
Как правильно прыгать на скакалке для похудения?
Cодержание:
Как правильно использовать этот снаряд для тренировок на жиросжигание. Как выбрать скакалку, нюансы техники прыжков.
Прыжки на скакалке — действенный способ тренировки, открывающий пути для крепкого здоровья, выносливости и нормализации веса. Профессиональные атлеты сравнивают пользу от таких занятий с действием плавания, поездок на велосипеде, игры в теннис и бега трусцой.
Если сделать их частью тренировочного процесса, проще добиться многих результатов в спорте, в том числе и похудения.
Плюсы и минусы
Перед включением упражнения в тренировку стоит разобраться с его преимуществами и недостатками:
Польза:
- Развитие гибкости. Прыжки на скакалке делают движения плавными, улучшается осанка, «расправляется» позвоночник.
- Эффективность сравнима с тренировкой на кардиотренажерах.
- Нет необходимости в покупке дорогостоящего оборудования — скакалка стоит «копейки».
- Развивается сердечно-сосудистая система, выводятся шлаки из организма, предотвращается развитие проблем с венами.
- Организм укрепляется, растет стойкость к болезням.
- Снижение веса. Прыжки со скакалкой для похудения — отличный вариант кардионагрузки, способной ускорить сжигание лишних жировых отложений.
- Нет необходимости выделять свободное время — для занятий потребуется 10-15 минут. При этом удается тренироваться и, например, смотреть телевизор.
- Вырабатывается внимание и скорость, улучшается координация движений.
Интересен тот факт, что по эффективности работа со скакалкой не уступает другим упражнениям (танцам, аэробике, силовым нагрузкам и так далее). Польза заключается в том, что за 20 минут такой тренировки удается сжечь столько же калорий, сколько при 50-60 минутах занятий аэробикой (250-300 ккал).
Таким образом, часовая тренировка — шанс уничтожить 800-1000 ккал. К слову, такой же объем лишних накоплений позволяет убрать силовой тренинг. Разница в том, что для организации полноценного занятия потребуется спортзал и специальное оборудование, а здесь достаточно только скакалки.
Прыжки на скакалке имеют и ряд противопоказаний, о которых стоит помнить:
- Варикозное расширение вен. Такие тренировки только усугубляют ситуацию.
- Головные боли и менингит. Здесь стоит отметить, что при подобных болевых ощущениях физические нагрузки запрещены вовсе.
- Беременность и периоды менструации.
- Большая грудь. Как это ни удивительно, владелицам такой груди стоит воздержаться от прыжков, в противном случае они рискуют добиться обвисшего бюста.
- Сердечно-сосудистые заболевания и гипертония.
- Проблемы с суставами (в том числе коленными хрящами и чашечками).
- Чрезмерный лишний вес. В таких ситуациях прыжки становятся непомерной нагрузкой для организма.
Рекомендации для тренировочного процесса
Польза от прыжков со скакалкой не вызывает сомнений. Но при выполнении стоит учесть следующие советы:
- Используйте скакалки, которые имеют соединение жгута и ручки в виде шарика, что исключает закручивание или запутывание, а также гарантирует удобство применения. Благодаря прокручиванию снаряда внутри удается ускоряться, не опасаясь за неправильное его поведение.
- В процессе занятий стоит использовать только удобную обувь. Главные критерии выбора — мягкость подошвы, хорошая амортизация, легкость. Грамотно выбранная обувь снимает риски появления мозолей на пальцах, а также устраняет нагрузку со стоп.
- Место для занятий стоит подбирать с умом. Это должно быть ковровое, прорезиненное или другое покрытие, смягчающее удар во время приземления.
- Начинать упражнение рекомендуется в небольшом темпе, постепенно повышая скорость. Такой подход гарантирует прогрев и разминку мышечных групп. После достижения пиковой нагрузки стоит удерживать ее в течение длительного времени. Далее темп стоит снизить, нормализовать сердцебиение и дыхание.
- При вводе в тренировочный процесс новых типов прыжков начинать стоит с отработки техники и правильной позиции рук. Следите, чтобы в работе были задействованы только кисти, а остальные суставы бездействовали.
- На начальном этапе рекомендуется чередовать нагрузку. Начинать стоит с 5-7 минут (сет), делая перерывы 8-10 минут. Со временем длительность увеличивается. Польза такой техники заключается в том, что организм быстрее адаптируется к нагрузкам — восстанавливается дыхание, нормализуется ритм сердца, «включаются» в работу главные мышцы.
- В процессе подхода делать перерывы нежелательно. Это приводит к нарушению пульса. Если вдруг скакалка запуталась, распутывайте ее и продолжайте прыгать.
- Прыжки просто так не принесут удовольствия. Главное — ставить цели и реализовывать их.
Перед началом «прогревайте» тело пробежкой или легкой зарядкой. При этом стоит сочетать скакалку с другими упражнениями — подтягиваниями, приседаниями, бегом трусцой и прочими. Не забывайте фиксировать результаты каждые 1-2 месяца.
Варианты исполнения
Как уже упоминалось, работать со скакалкой стоит размеренно. Начинайте с 10-15 минут в день, после чего время занятий разрешается увеличить. Такой режим стоит поддерживать в течение недели, а далее каждые 7 дней прибавлять по 5-7 минут. Максимальная продолжительность — 55-60 минут. При выполнении упражнения стоит контролировать состояние организма и останавливать подход при первых признаках недомогания.
Экспериментальным путем доказано, что тренировки со скакалкой эффективны, когда их продолжительность не меньше 30 минут. Для исключения однообразия используются разные варианты прыжков:
- поочередно на каждой ноге;
- с чередованием левой и правой ноги (такое упражнение похоже на имитацию бега);
- с обратным вращением скакалки (не вперед, а назад);
- с проходом в одну и другую сторону (вперед-назад);
- с плавным поворотом на 360 градусов;
- с перекрещиванием скакалки.
Перед началом тренировки делайте разминку, уделяя внимание суставам ног. Оптимальный вариант — сделать 12-15 сгибаний голени назад с прикосновением к ягодицам. После необходимо 16-20 раз подняться на носки.
Следующий этап — проработка коленных суставов. Наклонитесь вперед, слегка согните ноги в коленях, положите на них руки и совершайте вращательные движения (в одну и другую сторону).
Чтобы польза была максимальной, тренировка завершается плавно. Останавливаться резко запрещено — опасно для сердечно-сосудистой системы. Так, после окончания занятия стоит 2-3 минуты походить на месте.
Как только процесс дал ожидаемый результат, время выполнения упражнения разрешено снизить до 10-15 минут в сутки. Такой подход — шанс поддерживать форму. При этом помните о важности правильного питания, ведь при потреблении простых углеводов и жиров любая тренировка будет бессмысленной.
Одежда и техника
Одежда подбирается таким образом, чтобы не мешать вращению скакалки. Оптимальный вариант — облегающая майка, бриджи или тесно прилегающие к телу шорты. Девушкам стоит надеть бюстгальтер спортивного типа, который поддержит грудь, защитит ее от деформации и растяжений при выполнении прыжков.
Занятия в носках или босиком запрещены. Помните, что прыжки несут огромную нагрузку на позвоночник и суставы, поэтому обувь стоит выбирать с умом (об этом уже упоминалось выше) — она должна пружинить и быть мягкой. При правильном выборе польза от занятий будет максимальной.
Техника прыжков со скакалкой имеет ключевое значение. Здесь стоит учесть следующие правила:
- Во время прыжков локтевые суставы рук плотно прижаты к торсу, а движение производится путем вращения кистей.
- Подпрыгивать высоко нет необходимости. При этом приземляться стоит на подушечки стоп, а не на полную поверхность подошвы, как это делают новички. Следите, чтобы пятка не прикасалась к поверхности пола.
- В период выполнения прыжков фиксируйте торс в вертикальной позиции, а спину удерживайте прямой. Начинайте с медленного темпа с постепенным ускорением. В итоге скорость должна составить 100 прыжков за минуту. Такой темп оптимален для организма.
Выбор скакалки
Стоит помнить и о важности выбора правильного инструмента. Снаряд должен подходить по росту. Для упрощения выбора стоит воспользоваться следующими параметрами роста человека и длины скакалки:
- 152 см — 210 см;
- 152-167 см — 250 см;
- 167-183 см — 280 см;
- 183 см и более — 310 см.
Многие делают такие нелепые ошибки во время прыжков на скакалке, что такая статья просто необходима к прочтению. Рекомендую всем ознакомиться, возможно вы считали, что прыгаете правильно, а окажется, что нет.
Это на первый взгляд кажется—все купила скакалку, пошла прыгать и тут же худеть. Очень много нюансов есть: как все правильно и грамотно делать. В статье хорошо все изложено, некоторые рекомендации я не знала—возьму на вооружение!
В детстве с легкостью прыгали со скакалкой. Это было любимое занятие. С возрастом стало сложнее, но прыгать надо. Прыгать правильно это залог здоровья. Всего 10-15 минут в день.. Если без тренировки это довольно сложно. Начинать всегда сложно, но со временем чувствуешь удовольствие от занятий.
В детстве прыгали легко и не задумываясь. Сейчас действительно нужно правильно прыгать, чтобы не повредить ноги. Здесь большую роль играет подвижность и вес. Но прыгать нужно обязательно. Рекомендации очень нужные. Прежде чем приступить к прыжкам прочитайте статью.