В каких овощах и фруктах содержится витамин С?

Позитивное действие данного витамина на организм человека. Какие фрукты, овощи и ягоды содержат этот полезный элемент.

О пользе витамина С написаны тысячи статей и диссертаций. При этом сам элемент был открыт еще в 1927 году. Известному ученому Сент-Дьери удалось добыть аскорбиновую кислоту из капустного и апельсинового сока, а также красного перца. Первоначально элемент назывался гексуроновой кислотой, а «аскорбиновой» он стал называться только с 1932 года.

Без наличия достаточного количества данного вещества в рационе нормальное функционирование организма невозможно. Многие из нас знают, что аскорбиновая кислота — надежный помощник в вопросе укрепления иммунной системы и обеспечения профилактического действия. Но только ли на это способен элемент? Какие овощи и фрукты с витамином С стоит добавлять в рацион? Какой должна быть его норма? Вопросов много, и каждый требует детального рассмотрения.

Главные функции

Как уже упоминалось, содержание аскорбиновой кислоты в рационе обеспечивает мощный профилактический эффект и способствует укреплению иммунитета. Но это не все. Её действие также направлено на решение ряда других задач:

• Нормализация процесса выработки гормонов, требуемых организму аминокислот. Также, добавляя в рацион овощи и фрукты, в которых много витамина C, удается нормализовать белково-углеводный обмен (особенно это важно для спортсменов).
• Снижение риска появления ряда проблем, среди которых ишемическая болезнь сердца, нарушение кровообращения (в том числе и головного мозга), чрезмерный рост уровня холестерина, гипертония и так далее.
• Восстановление тканей и накопление в печени гликогена, положительное воздействие на качество и скорость сворачиваемости крови.
• Борьба с аллергией, а также с такими болезнями, как диабет, рак органов ЖКТ, гепатит.
• Помощь при простудных заболеваниях. Зная, в каких фруктах есть витамин С, и дополнив ими рацион питания, проще справиться с герпесом и ОРВИ.
• Также аскорбинка надежный помощник при синдроме хронической усталости, туберкулезе, ревматизме и прочих проблемах.

Суточная дозировка, нехватка и передозировка

Чтобы правильно спланировать рацион, стоит знать, в каких фруктах и овощах есть витамин С, а также сколько его требуется организму для нормальной работы. Суточные нормы следующие:

• взрослые — 80-100 мг;
• беременные — 130-150 мг;
• дети (до семи лет) — 30-50 мг;
• дети (от семи до четырнадцати лет) — 65-70 мг.

Выше указаны средние нормы витамина, которые должны содержаться в рационе каждого из нас. Но в ряде случаях потребность растет:

• при активных физических нагрузках;
• в случае сильных стрессов;
• в период болезней и так далее.

К формированию рациона стоит подходить с особой ответственностью, ведь при дефиците возможно появление ряда неприятных последствий. В первую очередь страдает иммунная система, возрастает риск появления цинги. Также возможно появление:

• слабости и ощущения усталости;
• снижения аппетита;
• нарушения целостности десен (они слабеют и становятся уязвимыми);
• анемии;
• отеков суставов;
• недостаточности сердечной мышцы и так далее.

С другой стороны, не рекомендуется принимать много аскорбиновой кислоты. Оптимальная концентрация вещества в крови — 10 мг/1 литр. Если объем витамина больше, то сначала падает способность организма усваивать элемент, а после вероятен риск появления кожного зуда, запоров, диареи, колик, лямблиоза и прочих проблем.

Идеальный вариант — составить список, какие овощи и фрукты содержат витамин С с указанием их объема. В этом случае удается с легкостью накопить 1-1,5 грамма важного элемента в организме. Если же присутствующая порция превышает 2 грамма, то высок риск осложнений.

В каких продуктах содержится?

Правильное формирование рациона с позиции его наполнения аскорбиновой кислотой — целая наука:

• Витамин содержится в ягодах и многочисленных травах. Большой объем присутствует в малине, ежевике и облепихе. Из трав лидерами являются корень лопуха, хмель, хвощ, очанка, фенхель, перечная мята и так далее.
• В небольшом объеме столь важный для организма элемент содержится в продуктах животного происхождения — надпочечниках, почках и печени животных.
• В каких овощах содержится витамин С? Здесь стоит выделить следующих представителей — капусту, перец, зеленый горох и салат. Кроме того, аскорбиновая кислота содержится в свекле, морковке, редиске, молодой картошке и помидорах. Наполняя рацион этими продуктами, удается надолго забыть о дефиците элемента.
• В каких фруктах он содержится? К наиболее популярным фруктам с достаточным объемом аскорбиновой кислоты стоит отнести персики, бананы, груши, абрикосы и хурму. Кроме того, насыщают им организм и цитрусовые, среди которых грейпфруты, лимоны, апельсины и прочие.

Что стоит знать?

На практике существуют ситуации, когда даже насыщение рациона необходимыми продуктами питания не дает результатов. При этом наблюдается дефицит аскорбиновой кислоты. Причина в том, что сохранение витамина возможно только в том случае, если принимаемый продукт свежий. Продолжительное хранение негативным образом сказывается на способности фруктов и овощей хранить полезный элемент. Кроме того, разрушение аскорбиновой кислоты наблюдается и в случае биохимической или тепловой обработки.

Так, в молодой картошке содержится 20 мг витамина С (из расчета на 100 грамм продукта). Через полгода хранения его объем падает вдвое и так далее.

Но и это не все. После поступления в организм элемент разрушается по причине действия следующих факторов:

• приема лекарственных препаратов;
• стрессов;
• наличия вредных привычек;
• прочих отрицательных воздействий, которых сегодня предостаточно.

Вот почему фрукты и овощи с большим содержанием витамина С должны быть свежими. Кроме того, рацион стоит дополнять приемом витаминных чаев, настоек, различных экстрактов, сиропов и прочих поставщиков аскорбиновой кислоты. Весьма полезными считаются ягоды шиповника, из которых рекомендуется готовить настойку с последующим ежедневным приемом. Готовый продукт стоит принимать с фруктовым сиропом или медом.

Чтобы упростить процесс формирования рациона, рассмотрим, в каком объеме содержится витамин С в овощах, фруктах и прочих продуктах (на 100г):

• шиповник — 1 г;
• сладкий перец — 250 мг;
• киви — 180 мг;
• черная смородина — 200 мг;
• облепиха — 200 мг;
• брюссельская капуста — 100 мг;
• черемша — 100 мг;
• острый перец — 144 мг;
• брокколи — 89 мг;
• хрен — 55 мг;
• лимон — 40 мг;
• шпинат — 55 мг.

Остается немного — продумать меню и добавить в него достаточный объем столь важного для организма элемента. В ряде случаев возможно добавление специальных комплексов с содержанием аскорбиновой кислоты, позволяющих быстро покрыть имеющийся дефицит.