Как питаться спортсмену? Спорт и питание при наборе и сушке

Сколько белков, жиров и углеводов нужно употреблять на наборе массы и на сушке. Различия из-за особенностей телосложения.

Питание играет в жизни каждого человека колоссальную роль. Потребляемые продукты влияют не только на внешний вид фигуры, но и формируют качество жизни в целом. И чем тяжелее условия этой самой жизни, тем важнее следить за тем, что попадает в желудок для ее поддержания.

Особенно это касается действующих атлетов. Питание спортсменов должно быть сбалансировано особенно хорошо. Физические нагрузки и постоянное преодоление лимитов тела требуют наилучшей компенсации в виде питательных микроэлементов. Правильная диета поможет не только побыстрее набрать мышцы или сбросить жир, но и сделает выносливее, сильнее и здоровее каждого человека.

Возможные цели

Хотелось бы вывести какую-нибудь универсальную формулу, подходящую всем и каждому. Вот только сделать это невозможно. Ведь цели в спорте у всех разные, да и особенности своего организма тоже нужно учитывать. На основе этих фактов питание для спортсменов может различаться довольно сильно.

Так, совершенно разными диеты будут для:

• набора мышечной массы;
• уничтожения подкожного жира;
• питания хардгейнеров и людей с медленным метаболизмом.

Неизменным будет оставаться только высокое содержание натуральных витаминов и минералов в пище. Это обусловлено их повышенным расходом в процессе любой физической активности. Неслучайно практически каждая диета для спортсмена включает свежие фрукты и овощи.

Давайте же рассмотрим каждый из вариантов диет отдельно.

Питание для набора массы

Если спортсмен ставит перед собой цель увеличить мышечные объемы, то он должен соблюдать ряд определенных условий в диете:

• потреблять много белка;
• использовать достаточно углеводов;
• поддерживать высокую калорийность.

Если охарактеризовать принципы рациона питания для набора массы одним словом, то это будет – «сытное». Забудьте о диетической пище, если не хотите тормозить собственное развитие.

Протеин для роста мышц

Одного только белка придется есть не меньше 2-2,5 грамм на каждый килограмм своего веса. Вы пока пребываете в весе пера и еле дотягиваете до 50 кг? Тогда ежедневный рацион должен состоять не менее чем из 125 грамм легко усваиваемого протеина.

Любое постное мясо, рыба и птица прекрасно подходят для насыщения мышц нужными аминокислотами. Растительный белок подходит хуже, но на гарнир к куриному филе положить себе порцию фасоли будет нелишним.

Такая еда для спортсменов здорово нагружает пищеварительную систему, поэтому часть недостающего до нужной дневной порции белка нередко получают из протеиновых коктейлей, гораздо легче переваривающихся.

И не пытайтесь съесть отбивную на 300 грамм за обедом, надеясь с ее помощью решить все свои проблемы разом:

• Во-первых, из той же говядины протеин усваивается только на 60%. Да и 300 грамм мяса неравны 300 граммам чистого белка.
• Во-вторых, за раз желудок может усвоить не более 30-40 грамм протеина. Поэтому большее его употребление за один присест не даст никаких плюсов, а только перегрузит пищеварительный тракт.

Углеводы для энергии

Углеводов при наборе массы тоже нужно потреблять немало – по 4-6 грамм на каждый свой килограмм! В меню спортсмена на каждый день должно входить достаточное количество злаковых и бобовых. Различные каши безвредно наполняют организм углеводами, не переходя в жировые отложения.

Но не стоит отказываться и от быстрых (сладких) углеводов. После тренировки они отлично восполняют энергию, помогая растить мышечную массу.

Лучше больше, да лучше

Если вы думаете, что приемы пищи для спортсменов во время набора массы состоят из тщательного высчитывания калорий, то вы… правы! Только вот считаются они так, чтобы ни дай бог не съесть меньше, чем может усвоиться.

Если без шуток, то питание в наборный период должно быть сверхкалорийным. В ход идут даже полезные жиры из орехов или рыбы. И все это ради того, чтобы не просто покрыть потребности тяжело тренирующегося организма, но и дать ему ресурсы для строительства мышц.

Питание для уничтожения жира

Совсем другая история, если спортсмен ставит перед собой цель уничтожить накопленный жир. Кстати, он в любом случае накапливается при наборе мышечной массы. Никакое самое лучшее меню не поможет вам набрать 10-15 кг сухих мышц без единого грамма жира, как это трубится в рекламных проспектах.

Потребление белка, медленных углеводов и полезных жирных кислот только снижает процент откладываемого жира, но не блокирует его полностью.

Но вот пришла пора от него избавиться. Как это лучше сделать?

Белок

Белок продолжает потребляться в достаточно больших порциях, даже больших — до 3 грамм на кг веса. Ведь это – основа для сохранения имеющихся мышц. Если исключить его из рациона, то худеть вы будете еще быстрее, но только растеряете при этом немало килограмм набранных ранее мускулов.

Принимается только самое диетическое мясо – куриное и рыба на пару. Яйца только в виде отделенных белков, из которых можно сделать омлет. Опять-таки, бобовые и другие источники растительного белка по-прежнему приветствуются.

Общая калорийность питания снижается. Теперь вам нужно больше тратить калорий, чем получать их из пищи.

Углеводы

Их нужно свести до минимума — 0,5-1 гр на кг веса. Меню спортсмена на этапе жиросжигания вообще должно быть лишено сладостей! А углеводы должны лишь дать стартовый запал для начала тренировки, но не более. Иначе расходование жира в качестве энергии так никогда и не начнется.

Вопреки расхожему мнению, завтракать перед утренней силовой тренировкой надо и не только белком. Овощной салат, несладкие овсяные хлопья или другая небольшая порция медленных углеводов будут очень кстати. Если человек игнорирует завтрак, то его организм начинает замедлять обмен веществ, а это враг потери веса. Да и сил на начало занятий в энергичном темпе просто не будет, если в течение нескольких дней отказываться от завтрака.

Жиры в процессе избавления от лишнего веса разрешено употреблять только в растительном виде и только в составе низкокалорийных продуктов. Так, заправка салата оливковым маслом вполне допустима, если не потчевать себя такой пищей каждый день.

Разная скорость обмена веществ

Вы ведь наверняка обращали внимание, что разные люди реагируют на одну и ту же диету по-разному. Худой от природы человек может уплетать кучу гамбургеров один за другим, так и не обрастая жиром. Но для плотного индивида лишняя шоколадка тянет стрелку весов к перегрузу. Чем быстрее обмен веществ, тем сложнее человеку набрать вес и наоборот.

Рацион питания для спортсменов с быстрым обменом веществ должен быть гораздо более калорийным. Им разрешено в процессе набора массы активнее налегать на быстрые углеводы, чтобы получаемая энергия не успевала сжигаться до тех пор, пока не поможет аминокислотами выстроить белковую мышечную ткань.

Если же ваш обмен веществ медленный, то вам стоит 10 раз подумать, перед тем как съесть лишнюю сладость даже после самой тяжелой тренировки. Выход за верхнюю черту калорийности будет опасным с точки зрения отложения лишнего жира.

Выводы

Универсального правильного питания спортсмена не существует. Все зависит от поставленных перед ним целей. Ценность высококалорийной пищи во время наборных тренировок обернется катастрофой в процессе жиросжигания.

Неизменными остаются только большие объемы натуральных витаминов – фруктов и овощей. Потому что вне зависимости от типа нагрузки действующий атлет расходует этих микроэлементов гораздо больше обычного человека.