Как правильно плавать кролем: нюансы техники

Порядок движения рук и ног в этом стиле плавания. Как правильно при этом дышать. Полезные упражнения.

Плавание кролем в позиции на груди считается наиболее быстрым способом передвижения по воде. Количество соревновательных дисциплин у такого способа наибольшее — дистанции на 50, 100, 200, 400 метров. Кроме того, есть 1,5 км у мужчин и 800 метров у женщин. Также это популярный стиль в марафонских соревнованиях на продолжительные дистанции.

К сожалению, не все новички способны научиться правильно плыть. Обучение происходит по принципу «как получится», что приводит к появлению проблем со скоростью и удержанием тела на плаву. Какой должна быть техника выполнения? Как плыть правильно, чтобы добиться наибольшей скорости перемещения по воде?

Варианты исполнения

Перед тем рассмотрением техники стоит разобраться в простых вещах. Есть мнение, что плавание кролем и «вольный стиль» — идентичная техника. Это не так. Если речь идет о стометровке вольным стилем, то спортсмен имеет право плыть как угодно. Но все плывут кролем, ведь он считается наиболее быстрым.

Если говорить кратко, то техника плавания в этом виде заключается в поочередном изменении положения руки и одновременном движении ногами. При этом различается несколько вариантов — 2-х, 4-х, 6-ти ударный кроль. Каждый из них соответствует двум, четырем или шести ударам ногами соответственно. Вариант с двумя популярен, когда нужно плыть на дальние дистанции. Так тело устает медленнее. Если речь идет о перемещении на короткие дистанции, то здесь подойдет шести- и четырех ударный кроль.

Как плыть?

Теперь рассмотрим, как правильно плавать. Техника условно делится на несколько аспектов:

1. Позиция тела. Во время движения торс пловца находится горизонтально, плечи слегка выше уровня тазовой области. Угол — не фиксированный и меняется с учетом индивидуальных особенностей человека и скорости движения в диапазоне 0-10 градусов. Чем выше скорость перемещения, тем меньше градус. Здесь стоит выделить еще одну закономерность. Чем активнее спортсмен работает руками, тем горизонтальнее тело.
2. Дыхание. Мало кто из новичков знает, как правильно дышать. Здесь техника элементарна. В практике выделяются следующие варианты:
   • вдох делается под одну из рук (под левую или правую);
   • вдох делается один раз на три-четыре гребка;
   • вдох делается один раз на пять гребков.

   При плавании на короткие дистанции (50 метров) спортсмен не делает ни одного вдоха — весь путь проходится на одном запасе воздуха. Техника дыхания не вызывает сложностей. Воздух набирается при выныривании головы из-под воды, когда рука проносится над телом. После лицо снова опускается и делается продолжительный выдох через нос или рот. Как только голова разворачивается и выходит из-под воды, снова производится вдох. При этом длительность выдоха больше, чем вдоха.

   

3. Позиция рук. Здесь выделяются следующие этапы:
   • Опускание руки под воду. В момент опускания следите за ладонью — она должна опускаться под острым углом и быть обращена вниз. Кроме того, пальцы должны быть объединены друг с другом, что гарантирует наибольшую скорость передвижения. Процесс погружения происходит по следующему алгоритму — ладонь, предплечье, плечо. Как только рука попадает вглубь воды, начинается процесс захвата. Проходить конечность должна в максимальной близости к продольной оси торса. В момент соприкосновения с водой угол кисти 12-15 градусов, а при выходе из воды он близок к 0.
   • Процесс захвата. Сначала рука делает движение вперед и опускается вниз. На этом этапе правильно будет согнуть конечность в локте. После стоит продолжить сгибание и изменить направление в позицию вниз и внутрь.
   • Подтягивание. Этот этап стартует, начиная с вращения руки внутрь и изгибания области предплечья посредством давления кисти. В этом цикле происходит разгон тела, поэтому ему стоит уделять наибольшее внимание. Стоит плавно нажимать на руку, преодолевая сопротивление воды.
   • Отталкивание. Особенность — упор на резкость движения. На этом этапе происходит движение кисти с обязательным усилением давления. Процесс максимального давления на воду приходится в области живота. Рука постепенно разгибается в локте. Чем больше силы у пловца и чем выше его опыт, тем большую скорость ему удается развить в процессе работы. Последняя фаза — движение кисти в верхнем направлении и слегка назад. Оно производится за счет области предплечья. На конечной фазе цикла тело слегка поворачивается на бок.
   • Вывод руки из-под воды. Этот этап начинается сразу после поворота торса под углом к поверхности. Как только кисть достигает бедренной части, активные усилия мышц, целью которых является выталкивание торса вперед, прекращают действие. При этом локтевая часть поднимается над водой. Далее поднимается кисть, предплечье и плечо. Кистевую часть следует вывести из воды за линией тазовой области около бедра.
   • Перемещение руки над водой. Здесь рука в слегка согнутом состоянии должна по короткому пути проноситься над водой и входить в нее. На этом этапе нужно следить за локтем, который должен «смотреть» вверх и находиться как можно выше. При этом кисть задирать не стоит — она находится над поверхностью. Такая техника гарантирует максимальную эффективность.
4. Движение ног. Как уже упоминалось, профессиональные пловцы вправе выбирать любую из существующих техник исполнения — с двумя, четырьмя или шестью ударами. Наиболее скоростным считается 6-ударный кроль, где один цикл сопровождается движениями левой и правой руки, а также шестью движениями ног. Плавание в этом стиле подразумевает ритмичное изменение положения ног, которые в процессе перемещения сгибаются и разгибаются в тазовой области, колене и голеностопе.
   Самым действенным считается удар, который выполняется от бедренной части. При этом движение бедра должно производиться с неким опережением по отношению к стопе и голени. Нужно держать под контролем и расстояние между стопами, которое должно достигать 35-40 см. При движении носки стоит максимально оттягивать и проворачивать внутрь таким образом, чтобы большие пальцы фактически касались друг друга. При повышении скорости перемещения ноги сильнее сгибаются в коленных суставах, размах повышается, а стопа выходит из воды.

Процесс согласования движений между собой зависит от ряда факторов — конституции тела атлета и продолжительности дистанции. Так, кроль с шестью ударами ног и длинным гребком используется на дистанции 50-200 метров. Если движение происходит на средней дистанции, то выбирается менее активный стиль с четырьмя или двумя ударами.

С чего начать?

Чтобы научиться правильно плавать, стоит воспользоваться следующими советами:

• Сначала делайте захват воды одной рукой, а вторую выпрямляйте и держите перед собой. Представьте, что руки как бы догоняют друг друга. Далее чередуйте конечности.
• При парном плавании старайтесь догнать партнера, но удерживайте необходимую дистанцию. В этом случае тренируется скорость.
• Помощник запасается секундомером и свистком. После ставится задача пройти максимальное расстояние за десять секунд. Суть в том, чтобы испробовать различные типы гребков и подобрать подходящий вариант. Положение тела должно меняться в незначительной степени. Наличие партнера — большой плюс, ведь он своевременно проконтролирует технику и покажет, какие были сделаны ошибки.
• Не забывайте о важности упражнений на суше. К примеру, хорошее движение — мельница.

Итоги

В завершение стоит выделить распространенные ошибки при плавании кролем:

• голова запрокинута назад;
• колени не поднимаются из воды;
• подбородок сильно прижат к грудной клетке;
• тело чрезмерно наклоняется из стороны в сторону;
• совершаются ошибки в дыхании;
• гребки осуществляются выпрямленной рукой.

Если соблюдать правила, приведенные в статье, работать над собой и не повторять ошибок, то тренировки дают результат уже через 1-2 месяца. Останется только улучшать показатели и оттачивать технику исполнения