Диета «стол номер 8» для похудения: основные положения и меню на неделю
Cодержание:
Основные принципы данной диеты. В каких случаях она применяется. Какие продукты разрешены, а какие запрещены. Примерное меню.
Труды диетолога М. И. Певзнера обращены к эпидемии века — ожирению, болезни, которая является излечимой с помощью правильного питания. Причиной избыточной массы тела становится нарушенный обмен веществ из-за неконтролируемого поступления энергии, низкого ее расхода и гормональных сбоев. Диета 8 содержит базовые принципы для управления лишним весом:
- ограничивать пищу количественно;
- управлять качеством макроэлементов;
- быть индивидуальной для каждого человека.
Однако стандартный лечебный стол вряд ли поддерживает последний пункт, как и остальные варианты диетических схем.
Основной регламент данного стола:
- калорийность рациона — до 1720 ккал;
- белки — 100 г и на 60% животные;
- жиры — до 80 г и на 30% растительные;
- углеводы — до 150 г (рекомендации даны отдельно).
Для человека с весом более 90 кг данная диета будет белковой, но с полноценной калорийностью и содержанием жиров.
Управление аппетитом
Остановить переедание можно самодисциплиной или грамотным построением рациона. Диетолог сделал упор на белок, подольше сохраняющий сытость. Однако он не ограничил жиры, чтобы сохранить обменные процессы в норме.
Людям с лишним весом проще заменять вредные продукты полезными, чем исключать из меню. Потому ответы на вопросы, что можно и что нельзя есть на диете, вы можете найти в следующей таблице:
Запрещенные | Разрешенная замена |
---|---|
Жирные домашние молочные продукты, твердые сыры, йогурты, сырки и творожники с сахаром | Творог, кефир, молоко жирностью не выше 9%, нежирные сыры, домашний йогурт на нежирном сырье |
Макаронные изделия, манная, кукурузная, пшеничная и овсяная крупы (особенно хлопья) | Рассыпчатая гречневая, ячневая и перловая каши в составе супов |
Соленые и маринованные овощи | Промытая квашеная капуста, все овощи, желательно в сыром виде. Не больше 200 г в сутки крахмалистых овощей (морковь, картошка, зеленый горошек) |
Конфеты, печенье, мороженое, пирожные, джемы, варенье, сахар, мед, шоколад. Изюм, инжир, бананы, финики, персики, виноград и другие сладкие фрукты. | Кисло-сладкие фрукты и ягоды, желе на сахарозаменителе |
Майонез, соусы, пряности, приправы, кетчупы | Самостоятельно приготовленные томатные и грибные соусы с минимумом жира, легкая сметана для заправки или домашний нежирный йогурт |
Пакетированные соки, компоты с сахаром, какао, спиртное, молочные коктейли | Чай, кофе без сахара, несладкие кофейные напитки и отвары |
Яичница и салаты из большого количества яиц | Два яйца в день в виде омлетов или вкрутую |
Колбасы, копчености (мясные и рыбные), сосиски, жареное мясо и рыба, икра и консервы | Блюда из вареной/тушеной говядины, курятины, индейки. Нежирные сорта рыбы или морепродуктов, отварных или запеченных в фольге/на пару |
Сдобные изделия, белый хлеб, лаваш | Цельнозерновой и ржаной хлеб, но не более 150 г в сутки |
Борщи и супы на свинине, концентрированных бульонах, грибные супы со сметаной | Суп – не больше 250 мл на прием пищи, овощные, на третьих бульонах, раз в неделю с фрикадельками |
Источниками белка в меню диеты номер 8 становятся:
- постное мясо до 150-200 г;
- рыба до 100-200 г;
- два яйца;
- молочные продукты до 400 г, творог – 100 г;
- растительные белки (бобовые, грибы).
Даже перечисленные продукты дадут телу норму по животным жирам, остальные — растительное масло в салатах. Углеводы добираются из необработанных круп и овощей.
Меню на неделю с рецептами
Диетой 8 при ожирении предусмотрено пятиразовое питание: завтрак, ланч, обед, полдник и ужин, а также перекус за два часа до сна при привычке поздно идти в кровать:
- Первый день:
- 70 г отваренной рыбы, 100 г тушеной фасоли с томатной пастой, 60 г капусты с огурцом;
- 250 мл нежирного кефира;
- 250 мл супа из кабачков, помидоров и моркови без бульона, 100 г куриного филе, свежий огурец;
- 200 г сезонных ягод или два кисло-сладких яблока;
- 100 г постной вареной говядины, яйцо всмятку, листовой салат с редисом, шпинатом;
- 250 мл нежирного кефира.
- Второй день:
- 200 г рыбных котлет на пару, яйцо-пашот, листовой салат;
- 200 мл молока и 50 г ягод;
- суп с перловкой, сельдереем, морковкой, зеленью, 70 г тушеной постной говядины с нежирной сметаной, тертая свекла с черносливом;
- запеченное яблоко с медом;
- салат из 70 г отварной говядины, одного яйца, болгарского перца и огурца с ложкой нежирной сметаны и лимонным соком.
- Третий день:
- заливное из рыбы (200 г), салат из яйца с помидором, луком и нежирным сыром;
- яблоко и стакан нежирного кефира;
- щи без бульона, 70 г вареной трески, салат из кабачков с морковью и луком;
- запеченная груша;
- тушеное куриное филе под нежирной сметаной, салат из зелени и болгарского перца;
- 100 г творога с нежирным кефиром.
- Четвертый день:
- цельнозерновой хлеб, помидор, кефирный салат с зеленью (на стакан 150 г петрушки, укропа, два яйца, половинка луковицы, чайная ложка лимонного сока — ингредиенты порезать и смешать);
- отварная курица и яблоко;
- овощной суп с добавлением гречки, телятина отварная, капустный салат;
- желе из гранатового сока, перетертого творога, йогурта, можно добавить заменитель сахара, как и в другие рецепты сладких блюд на диете 8;
- запеченная в мундире картошка, томатный сок, тушеная курица;
- стакан кефира.
- Пятый день:
- заливное из рыбы, салат из яйца, баклажанов на гриле и лука;
- запеченный творог с кефиром и яблочным пюре;
- грибной суп-пюре (без масла) с картофелем, котлета из курицы на пару;
- йогурт и свежие ягоды;
- омлет из белков со спаржевой фасолью и помидорами, томатный сок;
- нежирный кефир.
- Шестой день:
- рыбные котлеты на пару, тушеная капуста с морковью, яйцо;
- стакан молока, цельнозерновой хлеб с ложкой меда;
- овощной суп с перловой крупой, тушеная курица с помидорами;
- нежирный творог и три чернослива;
- салат из отварной говядины, яйца, огурца, базилика под йогуртом с лимонным соком;
- простокваша (кумыс, любой кефирный напиток).
- Седьмой день:
- запеканка из гречки, творога и яблок;
- кефир с зеленью;
- окрошка со сметаной, тертая свекла с нежирным сыром;
- яйцо-пашот и груша;
- творожная запеканка с яблоками и черносливом (можно заменитель сахара).
Эффективность питания на диете
Многие источники, описывающие меню данного стола, не задумываясь сводят его к грудке или другому вареному мясу, яйцам и кефиру, оставляя маленькую часть овощей. Это чревато развитием углеводного голодания, слабостью и срывами.
Выдержать неделю или несколько месяцев, сколько и нужно для результата, поможет либо режим, либо строгое предписание врача. Диетический стол имеет следующие риски:
- уход в низкоуглеводную диету по причине малого потребления углеводов;
- появление запоров и проблем с ЖКТ;
- признаки кетоза: изменение цвета мочи, неприятный запах изо рта.
Отсутствие голода — главный принцип в похудении. Диета номер 8 при ожирении для человека, привыкшего есть много жирной пищи, будет постной и безвкусной.
Выход из ситуации — просчет дневной калорийности и распределение БЖУ, как действительно указано по диете Певзнера: 20-25% белки с коридором для увеличения от 150 до 170 г при снижении жиров до 60 г (30-40% в пропорциях). Круп и хлебобулочных изделий оставляется минимальное количество до 200 г в сутки, овощей увеличиваем до 300 г и несладких фруктов — до 200 г. Всего 30-35% углеводов в рационе.
Особенности питания при ожирении
Меню на каждый день нужно балансировать по макронутриентам, стараясь съедать белковую пищу с овощами в каждый прием. На животные жиры из мяса и молочных продуктов уйдет примерно 30 г, остальные — это растительные масла в салатах или до 30 г орехов на перекус. Дробное питание на первых этапах похудения помогает избавиться от преследующего чувства голода.
Люди, имеющие лишний вес, зачастую говорят: «Я ем мало, а не худею». Хотя попросту не осознают то, что съедают помимо основной пищи. Начиная с каши и яиц на завтрак, люди переходят к бутербродам с колбасой в обед, печенью на перекусы и салату на ужин для того, чтобы держать себя в рамках. Каждая неучтенная шоколадная конфета — это 100 ккал, батончик — 300 ккал. С колбасой потребляется немереное количество хлеба, ведь одним кусочком не отделаться.
В итоге процесс похудения сводится к контролю и вдумчивому потреблению пищи, вплоть до ведения пищевого дневника с последующим анализом меню и работой над ошибками.
Причиной ожирения является скрытое голодание организма из-за нехватки полезных компонентов и попытка наесться пустыми калориями. Как только тело получает правильное соотношение БЖУ и движение, потребность в постоянном «подбрасывании дров» в костер аппетита пропадает.
Худела с этой диетой , совмещала ее с занятиями в спортзале. Результат стал появляться уже через месяц- полтора. В итоге за полгода потеряла 9кг. Абсолютно без всякого рода дискомфорта. Прошло три года, вес не возвращается, хотя в зал уже давно не хожу, такое питание вошло в привычку , питаюсь и сейчас примерно как в диете, но уже с небольшими погрешностями в виде сладостей и мучного.. чувствую себя отлично !
Я думаю любая диета должна подбираться с учетом мнения диетолога, а иначе вместо желаемого результата можно получить гастрит и проблемы со здоровьем