Что такое дробное питание и как составить меню на неделю и месяц

Что понимают под дробным питанием и как составить меню. Что может быть опасного в такой диете и какой критике она подвергается.

Дробное питание стало основным компонентом большинства диет. Зачастую диетологи меняют исторически сложившиеся рекомендации по трехразовому питанию, предлагая кушать небольшими порциями через 2-3 часа по 4-6 раз в день. Считается, что подобная схема ускоряет метаболизм, уменьшает проявление голода и тягу к вредным продуктам, помогает снизить количество жира в теле.

Однако попытки кушать чаще производят обратный эффект, что связано с одновременным увеличением размера порций и калорийности блюда. Потому все чаще альтернативные диетические схемы пропагандирует сокращение количество приемов пищи, отказ от завтрака или ужина, периодическое голодание.

Что такое дробное питание для похудения?

Схема дробного питания призвана:

• уменьшить размер порции;
• наладить режим питания;
• сбалансировать рацион.

Нельзя понимать это только попыткой кушать чаще и меньше, поскольку качество и состав пищи необходимо брать в расчет. Меню для похудения — это рацион, исключающий вредные продукты и контролирующий объем пищи.

Борьба с перееданием

Увеличение порций — это порок современного общества. Традиции накладывать еду из общего блюда, не определяя размер порций, приводят к перееданию. Эксперимент с бездонной тарелкой показал, что люди зачастую не понимают, какие количества пищи потребляют.

Человеку нужен контроль в еде, потому придумана дробная диета. Американцы называют ее правилом ладони, при котором человек получает визуальный ориентир для контроля порции:

• Количество мяса или рыбы по размеру ладони.
• Количество сложных углеводов в виде каш размером с кулак.
• Количество овощей — объем двух сложенных ладоней.
• Количество фруктов — горсть.
• Жиры не больше, чем большой палец (орехи, масла).

Подобная схема учит понимать, что полкило клубники — это превышение размера порции и потенциальное переедание. Не существует продукт, которого можно съесть вдоволь.

Как составить меню на неделю

Люди разные, живут в разных режимах: одни встают рано, другие позже. Потому составление меню по часам — индивидуальная практика. Проще ориентироваться по интервалам:

• с 7 до 9 часов утра завтрак: каши+белок+фрукт;
• с 11 до 12 часов дня перекус: молочный продукт+фрукт или овощи;
• с 14 до 15 часов — обед: каши (злаки, бобовые)+белок+жиры+овощи;
• с 16 до 17 часов — перекус или полдник: молочный продукт+фрукт;
• с 19 до 21 часов — ужин: каши (злаки)+овощи без крахмала+белок (молочный продукт);
• за 2-3 часа до сна — поздний перекус (опционально): молочный продукт+овощи без крахмала.

Пользоваться данной схемой достаточно просто:

• Порция каш или злаков — это примерно 100-140 г готовой крупы или два-три куска цельнозернового хлеба.
• Бобовые — аналогичная кашам порция гороха, нута, чечевицы.
• Белок — это вареное, запеченное или тушеное мясо животных или птицы или два яйца.
• Фрукт — яблоко, апельсин или груша среднего размера или горсть ягод, две дольки дыни или арбуза.
• Молочный продукт — стакан молока или кефира, 200 мл йогурта или 100-150 г творога.
• Овощи — это любые овощи в количестве около 200-250 г.
• Овощи без крахмала — листья салата, капуста, помидоры, огурцы — все, кроме картофеля, моркови, свеклы.

Планирование на месяц

Нужно ли планировать наперед? Покупка еды на месяц — это идеальное действие, позволяющее полностью исключить лишние затраты, потребление запретных продуктов. Начинать нужно с малого — распланировать меню дробного питания на каждый день, составить список покупок, в которых не будет места чипсам, конфетам, печенью, колбасам, консервам.

Правильная схема исключает однообразие рецептов. Варианты блюд должны быть разными. Можно составить себе список завтраков, обедов, ужинов и перекусов и чередовать их на протяжении недели. Помните, что вес получаемой за раз пищи находится в пределах 200-300 г.

Примеры завтраков, обедов, ужинов и перекусов

Завтраки на дробном питании:

• Омлет из двух яиц со стручковой фасолью, овощной салат.
• Каша из цельных зерен (овсянка, перловка, гречка, пшено), два яйца, салат из овощей.
• Творог с ягодами и медом, хлебец зерновой с арахисовой пастой.
• Овсянка, горсть ягод, ложка меда и стакан молока (кефира).
• Творожная запеканка с изюмом, курагой и медом (без сахара), яблоко.
• Овсяно-творожное печенье с арахисом и фрукт.
• Салат из капусты, брынзы, помидоров и базилика.

Перекусы:

• 100 г творога, половина банана и горсть орехов.
• Зерновой хлеб с мягким низкокалорийным творожным сыром.
• 80 г пастромы из курицы и яблоко.
• Кусочек сыра 30 г, помидор, зерновой хлебец.
• 100 г йогурта, гость ягод.
• Зернистый творог (60 г) с овощами и йогуртом (столовая ложка).
• Овощной салат с орехами/авокадо/сыром на выбор.

Обеды:

• Супы-пюре из тыквы (кабачков, моркови), цельнозерновой хлебец и 70 г отварной курицы (или котлета на пару).
• Тушеные овощи с запеченной рыбой, цельнозерновой хлеб.
• Винегрет или другой овощной салат, яйцо, цельнозерновой хлеб с хумусом.
• Спаржевая фасоль с яйцом и сыром, овощной салат.
• Голубцы из куриного фарша и риса под нежирным йогуртом, цельнозерновой хлебец с сыром.
• Тушеное мясо с овощами с гречкой, салат из помидоров и огурцов.
• Рисовая запеканка из печени, салат из капусты и огурца с оливковым маслом.

Ужины:

• Салат из огурца и капусты, куриная паровая котлета (или запеченное в рукаве филе).
• Салат из морепродуктов и пекинской капусты или помидоры с базиликом.
• Салат табуле из булгура, зелени, помидоров, отварная куриная грудка.
• Тушеная индейка с горошком и спаржей, кусочек сыра.
• Белковый пирог из курицы и яиц, салат из любых свежих овощей.
• Яйца, запеченные в помидорах с сыром, салат из фасоли.

Подобное меню позволит сократить размер порции, увеличить количество клетчатки для хорошей работы кишечника, перейти на здоровый рацион без голодания в ожидании обеда.

Критика

Проведенный 24-часовой эксперимент с камерой калориметрии показал, что дробное питание не отражается на суточном расходе калорий. Потому исследователи стали разбираться в факторах, влияющих на объем потребления энергии.

Восемь женщин с избыточным весом сидели на диете 1000 ккал, но одни кушали дважды в день (каждые 8 часов), другие шесть раз (каждые два часа). Дополнительно участницы имели свободный доступ к продуктам, чтобы определить влияние частоты приема пищи на суточную калорийность.

Выяснилось, что двухразовое питание привело к потреблению 2565 ккал, а шестиразовое — 2646 ккал. Исследование показало, что режим питания не влияет на тягу к другим вредным продуктам, регулируя чувство голода и аппетита.

Жиросжигание на данной диете

Жир расходуется организмом неохотно, является долговременным источником энергии в отличие от сахара, и мозг отправляет его «в топку» только в крайнем случае:

• Сторонники дробного питания настаивают на разгоне метаболизма и термогенеза. Существует множество исследований, доказывающих, что 6-разовое питание улучшает обмен веществ.
• Дробное питание при условии потребления здоровой пищи помогает контролировать аппетит. Однако американская диетическая ассоциация заявляет, что частое потребление пищи увеличивает риск переедания за счет реакций на малейшее ощущение голода.
• В медицинских справочниках можно прочитать рекомендации для людей с гипогликемией или низким уровнем глюкозы в крови — кушать маленькими порциями. Но как только уровень сахара в крови сбалансирован, можно вернуться к обычному трехразовому питанию.

Проблема не в том, что люди едят много или пропускают приемы пищи. Магазины завалены некачественной едой, наполненной простыми углеводами, обработанными жирами и стимуляторами.

В 2002 году академия наук Нью-Йорка опубликовала доклад о том, что постоянные перекусы повышают риск диабета 2 типа, болезней сердца. Риск возрастает при всплеске уровня инсулина в ответ на пищу с высоким гликемическим индексом. Потому перекусы фруктами вредят организму, поддерживая на высоте уровень данного гормона.