Как следует правильно питаться на сушке: основные принципы и рекомендации

Грамотное построение рациона для избавления от жира и сохранения мышечной массы. Какие нутриенты следует есть и в каком количестве.

Набор массы — одна из главных задач для каждого атлета. Но, допустим, цель достигнута — вы получили ожидаемые объемы и набрали этак 10-15 килограмм общей массы. Следующая цель — «подсушиться», то есть убрать лишний жир и обнажить свои мышцы во всей красе. Как правильно организуется сушка тела? Каким должно быть питание в бодибилдинге, чтобы убрать жир, но оставить в целостности мышцы? Ищите все ответы в данной статье.

Основные задачи

Перед тем как приниматься за дело, разберитесь с основными целями. Как правило, сушка тела — это:

• избавление организма от накопившихся жировых отложений. Результатом становится обнажение мышечных волокон, поджарость, сухость. При качественной сушке в бодибилдинге проявляются косые мышцы живота, кубики пресса;
• сохранение всей (или большей части) мускулатуры.

Для решения поставленной задачи ориентируйтесь на трех «китов»:

• специальное питание, исключающее большой объем жиров и быстрых углеводов;
• аэробную (кардио) нагрузку;
• правильный выбор упражнений.

Как уменьшить жир?

Сушка тела всегда начинается с устранение жира. И здесь у вас есть два пути:

• расходовать на тренировках больше энергии, чем поступает из пищи;
• покрыть нехватку глюкозы за счет поддержания концентрации кетоновых тел.

В случае с аэробной нагрузкой лучший вариант — бег, продолжительность которого должна быть 30-40 минут. Чтобы быстрей избавиться от лишнего веса, стоит тренироваться на голодный желудок (идеальный вариант — сразу после сна).

При этом процесс сушки в бодибилдинге может проходить по следующему плану:

• утренний подъем до 7 утра (вне зависимости от того, выходной или будний день);
• несколько стаканов воды. Если жидкость не лезет, то можно съесть немного орехов для запуска основных процессов;
• выход на пробежку (если сушка тела — приоритетная задача, то можно бегать даже в день тренировки);
• качественный завтрак с достаточным объемом углеводов и белков (идеальное процентное отношение — 40 на 60 соответственно);
• следующая пробежка (их обязательно должно быть две) проводится в любое удобное время.

Что касается второго варианта сушки тела, то он более сложный с позиции понимания. Здесь важен регулярный контроль, ведь переизбыток кетоновых тел может быть опасен для организма. Во время голодания именно эти тела выступают в роли источника энергии для мозга и остальных органов.

Оптимальный уровень кислотности нашей крови — от 7.3 до 7.4 (приблизительно). Выход за эти пределы будет являться стрессом для организма. В дело вступают кетоновые тела, которые запускают процесс сжигания жиров. Минус данной ситуации в том, что организм переживает серьезный стресс. Следовательно, лучший вариант — постепенное повышение части белковой пищи в питании.

Как сохранить мышцы?

Правильное питание и тренировки — мощная пара для сушки в бодибилдинге. Вопрос лишь в том, как уберечь свое тело от потерь мускулатуры. Решить проблему просто — достаточно правильно организовать тренировочный процесс. Старайтесь выполнять упражнения быстро, без больших пауз друг между другом. Подбирайте рабочий вес таким образом, чтобы сделать 17-20 повторений. Количество циклов — один-два, общее число упражнений для каждого цикла — 7-8.

При разработке программы уделяйте внимание всем группа мышц — ногам, рукам, прессу и груди. К примеру, можно использовать:

• для ног — приседание с грузом, жим ногами в платформе;
• для рук — работу на гребном тренажере, жим лежа с узким хватом;
• для пресса — обратные скручивания, работа на фитболе, молоты.

Правила питания

Сушка тела будет эффективной лишь в том случае, если вы организуете правильное питание. Приведенные ниже правила можно применять как в бодибилдинге, так и в обычной жизни (при условии тренировок в домашних условиях).

Итак, следуйте следующим советам:

• постепенно уменьшайте объем потребляемых калорий. Первую неделю на 10%, еще через 1-2 недели на 20% и так далее. Это позволит плавно поменять питание и не слишком шокировать организм. Одновременно с этим контролируйте текущие результаты (по толщине складок). Если они становятся меньше, то все идет хорошо;
• в бодибилдинге важно следить за объемом поступающих жиров и углеводов (об этом мы говорили выше). В идеале эти компоненты лучше исключить или свести их объем к минимуму. Здесь также действуйте ступенчато. Если сушка тела не дает результата, то продолжайте снижать долю этих компонентов в рационе;
• помните о важности сбалансированности диеты. Растительных жиров должно попадать около 10% в отношении остального объема калорий. Рекомендуется включать в рацион питания рыбу с большим содержанием Омега-3 кислот. Если сушка тела дает эффект, то полностью убирать углеводы не стоит. Их должно быть около 30-40% (при этом обязательно медленных). Последние содержатся во многих продуктах, но в бодибилдинге отдается предпочтение овощам, фруктам (только несладким), ржи и так далее. В качестве дополнения можно принимать специальные комплексы, дополняющие питание и восполняющие нехватку полезных компонентов;
• питайтесь дробно. Идеальный вариант — прием пищи до пяти-шести раз в сутки. При этом порции должны быть небольшими. Старайтесь не принимать пищу непосредственно перед походом в спортзал. Лучший вариант — съесть что-либо сытное за 1,5-2 часа до занятий. Исключения допускаются только для спортивного питания. К примеру, в бодибилдинге все более популярны протеиновые коктейли или чистые аминокислоты;
• следите, чтобы организм получал достаточный объем белка. При этом 60-70 процентов суточной нормы желательно получать из пищи, а остальную часть — из спортивных добавок. Задача протеина в этом случае — подавить катаболические процессы и сохранить мышцы от разрушения (при сушке тела эта задача более чем актуальна);
• контролируйте потребление жидкости. Общие объем воды должен быть около 2.5-3 литров. Если же не давать своему телу достаточный объем жидкости, то обмен веществ будет замедляться. Это, в свою очередь, приведет к снижению скорости похудения. Еще один минус нехватки жидкости — большая нагрузка на сердце. Так что после каждого подхода 1-2 глотка не помешают.

Итоги

Напоследок приведем еще ряд советов, которые помогут подсушить тело в бодибилдинге:

• действуйте в комплексе, то есть сочетайте эффективный тренинг и качественную диету;
• чтобы ускорить процесс похудения, включайте в свой рацион специальное спортивное питание;
• применяйте жиросжигатели, но учитывайте вероятные побочные эффекты. Среди известных препаратов — Тироксин, Эфедрин и прочие;
• сберечь мышечную массу можно с помощью анаболических стероидов и тестостероновых бустеров;
• налегайте на фрукты, овощи, бобовые, каши, молочные продукты без жира, рыбу, нежирную птицу и мясо, а также яйца.