Описание техники скандинавской ходьбы для начинающих

Как говорят уже профессионалы скандинавской ходьбы, никаких сложностей в этом деле нет. Техника заключается просто в том, чтобы имитировать обычный прогулочный шаг, при котором у вас работают все мышцы тела. Однако за счет присутствия специальных палок хорошо прорабатывается верхняя часть туловища, чего не удается достичь и в беге. Однако вначале необходимо размяться.

Разминка перед скандинавской ходьбой

Вначале нужно обязательно необходимо провести небольшую разминку, чтобы разогреть и подготовить мышцы к предстоящей нагрузке. Это позволит избежать растяжений или повреждений.

Основные разминочные упражнения для скандинавской ходьбы с палками:

1. Палку удерживаем за разные концы, поднимаем над головой. Затем, держа палку параллельно земли начинаем делать наклоны туловища вправо и влево.
2. Выставляем ногу вперед. Начинаем наклонять туловище вперед, а руки заводим назад, затем тело отводим назад, а руки – вперед.
3. Держась руками о палки отводим их слегка назад и делая на них упор, начинаем приседать. Инструктора по скандинавской ходьбе советуют выполнять не менее 15 приседаний, однако если вы новичок, то можно обойтись для начала 5 разами.
4. Удерживаясь правой рукой о палку, сгибаем левую ногу и ухватываемся за ее лодыжку левой рукой. Начинаем тянуть лодыжку к ягодице и выдерживаем эту позицию в течение 10-30 секунд, проделываем тоже самое и с правой ногой.
5. Обе палки для скандинавской ходьбы выставляем перед собой, на ширине плеч. Затем упираясь о них, поднимаем левую ногу, носок смотрит вверх, стопа натянута. Вторую ногу сгибаем в колене и начинаем наклоняться вперед. Спина при этом ровная. Держим позу в течение 15 секунд. Затем повторяем тоже самое с другой ногой.
6. Необходимо выполнить наклоны вперед и назад, только при этом необходимо упираться на палки для ходьбы, которые размещены прямо перед вами.
7. Палку для ходьбы одной рукой заводим за спину, чтобы палка оказалась сзади. Второй рукой хватаемся за свободный конец, так чтобы вторая рука оказалась на уровне таза. Первую руку начинаем поднимать вверх, пока не ощутите напряжение во второй. Выдерживаем позу в течение нескольких секунд, затем меняет руки.

Таким образом, это была основная скандинавская гимнастика. При этом важно отметить, что это не обязательный набор, поэтому каждый может выполнять те упражнения, которые соответствуют его физической подготовке, однако стоит помнить, что разминка обязательна. Теперь можно разбираться в том, скандинавская ходьба как правильно ходить.

Техника скандинавской ходьбы

Во время скандинавской ходьбы наша левая нога и правая рука движутся в одновременно вперед, сменяя противоположные конечности. Очень важно здесь следить за тем, чтобы ваш шаг начинался с пятки, а затем переходил на носок. При этом движения должны быть плавными без резких скачков.

Та рука, которая движется вперед и держит палку, должна быть немного согнута в локте, но при этом расслаблена. Вторая же в этот момент оказывается на уровне таза. Сама скандинавская ходьба отличается от обычной прогулки и интенсивностью, ваша скорость должна быть несколько выше. При этом вы должны следить, чтобы размах рук соответствовал ширине шага, то есть если вы хотите увеличить интенсивность упражнения, то делайте шире шаг, а вместе с ним и размах рук.

Что касается характера движения, то техника скандинавской ходьбы для начинающих подразумевает разные варианты. Вы можете чередовать быструю и медленную ходьбу, либо совершать интенсивную проходку, а потом сделать небольшой отдых. Тут вы уже должны подбирать темп в зависимости от возможностей вашего организма.

Относительно частоты занятий скандинавской ходьбы инструкторы придерживаются выбранной схеме: не меньше 2-3 раз в неделю, продолжительностью не менее 30 минут. Новички могут начинать с 15 минут, с частотой 3 раза в неделю. Однако многие ходуны, которые занимаются уже более полугода, отмечают, что они выбрали для себя ежедневные занятия длительностью около часа. Такой режим позволяет не только улучшить физиологическое состояние, но и эмоциональное.

Таким образом, правила скандинавской ходьбы совсем не сложные. Что касается режима и интенсивности, то здесь уже волен каждый сам подбирать комфортную для него программу.

Видео: «Скандинавская ходьба инструкция по ходьбе».