Здоровое питание для похудения: меню на каждый день

Чем отличается диета от правильного питания. Как составить расписание правильного питания для похудения на каждый день.

Уставшие от диет и голодовок девушки выбирают здоровое питание для похудения. Меню составляется по шаблонам, которые рассчитаны на 1200, 1400 или 1600 калорий. Количество продуктов в рационе обычно не указывается, потому тяжело проверить истинную энергетическую ценность. Но типовые рационы работают только по двум причинам:

• исключаются вредные продукты (сладкое, калорийное);
• увеличивается количество овощей и постного белка.

Здоровая еда для похудения — это не конкретные продукты, а их оптимальное сочетание. Потому нельзя кушать избирательно. Например, насыщаться продуктами, которые считаются здоровыми:

1. Фруктами. Они содержат много сахара. Несмотря на то, что инсулиновая нагрузка ниже, чем у конфет, все равно вызывает выброс глюкозы в кровь, не дают длительного насыщения.
2. Овощами. Питаться только овощами (помидоры, огурцы) приходится на ум в период похудения, что равносильно голоду. Злоупотребление капустой, спаржей и другими здоровыми продуктами с клетчаткой может вызвать дискомфорт из-за брожения.
3. Мясом. Как предлагает Дюкан, кремлевская диета, бездумная «сушка». Белок усиливает сытость, но перегружает почки, закисляет кровь при ограничении углеводов. В больших количествах гниет в желудочно-кишечном тракте.

Диета и правильное питание

Два разных понятия:

• Диета — ограниченный по срокам рацион для достижения поставленной цели. Имеются в виду диетические лечебные столы, которые разрабатывались и против ожирения.
• Правильное питание — индивидуальный план для составления рациона с учетом требуемой калорийности в сутки и разброса по белкам, жирам и углеводам.

В первом случае рассматриваются экстренные меры для резкого вмешательства в организм. Как правило, при ограничении калорийности тело отвечает обратным набором жидкости и жира по возвращению к нормальному рациону. В США в редких случаях используются низкокалорийные рациона на 600-1000 ккал для людей с большими стадиями ожирения с использованием продуктов, которые заменяют пищу и подавляют аппетит. Но затем пациентам клиник для похудения рекомендовано правильное питание, чему старательно обучают диетологи на протяжении месяцев.

Расписание правильного питания для похудения

Существует множество споров о том, сколько должно быть приемов пищи при снижении веса: 5-6 или три. Сторонники дробного питания советуют съедать пять раз в сутки одинаковое количество белков, жиров и углеводов, постоянно стабилизируя сахар в крови и снижая тягу к перееданию в будущем. Сторонниками трехразового питания критикуется пятиразовый подход, поскольку в итоге появляется:

• постоянная зацикленность на еде;
• повышенная вероятность переедания;
• стабильно-высокий уровень сахара в крови.

Чтобы избежать отрицательных моментов, нужно выбирать правильные продукты и следовать трем советам:

1. Употреблять больше сложных углеводов, таких как каши и злаковый хлеб, но вкладываться в дневную норму.
2. Включать источники белка (мясо, яйца, молочные продукты) в каждый прием пищи, чтобы обеспечивать долговременную сытость.
3. Отказаться от животных жиров (свинина, сало, масло, майонез) и сладких жирных продуктов (халва, нутелла), но использовать растительные жиры: орехи, авокадо.

Поскольку диетами обычно страдают женщины, то им нужно знать все о здоровом питании для похудения, чтобы не наделать ошибок.

Нормы питания

Любые расчетные показатели должны быть индивидуальными. Например, национальные институты здоровья в США рассчитывают нормы, которые можно использовать для примерного ориентира. Приведены значения для мужчин/женщин:

• Калорийность рациона: 2500/2000
• Белок: 55/50
• Углеводы: 300/260
• Сахар: 120/90
• Жир: 95/70
• Насыщенные жиры: 30/20
• Соль: 6/6

Для жиров, сахара, соли указаны максимальные показатели для поддержания здоровья. По белкам и углеводам нужно ориентироваться на собственную физическую активность и процент жира в теле:

1. Увеличивать белок до 1-2 г на килограмм тела при регулярных тренировках для похудения.
2. Уменьшать количество углеводов до 2-3 г на килограмм тела при избыточном весе более 10 кг.

Здоровое похудение достигается с минимальными темпами, но без голода и без исключения важных питательных веществ из рациона.

Для похудения на 0,5-1 кг в неделю, нужно снизить суточную калорийность рациона на 500-750 ккал:

• Питание в коридоре калорийности 1400-1600 поможет большинству женщин сбросить безопасно.
• Снижение калорийности до 1700-2000 поможет мужчинам безопасно снизить вес.

Цифры приводятся для офисных работников, ведущих малоподвижный образ жизни без регулярных тренировок и ходьбы. Низкокалорийные диеты на уровне 800-1000 ккал нельзя использовать без наблюдения у врача.

Размеры порций

Любая здоровая пища для похудения не должна употребляться в огромных количествах. Перебор с фруктами повышает сахар в крови, и даже полезное куриное мясо может стать жировыми отложениями, если потребляется сверх нормы калорий.

Размер порции — индивидуален. Диетологи предложили ориентироваться на собственные руки при определении количества требуемой пищи:

• Каши/макаронные изделия/картошка — величина кулака;
• Мясо/птица/рыба — ладонь;
• Овощи — две сложенные вместе ладони;
• Выпечка — сложенный указательный и средний пальцы;
• Сливочное масло или соус — верхняя фаланга большого пальца.

Таким образом, опираясь на размеры порций, можно выстраивать по 3-4 полноценных приема пищи с углеводами, белком, овощами.

Что есть утром в обед и вечером для здорового питания для похудения?

Для разгона обмена веществ добавлять белок на завтрак: яйца, рыбу, постную курятину или творог. Во время переваривания белковой пищи сжигается больше калорий, а сытость остается дольше. Завтрак стабилизирует уровень сахара в крови, не позволяет наедаться вечером.

Второй завтрак или полдник — это перекус, позволяющий избежать дикого голода в обед. Можно разделить большой завтрак на две порции или же поесть один раз полноценно, а через два часа выбрать цельнозерновой хлеб с арахисовой пастой или йогурт с ягодами, сделать закуску из нута и трав, накрошить в зерновой творог перец и укроп.

На обед позволительно сочетать белковую пищу с крахмалистой. Углеводы наполняют тело энергией, чтобы избежать классического упадка сил в середине дня. Главное, чтобы это не были простые углеводы, такие как картофель, рис или белый хлеб со сладостями. В качестве вариантов подойдет каша из цельных злаков, ржаной хлеб с курицей, запеканки из мяса и овощей.

Тяга к сладостям в районе трех часов дня — это способ борьбы с усталостью, накопленной с утра. Удовлетворить ее можно несолеными орехами, йогуртом с льняными семенами, морковью с яблоками, гранатом, грейпфрутом.

Ужин — не повод избегать углеводов. Ученые доказали, что они помогают нервной системе успокоиться после тяжелого дня. Необходимы продукты, богатые клетчаткой, а также полезными жирами. Рыба, такая как сардина, лосось и макрель, в сочетании с овощами помогут восстановлению тела ночью. Можно запарить зеленую гречку, отварить зерна овса или скушать немного пророщенной пшеницы.

Меню на каждый день

Правильно питаться чтобы похудеть — просто. Начать стоит с планирования. Составляя рацион на неделю, нужно предусмотреть семь видов завтраков, обедов, ужинов и четырнадцать перекусов.

Завтраки:

• Овсяная каша, яйца-пашот, овощной салат.
• Куриное суфле с грибами, икра из кабачков.
• Морковные котлеты, запеченная грудка под йогуртом.
• Тушеная стручковая фасоль с горошком и брынзой, цельнозерновой хлеб с арахисовой пастой.
• Омлет с овощами, котлеты из шпината  и сыра.
• Котлеты куриные на пару, винегрет без картошки.
• Овсянка с апельсином и арахисом, яйцо всмятку.
• Запеканка с куриным фаршем и цветной капустой.

Обеды:

• Овощное рагу и домашние куриные сосиски.
• Рис с морским коктейлем.
• Тушеная фасоль, куриный рулет с сыром.
• Гороховый суп, хлеб с сыром и маринованные кабачки.
• Лобио, салат из овощей и сыра.
• Постный борщ и тушеная куриная голень.
• Солянка грибная и фаршированные перцы.

Ужины:

• Треска, запеченная в лимоне.
• Салат с креветками, сыром фета, огурцами и помидорами.
• Салат с брынзой и свежими овощами, фаршированные сыром яйца.
• Суфле из куриной печени, овощи запеченные.
• Тушеная капуста с фасолью, яичный салат с сыром и чесноком.
• Запеченное куриное филе с грибами в кефире, овощи.
• Котлеты из нута с луком, тушеная морковь с зеленью.

В правильном питании приветствуются мясные и рыбные блюда запеченные, на пару или в мультиварке, но без обжарки (или поджарить минимально). Супы и борщи на слабых бульонах, овощные рагу и салаты без майонеза, каши с овощами, маком, орехами, сухофруктами на завтраки. Полезные блюда — это не заморские салаты с оливками, сыром и семгой. Подойдет и треска, пангасиус, домашний сыр, а также капуста квашеная и шампиньоны.

В грамотное меню входят следующие типы блюд:

• 2-3 раз в день крупы;
• 2-3 раза мясные и рыбные блюда;
• 1-3 раза молочные блюда;
• 4-5 раз овощи;
• 1-2 раза фрукты.

Первая цифра относится к девушкам и женщинам, вторая — к парням и мужчинам, ведущим активный образ жизни. Правильное питание по времени на день распределяется в зависимости от завтрака. Необходимо выдержать по 2,3-3 часа между приемами пищи. Например: 7, 9:30, 12:00, 14:30, 17:00, 19:30 для дробного питания и перекусов. Не рекомендовано делать перерыв более 4 часов, поскольку это спровоцирует переедание.