Калорийность продуктов питания: что это такое и как ее использовать

Калорийность продуктов питания: что это такое и как ее использовать

На что влияет калорийность продуктов. Что кроме неё нужно учитывать при похудении или наборе массы. Таблица калорийности.

Калории считают постоянно. Когда худеют, когда набирают массу и даже когда хотят оставить все без изменений. Каждый доморощенный диетолог посреди ночи скороговоркой скажет самые калорийные и самые «пустые» продукты. Вот только далеко не все знают, что скрывается за этим термином и почему продукты с одинаковым показателем так по-разному влияют на организм человека.

Грамотный подход к любой диете обязывает знать не только калорийность продуктов, но и скорость окисления этих самых калорий в теле. Слишком уж часто случается, когда положившись на малую калорийность тех или иных блюд, люди не достигают нужного или достигают совсем не нужного результата.

Калории в продуктах – что это такое?

Когда их много — значит блюдо плохое для здоровой фигуры, а когда совсем чуть-чуть, то это просто здорово. Примерно так рассуждают обыватели, оценивая для себя полезность еды. Но мало кто знает определение понятия, не имеющее вообще никакого отношения к похудению или набору мышечной массы.

Большинство людей сильно удивится, что калория – это единица измерения тепловой энергии, это ресурс, необходимый для нагрева 1 грамма воды на 1 градус Цельсия. В более привычных физических единицах 1 калория равна 4,1868 Джоулям.

Так какое же отношение таблица калорийности продуктов имеет к этим определениям из учебника физики? Самое прямое! Человеческое тело выделяет тепло не просто так. Оно возможно только при потреблении достаточного количества пищи. Когда же поступление ресурсов прекращается, а внутренние резервы заканчиваются – организм остывает и умирает.
таблица калорийности продуктов питания

Предназначение энергии в организме

Но тепло – это только побочный продукт. Поедание пищи вырабатывает энергию после окисления содержащихся в ней элементов. Обменные процессы используют эту энергию для самых разных целей:

  • физическая активность;
  • работа органов и систем;
  • восстановление тканей.

И это только самый общий список действий, для выполнения которых телу нужны калории.

Питание по калориям призвано поставлять в организм необходимое количество энергии. Если ее будет больше, чем расходуется на текущие нужды – тело будет набирать запасы в виде жира или мышц (смотря что кушать). Если меньше – организм начнет использовать накопленные ранее запасы, худея.

Почему таблица калорийности не панацея?

Вроде бы все предельно ясно. Нужно только есть ровно столько калорий, сколько нужно для достижения цели. На практике же все заметно сложнее.

Возьмем для наглядности калорийность некоторых совершенно разных продуктов питания:

  • варенье – 286;
  • батон нарезной – 261;
  • семга – 222;
  • картофель жареный – 198;
  • говядина – 191.

Если ориентироваться на одни калории, содержащиеся в 100 граммах продуктов, то можно сделать удивительный вывод. Оказывается, жареная картошка почти так же влияет на фигуру, как и постная говядина. А семга лишь ненамного полезнее варенья.

В плане содержания калорий – все так и есть. Но только этот показатель не отражает скорость усвоения получаемой энергии, а также качественного состава того или иного продукта.
показатели ценности блюд


Возьмем для сравнения из приведенного выше списка две практически одинаковые по калорийности позиции – жареную картошку и говядину. Кроме калорий, питательный профиль каждого продукта содержит и соотношение основных элементов – жиров, белков и углеводов. И вот тут-то картина будет совершенно другой:
  • говядина – 18 г (белок) / 12 г (жир) / 0 г (углеводы);
  • жареная картошка – 2,5 г / 10 г / 23,5 г.

При равной калорийности мы видим совершенно разные соотношения питательных элементов. Так, говядина богата белком. Полученная из нее энергия идет в основном на строительство мышечной ткани. Наличие жира немного портит картину, поэтому для похудения говядина подходит не слишком хорошо.

В жареной же картошке белка нет почти совсем, а жира практически столько же, сколько и в говядине. Зато огромное количество углеводов крахмального ряда! Они поднимут сахар в крови так сильно, что почти наверняка отложатся в жир, не будучи использованными для насущных энергетических нужд.

Если копнуть чуть глубже, то даже одинаковые показатели БЖУ при равной калорийности могут оказывать разный эффект. Возьмем для сравнения источники животного белка, приведя частичную таблицу продуктов из этой категории:

ПродуктБелкиЖирыУглеводыКалории
Говядина18.712.60191
Яйцо куриное12.711.10.6153
Курица20.48.60.8161

Можно предположить, что куриное яйцо — самый диетический и бедный на белок продукт по сравнению с остальными позициями. Но это ошибка сразу по 2-ум пунктам:

  • Во-первых, белок в яйцах один из самых ценных. Так, из яйца протеин усваивается организмом на 95%, а из говядины — только на 60 с лишним. Поэтому равное количество усвоенного белка вынуждает съесть гораздо больше говядины, уплетая больше жира и калорий.
  • Во-вторых, диетическая ценность яйца вводит в заблуждение своей малой калорийностью. На самом же деле, жиров в его желтке так много, что для похудения этот продукт совершенно не годится. Если только отделять белки и делать из них омлет на пару. Отварная курица в этом плане куда как более диетическая.

нутриенты в продуктах

Немного о вредных и полезных жирах

Какой бы калькулятор похудения вы не использовали, любой из них покажет абсолютную вредность любых жиров. Еще бы, ведь именно они являются самыми калорийными: 1 грамм жира дает 9 ккал, 1 грамм углеводов и белков — 4 ккал. Поэтому здравый смысл толкает исключить при похудении из рациона следующие продукты:

  • масла;
  • жирное мясо;
  • орехи;
  • богатую жиром рыбу.

Хватает одного только взгляда на калорийность этих продуктов. Так, топленый свиной жир содержит в 100 граммах сумасшедшие 882 калории. Но тогда почему многие диеты для похудения допускают заправлять салаты из свежих овощей оливковым маслом? Ведь в нем калорий еще больше – 898?

Все дело в том, что растительные жиры содержат ценные жирные кислоты, которые не только не откладываются в теле, как это делают их животные «собратья», но и приносят фигуре пользу. В частности, они запускают процессы получения энергии из жира, помогая быстрее уничтожать имеющиеся подкожные запасы.

Из этого не следует, что пить оливковое масло нужно бочками, но небольшое его количество реально поможет в борьбе с лишним весом, несмотря на свою «ужасную» калорийность.

Частично можно реабилитировать и жирную рыбу. Только не в качестве продукта для похудения, а как источник полезных Омега жирных кислот. Они здорово помогут при наборе мышечной массы, потому что без них невозможен синтез тестостерона – ключевого анаболического гормона. И это не говоря уже о их важности в формировании иммунитета и мозговой активности.
таблица калорий продуктов питания на 100 грамм

Секрет отрицательной калорийности

Существует довольно большое количество продуктов, которые не приносят энергию в организм, а отнимают ее. Как такое возможно? Ведь любая пища имеет хотя бы минимальную энергетическую ценность. Это так, но для переваривания и усвоения любого продукта организму приходится потратить немалое количество энергии. Калории ведь идут не только на физические действия, но и на обменные процессы.

Существуют овощи и фрукты, чья калорийность ниже требуемой энергии на их усвоение. Именно по этой причине во множество диет входит такое большое количество сырых овощей – огурцов, спаржи, салата и т. д. Просто взгляните на калорийность продуктов из этого списка, чтобы оценить их минимальную приносимую ценность:

  • огурцы — 15;
  • спаржа — 20;
  • салат — 14.

Так что, их можно есть практически в неограниченном количестве, только тратя, но не набирая энергии с лишними кило.

Не проще ли тогда вообще ничего не есть? Проще, но тяжелее. Овощи и многие фрукты содержат большое количество медленно усваиваемой клетчатки. Она заполняет желудок и создает чувство сытости. К тому же она улучшает пищеварение, продвигая более тяжелую пищу по кишечнику без заторов.
дневник питания

Калории в разных формах приготовления пищи

Листая таблицы калорийности всех продуктов, внимательный человек обязательно обнаружит в них одну странность. Питательная ценность одних и тех же блюд может различаться в разы! Калорийность овсянки где-то указана в 366 калорий, а где-то в скромные 84.

Что это? Недостоверные данные или ошибки в подсчетах? Ничего подобного – все данные верны. Просто они указывают калорийность продукта в сыром и отварном виде, поэтому разница между ними так велика.

Чтобы оценить ее, взгляните на следующую таблицу:

ПродуктСырая калорийностьОтварная калорийность
Рис330113
Гречка335163
Овсяные хлопья36684

Почему же разница так значительна? Все просто – при варке продукт набирает большое количество воды. Получается, что на 100 граммов одного и того же продукта в разном состоянии готовности приходится разное количество питательных веществ.

Бывает и так, что калорийность и состав продукта практически не меняется, но его реальная ценность падает в разы. Так, содержание белка в курином яйце не меняется в сыром, отварном и даже в жареном виде. Но вот количество полезных аминокислот в этом самом белке при тепловой обработке снижается очень резко. И чем она активнее, тем меньше в яйце питательной пользы.
составление рациона

Выводы

Таблица количества калорий в продуктах питания не может быть использована в качестве единственного аргумента о пользе или вреде для фигуры той или иной пищи. Нужно учитывать пищевой профиль конкретного блюда, сводящийся не только к изучению объема белков, жиров и углеводов, но и их качественному составу.

Потребляемые калории могут отнимать энергию у организма, а не только ее давать. Это справедливо ко многим овощам и фруктам, имеющим отрицательный индекс калорийности.

Количество калорий в одном и том же продукте может здорово различаться по сезону. Содержание жира в рыбе, клетчатки и крахмала в овощах и фруктах – эти и многие другие параметры не статичны и сильно зависят от условий выведения будущей еды.

Поделитесь своим опытом:

×