Диета и питание на сушке для бодибилдеров

Как питаться бодибилдерам на сушке. Примерное меню.

Термин «сушка тела» знаком каждому спортсмену. Однако, не только бодибилдинг подразумевает построение красивой фигуры. Большинству из нас тоже интересна тема спортивного похудения без вреда для здоровья. При правильном подходе можно максимально уменьшить жировую ткань и добиться красивого рельефа мышц.

В формировании стройного тела важную роль играет правильное питание, в результате которого жировая прослойка постепенно начнет уходить. Процесс далеко не из легких, поэтому важно подобрать правильный подход и скорректировать свой рацион питания для достижения желаемого результата. Оказать помощь в таком деле поможет врач-диетолог.

Питание на сушке для мужчин и женщин

Одно из основных правил питания на сушке заключается в отказе от сладкого, соленого, копченого. Продукты с разнообразными консервантами и добавками являются основным источником жира. Поэтому они также противопоказаны к употреблению. Полный список продуктов, которые нельзя употреблять при данной диете, указан ниже.

Питание на сушке, играющее основную роль в сжигании подкожного жира, должно включать в себя достаточное количество натуральных продуктов, овощей, продуктов с большим количеством белка, а также полезные жиры. Рацион подобного плана будет способствовать быстрому сжиганию жиров, сохранив при этом мышечную массу.

Следующим важным пунктом в рационе является еда, богатая клетчаткой. Такая пища позволяет унять чувство голода и долго сохранить насыщение. Также клетчатка поставляет в организм полезные микроэлементы, антиоксиданты.

Рассмотрим, как правильно питаться на сушке женщинам и мужчинам (примерное меню на неделю).

Мы предложили вам примерный рацион питания. Вы самостоятельно можете внести коррективы в блюда. Можно проконсультироваться с врачом-диетологом, который предложит наилучший вариант, исходя из данных состояния здоровья и степени подготовленности организма.

Рекомендации по питанию

Если вы твердо решили «подсушить» и преобразить свое тело, важно придерживаться определенных правил и рекомендаций, поскольку коррекция тела – процесс не из легких. Предлагаем принять во внимание следующие правила питания на сушке:

1. Если вы новичок в этом деле, начните постепенно изменять рацион, плавно заменяя один продукт на другой. Рецепты необходимых блюд можно найти на просторах интернета.
2. Обязательно завтракайте каждый день, чтобы избежать дневного переедания.
3. Кушайте 5-6 раз в день небольшими порциями. Последний прием пищи – не позднее чем за 2 часа до сна.
4. Свежие фрукты и овощи выбирайте разных цветов для насыщения разными питательными веществами.
5. Протеиновые коктейли можно использовать в качестве дополнительного источника белка (не более 40% в сутки). Остальной процент белка следует получать из продуктов.
6. Ежедневно выпивайте 2 литра чистой воды, только не во время приема пищи — либо за 20 минут до, либо через пол часа после.
7. После обеда не рекомендуется употреблять углеводы.
8. Простой и в то же время эффективный совет, пережевывайте твердую пищу не менее 30 раз. В таком виде полезные микроэлементы впитаются пищеварительной системой намного лучше.
9. Жиры в рационе должны составлять лишь 10% от общего дневного приема пищи. К таким жирам относятся: морская рыба, растительные масла, орехи.
10. Клетчатка является обязательным компонентом в меню каждого, кто решил сушиться и создавать красивую фигуру.

Необходимое количество белка

Основой питания для людей на сушке являются белки. Массовая доля белковой пищи должна составлять не менее 50-60% от общего рациона питания, составленного на день. Лучшими источниками белка являются: индейка, курица, говядина, рыба, творог, яйцо, грибы.

Очень важно грамотно составить соотношение белковой пищи и углеводов. Полностью отказываться от углеводов не нужно. Часть сложных углеводов следует употреблять утром, вторую часть – в обеденное время. Сложные углеводы содержатся в овсянке, гречке, буром рисе, пшенной крупе.

Лучшие продукты в диете

Рассмотрим, какие продукты должны входить в ежедневный рацион питания людей, сидящих на диете:

Источники белка:

• куриная грудка;
• яичные белки;
• морепродукты/рыба;
• говядина;
• творог с низким содержанием жира.

Источники сложных углеводов:

• геркулес (овсянка);
• бурый рис;
• гречневая крупа;
• бобовые (фасоль, горох, чечевица);
• фрукты/овощи/ягоды.

Источники жиров:

• жирная рыба (форель, лосось);
• орехи;
• растительные масла (только рафинированные).

Продукты, которые следует исключить из рациона

Рассмотрим, от каких продуктов придется отказаться:

• кондитерские изделия;
• сахар;
• хлебо-булочные изделия;
• макароны;
• алкоголь;
• жареная пища;
• колбасные изделия;
• майонез;
• консервы;
• копченые изделия.

Противопоказания к сушке

Процесс сушки тела категорически противопоказан людям со следующими патологиями:

• заболевания сердечно-сосудистой системы;
• почечная/печеночная недостаточность;
• заболевания ЖКТ;
• беременность и период грудного кормления;
• диабет.

Также, данная диета оказывает серьезную нагрузку на психику человека. Даже у самого уравновешенного человека могут случиться эмоциональные срывы. Если у вас присутствуют сомнения по поводу вашего здоровья, лучше посетите специалиста, который сможет оценить вашу подготовленность к столь серьезному процессу.

Особенности тренировок для бодибилдеров в период сушки

Правильное питание на сушке является лишь частью комплекса, который позволяет обрести красивую фигуру. Следующим немаловажным этапом является режим тренировок во время диеты. Рассмотрим, какие особенности включает тренировка :

1. Сушка подразумевает под собой ограничение в количестве потребляемой пищи, поэтому не следует в этот период злоупотреблять физическими нагрузками. Можно тренироваться в привычном темпе и схеме, но увеличив при этом время отдыха между подходами и упражнениями.
2. Стоит на время отказаться от сплит-программ, которые рассчитаны на большой вес с многочисленными упражнениями. Нужно постепенно подготовить свой организм под новые условия тренировок, направленные на повышение выносливости и улучшение метаболизма.
3. Начать можно с 1-2 базовых упражнений на пресс, руки, ноги и т.д.
4. Кардиотренировки должны быть обязательно включены в тренировочную программу. Однако, аэробные упражнения не должны продолжаться более получаса.

Необходимо учесть, что сушка является довольно кропотливым и энергозатратным процессом. Перед тем, как приступить к нему, рекомендуется проконсультироваться со специалистами, которые дадут важные знания, как правильно питаться при сушке, когда употреблять белки и углеводы.