Как выбрать протеин для роста мышц: сывороточный, казеиновый или растительный

Протеиновый порошок — самая простая добавка для тех, кто хочет добрать норму белка без лишних калорий из обычной еды. Но на полке магазина спортпита разбегаются глаза: сывороточный, казеиновый, соевый, гороховый… Разбираемся, чем они отличаются и какой выбрать именно вам.

Сывороточный протеин (Whey)

Самый популярный вид. Делается из молочной сыворотки — побочного продукта производства сыра. Быстро усваивается (пик концентрации аминокислот в крови — через 30-60 минут), содержит полный набор незаменимых аминокислот и много лейцина, который запускает синтез мышечного белка.

Есть три формы:

• Концентрат (WPC) — 70-80% белка, дешевле, содержит немного лактозы и жиров.
• Изолят (WPI) — 85-95% белка, почти без лактозы, подходит при её непереносимости.
• Гидролизат (WPH) — белок расщеплён на короткие пептиды, усваивается ещё быстрее, но стоит дороже и часто горчит.

Кому подходит: тем, кто тренируется с отягощениями и хочет протеин сразу после тренировки — «быстрое окно» для восстановления.

Казеиновый протеин

Тоже молочный белок, но усваивается медленно — 6-8 часов, образуя в желудке гелеобразный сгусток. Это и минус (не подойдёт сразу после тренировки), и плюс: казеин на ночь обеспечивает организм аминокислотами постепенно, пока вы спите, снижая мышечный катаболизм.

Кому подходит: тем, кто хочет закрыть длинный перерыв между приёмами пищи — например, перед сном или между завтраком и обедом.

Растительный протеин

Гороховый, рисовый, соевый, конопляный или их смеси. Главная сложность — неполный аминокислотный профиль у отдельных источников (например, в рисовом мало лизина, в гороховом — метионина), поэтому качественные растительные протеины комбинируют несколько источников.

Соевый протеин — исключение, у него полный набор аминокислот, но некоторые избегают его из-за фитоэстрогенов, хотя современные исследования не подтверждают значимого влияния умеренных доз на гормональный фон у мужчин.

Кому подходит: веганам, вегетарианцам, людям с непереносимостью лактозы или молочного белка.

Как выбрать: три практических критерия

1. Цель

Набор массы и тренировки с отягощениями — сывороточный протеин. Растянутая по времени «подпитка» белком (ночь, длинные перерывы) — казеин. Диетические ограничения — растительный.

2. Бюджет

Концентрат сыворотки — самый доступный вариант с хорошим соотношением цены и качества для большинства людей. Изолят и гидролизат оправданы, если важна максимальная чистота продукта или есть непереносимость лактозы.

3. Состав на этикетке

Смотрите на количество белка на порцию (в норме 20-25 г), содержание сахара (чем меньше, тем лучше) и полноту аминокислотного профиля у растительных вариантов.

Сколько протеина нужно в день

Для большинства активно тренирующихся людей ориентир — 1,6-2,2 г белка на килограмм веса тела в сутки, из всех источников питания, а не только из порошка. Добавка закрывает разрыв между тем, что реально получается съесть, и нужной нормой — она не заменяет полноценный рацион, а дополняет его.

Важно: перед началом приёма любых спортивных добавок стоит проконсультироваться с врачом, особенно при заболеваниях почек или печени.