Как определить, каков процент жира в организме?

Красота – понятие субъективное, но совершенно точно, что тренированное тело выглядит эстетичнее, чем толстое. Жир заполняет все промежутки между различными мышечными группами. Он скрывает мышцы густым слоем губчатой изоляции, делая из сухого поджарого тела более рыхлое. Мышцы придают телу высеченную форму атлета. Но они нужны не только для эстетики. Это ваше главное секретное оружие в борьбе с жиром, метаболическая топка, которая жжет калории, когда вы спите или смотрите телевизор, катализатор вашего обмена веществ. Так что люди зря озабочены вопросом веса тела. Проблема состоит в том, что этот показатель не говорит нам, сколько жира у нас в организме.

Другая проблема, что общий вес тела может значительно колебаться просто от уровня гидратации организма. Это делает реальную картину размытой. Похудеть легко. Потерять жир без потери мышц сложнее. Если вам просто необходимо меньше весить, вы можете потерять 5-7 кг за выходные, используя естественные мочегонные средства. Культуристы и борцы постоянно делают это, чтобы придерживаться определенной весовой категории. Но что хорошего в такой потере килограммов, если они вернутся сразу же с потерянной водой?

Если вы хотите иметь приличное количество мышц, постоянно сжигать жир и выйти из круга пользователей диет и средств для похудения, то вы раз и навсегда должны перестать переживать за свой вес, а перейти к измерению композитного состава тела, и в том числе изучить вопрос о том, как определить процент жира в организме. Перенос контроля с массы тела на жир — это трудный психологический шаг, но именно он отвечает за успех. Еще один аргумент в пользу этого — массы мышц и жира разные, поэтому вес при похудении может стоять на месте. Возможно, вы теряете жировые отложения, но развиваете мускулатуру.

Метод биоэлектрического анализа

Биоэлектрический анализ сопротивления (BIA) – способ, основанный на различной электропроводности ваших тканей организма. Мышечная ткань содержит больше воды, чем жировая, а следовательно более токопроводна. Для теста нужно присоединить электроды к правому запястью и правой ноге. Пропуская небольшой ток через тело, мы можем определить количество жира в организме.

Поскольку тест основан на содержании воды в организме, то результат сильно меняется от состояния гидратации организма. Если организм обезвожен приемом кофе, алкоголя или обычным потоотделением, то результаты нельзя считать правильными. Поскольку количество воды меняется в течении дня, то лучше делать замеры примерно в одно то же время.

Биоэлектрический анализ – довольно надежный метод. Однако этот метод имеет свойство определять завышенный уровень жира у атлетов, таких как культуристы. И пока не появилось более точных методов, билдеры пользуются защипами кожи.

Гидростатическое взвешивание человека (под водой)

Взвешивание под водой всегда считалось лучшим методом измерения состава тела по сравнению со всеми остальными. Но оно не лишено недостатков: и первый из них – не всем нравиться, когда их макают в воду.

Вот описание способа, как узнать процент подкожного жира в организме гидростатическим методом: человека погружают сидящим на стуле под воду. Опыт основан на том, что жир легче мышц. Чем вы более полный, тем вы более плавучий, и чем более вы плавучий, тем меньше будете весить под водой. У худых все наоборот.

Есть и еще несколько недостатков. Есть несколько факторов, которые могут испортить точность измерения. Например, у негров более плотные кости, чем у других рас и поэтому у них может быть зафиксировано более низкое содержание жира, чем есть на самом деле. Кроме того, у мужчин, в принципе, всегда кости более плотные и тяжелые, чем у женщин. Также плотность костей уменьшается с возрастом.

Даже если вы учли расу, пол и возраст, все равно можно ошибиться. Другой фактор, влияющий на точность измерения, это ваш «остаточный объем». Остаточный объем – это количество воздуха, которое осталось в легких после полного выдоха. Перед тем быть погруженным в резервуар, вы должны выдохнуть весь воздух из своих легких. Если этого не сделать, то тест покажет более высокое содержание жира в организме, чем есть.

Такой тип исследований в основном применяют в больницах и научных институтах. Это довольно дорогой метод, хотя и очень забавный.

Электронные весы и ручные тестеры

Относительно недавно появился еще один способ измерения количества жира – это электронные весы и ручные тестеры. Наибольшей популярностью пользуются весы Tanita. Самые популярные ручные тестеры производятся Omron. И весы и тестеры также работают с помощью биоэлектрического метода.

Производители прилагают всю необходимую информацию о ходе тестирования и результатах определения состава тела с помощью весов и тестеров. Но большая часть этих тестов производилась в лаборатории обычным методом, то есть с помощью электродов на запястьях и ногах. Мы не можем использовать эти документы применительно к тестерам и весам, так как они не измеряют процент жира во всем теле, а только в его части. Хотя нужно отметить, что в последнее время появились весы с дополнительными рукоятками для пропускания тока через все тело.

Преимущество использования весов – возможность самостоятельного домашнего тестирования. Однако такой тип измерения менее точный, чем лабораторный. Если вы решите пользоваться именно этим способом, то не забывайте, что все измерения необходимо производить в одно и то же время суток.

Как измерить состав тела антропометрическим способом

Это измерение состава тела, основанное на определении диаметров костей и окружностей тела в нескольких местах. Окружности измеряются простым ленточным сантиметром, диаметры костей – антропометром. Оба метода основаны на том, что существует связь между размерами скелетных костей, окружностями тела и мышечной массой.

Например отношение окружности талии к окружности бедра – один пример отношения. Все эти закономерности вы могли видеть в фитнес-журналах. Вы просто забиваете свои замеры, рост и вес и получаете оценку содержания жира! Тест довольно прост, но менее точен, чем остальные методы. Исследования показали большую погрешность по сравнению с защипами кожной складки или подводным взвешиванием. Я не рекомендую этот метод. Его можно использовать только для предварительного тестирования.

Измерение процента жира калипером

Когда вы будете выбирать метод, с помощью которого будете вести измерения, лучше выбрать метод, который будет практичен, легок в применении и легко доступен для повторных замеров. Попробуйте измерять толщину кожной складки с помощью калипера. Этот метод основан, на том, что большую часть телесного жира вы храните непосредственно под кожей. Это так называемый подкожный жир. Его остаток расположен вокруг внутренних органов и внутри мышц.

Рассмотрим, как посчитать процент жира в организме с использованием калипера. Обычно замеряют несколько участков тела (кроме Accu-Measure, им измеряют только один участок), и затем получают общую сумму. С помощью таблиц, которые прилагаются к каждому инструменту, и получают процент содержания жира в организме. Цифровые калиперы складывают измерения и выдают ответ самостоятельно.

Большинство формул для измерения жира требуют, чтобы вы измерили складку кожи в нескольких местах. Некоторые требуют 1 замер, а некоторые — 11. Стандартными местами измерений являются живот, бедро, бицепс, трицепс, грудь, спина (подлопаточная область), подмышка и голень. Проведение трех измерений является наиболее оптимальным. Исследования показывают, что больше 4 измерений уже не дают большого прироста точности. Хотя меньшее число немного уменьшает точность.

Видео: «Как определить соотношение мышц и жира».