Упражнения для снятия боли в коленях

Причины болей в коленных суставах – возрастная деформация, травмы, растяжения, которые иногда сопровождаются надрывами или разрывами связочного аппарата. Также тяжёлый физический труд и сложные спортивные тренировки. Но самая частая причина – недостаток движений. Поэтому главное в лечении – укрепление мышц, удерживающих коленные суставы и стабилизация связочного аппарата ног с помощью специальных упражнений.

Лечебный эффект гимнастики для коленных суставов

С помощью лечебной физкультуры в суставе добавляется смазочная жидкость, улучшается ток крови, разогревая мышцы, и стимулируется нервно-мышечная проводимость. Если регулярно выполнять упражнения для коленей, мышцы, окружающие сустав, становятся выносливее и сильнее, а сухожилия эластичнее. Поэтому двигаться становится легче. Поэтому ЛФК рекомендовано выполнять:

• если коленные суставы поражены артрозом (гонартрозом);
• повреждены мениски (неполный разрыв или менископатия);
• требуется восстановление после оперативного вмешательства;
• для реабилитации сустава после травмы и растяжения сухожилия.

Обратите внимание, что частые причины болей связаны со слабостью или повреждением мышц как выше, так и ниже коленей.

Разрабатывать мышечные волокна и связки, которые в основном соединяются в подколенных ямках, советуют силовыми и динамическими упражнениями, а также изометрической гимнастикой. Изометрия – это напряжение без движений. За 5 недель выполнения таких упражнений боль уменьшается, а подвижность добавляется. Такие упражнения подходят даже до начала выполнения сгибаний и разгибаний пальцев. Это доказали учёные украинского института травматологии и ортопедии Полипенко, Захаров и другие, совместно с университетом физической культуры и спорта.

Принципы выполнения

Активно восстанавливать повреждённый коленный сустав можно лишь тогда, когда разрешит лечащий врач, иначе возможны осложнения. Упражнения первой части лечебного комплекса снимают боль и улучшают движения. Кроме того они полезны для больного перед операцией на коленном суставе. Гимнастику второй части выполняют для ускорения восстановления после травмы, а также, чтобы скорее начать ходить после оперативного вмешательства.

Приступая к лечебной гимнастике, придерживаются правил:

• тренируются регулярно, самое малое – 3 месяца;
• нагрузки наращивают постепенно, чтобы не порвать связки, и не допустить перенапряжения мышц;
• выполняют только медленные и плавные движения, исключая рывки;
• на тренировке не переутомляются, поэтому не занимаются больше 40 мин.;
• первые занятия делают с врачом или инструктором ЛФК;
• для равномерного тока крови обязательно нагружают оба сустава, даже если болит один;
• слабую боль терпеть разрешается, но при серьёзном дискомфорте выполнение упражнения прекращают, и спрашивают совета у врача.

Важно! Вначале, в течение 2-х недель, боль часто усиливается, но через 20 — 30 дней самочувствие улучшается.

Техники Павла Евдокименко

Авторская гимнастика для коленей создана Евдокименко Павлом Валерьевичем, врачом-ревматологом, неврологом, академиком. Главное направление комплексов – улучшить функциональное состояние коленных суставов. Тренировка выполняется за счёт статических и динамических нагрузок на мышцы и сухожилия, отвечающие за движение сустава.

Упражнения комплекса запрещены во время обострения артрозов, больным гипертонией и в случае повышенного внутричерепного давления. Поэтому упражнения выбираются и назначаются только лечащим врачом.

Лучшие упражнения:

1. Ложатся на живот, кладут руки вниз ладонями, лежат по бокам тела. Голень одной ноги сгибают назад, и приподнимают колено над полом, не выше 20 см. Держат, полминуты, после меняют ногу.
2. Лёжа на боку с согнутой в колене «нижней» ногой. Приподнимают и удерживают, 30 сек. ногу, которая сверху. То же другой ногой.
3. Так же на боку, но приподнятой ногой делают круговые движения.
4. Лёжа на спине, опираясь на ступни согнутых ног. Поднимают таз, опираясь на плечи и подошвы, удерживают, до 10 сек. После отдыха повторяют 4 раза подряд.
5. Положение то же. 2 раза попеременно поднимают и разгибают ноги, удерживая каждую до 2-х мин. Затем одной ногой делают 15 раз подряд, и другой.
6. Сидя на стуле, подошвы стоят на полу. Спокойно разгибают одну ногу, и удерживают 1 мин. Не спеша ставят на место. То же повторяют другой ногой. После делают по 15 раз подряд каждой.
7. Встают со стула, поднимаются на полупальцах, и удерживают положение до потери равновесия. Затем делают 15 повторений подряд.

Стоит знать, что ни одна методика суставы не лечит. Упражнения полезны для подготовки больного к операции и скорейшего восстановления потом.

Упражнения при артрозе коленного сустава

Болезнь сопровождается дистрофией и изменениями хрящевой ткани, иногда в суставе откладываются соли. Такое состояние вызывает сильные боли во время движения и даже травмирование. Выполнение комплекса ЛФК, частично снимая нагрузку с суставов, приостанавливает дегенеративный процесс, и облегчает болевой синдром. Иногда хватает всего 12 тренировок, чтобы избавиться от боли.

Сначала занимаются по 20 мин., постепенно переходя к 40 мин. Перед тренировкой делают лёгкую разогревающую разминку. Упражнения комплекса выполняют плавно, слегка напрягая мышцы:

1. Ложатся на спину. Одну ногу, сгибая, подтягивают, скользя подошвой по полу. Далее обхватывают руками, и подтягивают до живота. Удерживают, 10 сек. и плавно возвращают на место. Делают по 10-20 повторов.
2. Лёжа на спине приподнимают согнутые ноги, и имитируют кручение педалей.
3. Переворачиваются на живот, сильно сгибают ногу назад, не поднимая колено. Пятка тянется к ягодице. Делают по 20-40 повторений.
4. Садятся на полу, выпрямляют и разводят ноги. Не сгибая ног, наклоняются вперёд. Руками тянутся к стопам. Выполняют 5-10 наклонов, с удержанием по 5-10 сек.
5. Садятся, и выпрямляют ноги. Руки ставят в упор за спиной. Коленом согнутой ноги стараются коснуться пола с наружной стороны другой ноги.
6. Стоя на четвереньках, потягиваются приподнятой и согнутой назад ногой.
7. Ложатся вниз лицом, и попеременно выполняют маховые движение прямыми ногами назад. Постепенно стараться делать мах и руками.
8. Лёжа на спине с поднятыми ногами, делают ими движения «ножницы», «болтают» в воздухе.

Важно! После тренировки делают упражнения на растягивание мышц.

При артрозе, кроме привычных упражнений на коврике, полезно заниматься аквааэробикой. Нагрузка снижается, разрешая мышцам и связкам расслабиться. В воде выполняют:

• активную ходьбу, зайдя по пояс;
• сидя на бортике, двигают полу согнутыми ногами, как во время плавания;
• плавают стилем брасс;
• стоя, одной ногой делают по 10 круговых движений, не поднимая ногу выше воды;
• приседают 5 раз, увеличивая повторы на каждой тренировке.

Завершают занятие плаванием кролем на спине.

Гимнастика при гонартрозе коленного сустава

Если сустав не разрабатывать, то он постепенно перестанет функционировать, и нога не сможет сгибаться. Поэтому, чтобы восстановить колено, требуется укреплять мышцы вокруг сустава, и повышать эластичность связок. Причём чем раньше, тем успешнее восстановление.

Внимание! Чем сильнее поражён сустав, тем аккуратнее и мягче нагрузка.

Тренировку начинают лёгкой разминкой и не сложными упражнениями, затем переходят к осторожным растяжкам и изометрической гимнастике.

Авторский комплекс ЛФК при гонартрозе разработали доктор Евдокименко и Лана Палей:

1. Ложатся на живот, и выпрямляют ноги. Поочерёдно, за счёт мышц бедра и ягодицы, выполняют аккуратные поднимания прямых ног не выше 15 см с удержанием, до 40 сек. Затем расслабление, отдых 5 сек., и повторение другой ногой. Туловище не поворачивают.
2. То же, но каждую ногу поднимают по 10 раз подряд, удерживая, вверху до 2-х сек.
3. Положение то же, но одну ногу сгибают в сторону под углом 90 градусов, слегка приподнимают, и удерживают, от 30 до 40 сек. То же повторяют с другой стороны.
4. Отдохнув, это упражнение делают по 10 раз подряд, задерживаясь, вверху на 2 сек. после каждого подъёма расслабляются.
5. Так же лёжа на животе с прямыми ногами и руками повдоль тела. Поднимание сразу обеих ног на 15 см. Не торопясь, спокойно 8 раз их разводят и сводят. Нельзя выполнять при повышающемся давлении и тем людям, у кого больное сердце.
6. Ложатся на бок, и сгибают одноимённую ногу. Нога сверху выпрямлена. Её поднимают на 30-50 см, и удерживают, до 30 сек. Затем переворачиваются на другой бок.
7.  Садятся на стул. Одну ногу выпрямляют, и поднимают повыше. Опускают, через 60 сек., расслабляются, затем делают ещё 2-3 повтора.
8. Стоя, удерживаясь за стул, поднимаются повыше на носках. Опускаются через 1 мин. После отдыха выполняют 15 спокойных подъёмов подряд, задерживаясь, вверху до 2-х сек., внизу расслабляют мышцы, на 1 сек.
9. То же самое, но встают на пятках с подниманием пальцев.
10. Так же возле стула, но попеременное поднимание на высокие полу пальцы со сменой положения ног перекатом в течение 1 мин.

После тренировки садятся, и 3 мин. растирают передние и боковые мышцы бедра, не допуская жжение и боль. При этом разрешается пользоваться разогревающими мазями. Заканчивают массаж мягким поглаживанием.

При травме коленного сустава

Частая травма колена – повреждение мениска со связками. Для восстановления в реабилитационный период требуются регулярные тренировки, а главное – правильно составленный комплекс ЛФК. Кроме того, обязательное соблюдение правил при выполнении лечебных упражнений.

Комплекс упражнений для травмированного колена в восстановительный период:

• выполнение круговых движений стоп, лёжа на спине, затем – поочерёдные сжимания пальцев;
• попеременные поднимания ног не выше 45 см с удержанием на весу;
• в положении на спине с согнутыми ногами, и прижатыми подошвами к полу, напрягают и расслабляют внутреннюю поверхность бедра;
• положение то же, попеременно подтягивают колени к груди, и выпрямляют ноги вперёд, удерживая, по 5-10 сек., опускают без сгибания;
• стоя, прижимают спину к ровной поверхности, поднимают, не сгибая, ногу на высоту до полу метра, задерживают на 1 мин.

Важно! Тренируют обязательно обе ноги, потому что у здоровой конечности функциональные возможности также нарушаются. Боль терпеть нельзя, требуется отдых.

Позже в комплекс добавляют приседания, ходьбу по лестницам и сгибания ног назад, стопой до ягодицы.

После перелома коленного сустава

Особенность лечебного комплекса в том, что вместе с травмой костей происходит повреждение связок. После неподвижного состояния ноги требуется оперативное вмешательство. Реабилитация состоит из 4-х этапов с выполнением ЛФК. Главная задача – улучшение лимфо и кровотока, повышение мышечного тонуса и восстановление подвижности сустава.

Этапы лечения физкультурой:

1. Перед операцией сустав не нагружают, шевелят только пальцами с лёгким напряжением отдельных групп мышц.
2. В первый день после выполнения операции разрешается щадящая нагрузка, не вставая с кровати.
3. Выполняют изометрические упражнения, когда врач разрешает начинать ходить.
4. Самостоятельно дома, в течение полу года, укрепляют связки и мышцы повреждённого сустава, а также позвоночник.

Комплекс выполняют утром, днём и вечером по 10-15 повторений каждого упражнения. Перед тренировкой и после делают массаж и дыхательную гимнастику.

Упражнения комплекса:

• Садятся на стул, и подтягивают ногу руками, чтобы колено согнулось. Выпрямляя, пальцы сгибают «к себе».
• То же, но с удержанием ноги в верхнем положении до 15 сек.
• Так же сидя, скользить стопой в сторону, и возвращать на место.
• Ложатся на бок, больной ногой вниз, и поднимают её кверху за счёт внутренних мышц бедра. Затем сгибают, и выполняют скользящие движения назад-вперёд.
• Садятся, выпрямляя ноги, и попеременно их поднимают. Больную конечность разрешается поднимать м помощью мягкого жгута.
• Не вставая, и не сгибая ног, наклоняют корпус, вытягивая руки к носкам.
  Через 15-20 дней добавляют сложные упражнения:
• Лёжа на спине поднимают ноги, ягодицы прижимают к поверхности шкафа или стены. Скользят подошвами книзу, заставляя суставы коленей сгибаться.
• Так же на спине, ноги кладут на стул или на большой мяч, напрягают и расслабляют передние мышцы бедра.
• Мяч располагают под коленями. Напрягая задние мышцы ног, прижимают его к голеням.
• Перекатывание скалки стопами, или похожего массажёра, сидя на стуле.

Внимание! Комплекс подбирает врач или инструктор ЛФК. Перед тренировкой нужно делать массаж, упражнения выполнять без боли.

При любом повреждении колена лечебная гимнастика улучшает его функциональные способности, и налаживает кровообращение с возвращением мышечного тонуса. Упражнения не лечат, но устраняют боль, и восстанавливают подвижность.