Сколько составляет суточная норма белков, жиров и углеводов?

Какая суточная норма потребления белков, жиров и углеводов. Как расчитать норму БЖУ и определить калорийность рациона.

Многие из нас стремятся к красоте и здоровью. Один из путей лежит через подбор правильных продуктов питания. Чтобы добиться результатов, при составлении рациона стоит учитывать два фактора:

• Пользу продуктов, а именно содержание необходимых элементов (витаминов, минералов).
• Количество белков, жиров и углеводов в день, которые требуются организму.

От этого зависит здоровье, общее самочувствие, настроение и скорость достижения поставленных целей (похудение, набор мышечной массы, удержание веса и так далее). Какая же норма белков, жиров и углеводов в день и что стоит учесть при планировании рациона?

Суточная норма белков

Протеин (белок) — строительный материал для соединительных тканей и мускулатуры человека. Это элемент, который несет прямую ответственность за энергетический баланс. При постановке определенных задач (похудеть, увеличить мышечную массу) стоит держать под контролем и регулировать объем поступающего в организм протеина. При этом должны быть учтены следующие факторы:

• возраст;
• образ жизни;
• цели;
• регион проживания и так далее.

Если в процессе похудения резко снизить объем поступающего белка или же отказаться вовсе, то энергия черпается не из жировых отложений, а из мышечных волокон. Как следствие, снижается мышечная масса и возрастает риск появления различных болезней.

Норма белка в день для похудения или набора массы рассчитывается с учетом текущего веса. Для точного вычисления общую массу умножаем на коэффициент величиной 2-2,5. Выбранный параметр зависит от физических нагрузок. Чем выше активность, тем больший коэффициент должен использоваться в формуле. Полученное число — это и есть требуемый объем протеина в граммах. Так, спортсмен среднего телосложения, который 4-5 раз в неделю посещает спортзал и имеет массу 100 кг, нуждается в 200-250 грамма белка в сутки.

Стоит учесть еще один нюанс. Белки бывают двух видов — животные и растительные. Основная часть протеина должна поступать из продуктов животного происхождения (2/3) и только 1/3 — из растительных (фасоли, сои, гороха и прочих). Дефицит белка опасен для организма. При длительной нехватке вещества наблюдается ряд проблем:

• анорексия;
• нарушение работы внутренних органов и систем;
• снижение веса;
• ухудшение самочувствия;
• проблемы с кожей;
• ослабление иммунной системы и так далее.

Зная, как рассчитать суточную норму белка, удается быстрее добиваться поставленных задач и избегать дефицита (переизбытка) «строительного материала».

Суточная норма жиров

Ученые доказали, что жиры (как и протеин) бывают двух видов — животные и растительные. Они отличаются высокой энергетической ценностью (калорийностью), поэтому важны для организма. Расщепление грамма жира дает 9-9,5 ккал, которые используются при определенных действиях тела или откладываются в виде жировых отложений в печени, почках, подкожной клетчатке и прочих «хранилищах». Подобные «запасы» образуются при активном их потреблении из пищи, а также при чрезмерном употреблении других элементов — белков и углеводов.

Главные плюсы жиров:

• улучшение вкусовых качеств пищи;
• обеспечение лучшей всасываемости полезных элементов;
• поставка полезных витаминов, относящихся к категории жирорастворимых — Е, К, Д и А.

Чтобы избежать чрезмерного набора веса, количество белков, жиров и углеводов в день должно быть нормировано. При этом стоит знать, что в составе потребляемых жиров присутствует два вида элемента:

• ненасыщенные жиры (находятся в растительных маслах);
• насыщенные жиры (поступают с употреблением птиц и животных).

Наличие полиненасыщенных жиров в рационе обеспечивает лучшую приспособляемость к негативным условиям окружающей среды, улучшение состояния иммунной системы, нормализацию уровня холестерина и так далее. Чрезмерное потребление насыщенных жиров опасно. Здесь вероятны следующие последствия:

• проблемы с пищеварением;
• ухудшение усвояемости белков;
• ожирение;
• развитие диабета;
• появление проблем с сердцем и так далее.

Жиры играют ключевую роль в организме и выполняют многие функции:

• строительную;
• транспортную;
• теплоизоляционную;
• защитную и так далее.

Кроме того, их потребление обеспечивает растворение большей части витаминов в организме мужчин и женщин. Но и это не все. Многие высчитывают норму углеводов в день в надежде получить достаточные объемы энергии, забывая, что жиры не менее важны в вопросах энергообразования.

Суточная норма жиров рассчитывается по легкому принципу. Для начала вычисляйте первую составляющую формулы:

• при росте до 165 см вычитайте из него 100;
• при росте 166-175 см вычитайте число 105;
• при росте от 175 см и более вычитайте 110.

Идеальным считается соотношения 1 кг веса = 0,7-0,9 грамма жира. Так, если после расчета по рассмотренной выше формуле вес получился 80 кг, а реально — 75, тогда индивидуальный объем жиров вычисляется следующим образом — 75*0,7 = 52,5 грамма.

Стоит отметить, что рассчитанное выше число — минимальная норма для организма. В среднем же человек должен получать:

• В возрасте 18-29 лет мужчины нуждаются в 105-160 грамма, а женщины — в 90-120.
• В 30-39 лет мужскому организму требуется 100-140 грамм, женскому — 85-115.
• После 40 лет потребность в жире снижается — 60-70 грамм.

Норма белков, жиров и углеводов в день для похудения должна быть рассчитана индивидуально — это важно. Кроме того, ключевую роль стоит уделить подбору продуктов в рационе. Так, в отношении жиров стоит учесть следующие объемы:

• фундук — 67 г/100 г продукта;
• сливочное масло — 82;
• бразильский орех — 66;
• свинина — 68;
• миндаль — 58;
• мягкий сыр — 33;
• чеддер — 32;
• шоколад — 31 и прочие.

Жиры должны поступать в организм в меру. Если приходится принять в пищу нечто жирное, то рекомендуется принять апельсиновый или лимонный сок. Такой подход — шанс снизить воспалительные процессы и свести к минимуму вред. При этом исключать жиры из рациона запрещено. Стоит помнить, что такой отказ приводит к ряду серьезных проблем:

• расстройству ЖКТ и нервной системы;
• развитию тромбоза и атеросклероза;
• ожирению;
• накоплению холестерина;
• ухудшению памяти и так далее.

Кроме того, жир — источник энергии для мускулатуры, которая без достаточного объема этого элемента попросту не будет развиваться.

Суточная норма углеводов

Не менее важный вопрос — норма потребления углеводов в сутки. Это объясняется тем, что углеводы (наряду с жирами) считаются поставщиками энергии. При их переработке обеспечивается 60-80 процентов потребности организма.

При этом углеводы условно делятся на три категории:

• Простые — вещества, которые быстрее всего усваиваются организмом. К этой категории относится фруктоза и глюкоза.
• Сложные. Особенность таких элементов — медленная усвояемость. Представители — крахмал, гликоген.
• Не усваиваемые — вещества, которые представляют собой «балласт» для организма из-за неспособности нормально усвоится в ЖКТ. Представители — клетчатка, пектин.

При расчете дневной нормы углеводов должны быть учтены все рассмотренные составляющие. Каждый из элементов важен для нормальной работы органов и систем. Даже такой «балласт», как клетчатка, помогает ЖКТ справляться с нагрузкой и улучшает протекание пищеварительных процессов.

Суточная норма углеводов для человека находится на уровне 2 грамм на кило веса. Из всего объема поступающего элемента только 15-20% отводится на быстроусвояемые (простые) углеводы — сахар, мед, сладости.

Превышение нормы приводит к:

• ожирению;
• проблемам с зубами;
• болезням крови;
• диабету;
• развитию атеросклероза.

Дефицит также опасен. Здесь возможны следующие проблемы:

• апатия;
• расстройство желудка;
• чрезмерная утомляемость.

Расчет нормы БЖУ и калорийности рациона

Чтобы поддерживать массу тела, суточное потребление белков, жиров и углеводов стоит регулировать. При этом запрещено делать упор на различные диеты — стоит ориентироваться на правильность составления рациона. Зная норму БЖУ, удается решать любые поставленные задачи:

• худеть;
• набирать вес;
• поддерживать физическую форму;
• «сушиться» и так далее.

Также, рассчитывая дневную норму белков, жиров и углеводов, стоит помнить, что упомянутые элементы должны поступать в пропорции 30%-20%-50%. Но это общепринятая «версия». На практике же при таком распределении имеет место два негативных момента:

• Организм получает переизбыток углеводов и не успевает их перерабатывать в энергию.
• Высок риск дефицита белка, что чревато последствиями для организма. Мы знаем, что протеин — строительный материал, от которого зависит рост мускулатуры, ее восстановление и обмен веществ.

Чтобы правильно просчитать норму потребления углеводов в сутки для похудения или набора массы, стоит работать по другому принципу. По мнению большей части диетологов, лучшими соотношениями для борьбы с лишним весом считаются 50-20-30%, а для сушки 60-15-25%.

Чтобы точно узнать суточную норму углеводов для женщин, стоит произвести расчет общей калорийности. Так, потребление калорий для человека (из расчета на кило веса) при наличии 3-5 тренировок в неделю рассчитывается по формуле — масса тела*35. Такой объем калорий позволяет поддерживать массу на одном уровне. Но без физических регулярных нагрузок — вес*30.

Норма углеводов в день для женщин и мужчин (и, соответственно, калорийность) при похудении снижается до следующего уровня — желаемая масса*24. Но такая формула подходит в случае, если лишний вес не превышает десяти килограмм.

Пример. Девушка имеет вес 70 кг. При этом ее желание — снизить массу до 60 кг. В этом случае суточная калорийность рациона составляет 60*24 = 1440 ккал. Для большей точности разрешается взять промежуточный вариант (65 кг). В этом случае калорийность составит 65*24 = 1560 ккал.

В ситуации, когда лишний вес превышает десять килограмм, тогда норма потребления углеводов должна снижаться постепенно. По такому же принципу происходит и процесс похудения.

Пример. Мужчина поставил целью сбросить вес со 100 до 70 килограмм. При этом формулы будут различаться для каждого из этапов:

1. Текущая масса — 10 *24. В нашем случае — (100-10)*24 = 2160 ккал.
2. Далее — (90-10)*24 = 1920 ккал.
3. Последний этап — (80-10)*24 = 1680 ккал.

Так, шаг за шагом снижается суточная норма углеводов для мужчины, а также общая калорийность рациона. При этом для достижения результатов важно не просто правильно составить рацион, но и добавить активные физические нагрузки. Оптимальное число походов в тренажерный зал — 3-5 в неделю.

При этом помните, что цифры и проценты — индивидуальные параметры, которые могут отличаться. Шаблонный расчет нормы калорий может обеспечить незначительный эффект. Для более точного вычисления стоит исходить из многих факторов — в том числе работать методом проб и ошибок. Идеальный вариант — обратиться к диетологу, который просчитает БЖУ персонально, с учетом массы и активности тренировок.

Чтобы упростить расчет, стоит иметь перед глазами приблизительные величины — суточную норму белков, жиров и углеводов. Таблица приведена ниже:

При этом помните, что в вопросе составления рациона важно четко придерживаться существующих правил и не забывать об индивидуальности своего организма. Кроме того, избегайте резкого изменения привычного режима — все процессы должны проходить плавно. Только так можно без последствий перестроить организм и добиться желаемых результатов.