Рекомендации по принципу тренировок и программе для начинающих

Как правильно подойти к началу тренировочного процесса в тренажерном зале. Последовательность выполнения тренировки. Полезные советы.

Для многих новичков первые занятия в тренажерном зале — непостижимая наука. Попадая в новую для себя атмосферу спорта, человек не знает, с чего начать, какой должна быть программа, каким аспектам отдать предпочтение в первую очередь и так далее. Давайте же рассмотрим, что такое качалка для начинающих, и какова суть первых тренировок.

Общие рекомендации

Начинать тренироваться «от балды» — бесполезное и опасное занятие. У вас должна быть программа, расписанная на несколько месяцев, а лучше — на год. Важно, чтобы она составлялась с учетом внесения перестановок и изменений каждые 3-4 месяца (можно чаще). Это необходимо, чтобы исключить любое привыкание мышц к тренировочному процессу.

Старайтесь не перегружать себя с первой же тренировки. Особое внимание нужно уделять не количеству сделанных упражнений, а их качеству. Вы должны четко понять, какой должна быть техника упражнений, какие действия выполнять нельзя, сколько брать веса и так далее.

Неправильное выполнение упражнений или ошибочная программа просто не дадут никакого прогресса. Кроме этого, существенно возрастают риски получения травм во время занятий и «вылета» из спорта на долгое время. Так что лучше в первые несколько месяцев избегать чрезмерной нагрузки и формировать привычку выполнять упражнения правильно.

На начальном этапе лучшая программа — та, которая подразумевает проработку мышц всего тела. Несмотря на критику со стороны профессионалов, новичкам она подходит больше всего. При этом важно не только соблюдать программу, но и четко придерживаться режима дня. В частности, сон должен продолжаться не меньше 8 часов. В противном случае мускулы не успеют восстановиться в полном объеме.

Немаловажный момент — питание. Необходимо особый упор делать на белковые продукты, добавить в рацион сложных углеводов и принимать пищу 4-5 раз в день (дробный вариант). Желательно делать порции небольшими, что способствует лучшей усвояемости.

С чего начать?

Программа занятий для новичка условно делится на два простых этапа:

1. Старайтесь начинать тренировку с аэробных занятий. Лучше всего отдать предпочтение велотренажеру, бегу, плаванию и так далее. Данный тип упражнений лучше всего проводить в утренние часы (в крайнем случае, до обеда). Это объясняется тем, что именно в данный период времени организму проще всего избавляться от излишков жировых отложений.
2. Особое внимание уделяйте разминке, время которой не должно быть меньше пяти минут. В процессе разогрева дайте небольшую нагрузку всем группам мышц — ногам, шее, рукам, прессу и так далее. Чем лучше разогреты мускулы, тем меньше риски получения травм.

Особое внимание уделяйте базовым упражнениям, ведь они помогают проработать не конкретно какую-то мышцу, а целую группу. К примеру, отличное упражнение для новичков — жим лежа. Здесь в работу включаются грудные мышцы и руки.

Оптимальное число подходов — 3-4. Что касается количества повторений, то здесь сильно злоупотреблять не стоит. Подбирайте такой вес, чтобы можно было сделать около 8-10 повторов с небольшим напряжением на последних повторениях. Первые месяцы специалисты рекомендуют сильно не перегружать мышцы и ставить вес на 40-50% меньше, чем вы могли бы выполнить в конкретном упражнении. Если же поставить максимум, то научиться выполнять упражнение (с технической точки зрения) — сложная задача.

При проработке таких групп, как трицепс, предплечье или голень, количество повторов должно быть больше — до 22-25 раз. Что касается отдыха между каждым из повторений, то он должен быть не больше минуты. В случае с мышцами живота «перекур» желательно сократить до 20-30 секунд, чтобы не позволить мышцам чрезмерно расслабиться.

Постоянно следите за собой во время выполнения каждого сета. С помощью зеркал можно увидеть, насколько правильно выполняется упражнение, какие допускаются ошибки, что подкорректировать в первую очередь.

Полезные рекомендации

До первого похода в спортзал все кажется простым и понятным. Но уже после первых тренировок начинают появляться вопросы, что, как и почему. Ниже рассмотрим основные советы, которые стоит учитывать каждому новичку:

• правильно одевайтесь. Шлепки, обувь с высокой платформой лучше оставить дома. Вы должны помнить не только об удобстве, но и о безопасности упражнений;
• продолжительность тренировок не должна превышать 45 минут (с учетом 10-12 минут кардио занятий). Если вы не новичок в спорте, то можно увеличить продолжительность до одного часа (не более);
• оптимальное число посещений тренажерного зала — дважды в неделю. Через несколько месяцев можно переходить к 3-4 тренировкам. Оптимальные дни для занятий — вторник, четверг;
• если на постоянные тренировки с тренером времени нет, то можно заплатить за 4-6 занятий. Профессионал поставит технику, расскажет о назначении каждого из тренажеров, поможет составить программу тренировок. Впоследствии можно будет решить, заниматься с тренером и дальше или же переключиться на самостоятельные тренировки;
• найдите зал, где разрешается платить за одно занятие. Так вы сможете присмотреться к новому месту «работы», понять все его плюсы и минусы. Если остановка и тренер подходят, можно покупать абонемент на 6 месяцев;
• оптимальное время для тренировок — после полудня. При этом наиболее продуктивные часы — с двенадцати до двух и с четырех до пяти вечера. Но здесь нельзя говорить однозначно. Некоторым людям больше нравится утренние тренировки, когда организм еще не сильно вымотан;
• есть после занятий можно лишь спустя 50-60 минут. За этот период кровь отливает от желудка, а сама пища усваивается много лучше. При этом днем и в вечернее время больше налегайте на сложные углеводы и белки. Будьте внимательны с ужином — здесь лучше отдать предпочтение «легкой» пище, к примеру, овощам и рису;
• пейте во время занятий. Желательно, чтобы это была обычная вода. Средний объем, который уходит у мужчины, составляет полтора литра, у женщин — один литр.

Итоги

Новичкам не стоит бояться тренажерного зала, ведь спорт — верный товарищ каждого из нас. Главное — с умом подойти к тренировочному процессу и действовать без фанатизма. Первые тренировки должны быть втягивающими, чтобы мышцы смогли привыкнуть к будущим нагрузкам.