Что такое раздельное питание для похудения: основы и пример меню

Что такое раздельное питание для похудения: основы и пример меню

Myprotein Impact Whey Protein

Что подразумевается под раздельным питанием и почему не все диетологи применяют эту схему.

Улучшить пищеварение, очистить кишечник, убрать вздутие и другие проблемы помогает лечебное раздельное питание. Для похудения меню на неделю составляется с учетом совместимости продуктов, позволяет ускорить метаболизм и перейти на здоровый рацион.

Основы

Это попытка уйти от монодиет, но закрепить основу — грамотный выбор продуктов на завтрак, обед и ужин. По сути, как и на любой схеме, предлагается убрать консерванты, жиры, сахар и даже сухофрукты.

Однако отдельные правила разделения пищи противоречат себе. Например, за белковым обедом следует фруктовый перекус. Мясо отнюдь не переварится за 1-2 часа, поэтому произойдет аналогичный процесс брожения, от которого стараются уйти сторонники диеты.

Как похудеть на раздельном питании?

Меню достаточно строгое, поскольку жестко ломает привычки по сочетаемости продуктов. Нельзя категорически смешивать:

  • Бобовые с мясом, молочными продуктами, рыбой, яйцами и фруктами или с другими белками и фруктозой.
  • Орехи с сахаром, рыбой, мясом, маслом, яйцами или с другими белками и сахаром.
  • Хлеб, крупы и картошку с мясом, рыбой, яйцами, творогом и молоком или с любыми белками и сахаром.
  • Растительные масла со сливочным, сыром, мясом, яйцами, творогом и молоком, сахаром.
  • Сладкие фрукты и сухофрукты с рыбой, мясом, сыром, яйцами, хлебом, сливочным маслом, сахаром и крупами.
  • Нельзя кушать орехи с медом, сыр с фруктами, каши с яблоком, цельнозерновой хлеб и каши с мясом и рыбой — даже те сочетания, которые относятся к правильному питанию.

Меню при раздельном питании для похудения составляется на основе допустимых комбинаций:

  • Фасоль, бобы, чечевицу и нут смело комбинируем с растительными маслами, зеленью, сметаной и овощами.
  • Орехи — с кислыми фруктами, овощами и зеленью, творогом, растительным маслом.
  • Каши, картошку и цельнозерновой хлеб готовим с овощами и зеленью, заправляем сливочным и растительным маслами и сметаной.
  • Растительное масло едим с картошкой, кашами, бобовыми и орехами, овощами, поэтому салатики вполне оправданы.
  • Сладкие фрукты и сухофрукты можно добавлять в творог, овощные салаты с зеленью.

Существует также еще несколько допустимых комбинаций, которые делают меню на каждый день немного разнообразнее:

  • Например, к бобовым можно присоединять каши, сливочное масло, орехи и хлеб.
  • К орехам — сыры, сладкие фрукты, крупы, хлеб.
  • К крупам и картошке — сыр, бобовые и орехи.
  • Сухофрукты и сладкие фрукты допустимо смешивать с молоком, сметаной, орехами, овощами для коктейлей.

Примеры рациона на каждый день

Рацион раздельного питания может выглядеть так:

Завтрак:

  • овсянка с орехами, сыр;
  • омлет с зеленью и капустный салат с растительным маслом;
  • творог с фруктами и медом;
  • творожный салат с зеленью и помидорами;
  • цветная капуста, помидоры, зеленый горошек запеченные с сыром;
  • запеченный картофель с грибами;
  • запеканка из фасоли с зеленью.

Обед:

  • запеченная картошка с зеленым горошком, брокколи или цветной капустой со сметаной;
  • тушеные овощи с оливковым маслом;
  • суп-пюре из тыквы, цветной капусты с зеленью, сливками и сыром;
  • мясо, рыба или яйца с порцией квашеной капусты;
  • салаты с сыром, зеленью;
  • овощной суп с цельнозерновым хлебом;
  • омлет и овощной суп.

Ужин:

  • запеченная цветная капуста с сыром;
  • рыба с зеленью в фольге;
  • омлет с грибами и салат из листовой зелени;
  • помидоры с сыром, отварная спаржа;
  • запеченное куриное филе с брокколи;
  • салат с грибами, зеленым горошком и маслом;
  • отбивная с овощами и зеленью.

Цветная капуста

Перекусывать рекомендовано овощами, фруктами, орехами, сыром, творогом или йогуртом — при этом все перечисленные продукты употреблять отдельно.

Меню раздельного питания для похудения представляет собой очищенный от полуфабрикатов, сладостей, мучного и жирных блюд рацион. В нем нет тяжелых салатов со многими типами белка и углеводами, муки со сладостями. Пища попадает в организм в наиболее свежем и необработанном виде, становится источником полезных нутриентов.

Примерное меню обязательно составляется с учетом трех пунктов:

  1. Увеличиваем в рационе присутствие овощей и зелени.
  2. Уменьшаем количество животных жиров и крахмалов.
  3. Выбираем один источник белка за прием пищи для полноценного усвоения.

Рецепты раздельного питания для похудения учат:

  • кушать мед вместо сахара;
  • делать молочные коктейли с фруктами вместо покупки сладкого йогурта;
  • запрещается сочетать бананы, дыни и арбузы с другими продуктами, так как они наполнены сахарами;
  • молоко следует пить отдельно, например, на ночь или на полдник.

Разработка меню на неделю начинается с опорных продуктов:

  • Выбор на каждый день одного из трех источников белка, которые не должны пересекаться между собой.
  • Покупка на выбор пяти различных овощей и фруктов на сутки.
  • Подготовка на неделю круп и цельнозерновых хлебцев на завтраки и обеды.

Таблица совместимости продуктов

Почему не все диетологи применяют эту схему?

Идея совместимости продуктов заключается в том, что разная пища переваривается с разной скоростью и требует различных пищеварительных сред. Однако до сих пор не получено реальных доказательств, показывающих, что подобная диетическая схема решает проблемы пищеварения и помогает похудеть.
Сторонники раздельного питания заявляют, что мясо не усваивается с углеводами, начинает гнить и бродить, вызывая вздутие и запоры. Фрукты также употребляются отдельно, поскольку с белком и злаками начинают бродить. Но природа зачем-то создала фасоль, в которой сочетаются белки и углеводы, а также бурый рис. Антиоксиданты, содержащиеся во фруктах, усваиваются лучше с белками.

Пищеварительный тракт — это не мешок для скопления и обработки пищи. Пищеварение начинается во рту, затем в желудке, тонком кишечнике и в некоторой степени в толстой кишке. Каждый этап позволяет обработать те или иные продукты.

Организм человека представляет собой симфонию биохимических процессов и является полностью настраиваемым и адаптируемым к любым условиям питания. ЖКТ извлекает питательные вещества из еды вне зависимости от сочетания. Остаются главными три принципа:

  • не переедать;
  • выбирать полезные комбинации;
  • отказаться от пустых калорий.

Чтобы похудеть, надо заменить сахар и некоторые крахмалистые углеводы свежими овощами. Комбинирование определенных продуктов, которые запрещены раздельным питанием, наоборот лучше способствует похудению. Соединение белка и клетчатки наполняет желудок, сохраняет сытость, дает больше энергии. Можно съесть одно яблоко и почувствовать голод через двадцать минут. Небольшая порция яблочного салата с арахисовым маслом обеспечит сытость на час. Орехи, семена, бобовые, сочетающие белки и углеводы, сами по себе относятся к «суперпродуктам», которые дают безопасную энергию для активной жизни.

Белок надо выбирать с осторожностью, делая упор на постное мясо, курятину, индейку, молочные продукты и тофу. Лучшие углеводы — это цельные зерна, фрукты и овощи, которые дают больше пользы для здоровья, чем хлеб из муки первого сорта и очищенные геркулесовые хлопья. Цельные крупы дольше варятся, зато надолго оставляют сытость, медленно высвобождая глюкозу в кровь.

Здоровое питание

Выбор протеина и источников белка

Существует мнение о том, что похудение на раздельном питании связано с употреблением пищи с неполным аминокислотным составом. Однако давно известно, что комбинирование различных видов белка приводит к улучшению взаимного усвоения. Организм при поступлении неполноценных белковых продуктов в ЖКТ будет черпать аминокислоты из мышц, а это отнюдь не правильный способ похудения. В мясном белке больше глютамина и креатина, необходимого для роста мышечных клеток.

При выборе протеина важно учитывать пищевую ценность белков:

  • лактальбумин, как основной компонент сывороточного протеина, и альбумин лидируют по пищевой ценности с индексом 100;
  • на втором месте находится яичный белок – 94;
  • затем белки мяса и рыбы – 80;
  • казеин – 75;
  • соевый – 74;
  • остальные растительные белки (злаковый, бобовый) имеют индекс не более 50.

Мясной протеин с богатым аминокислотным профилем и без жира стоит дорого. Соевые содержат ингибиторы пищеварения, хотя по биологической ценности не уступают сыворотке и яйцам, а также известны эстрогенной активностью. Девушкам нужно знать о казеиновом протеине, продлевающем чувство сытости при похудении. Протеин на основе яичного альбумина богат аминокислотами, но не всем подходит по вкусу.

Выбирая изоляты, нужно рассматривать состав, который на проверку оказывается комбинированным. Ценность представляет продукт с преимущественным количеством изолята сыворотки и без лактозы — спасение для тех, кто не усваивает молоко. Качество гидролизатов зависит от технологии производства, и на покупке не стоит экономить. Эти два вида подходят для употребления на сушке.

comments powered by HyperComments
comments powered by HyperComments

Авторизация

Регистрация

captcha

Генерация пароля