В каких продуктах питания содержится больше всего витамина С?

Чем полезен данный элемент. В каких продуктах можно его найти и сколько необходимо принимать в день. Чем может грозить его дефицит.

Аскорбиновая кислота или витамин C — элемент, о пользе которого нам рассказывают с самого детства. Врачи и диетологи рекомендует включать продукты с этим веществом в рацион для решения разных задач — начиная от укрепления иммунной системы и заканчивая лечением заболеваний.

Давайте же разберемся, где содержится витамин С, чем он так полезен и есть ли опасность для организма в случае дефицита.

В виде вступления

Если рассматривать полезные для организма элементы, то список возглавляет «аскорбинка». Это неудивительно, ведь витамин С играет главную роль в формировании иммунной системы. От него зависит, сможет ли организм противостоять инфекциям, имеется ли риск появления патологий, сможет ли тело справиться с дополнительной физической нагрузкой и вовремя восстановиться.

Кроме аскорбиновой кислоты, у элемента присутствует еще ряд названий. Его называют витамин антицинготный или антискорбутный.

Суточная дозировка

Удивительно, но у аскорбиновой кислоты присутствует своя норма. Каждый должен знать, где много витамина С, чтобы включать полезные продукты в рацион питания. Средняя суточная дозировка вещества составляет 80-100 мг. Если организм ослаблен (при заболевании), содержание элемента в еде стоит увеличить в 3-10 раз (максимум — два грамма в день).

Отдельного внимания заслуживает период лактации, когда объем поступающего витамина должен находиться на уровне 180-200 мг. Кроме того, увеличить потребление рекомендуется при длительном нахождении в некомфортной экологической обстановке.

В чем заключается польза?

Не секрет, что продукты, содержащие витамин С, полезны для организма. Но мало кто даст ответ, какое действие кислота оказывает на организм и какие именно потребности она покрывает. Начнем с того, что элемент по своей функции многогранен. «Аскорбинка» принимает непосредственное участие в формировании соединительных тканей и образовании коллагена. Кроме того, благодаря ее действию укрепляются кровеносные сосуды, зубная и костная ткань, улучшается состояние кожных покровов и становятся прочнее сухожилия. Без аскорбиновой кислоты невозможно протекание многих жизненно важных процессов.

Одна из главных функций, которую чаще всего упоминают врачи — антиоксидантная. Если регулярно принимать в пищу фрукты с витамином С или другие богатые кислотой продукты, то организму проще справляться с вредными и опасными токсинами. Агрессивные элементы активизируются в процессе болезней, на фоне физических нагрузок и под действием негативного влияния природных факторов.

Регулярное потребление витаминных продуктов способствует выводу токсинов и ядов. Как правило, они объединяются с молекулами «аскорбинки» и выходят наружу с мочой. Но и это еще не все. Продукты, богатые витамином С, помогают бороться с такими заболеваниями, как аллергия, стрессы, кислородное голодание. Также элемент справляется с перегреванием, переохлаждением, инфекциями и прочими проблемами.

Плюс и в том, что наличие вещества сохраняет в целостности другие витамины (А и Е), которые требуются для быстрого заживления ран и ожогов. Доказано, что аскорбиновая кислота улучшает работу печени и эндокринной системы.

Чем опасен дефицит и избыток?

Указанную выше дозировку стоит соблюдать. В противном случае имеют место риски превышения или снижения допустимой нормы. Так, нехватка «аскорбинки» часто приводит к:

• повышению раздражительности;
• медленному заживлению ран;
• опуханию лица;
• выпадению волос;
• чрезмерной слабости;
• кровоточивости десен;
• медленному заживлению ссадин;
• снижению сопротивляемости организма и так далее.

Чтобы избежать таких проблем, стоит знать, где больше витамина С, и регулировать прием полезных продуктов. Кроме того, при необходимости стоит принимать специальные комплексы.

Чаще всего дефицит витамина приводит к цинге, которую удается распознать по ряду симптомов:

• анемии;
• депрессии;
• истерии;
• усталости;
• появлению кровотечений из десен;
• ухудшению аппетита;
• слабости фиксации зубов к деснам.

Если у вас присутствует один или более таких признаков, то включение витамина Ц в рацион обязательно.

Не стоит забывать, что избыток элемента также несет риск для организма. Так, он приводит к:

• появлению колик в животе;
• частому мочеиспусканию;
• диарее;
• рвоте;
• проблемам с ЖКТ и так далее.

В каких продуктах он содержится?

Теперь перейдем к рассмотрению ключевого момента: где находится витамин С и какие продукты рекомендуется включать в рацион в первую очередь. Так, лидерами в этой сфере являются

• перец (сладкий и красный);
• шиповник;
• зелень;
• черная смородина;
• облепиха.

Также включайте в меню такие продукты, как:

• цветная капуста;
• укроп;
• красная рябина;
• краснокочанная капуста;
• хрен;
• шпинат и прочие.

В каких фруктах много витамина С? Здесь стоит выделить:

• грейпфрут;
• апельсины;
• киви;
• что касается лимона, то в нем не так много элемента, как принято считать.

Если брать в числах, то картина следующая:

• в сухом шиповнике — 1000 мг;
• в свежем шиповнике — 650 мг;
• в можжевельнике — 266 мг;
• в красном перце — 250 мг;
• в облепихе — 200 мг;
• в черной смородине — 200 мг;
• в киви — 180 мг;
• в петрушке — 150 мг.

Правила приема

Стоит учитывать и ряд полезных рекомендаций, помогающих сохранить полезные элементы в продуктах питания и насытить ими организм:

• Для сохранения аскорбиновой кислоты в яблоках стоит готовить их в духовке или варить не больше пяти минут. В противном случае ее большая часть будет уничтожена.
• Картошку рекомендуется варить в мундирах или запекать в духовом шкафу. Мало кто знает, но именно картофель в средневековье помог населению избавиться от цинги.
• Шиповник нельзя заливать кипятком и долго настаивать в термосе. В итоге можно получить не богатый витамином напиток, а обычное желчегонное средство. Чтобы сохранить полезные элементы, норма температуры воды — 75-80 градусов (не более).
• В процессе любой термической обработки объем витамина снижается на 50-60%.