Насколько эффективен бег для похудения

Насколько эффективен бег для похудения

Эффективен ли бег для похудения? Насколько можно похудеть, если ежедневно бегать?

Еще с давних времен бег использовался как средство снижения веса. В последнее время он приобрел широкую популярность, так как помогает не только привести свою фигуру в форму, но и оздоровить организм. Для того чтобы понять, эффективен ли бег для похудения, необходимо оценить его воздействие на органы и системы человека.

Насколько эффективен бег для похудения

бег для похудения

Если вы решили использовать данный вид спорта для устранения лишних килограммов, то для достижения положительных результатов необходимо учитывать следующие показатели организма:

  • Возраст. Обменные процессы у молодых людей протекают гораздо быстрее, поэтому при регулярных физических нагрузках расход калорий будет осуществляться быстрее. Поэтому им понадобится меньше времени на достижение поставленной цели;
  • Вес. В этом случае все просто: чем больше килограммов необходимо скинуть человеку, тем интенсивнее и продолжительнее будут его тренировки;
  • Наличие хронических патологий. Заболевания не позволяют мужчине или женщине подвергать свой организм высоким нагрузкам, поэтому они выбирают щадящий темп бега, длительность которого также существенно ограничивается врачом.

Положительное воздействие пробежки на организм человека:

  • оптимизация метаболических процессов. Сжигание калорий происходит за счет преобразования жировых отложений в энергию, необходимую для занятий спортом;
  • улучшается кровоснабжение и работа органов за счет поступления дополнительного кислорода в кровеносную систему;
  • укрепление мышечной ткани, что делает фигуру подтянутой и стройной.

Эффективность бега для похудения зависит от следующих его параметров:

  • интенсивность;
  • техника;
  • продолжительность;
  • регулярность;
  • время осуществления пробежки.

Действенность таких физических занятий доказана таким фактом, что при беге трусцой человек с весом 70 кг теряет до 600 ккал за 1 ч., если длительность тренировки увеличивается до 2 ч., то расходуется уже 1100 ккал. При грамотно подобранных параметрах бега за 1 ч. достигается потеря 1000 ккал.

Если бегать на беговой дорожке

беговая дорожка

Электронные беговые дорожки

механическая беговая дорожка

механическая беговая дорожка

У многих людей нет поблизости подходящего места (спортивная площадка, парк) для пробежек. Хорошей альтернативой для них станет специальный тренажер – беговая дорожка. Ее можно установить в квартире, доме или записаться в спортивный клуб, где тренер поможет вам подобрать нужную продолжительность и интенсивность занятий.

Существуют следующие виды беговых дорожек:

  • механическая. Они компактные и недорогие, снабжены счетчиками, указывающими на расход калорий во время тренировки, скорость бега и длину дистанции;
  • электрическая. На таких тренажерах пользователь сам выбирает нужную программу занятий. Главным преимуществом считается наличие пульсометра, возможность изменения наклона дорожки. В современных тренажерах встречаются встроенные телевизоры, подключение наушников и загрузка собственных треков. Премиум аппараты имеют доступ в интернет и симуляцию пересеченной местности, а встроенные вентиляторы позволят перенести себя из зала на открытую местность.

Важно: профессионалы рекомендуют проводить занятия на беговой дорожке через 1 ч. после трапезы, так как при этом достигается максимальный эффект сжигания жиров.

По окончании тренировки также нежелательно употреблять пищу на протяжении 1 ч. С целью похудения используют интервальную технику бега. Она подразумевает смену скорости (5 км/ч и 10 км/ч) пробежки каждые 1-2 мин. Такая тренировка длится 10 мин.

Постоянные занятия на таком тренажере оказывают те же положительные воздействия на организм, что и обычный бег. Фигура приобретает стройный вид, а лишние килограммы постепенно исчезают.

Как правильно бегать, чтобы похудеть

как правильно бегать

Для того чтобы бег принес положительный результат необходимо правильно подобрать его параметры, которые напрямую зависят от индивидуальных особенностей организма. Новичкам рекомендуется проконсультироваться с врачом по этому вопросу. Место для занятий лучше выбирать подальше от автомобильных дорог и скопления людей, а также с ровной и не слишком твердой поверхностью. Это не позволит постоянно сталкиваться с препятствиями и предотвратит возможный травматизм.

Начинать рекомендуется с легкого темпа прогулочной ходьбы, особенно, если раньше вы никогда не занимались таким видом спорта. Это даст возможность подготовить и настроить системы организма к последующим нагрузкам. В зависимости от уровня вашей физической подготовки постепенно увеличивается дистанция и интенсивность ходьбы, превращаясь в легкую пробежку. После первых дней в мышцах появится боль, но это закономерность, поэтому для приобретения ими нужной формы необходимо продолжать тренировки.

При переходе на быстрый бег важно контролировать свое состояние и при малейшем ухудшении (боли в области сердца, одышка, тахикардия) прекратить тренировку. Возможно, вам потребуется более продолжительный период для увеличения скорости и продолжительности бега. После того как вы достигли необходимой формы, можно попробовать менять интенсивность каждые 100 м. Первый день такое чередование темпа допускается не более 2-3 р. Впоследствии можно переходить на пересеченную местность, где преодоление преград увеличивает скорость процесса преобразования жиров в энергию.

Рекомендации специалистов:

  1. Следите за дыханием, оно должно быть ритмичным.
  2. Не торопитесь наращивать темп. Быстрый бег не всегда является эффективным.
  3. Подберите оптимальную программу пробежек, которая подходит именно вашему организму в борьбе с лишним весом.
  4. Выберите качественную и удобную одежду и обувь для занятий.
  5. Оптимальная температура воздуха -100С — +300С.
  6. Совершайте пробежки в конкретно установленное время.

Когда и как часто лучше бегать

Время занятий бегом также играет важную роль в процессе похудения:

  • утро. Укрепляются мышцы, сердечно-сосудистая и нервная система, организм подготавливается к нагрузкам, улучшается настроение и обеспечивается подтянутость тела;
  • вечер. Обеспечивает усиленное сжигание калорий, которые не смогут в этом случае за ночь отложиться в виде жира.

Вечерняя пробежка считается более эффективной в плане устранения лишних килограммов. Бег в любое время суток должен длиться не менее 1 ч. После 30 минуты начинается сжигание жиров, поэтому нужно подобрать правильный режим пробежки, чтобы не сойти с дистанции раньше положенного времени. Для новичков рекомендуют осуществлять тренировки 3 р. в неделю, а затем постепенно увеличивать их количество до 4-5. Утром пробежки совершают не ранее, чем через 30-45 мин. после подъема, а вечером — сразу по возращению с работы, а не после отдыха. В этом случае организму не придется вновь запускать работу внутренних процессов, и процесс похудения будет происходить быстрее.

Важно: чтобы не вызвать бессонницу, заниматься бегом по вечерам лучше за 2 ч. до сна.

Правильная техника бега

правильная техника бега

В процессе таких тренировок можно получить вывихи, растяжение и другие травмы. Поэтому необходимо соблюдать следующие правила:

  • поддерживать вертикальное положение, чтобы спина была прямая. Не стоит наклоняться вперед и назад;
  • локти должны быть согнуты под прямым углом и двигаться в такт с ногами;
  • приземление совершается на носок, стопа при этом располагается под коленом;
  • подъем ног не стоит осуществлять слишком высоко;
  • пальцы немного согнуты, но не сжаты в кулак;
  • плечи необходимо держать в опущенном состоянии и не напрягать;
  • шаги должны быть не слишком широкие.

Существует 2 техники бега:

  • трусца;
  • интервальная.

При первом виде тренировок энергия образуется из гликогена мышц и печени. Только по истечении 40-50 мин. этот процесс затрагивает жировые отложения. Таким образом, чтобы начался процесс сжигания излишних килограммов, нужно монотонно бегать больше 1 ч. При этом главный недостаток трусцы – большой расход мышечной массы, а не жиров для получения необходимой энергии.

Интервальный бег имеет по сравнению с трусцой следующие преимущества:

  • непродолжительность – 20-30 мин.;
  • избавление от лишнего жира без оказания негативного воздействия на мышцы. Они приобретают рельефность, что является важным показателем для спортсменов, желающих похудеть;
  • короткие интервалы смены скоростей заставляют думать организм, что вы до сих пор находитесь в быстром движении. Поэтому он ускоряет процесс выработки энергии за счет сжигания жиров.

В основе методики лежит чередование интенсивности. Вначале проводят некоторые упражнения, обеспечивающие подготовку мышц, а затем выполняют ходьбу на месте. После этого переходят к медленному бегу, который через 2 мин. сменяется на более интенсивный. Тренировку можно проводить следующим образом:

  • трусца со скоростью 9-12 км/ч на расстояние в 100 м (2 мин.);
  • спринт на максимально возможной скорости на дистанции 100 м (2 мин.).

Заканчивается занятие трусцой, переходящей в спокойную ходьбу. После этого выполняется упражнение по нормализации дыхания.

Из всего вышесказанного можно сделать вывод, что интервальная техника предпочтительнее для людей, которые решили худеть.

На какой результат можно рассчитывать

По наблюдениям специалистов человек во время занятий таким видом спорта может достигнуть следующих результатов в плане избавления от лишнего веса:

  • бег трусцой, проводимый 4 р. в неделю, помогает избавиться за это время от 1 кг;
  • интервальная методика позволяет за неделю сбросить 2 и более килограммов;
  • еженедельно при использовании беговой дорожки можно терять 0,5-2 кг.

При этом необходимо помнить, что важно исключить из рациона питания алкоголь, мучные и другие высококалорийные продукты.

Возможные противопоказания

орви

Врач может запретить использовать подобные тренировки в целях похудения при наличии следующих патологий:

  • ОРВИ;
  • перенесенные инсульты и инфаркты;
  • порок сердца;
  • тахикардия;
  • стенокардия;
  • бронхиальная астма;
  • глаукома и другие заболевания глаз, связанные с близорукостью;
  • артриты;
  • заболевания легких;
  • межпозвоночные грыжи;
  • остеохондроз;
  • язва;
  • варикозное расширение вен;
  • острая стадия хронического заболевания;
  • плоскостопие;
  • дисфункция эндокринной системы.

Важно: при наличии в анамнезе хирургических вмешательств или травм врач проводит полное обследование пациента, чтобы выяснить, насколько будет безопасным для него такой вид спорта.

О важности питания

Для того чтобы устранить жир с живота, боков и других частей тела необходимо не только заниматься спортом, но и соблюдать следующие принципы питания в этот период:

  • перед пробежкой допускается выпить чай или кефир, съесть яблоко. Это не приведет к чувству тяжести в желудке, но и не оставит его голодным. Запрещается также употреблять продукты с повышенным содержанием клетчатки или белка по причине их медленного усвоения;
  • после занятий приступать к еде разрешается не ранее, чем через 1-2 ч. Можно выпить воды;
  • меню составляется в пропорции белков к углеводам 1 к 4;
  • исключению подлежат мучные, жирные и жареные продукты, сладости, фаст-фуд;
  • необходимо употреблять мясо и рыбу в отварном виде, каши, овощи, зелень и фрукты;
  • питьевая вода должна быть чистой, но ее не следует кипятить. Необходимый ежесуточный объем – от 2 л.

По отзывам людей, совмещение спортивного бега и правильного питания поможет ускорить процесс потери излишнего веса. Но помните, что перед началом занятий необходимо проконсультироваться с врачом о возможности использования такого спорта для похудения. Если вы получите разрешение, то постарайтесь подобрать правильную методику или обратитесь за советом к специалисту.

7 комментариев к записи “Насколько эффективен бег для похудения”

  1. Сергей:

    Бег является прямым средством для похудения, но опять же стоит учесть массу своего тела, при большом весе бег может только навредить суставам и связкам. Нужно постепенно подходить к проблеме

  2. Григорий:

    Как по мне, это самый простой и доступный для каждого вариант. Лично я убеждён в том, что для похудения и поддержания нормальной физической формы, не обязательно прибегать в фитнесу, всяким там диетам и тем более препаратам. Вполне достаточно заниматься бегом.

  3. Алексей:

    Бег пожалуй лучшее средство для похудения. Но и тут есть свои нюансы. Если бегать но продолжать запихиваться едой с утра до вечера то вы не только потолстеете и ожиреете а еще хуже сделаете для своего организма. Правильное питание залог красивого и стройного тела а бег только поможет вам это сделать быстрее. Заодно укрепит вашу нервную систему. Если кто не знает то все болячки и в том числе ожирение начинаются с нервной системы.

  4. Ирина:

    Если ставить целью бегать ради похудения, пользы будет мало. Все что вы выбегаете в дальнейшем вернется. Если уж начали заниматься, то нагрузка должна быть с последующим нарастанием. Просто ведите здоровый образ жизни и все нужно делать в меру. А те кто начал заниматься физическими нагрузками уже не остановится. Потому что все равно это здоровье.

  5. Анна Канайкина:

    Отлично все изложено, думаю, для новичков статья окажет значительную поддержку. Сергей отлично отметил, что нужно взвешенно подходить к проблеме, — ведь организм у всех индивидуален, и универсального результата может и не быть. Тем не менее, новичкам есть, на что опереться.

  6. Алексей:

    Хорошая и полезная статья. Ребята но вот смотрите. Чтобы быть всегда в форме и не полнеть надо как правило много двигаться тогда жиры будут сжигаться а как двигаться если к примеру у вас сидячая работа целый день к примеру на той же удаленке да еще и ко всему прочему вы живете не в частном доме с собственным большим двором и огородом в четырех стенах квартиры. Думаю что как раз в этой ситуации и поможет бег по утрам и вечерам. Это будет лучший выход из положения.

  7. Надя:

    Вообще любая физическая нагрузка будет очень хорошо сказываться на похудении, другое дело что не всегда выносливости хватает. Но тут могут и добавки помогать. Например я люблю тройную омега-3 эвалар, зарекомендовала себя отлично. Кстати сейчас увеличенная упаковка на 80 капсул,так что это ещё и выгодно.

Оставить комментарий