В каких продуктах питания больше всего содержится витамин В6?

Какие продукты богаты данным витамином. Его суточная дозировка. К чему может привести его недостаток или избыток.

Витамин В6 — элемент, который легко растворим в воде, поэтому быстро выводится из организма. Без его стабильного поступления невозможно добиться крепкого здоровья и нормальной работы основных органов. Вот почему знание, в каких продуктах содержится витамин B6, а также в какой дозировке он должен применяться, считается ключевым. Особенность элемента — содержание в источниках растительного и животного происхождения, поэтому при правильном рационе дефицит возникает редко.

Стоит отметить, что иногда возникает путаница, связанная с многообразием названий Б6. В научной литературе и в медицинском сленге часто встречаются следующие наименования — адермин, пиридоксаль, пиридоксин и пиридоксамин.

Суточная потребность

Ученые доказали, что адермин синтезируется микрофлорой ЖКТ, но выделяемого объема все равно недостаточно. По этой причине в рационе должны быть продукты, содержащие витамин В6 и покрывающие возможный дефицит. Средняя норма элемента в сутки составляет 2 мг, но она должна корректироваться с учетом различных факторов.

Так, потребность в нем больше в следующих случаях:

• В процессе активных занятий спортом или ведении деятельности, связанной с активными физическими нагрузками.
• При работе на холоде, когда организм активно работает над сохранением тепла.
• В период вынашивания ребенка, а также в последующие годы его кормления грудью. На этом этапе в рацион стоит добавлять продукты, богатые витамином В6, чтобы исключить развитие нарушений у матери и ребенка.
• В случае деятельности или событий, связанных с нервно-психическим напряжением.
• При работе с различными ядами, радиоактивными элементами и прочими опасными веществами.
• В случае чрезмерного поступления протеина вместе с продуктами питания.

Действие на организм

Витамин Б6 обладает отличной усвояемостью, а лишний объем выводится через почки (вместе с мочой). Усвоение пиридоксина ухудшается на фоне дефицита магния. В такой ситуации рекомендуется восполнить дефицит Mg или добавить продукты, содержащие витамин В6 в большом количестве. В ряде случаев требуется прием дополнительных комплексов, покрывающих нехватку элемента.

Питание человека должно содержать это вещество в достаточном количестве. Это объясняется его многогранным действием:

• Участие в обменных процессах, связанных с поступлением протеина и аминокислот. Доказано, что адермин способствует получению энергии из поступающих углеводов, жиров и белков.
• Нормализация процесса выработки гемоглобина и гормонов. Б6 помогает выстраивать ферменты, без которых невозможна работа десятков разных ферментативных систем. Зная, в чем содержится витамин В6, и регулярно его принимая, удается улучшить процесс насыщения тела жирными кислотами.
• Оптимизация работы ЦНС, помощь в избавлении от судорог мышечных волокон, а также от онемения рук. Пиридоксин участвует в выработке нуклеиновых кислот, которые исключают преждевременное старение и поддерживают иммунитет на высоком уровне.
• Разжижение крови. Пиридоксаль особенно необходим людям, которые страдают сердечно-сосудистыми болезнями. Благодаря его действию предупреждается появление таких заболеваний, как атеросклероз, инсульт, инфаркт и прочие. Принимая данный элемент, удается забыть и о такой проблеме, как гипертония.

Как распознать дефицит и переизбыток?

Ошибки в составлении рациона и низкое содержание витамина В6 в продуктах питания приводят к ряду неприятных последствий:

• Появлению сонливости, чрезмерной раздражительности, снижению скорости мыслительных процессов (появляется некая заторможенность).
• Ухудшению аппетита, тошноте.
• Возможному возникновению небольших, но весьма болезненных язвочек в уголках рта.
• Появлению вертикальных трещин на губах. Чаще всего они появляются в центральной части нижней губы.
• Кожа над областью бровей становится неровной. Такие же проблемы часто возникают на шее, в области волосистой части головы, вокруг глаз, над бровями.
• Во время беременности возможно снижение аппетита, тошнота, дерматиты, воспаления языка и участков ротовой полости, раздражительность, нарушение сна и так далее.
• Для грудных деток — задержка в росте, судороги, чрезмерная возбудимость, проблемы с ЖКТ.

Если не знать, где содержится витамин B6, и налегать на пищу, которая им богата, возможен избыток элемента. Он проявляется снижением чувствительности нервных окончаний на конечностях (ногах и руках). Но стоит знать, что такое явление встречается редко и только в случае длительного приема повышенных дозировок в объеме от 100 мг и более.

Отдельно стоит отметить, что дефицит адермина вероятен в следующих случаях:

• при острых кишечных заболеваниях;
• в случае заболеваний печени;
• при лучевой болезни;
• в период приема лекарственных препаратов, которые подавляют образование элемента и обменные процессы с его участием.

Содержание в продуктах

Теперь перейдем к рассмотрению ключевого вопроса: в каких продуктах есть витамин В6. Как уже упоминалось, данный список весьма широк, но люди все равно теряются при составлении рациона. Главным рекордсменом, богатым на пиридоксин, считаются кедровые орехи. В них содержится 122,4 мг полезного элемента из расчета на 100 грамм продукта.

Также стоит выделить и ряд других представителей:

• фасоль — 0,9 мг;
• тунец — 0,8 мг;
• облепиха — 0,8 мг;
• грецкий орех — 0,8 мг;
• печень говядины — 0,7 мг;
• печень курицы — 0,9 мг;
• скумбрия — 0,8 мг;
• сардина — 0,7 мг;
• фундук — 0,7 мг;
• хрен — 0,7 мг;
• чеснок — 0,6 мг;
• пшено — 0,6 мг;
• гранат — 0,5 мг;
• куриное мясо — 0,5 мг;
• сладкий перец — 0,5 мг.

Стоит учитывать и нюансы приготовления пищи. Здесь суть в следующем. При тепловой обработке третья часть пиридоксина уничтожается. В процессе приготовления мучных изделий теряется 75-80% витамина. Что касается продолжительного хранения в замороженном состоянии, то здесь потери минимальны.

Разрушается адермин в процессе жарки, длительном тушении, при консервировании и при готовке в большом объеме жидкости. Чтобы сохранить наибольший объем вещества, рекомендуется мясо, рыбу и овощи запекать в духовке или же готовить на пару.

Если четко понимать, в чем содержится витамин Б6, и регулировать его прием, то многих проблем со здоровьем удается избежать.