Сколько можно есть углеводов на сушке
Cодержание:
Сколько углеводов можно есть на сушке? Как правильно нужно рассчитать их количество?
Сушка тела предназначена для уменьшения жировой подкожной прослойки с целью прорисовки мышц. Чтобы достигнуть желаемого результата необходимо придерживаться специального комплекса питания и уделять достаточное время физическим нагрузкам. Своеобразная диета подразумевает постепенное снижение углеводов. У начинающих бодибилдеров возникает вопрос, какое количество углеводов на сушке является оптимальным и как правильно их посчитать.
Углеводы во время сушки
Прежде чем узнать, как считать углеводы на сушке и сколько их должно быть в суточном рационе, следует разобраться, какую ценность они представляют для спортсмена. Углеводы – важное органическое вещество, которое повышает выносливость и прибавляет энергию. К тому же углеводы необходимы для восстановления и правильного наращивая мышечной массы. Абсолютно минимизировать количество суточных углеводов крайне не рекомендовано.
Также каждый спортсмен должен знать о том, что углеводы бывают сложными и простыми, иначе говоря «хорошими» и «плохими». Простые углеводы не несут пользы для человеческого организма, они довольно быстро перерабатываются и превращаются в жир. По этой причине простые углеводы должны быть исключены из рациона.
Углеводы и тренировки
Каждый спортсмен имеет свою точку зрения по отношению к углеводам. Некоторые придерживаются тактики, что во время сушки углеводы нужно свести к минимуму или вовсе от них отказаться. Даже если вы имеете идентичную точку зрения, употреблять углеводы все же вам придется, хотя бы до и после интенсивных физических нагрузок. Это обусловлено тем, что они повышают выносливость и прибавляют энергию, то есть без них вы не сможете закончить тренировку и в скором времени ваши силы иссякнут. Если у вас имеются подозрения на этот счет, попробуйте хоть один раз провести тренировку на голодный желудок и сделайте выводы.
По окончании тренировки углеводы не менее полезны. Чтобы мышцы восстановились и окрепли им необходимо достаточное количество инсулина в крови, который повышается благодаря употреблению полисахаридов (сложных углеводов).
Сколько углеводов нужно употреблять при сушке
Чтобы добиться желаемого результата, питание на сушке должно быть составлено специалистом. Рацион рассчитывается индивидуально, в зависимости от исходного веса и других особенностей организма. Заказать индивидуальный план питания.
В среднем углеводы должны занимать около 40% суточного рациона. Не следует забывать о растительных жирах, которые ни в коем случае нельзя полностью исключать из меню. Около 10% в сутки потребления жиров растительного происхождения является оптимальным вариантом. Углеводы на сушке разрешены исключительно сложные, которые перевариваются более длительное время, насыщают организм энергией и повышают выносливость. На пути к рельефному телу не забывайте об употреблении белков. На один килограмм веса необходимо не менее 1,5-2 граммов белка, иначе пострадает мышечная масса.
Правильная сушка: как безопасно снизить количество углеводов?
Основное снижение калорийности при сушке должно быть достигнуто за счет каких исключения простых углеводов и жиров животного происхождения. Снижать калорийность нужно постепенно, для начала достаточно сократить ее на 10%. После нововведения подождите неделю и проанализируйте ситуацию. Если выполнение тренировок не приносит дискомфорта в виде усталости и нехватки энергии, при этом вес на весах не изменяется, можно урезать калорийность еще на 10%.
Не забывайте о правильности тренировок. Находясь на сушке не рекомендованы чрезмерные кардионагрузки, которые помимо веса способны снижать мышечную массу. По этой причине основой тренировок становятся анаэробные нагрузки, которые способствуют сжиганию жира и не несут негативного влияния на мышечную массу. Если вы привыкли бегать каждое утро, замените привычку на обычную ходьбу. Таким образом вы запустите процесс жиросжигания и не затронете качество мышц.
Это важно! Для мужчин и женщин программы тренировок и их интенсивность различны. Для уточнения оптимального уровня физических нагрузок проконсультируйтесь со специалистом.
В каких продуктах содержатся сложные углеводы
Как было сказано выше, на сушке должны присутствовать сложные углеводы. Они содержатся во многих продуктах питания: овощи, фрукты, крупы. Диетологи утверждают, что продукты нужно выбирать правильно, чтобы исключить отложение жировых запасов.
- Овощи. Чтобы не возникало проблем с желудочно-кишечным трактов, нужно выбирать медленные углеводы с высоким содержанием клетчатки. К таковым относят огурцы, картофель, тыква, кабачок.
- Фрукты. При их выборе следует быть осторожным и выбирать те, в которых содержится наименьшее количество сахаров. Предпочтение следует отдать яблокам, грушам и гранатам. Изредка можно употреблять черную смородину, инжир и ежевику.
- Зерновые и бобовые. Данная категория пищевых продуктов отличается высоким содержанием полезных витаминов и микроэлементов. При сушке рекомендуют употреблять гречку, рожь, овес, коричневый дикий рис.
- Каши. Практически все крупы являются сложными углеводами, за исключением манной. При сушке можно готовить каши на воде или на обезжиренном молоке.
- Макароны. Можно кушать 3 раза в неделю, при условии, что продукт изготовлен из муки грубого помола.
Если вы заядлый сладкоежка и от сладостей очень сложно отказаться, изредка на завтрак можно употреблять кусочек горького шоколада или домашнее желе на основе ягод или фруктов.
Справка! Рассчитать белки, жиры и углеводы на сушке можно с помощью онлайн-калькулятора.
Общие рекомендации
- Ни в коем случае не пропускайте завтрак. Первый прием пищи запасает энергию на целый день. Завтрак должен состоять из белка, сложных углеводов и растительных жиров.
- Важным правилом является употребление углеводов исключительно в первой половине дня.
- Не наедайтесь перед сном. Оптимальным вариантом является принятие пищи за 2-3 часа до сна.
- Пейте достаточное количество чистой воды, не менее 2.5 литров в сутки.
- Обязательно принимайте достаточное количество белка, чтобы помимо сжигания жира не потерять мышечную массу.
Это важно! Газированные напитки, различные соусы. Жирные, копченые и соленые продукты запрещены на время сушки.
Заключение
Прежде чем «сушить» тело, проконсультируйтесь с тренером и диетологом. Добиться желаемого результата можно только в случае правильно подобранного питания и программы тренировок. Заказать индивидуальный план питания.