Как эктоморфам набрать массу тела: вопросы питания и тренировок
Рекомендации по составлению грамотного плана питания. Как построить свой тренировочный график. Полезные советы.
Эктоморфы — люди, отличающиеся худощавым телосложением и активным метаболизмом. Их особенности:
- худой торс и тонкие (длинные) кости;
- энергичность;
- отсутствие склонности к полноте;
- сложности в наборе мышечной массы даже при активном питании.
Если вы относитесь именно к такой категории, то стоит быть внимательным к тренировкам. Каким должно быть питание для эктоморфа? Как правильно организовать занятия?
Особенности
Набор массы для эктоморфа — особый процесс, где должно уделяться внимание даже малейшим нюансам. Для увеличения мышечной массы на 300-500 грамм за неделю не обойтись без увеличения общей калорийности пищи. Расчет необходимого числа калорий должен производиться с учетом общего веса. Так, оптимальный объем составляет от 50 до 60 ккал на кило веса. Дальнейший расчет прост. Если ваша масса — 60 килограмм, то достаточное число калорий от 3 до 3,6 тысяч.
Немаловажное значение имеет и частота приемов. Оптимальное количество — 5-7 раз в сутки (в том числе и прием протеина). Перерывы между приемами не должны быть больше 3-4 часов. Немаловажный момент — распределение в процентах на белки, углеводы и жиры. Так, хорошая диета — это 30-35% белковых продуктов, около 50% — углеводов и оставшаяся часть — насыщенные жиры. При этом следите, чтобы простые углеводы из рациона были исключены (в крайнем случае, сводите их к минимуму).
Что касается жиров, то их стоит выбирать с особой осторожностью. Так, в рационе должны быть масла (рапсовое, арахисовое и оливковое), рыба (обязательно «жирных» сортов), семечки, грецкие орехи и так далее.
Общие рекомендации
Диета — не единственное, чему стоит уделить внимание. Немаловажный момент — организация тренировочного процесса. Здесь есть несколько рекомендаций:
- старайтесь полностью исключить или максимально уменьшить аэробные нагрузки;
- перед началом занятий уделяйте внимание разминке в течение 7-10 минут. Для решения данной задачи лучше использовать кардиотренажеры;
- для набора массы стоит делать небольшое число повторений (до 7-8) и не больше 3-4 подходов. При этом первые несколько месяцев стоит больший упор делать на базовые упражнения;
- помните о важности растяжки по завершению занятий. В данном случае мышцы получают дополнительный толчок для роста;
- завершайте тренировку заминкой, которая должна длиться как минимум 6-8 минут;
- между каждым упражнением время на отдых — три минуты, а между подходами — одна-две минуты;
- общая продолжительность занятий — от 30-40 минут. Если тренироваться меньшее время, то эффективность занятий будет минимальной. С другой стороны, чрезмерная продолжительность также будет лишней. Максимальный предел по времени — 60-70 минут. В противном случае есть большой риск получить перетренированность. Кроме этого, при чрезмерном старании повышается риск «сжечь» уже имеющиеся мышцы;
- отдых должен быть полноценным. В частности время сна — не меньше восьми часов. При наличии дополнительной возможности поспать обязательно воспользуйтесь подобным шансом;
- тренировкам на пресс необходимо уделять внимание дважды в неделю, к примеру, понедельник-среда или вторник-суббота.
Программа тренировок
Как только диета продумана, можно приступать к организации программы тренировок. Здесь крайне важно, чтобы тренировка была не сильно продолжительной и общие расходы калорий были на минимальном уровне. При этом интенсивность занятий должна быть наибольшей. Посторонние движения, которые неэффективны, лучше исключить. Есть и еще важный момент. Физические нагрузки вне тренажерного зала стоит свести к минимуму, чтобы обеспечить оптимальное восстановление после занятий.
На каждом занятии важно уделять внимание какому-то одному движению. Общее число тренировок — 3-4. Что касается тяжелых упражнений, то сбивать их в одну тренировку не стоит.
Общий цикл работы «на силу» — около 2-2,5 месяцев. В завершение цикла стоит переходить на режим набора мышечной массы. Здесь уже допускается добавление небольшого объема изолирующих упражнений. Что касается нагрузки, то она должна увеличиваться постепенно. Учтите, что рабочие веса с каждой тренировкой должны возрастать, а число повторений, наоборот, снижаться. Как следствие, мускулатура эктоморфа получает наибольшее развитие.
Главная задача в первые несколько месяцев — повысить общую выносливость. Следующий цикл (набора массы) будет продолжаться на протяжении 8-12 недель.
Особого внимания заслуживает сама программа тренировок. Ниже приведен вариант, в котором делается 2-3 разминочных и 3-4 ключевых повторений. Оптимальный вариант — использование максимального веса, который не должен меняться во всех подходах.
Тренировка состоит из трех дней:
- В первый день (к примеру, понедельник или вторник) необходимо сделать упор на мышцы груди и трицепса. В частности, особое внимание уделяется следующим упражнениям — отжиманиям на брусьях, жиму штанги (в позиции горизонтально или под углом), пуловеру, французскому жиму.
- Во второй день (к примеру, в среду или четверг) прорабатываются мышцы спины и бицепса. Из упражнений стоит уделить внимание становой тяге, работе на турнике (классическим подтягиваниям), сгибанию рук (гантели), тяге в наклоне (гантели), подъемам на двуглавую мышцу (бицепс).
- В третий день внимание уделяется тренировке ног и плеч. Что касается упражнений, то выполняется тяга штанги (к груди), жим гантелей (позиция сидя), выпады, приседания и жим ногами.
Итоги
В завершение подведем основные итоги по тому, какой должна быть диета и тренировки:
- чем меньше промежутки между приемами, тем лучше. В среднем к столу нужно подходить около 5-6 раз;
- общая норма жиров в сутки не должна быть больше 20%;
- белок необходимо давать в объеме 2-3 грамм из расчета на кило массы;
- главными поставщиками калорий должны оставаться углеводы и протеины;
- фрукты, зелень, каши, молоко и мясо обязательно должны быть в рационе;
- выпивайте в сутки не меньше 2-х литров жидкости. При этом не стесняйтесь пить воду и во время занятий;
- для улучшения усвояемости питательных веществ принимайте пищеварительные ферменты.