Какие продукты снижают уровень холестерина в крови?

Что такое холестерин и что бывает, когда он накапливается в организме. Какие продукты способствуют снижению его уровня в крови.

Холестерин является естественным соединением, присутствующим в организме каждого из нас, имеющим большое значение для нашего выживания. Это соединение производится печенью, оно необходимо организму для нормального функционирования клеток, нервов и гормонов.

Холестерин в нашем теле присутствует в виде жирных кислот, которые путешествуют по всему организму посредством кровеносной системы. Проблемы начинаются тогда, когда под воздействием воспалительных процессов «плохой» холестерин (ЛПНП) накапливается внутри артерий и формирует атеросклеротические бляшки. Эти образования опасны развитием ряда сердечно-сосудистых заболеваний (ССЗ), включая инсульт и инфаркт. Продукты, уменьшающие  холестерин, необходимы для снижения уровня этого соединения в крови и предотвращения появления этих опасных бляшек.

Для многих людей диеты, понижающие холестерин, ассоциируются в уме с постной безвкусной едой. Однако, к счастью, это далеко от правды. Что общего между овсянкой, орехами, бобовыми, овощами и фруктами? Все эти  вкусные виды продуктов помогают естественным образом снизить уровень холестерина и уменьшить риски ССЗ.

Что объединяет продукты, уменьшающие холестерин в крови?

Продукты, понижающие холестерин, характеризуются определенным объемом входящих в них жиров. Помимо достаточной физической активности и избегания табакокурения следует принимать пищу со следующими свойствами:

• Калорийность потребляемых жиров должна находиться в пределах 20–35% от общего количества калорий. Это равноценно 45–75 г жира в день для женщин и 60–100 г для мужчин.
• Важно избегать трансжиров, в существенном количестве присутствующих в фастфуде и полуфабрикатах. Трансжиры повышают «плохой» холестерин и понижают «хорошую» форму этого соединения (ЛПВП).
• Необходимо снижение потребления видов пищи, содержащих высокое количество насыщенных жиров, например, жирных сортов мяса и цельномолочных продуктов (сыр, масло, сливки и цельное молоко).
• Следует предпочитать здоровые ненасыщенные жиры, присутствующие в растительных маслах, орехах и рыбе.
• Важно больше употреблять продукты, богатые клетчаткой, включая цельные злаки, орехи, бобовые, овощи и фрукты.

Что исключить при повышенном холестерине?

Употребление ряда продуктов нежелательно при повышенном холестерине, так как они усиливают воспалительные процессы в организме и усугубляют негативное воздействие этого соединения на сердечно-сосудистую систему. В список этих продуктов входят:

• разнообразные полуфабрикаты;
• сахар;
• продукты из рафинированной муки;
• гидрогенизированные растительные масла;
• кофеин или алкоголь (избыточное потребление).

Продукты для снижения холестерина в крови

Какие продукты понижают холестерин? Ниже приведен перечень продуктов, способствующих снижению уровня холестерина.

Овсяные хлопья

Овсяные хлопья содержат растворимую клетчатку, называющуюся бета-глюканом. Это работает как ловушка, захватывающая холестерин в пищеварительной системе и естественным образом удаляющая его из организма. Всего 3 грамма растворимой клетчатки в день могут снизить холестерин почти на 10% при регулярном употреблении. Для принятия дополнительного количества растворимой клетчатки введите в ваш рацион продукты из овса: хлопья, отруби или муку.

Орехи

Орехи представляют собой превосходную комбинацию ненасыщенных жиров и клетчатки. Также они содержат уникальные растительные стеролы, естественным образом вытесняющие и заменяющие холестерин в организме.

Следует употреблять сырые несоленые орехи или же варианты, при приготовлении которых использовалась сухая жарка, а не масла. Важно избегать вариантов, в которых присутствуют соль, вкусовые добавки или масло для жарки. При употреблении орехов важно утилизовать их не как добавку к рациону, а в качестве замены мясу или другим калорийным компонентам, чтобы не повысить общую калорийность потребляемой пищи.

Бобовые

Подобно овсяным хлопьям, горох, чечевица, соя, фасоль и бобы содержат большое количество растворимой клетчатки, которая противодействует избыточному всасыванию холестерина в пищеварительном тракте. Бобовые хорошо включать в супы, подливки, салаты и другие блюда.

Овощи и фрукты

Эти продукты содержит широкий спектр химических соединений, снижающих уровень холестерина. Например:

• Баклажаны и груши богаты растворимой клетчаткой, понижающей холестерин.
• Какие фрукты снижают холестерин? Голубика и клюква обладают большим количеством антиоксиданта птеростильбена, нейтрализующего холестерин.
• Томаты, дыни и папайя содержат антиоксидант ликопин, помогающий предотвращать окисление холестерина. Окисленная форма ЛПНП является вредной, так как она приводит к сужению артерий.

Оливковое масло

Оливковое масло обладает противовоспалительным свойством, полезным при повышенном холестерине. Оно богато мононенасыщенными жирными кислотами, снижающими ЛПНП. Для наибольшего эффекта следует использовать масло холодного отжима. Оно отлично подойдет для домашних салатов, жарки, соусов или маринадов.

Холодноводные жирные виды рыб

Дикие (не культивированные) холодноводные жирные виды рыб (мойва, сельдь, горбуша и другие) являются одними из лучших продуктов для снижения холестерина. Это вызвано тем, что они содержат в большом количестве омега-3 жирные кислоты, которые, помимо снижения уровня холестерина, также способствует поддержанию здоровья мозга и сердца.

Чеснок

Многочисленные научные исследования убедительно говорят о значительной пользе этого продукта в снижении холестерина. Он обладает антиоксидантными, противовоспалительными, противовирусными, антидиабетическими и иммуноукрепляющими свойствами. Чеснок способствует предотвращению образования тромбов, снижает кровяное давление, многие обоснованно используют его ежедневно в сыром виде.

Заключение

Когда заходит вопрос о снижении холестерина посредством корректировки рациона,  то обычное избегание всех возможных жиров не является адекватным ответом на эту проблему. Более того, нет необходимости даже в исключении всех видов продуктов, содержащих холестерин. В конечном итоге все сводится к умеренности и сбалансированности рациона, который должен быть разнообразным и насыщенным необходимыми для организма питательными веществами.