие алкоголем.

Признаки дефицита:

• нарушение работы ЦНС — головные боли, раздражительность, паралич;
• сбои в ЖКТ — тошнота, боли в области живота, проблемы со стулом;
• проблемы с сердцем — тахикардия, повышенная отечность, боли в сердце.

Последствия длительной нехватки витамина:

• уменьшение скорости выработки белков;
• расстройство центральной нервной системы и ЖКТ;
• тахикардия, снижение давления и так далее.

Рибофлавин (В2)

Не менее важным элементом для организма является рибофлавин или В2, представляющий собой водорастворимое вещество, имеющее желтовато-оранжевый цвет. Он поступает в организм с пищей и вырабатывается в толстой кишке.

Факторы, способствующие разрушению витамина следующие:

• УФ-лучи;
• нагревание;
• размораживание.

Действие элемента:

• участвует в нормализации работы клеток ЦНС;
• защищает сетчатку глаза от действия УФ-лучей;
• активизирует производство эритроцитов;
• ускоряет процессы выработки железа;
• регулирует работу надпочечников;
• благотворно действует на состояние кожных покровов, омолаживает их.

• Растительного происхождения: зеленый горох, шиповник, хлеб из пшеницы, крупы (овсянка, гречка).
• Животного происхождения: печень, почки, мясо, рыба и яйца. Плюс этих продуктов — лучшая усвояемость.

Суточная норма:

• для взрослых — 2-6 мг;
• для детей — 1-3 мг.

Дефицит В2 проявляется следующим образом:

• дерматит кожи лица и груди;
• воспалительные процессы, протекающие в области губ и ротовой полости;
• потеря аппетита;
• головные боли;
• снижение работоспособности.

Избыток витаминов В1 и В2 существенных последствий не имеет.

Ниацин (В3)

Рассматривая витамины группы B и их действие на организм, отдельное внимание стоит уделить ниацину. Он имеет порошкообразную форму и отличается белым цветом, относится к категории водорастворимых.

В3 считается наиболее устойчивым среди других представителей группы благодаря способности выдерживать нагревание, действие воздуха, щелочей и УФ-лучей.

Его функции:

• Нормализация обменных процессов, улучшение усвоения главных для организма элементов (белков, жиров и углеводов). Действие В3 также направлено на нормализацию уровня холестерина.
• Участие в выработке различных гормонов — тироксина, кортизона, инсулина и прочих жизненно важных веществ.
• Помощь в устранении повреждений на генетическом уровне, вызванных действием вирусов или препаратов.
• Поддержка работы ЦНС, улучшение деятельности головного мозга.
• Нормализация давления (артериального, венозного).
• Стимуляция выработки эритроцитов.

Рассматриваемый витамин содержится в:

• Животных продуктах — рыбе, постном мясе, почках, печенке.
• Растительных продуктах — чесноке, горохе, петрушке, бобовых, гречке и прочих.

Дозировка ниацина:

• взрослые — 20 мг (предельный уровень — 60 мг);
• дети — 5 мг (предельный уровень — 20 мг).

Дефицит проявляется рядом неприятных признаков:

• бессонница;
• побледнение кистей и губ;
• чрезмерная слабость, утомляемость;
• ухудшение памяти;
• сухость кожных покровов;
• искажение вкусовых ощущений.

Продолжительная нехватка витамина приводит к следующим последствиям:

• патологии, связанные с ЖКТ;
• проблемы с кожей;
• сбои в работе ЦНС;
• появление дефицита других представителей группы В.

Пантотеновая кислота (В5)

Витамин В5 представляет собой водорастворимый элемент, являющийся частью многих продуктов питания. Частично вырабатывается в кишечнике. Разрушается под действием щелочи и кислоты.

Функции:

• помощь в расщеплении жиров и углеводов;
• нормализация работы ЦНС;
• ускорение заживления ран, укрепление иммунной системы;
• нормализация работы надпочечников;
• участие в выработке гемоглобина.

В5 содержится в следующих продуктах:

• Растительного происхождения — цельное зерно, лесной орех, зеленые овощи, отруби, бобы, грибы.
• Животного происхождения — яйца, почки, печень, молочные продукты.

Дозировка — 5-15 мкг в сутки.

Дефицит приводит к появлению следующих проблем:

• нарушение сна;
• сбои в обменных процессах;
• проблемы с ЖКТ, ЦНС и сердцем.

Пиридоксин (В6)

Этот элемент относится к категории водорастворимых, поступает вместе с едой. Пиридоксин в небольшом объеме синтезируется в кишечнике. В процессе приготовления пищи часть вещества теряется.

Действие заключается в следующем:

• Нормализация обменных процессов, помощь в усвоении белков и жиров.
• Участие в синтезе простагландинов — жирорастворимых элементов, которые регулируют работу сердечной мышцы и нормализуют уровень давления.
• Укрепление иммунной системы, формирование антител.
• Нормализация функционирования ЦНС и работы мозга, ускорение умственной деятельности, улучшение настроения. Стоит отметить, что уровень В6 в «сером веществе» превышает аналогичный показатель в крови в 30-50 раз.
• Улучшение состояния кожных покровов, предотвращение старения кожи.
• Прочие функции — помощь в синтезе эритроцитов и гормонов, полноценное усвоение В12.

Витамин содержится в следующих составляющих нашего рациона:

• птица;
• свинина;
• говяжья печень;
• гречка;
• картошка;
• клубника;
• черешня;
• лимон;
• гранат;
• апельсины.

Дефицит элемента приводит к появлению следующих проблем:

• сбои в работе ЦНС (сонливость, чрезмерная раздражительность);
• ухудшение иммунной системы;
• проблемы с кожей;
• анемия (чаще всего проявляется у детей).

Витамин наиболее востребован:

• грудными детьми;
• беременными женщинами;
• больными атеросклерозом, хроническими болезнями, полиартритом;
• в процессе приема контрацептивных средств;
• при продолжительном приеме антибиотиков.

Биотин (В7)

Витамин В7 также относится к категории водорастворимых. Его особенности — содержание в составе серы, устойчивость к обработке в процессе приготовления. Поступает в организм с пищей и частично вырабатывается в кишечнике.

Функции:

• активизация пищеварительных ферментов;
• улучшение обменных процессов, нормализация энергетического обмена;
• помощь при диабете;
• улучшение состояния кожных покровов;
• нормализация работы ЖКТ за счет выработки пищеварительных ферментов.

Биотин содержится во многих продуктах:

• пивные дрожжи;
• миндаль;
• горох;
• грецкие орехи;
• тунец;
• петрушка;
• почки;
• молоко;
• яблоки;
• бананы.

Дефицит приводит к следующим проблемам:

• анемия;
• обострение чувствительности кожных покровов;
• холестеринемия;
• ломкость ногтевых пластин, выпадение волос;
• воспаление кожных покровов.

Фолиевая кислота (В9)

Витамин В9 имеет ярко-желтый цвет и хорошо растворяется в воде. Он поступает в организм двумя путями — синтезируется в кишечнике или с пищей. Небольшой запас элемента (на 3-6 месяцев) присутствует и в печени человека.

Действие фолиевой кислоты направлено на решение ряда задач:

• участие в обмене белка;
• помощь в деление клеток, поддержка генетического кода;
• нормализация работы нервной системы;
• синтез жизненно важных элементов крови — лейкоцитов и эритроцитов.

Она содержится:

• Растительные источники — бобовые, картошка, томаты, салат, рожь, фасоль, спаржа.
• Животные источники — яичный желток.

Многие люди не знают, на что влияют витамины группы В, из-за чего не корректируют свой рацион. В случае с фолиевой кислотой это опасно. Ее дефицит может привести к следующим последствиям:

• болезни крови;
• нарушения в развитии ребенка в процессе беременности (уродство, выкидыш);
• проблемы с ЖКТ.

Дозировка:

• среднесуточная норма — 400 мкг;
• предельная норма — 600 мкг.

Цианокобаламин (В12)

Еще один нужный организму элемент — В12, который имеет ярко-красный цвет и способен растворяться в воде. Поступает с пищей, но в небольшом объеме содержится и в организме (3-5 мг). Активность В12 снижается под действием:

• кислорода;
• УФ-лучей;
• кислоты и щелочей.

Какую функцию несет этот витамин? Здесь стоит выделить следующие действия:

• помощь в высвобождении энергии из пищи;
• образование миелина, предотвращение сбоев в работе ЦНС;
• нормализация свертываемости крови;
• участие в выработке нуклеиновой кислоты;
• снижение уровня холестерина.

Дозировка — 3-9 мкг.

Витамин содержится в:

• сердце;
• рыбе;
• печени;
• морской капусте;
• молоке и молочных продуктах.

Признаки дефицита:

• запоры;
• слабость;
• ухудшение аппетита;
• проблемы с ЖКТ;
• язва 12-перстной кишки и желудка.

Итоги

Зная, какие витамины группы В и в каком объеме требуются организму, проще правильно выделить приоритеты, сформировать рацион и устранить многие проблемы со здоровьем.