Как правильно прыгать на скакалке для похудения?

Как правильно прыгать на скакалке для похудения?

Cодержание:

Как правильно использовать этот снаряд для тренировок на жиросжигание. Как выбрать скакалку, нюансы техники прыжков.

Прыжки на скакалке — действенный способ тренировки, открывающий пути для крепкого здоровья, выносливости и нормализации веса. Профессиональные атлеты сравнивают пользу от таких занятий с действием плавания, поездок на велосипеде, игры в теннис и бега трусцой.

Если сделать их частью тренировочного процесса, проще добиться многих результатов в спорте, в том числе и похудения.

Плюсы и минусы

Перед включением упражнения в тренировку стоит разобраться с его преимуществами и недостатками:

Польза:

  • Развитие гибкости. Прыжки на скакалке делают движения плавными, улучшается осанка, «расправляется» позвоночник.
  • Эффективность сравнима с тренировкой на кардиотренажерах.
  • Нет необходимости в покупке дорогостоящего оборудования — скакалка стоит «копейки».
  • Развивается сердечно-сосудистая система, выводятся шлаки из организма, предотвращается развитие проблем с венами.
  • Организм укрепляется, растет стойкость к болезням.
  • Снижение веса. Прыжки со скакалкой для похудения — отличный вариант кардионагрузки, способной ускорить сжигание лишних жировых отложений.
  • Нет необходимости выделять свободное время — для занятий потребуется 10-15 минут. При этом удается тренироваться и, например, смотреть телевизор.
  • Вырабатывается внимание и скорость, улучшается координация движений.

нюансы работы

Интересен тот факт, что по эффективности работа со скакалкой не уступает другим упражнениям (танцам, аэробике, силовым нагрузкам и так далее). Польза заключается в том, что за 20 минут такой тренировки удается сжечь столько же калорий, сколько при 50-60 минутах занятий аэробикой (250-300 ккал).

Таким образом, часовая тренировка — шанс уничтожить 800-1000 ккал. К слову, такой же объем лишних накоплений позволяет убрать силовой тренинг. Разница в том, что для организации полноценного занятия потребуется спортзал и специальное оборудование, а здесь достаточно только скакалки.

Прыжки на скакалке имеют и ряд противопоказаний, о которых стоит помнить:

  • Варикозное расширение вен. Такие тренировки только усугубляют ситуацию.
  • Головные боли и менингит. Здесь стоит отметить, что при подобных болевых ощущениях физические нагрузки запрещены вовсе.
  • Беременность и периоды менструации.
  • Большая грудь. Как это ни удивительно, владелицам такой груди стоит воздержаться от прыжков, в противном случае они рискуют добиться обвисшего бюста.
  • Сердечно-сосудистые заболевания и гипертония.
  • Проблемы с суставами (в том числе коленными хрящами и чашечками).
  • Чрезмерный лишний вес. В таких ситуациях прыжки становятся непомерной нагрузкой для организма.

возможные противопоказания

Рекомендации для тренировочного процесса

Польза от прыжков со скакалкой не вызывает сомнений. Но при выполнении стоит учесть следующие советы:

  • Используйте скакалки, которые имеют соединение жгута и ручки в виде шарика, что исключает закручивание или запутывание, а также гарантирует удобство применения. Благодаря прокручиванию снаряда внутри удается ускоряться, не опасаясь за неправильное его поведение.
  • В процессе занятий стоит использовать только удобную обувь. Главные критерии выбора — мягкость подошвы, хорошая амортизация, легкость. Грамотно выбранная обувь снимает риски появления мозолей на пальцах, а также устраняет нагрузку со стоп.
  • Место для занятий стоит подбирать с умом. Это должно быть ковровое, прорезиненное или другое покрытие, смягчающее удар во время приземления.
  • Начинать упражнение рекомендуется в небольшом темпе, постепенно повышая скорость. Такой подход гарантирует прогрев и разминку мышечных групп. После достижения пиковой нагрузки стоит удерживать ее в течение длительного времени. Далее темп стоит снизить, нормализовать сердцебиение и дыхание.
  • При вводе в тренировочный процесс новых типов прыжков начинать стоит с отработки техники и правильной позиции рук. Следите, чтобы в работе были задействованы только кисти, а остальные суставы бездействовали.
  • На начальном этапе рекомендуется чередовать нагрузку. Начинать стоит с 5-7 минут (сет), делая перерывы 8-10 минут. Со временем длительность увеличивается. Польза такой техники заключается в том, что организм быстрее адаптируется к нагрузкам — восстанавливается дыхание, нормализуется ритм сердца, «включаются» в работу главные мышцы.
  • В процессе подхода делать перерывы нежелательно. Это приводит к нарушению пульса. Если вдруг скакалка запуталась, распутывайте ее и продолжайте прыгать.
  • Прыжки просто так не принесут удовольствия. Главное — ставить цели и реализовывать их.

Перед началом «прогревайте» тело пробежкой или легкой зарядкой. При этом стоит сочетать скакалку с другими упражнениями — подтягиваниями, приседаниями, бегом трусцой и прочими. Не забывайте фиксировать результаты каждые 1-2 месяца.

Варианты исполнения

Как уже упоминалось, работать со скакалкой стоит размеренно. Начинайте с 10-15 минут в день, после чего время занятий разрешается увеличить. Такой режим стоит поддерживать в течение недели, а далее каждые 7 дней прибавлять по 5-7 минут. Максимальная продолжительность — 55-60 минут. При выполнении упражнения стоит контролировать состояние организма и останавливать подход при первых признаках недомогания.

Экспериментальным путем доказано, что тренировки со скакалкой эффективны, когда их продолжительность не меньше 30 минут. Для исключения однообразия используются разные варианты прыжков:

  • поочередно на каждой ноге;
  • с чередованием левой и правой ноги (такое упражнение похоже на имитацию бега);
  • с обратным вращением скакалки (не вперед, а назад);
  • с проходом в одну и другую сторону (вперед-назад);
  • с плавным поворотом на 360 градусов;
  • с перекрещиванием скакалки.

Перед началом тренировки делайте разминку, уделяя внимание суставам ног. Оптимальный вариант — сделать 12-15 сгибаний голени назад с прикосновением к ягодицам. После необходимо 16-20 раз подняться на носки.

Следующий этап — проработка коленных суставов. Наклонитесь вперед, слегка согните ноги в коленях, положите на них руки и совершайте вращательные движения (в одну и другую сторону).

Чтобы польза была максимальной, тренировка завершается плавно. Останавливаться резко запрещено — опасно для сердечно-сосудистой системы. Так, после окончания занятия стоит 2-3 минуты походить на месте.

Как только процесс дал ожидаемый результат, время выполнения упражнения разрешено снизить до 10-15 минут в сутки. Такой подход — шанс поддерживать форму. При этом помните о важности правильного питания, ведь при потреблении простых углеводов и жиров любая тренировка будет бессмысленной.

полезные советы

Одежда и техника

Одежда подбирается таким образом, чтобы не мешать вращению скакалки. Оптимальный вариант — облегающая майка, бриджи или тесно прилегающие к телу шорты. Девушкам стоит надеть бюстгальтер спортивного типа, который поддержит грудь, защитит ее от деформации и растяжений при выполнении прыжков.

Занятия в носках или босиком запрещены. Помните, что прыжки несут огромную нагрузку на позвоночник и суставы, поэтому обувь стоит выбирать с умом (об этом уже упоминалось выше) — она должна пружинить и быть мягкой. При правильном выборе польза от занятий будет максимальной.

Техника прыжков со скакалкой имеет ключевое значение. Здесь стоит учесть следующие правила:

  • Во время прыжков локтевые суставы рук плотно прижаты к торсу, а движение производится путем вращения кистей.
  • Подпрыгивать высоко нет необходимости. При этом приземляться стоит на подушечки стоп, а не на полную поверхность подошвы, как это делают новички. Следите, чтобы пятка не прикасалась к поверхности пола.
  • В период выполнения прыжков фиксируйте торс в вертикальной позиции, а спину удерживайте прямой. Начинайте с медленного темпа с постепенным ускорением. В итоге скорость должна составить 100 прыжков за минуту. Такой темп оптимален для организма.

правильная техника

Выбор скакалки

Стоит помнить и о важности выбора правильного инструмента. Снаряд должен подходить по росту. Для упрощения выбора стоит воспользоваться следующими параметрами роста человека и длины скакалки:

  • 152 см — 210 см;
  • 152-167 см — 250 см;
  • 167-183 см — 280 см;
  • 183 см и более — 310 см.

4 комментария к записи “Как правильно прыгать на скакалке для похудения?”

  1. Дмитрий:

    Многие делают такие нелепые ошибки во время прыжков на скакалке, что такая статья просто необходима к прочтению. Рекомендую всем ознакомиться, возможно вы считали, что прыгаете правильно, а окажется, что нет.

  2. Екатерина:

    Это на первый взгляд кажется—все купила скакалку, пошла прыгать и тут же худеть. Очень много нюансов есть: как все правильно и грамотно делать. В статье хорошо все изложено, некоторые рекомендации я не знала—возьму на вооружение!

  3. Марина:

    В детстве с легкостью прыгали со скакалкой. Это было любимое занятие. С возрастом стало сложнее, но прыгать надо. Прыгать правильно это залог здоровья. Всего 10-15 минут в день.. Если без тренировки это довольно сложно. Начинать всегда сложно, но со временем чувствуешь удовольствие от занятий.

  4. Анна:

    В детстве прыгали легко и не задумываясь. Сейчас действительно нужно правильно прыгать, чтобы не повредить ноги. Здесь большую роль играет подвижность и вес. Но прыгать нужно обязательно. Рекомендации очень нужные. Прежде чем приступить к прыжкам прочитайте статью.

Оставить комментарий

Adblock
detector