Как правильно прыгать на скакалке для похудения?

Как правильно прыгать на скакалке для похудения?

Myprotein Impact Whey Protein

Как правильно использовать этот снаряд для тренировок на жиросжигание. Как выбрать скакалку, нюансы техники прыжков.

Прыжки на скакалке — действенный способ тренировки, открывающий пути для крепкого здоровья, выносливости и нормализации веса. Профессиональные атлеты сравнивают пользу от таких занятий с действием плавания, поездок на велосипеде, игры в теннис и бега трусцой.

Если сделать их частью тренировочного процесса, проще добиться многих результатов в спорте, в том числе и похудения.

Плюсы и минусы

Перед включением упражнения в тренировку стоит разобраться с его преимуществами и недостатками:

Польза:

  • Развитие гибкости. Прыжки на скакалке делают движения плавными, улучшается осанка, «расправляется» позвоночник.
  • Эффективность сравнима с тренировкой на кардиотренажерах.
  • Нет необходимости в покупке дорогостоящего оборудования — скакалка стоит «копейки».
  • Развивается сердечно-сосудистая система, выводятся шлаки из организма, предотвращается развитие проблем с венами.
  • Организм укрепляется, растет стойкость к болезням.
  • Снижение веса. Прыжки со скакалкой для похудения — отличный вариант кардионагрузки, способной ускорить сжигание лишних жировых отложений.
  • Нет необходимости выделять свободное время — для занятий потребуется 10-15 минут. При этом удается тренироваться и, например, смотреть телевизор.
  • Вырабатывается внимание и скорость, улучшается координация движений.

нюансы работы

Интересен тот факт, что по эффективности работа со скакалкой не уступает другим упражнениям (танцам, аэробике, силовым нагрузкам и так далее). Польза заключается в том, что за 20 минут такой тренировки удается сжечь столько же калорий, сколько при 50-60 минутах занятий аэробикой (250-300 ккал).

Таким образом, часовая тренировка — шанс уничтожить 800-1000 ккал. К слову, такой же объем лишних накоплений позволяет убрать силовой тренинг. Разница в том, что для организации полноценного занятия потребуется спортзал и специальное оборудование, а здесь достаточно только скакалки.

Прыжки на скакалке имеют и ряд противопоказаний, о которых стоит помнить:

  • Варикозное расширение вен. Такие тренировки только усугубляют ситуацию.
  • Головные боли и менингит. Здесь стоит отметить, что при подобных болевых ощущениях физические нагрузки запрещены вовсе.
  • Беременность и периоды менструации.
  • Большая грудь. Как это ни удивительно, владелицам такой груди стоит воздержаться от прыжков, в противном случае они рискуют добиться обвисшего бюста.
  • Сердечно-сосудистые заболевания и гипертония.
  • Проблемы с суставами (в том числе коленными хрящами и чашечками).
  • Чрезмерный лишний вес. В таких ситуациях прыжки становятся непомерной нагрузкой для организма.

возможные противопоказания

Рекомендации для тренировочного процесса

Польза от прыжков со скакалкой не вызывает сомнений. Но при выполнении стоит учесть следующие советы:

  • Используйте скакалки, которые имеют соединение жгута и ручки в виде шарика, что исключает закручивание или запутывание, а также гарантирует удобство применения. Благодаря прокручиванию снаряда внутри удается ускоряться, не опасаясь за неправильное его поведение.
  • В процессе занятий стоит использовать только удобную обувь. Главные критерии выбора — мягкость подошвы, хорошая амортизация, легкость. Грамотно выбранная обувь снимает риски появления мозолей на пальцах, а также устраняет нагрузку со стоп.
  • Место для занятий стоит подбирать с умом. Это должно быть ковровое, прорезиненное или другое покрытие, смягчающее удар во время приземления.
  • Начинать упражнение рекомендуется в небольшом темпе, постепенно повышая скорость. Такой подход гарантирует прогрев и разминку мышечных групп. После достижения пиковой нагрузки стоит удерживать ее в течение длительного времени. Далее темп стоит снизить, нормализовать сердцебиение и дыхание.
  • При вводе в тренировочный процесс новых типов прыжков начинать стоит с отработки техники и правильной позиции рук. Следите, чтобы в работе были задействованы только кисти, а остальные суставы бездействовали.
  • На начальном этапе рекомендуется чередовать нагрузку. Начинать стоит с 5-7 минут (сет), делая перерывы 8-10 минут. Со временем длительность увеличивается. Польза такой техники заключается в том, что организм быстрее адаптируется к нагрузкам — восстанавливается дыхание, нормализуется ритм сердца, «включаются» в работу главные мышцы.
  • В процессе подхода делать перерывы нежелательно. Это приводит к нарушению пульса. Если вдруг скакалка запуталась, распутывайте ее и продолжайте прыгать.
  • Прыжки просто так не принесут удовольствия. Главное — ставить цели и реализовывать их.

Перед началом «прогревайте» тело пробежкой или легкой зарядкой. При этом стоит сочетать скакалку с другими упражнениями — подтягиваниями, приседаниями, бегом трусцой и прочими. Не забывайте фиксировать результаты каждые 1-2 месяца.

Варианты исполнения

Как уже упоминалось, работать со скакалкой стоит размеренно. Начинайте с 10-15 минут в день, после чего время занятий разрешается увеличить. Такой режим стоит поддерживать в течение недели, а далее каждые 7 дней прибавлять по 5-7 минут. Максимальная продолжительность — 55-60 минут. При выполнении упражнения стоит контролировать состояние организма и останавливать подход при первых признаках недомогания.

Экспериментальным путем доказано, что тренировки со скакалкой эффективны, когда их продолжительность не меньше 30 минут. Для исключения однообразия используются разные варианты прыжков:

  • поочередно на каждой ноге;
  • с чередованием левой и правой ноги (такое упражнение похоже на имитацию бега);
  • с обратным вращением скакалки (не вперед, а назад);
  • с проходом в одну и другую сторону (вперед-назад);
  • с плавным поворотом на 360 градусов;
  • с перекрещиванием скакалки.

Перед началом тренировки делайте разминку, уделяя внимание суставам ног. Оптимальный вариант — сделать 12-15 сгибаний голени назад с прикосновением к ягодицам. После необходимо 16-20 раз подняться на носки.

Следующий этап — проработка коленных суставов. Наклонитесь вперед, слегка согните ноги в коленях, положите на них руки и совершайте вращательные движения (в одну и другую сторону).

Чтобы польза была максимальной, тренировка завершается плавно. Останавливаться резко запрещено — опасно для сердечно-сосудистой системы. Так, после окончания занятия стоит 2-3 минуты походить на месте.

Как только процесс дал ожидаемый результат, время выполнения упражнения разрешено снизить до 10-15 минут в сутки. Такой подход — шанс поддерживать форму. При этом помните о важности правильного питания, ведь при потреблении простых углеводов и жиров любая тренировка будет бессмысленной.

полезные советы

Одежда и техника

Одежда подбирается таким образом, чтобы не мешать вращению скакалки. Оптимальный вариант — облегающая майка, бриджи или тесно прилегающие к телу шорты. Девушкам стоит надеть бюстгальтер спортивного типа, который поддержит грудь, защитит ее от деформации и растяжений при выполнении прыжков.

Занятия в носках или босиком запрещены. Помните, что прыжки несут огромную нагрузку на позвоночник и суставы, поэтому обувь стоит выбирать с умом (об этом уже упоминалось выше) — она должна пружинить и быть мягкой. При правильном выборе польза от занятий будет максимальной.

Техника прыжков со скакалкой имеет ключевое значение. Здесь стоит учесть следующие правила:

  • Во время прыжков локтевые суставы рук плотно прижаты к торсу, а движение производится путем вращения кистей.
  • Подпрыгивать высоко нет необходимости. При этом приземляться стоит на подушечки стоп, а не на полную поверхность подошвы, как это делают новички. Следите, чтобы пятка не прикасалась к поверхности пола.
  • В период выполнения прыжков фиксируйте торс в вертикальной позиции, а спину удерживайте прямой. Начинайте с медленного темпа с постепенным ускорением. В итоге скорость должна составить 100 прыжков за минуту. Такой темп оптимален для организма.

правильная техника

Выбор скакалки

Стоит помнить и о важности выбора правильного инструмента. Снаряд должен подходить по росту. Для упрощения выбора стоит воспользоваться следующими параметрами роста человека и длины скакалки:

  • 152 см — 210 см;
  • 152-167 см — 250 см;
  • 167-183 см — 280 см;
  • 183 см и более — 310 см.
comments powered by HyperComments
comments powered by HyperComments

Авторизация

Регистрация

captcha

Генерация пароля