Правильное питание при тренировках для похудения — 90% вашего успеха!

Верно подобранное питание при выполнении физических упражнений призвано помочь как мужчинам, так и женщинам в достижении поставленной цели похудеть. Рацион должен быть сбалансированным по питательным веществам и микронутриентам, отвечать потребностям организма и обеспечивать восстановление после тренировок. Разберем основные принципы правильного питания для тренировки для похудения, которое, по мнению некоторых экспертов, на порядок важнее, чем собственно сам тренировочный процесс!

Роль питания при физических нагрузках

Рацион, составленный с целью похудения, должен помочь в борьбе с лишним килограммами. Помимо этого, он должен быть безопасен для организма, так как фигура фигурой, но за здоровьем следить нужно.  

Запомните! Сбалансированный рацион обязательно должен включать все питательные элементы: белки, жиры, углеводы, клетчатку. Их количество будет зависеть от ваших параметров и целей.  

Какова же роль этих веществ? Питаться необходимо с учетом следующих компонентов:

1. Белок. Его важность обусловлена аминокислотами, являющимися составными частями этого макронутриента. Они служат материалом для строительства мышечных клеток. Белок необходимо употреблять в течение всего дня, включая в каждый прием пищи. Основные продукты – птица, рыба, мясо, морепродукты, яйца, бобовые культуры.
2. Жиры. Бытует мнение, что жиры приостанавливают похудение или приводят к набору веса. Но это не совсем так. Они являются жизненно необходимыми макронутриентами, так как участвуют в протекании всех функций организма, особенно в работе нервной системы. Обратить внимание стоит на количество употребляемых жиров, так как они обладают высокой калорийностью. Продукты, богатые полезными жирами: растительные масла, авокадо, орехи, яичные желтки, жирные сорта рыб.
3. Углеводы. Распространенные низкоуглеводные диеты стали причиной того, что теперь люди боятся включать их в свое питание. Это большая ошибка. При переходе на дефицит калорий, в первую очередь, необходимо ограничить или вовсе убрать простые углеводы, заменив их на медленные. Простыми углеводами являются сладости, сахар, сдоба кондитерские изделия, а медленными – рис (бурый, дикий, рубин), гречка, крупы, отруби, злаки, цельнозерновые продукты.
4. Клетчатка. Эти растительные волокна крайне полезны для организма, так как дают чувство насыщения, очищают кишечник, выводят вредные вещества. Клетчатка содержится в продуктах растительного происхождения. Рацион питания для похудения при тренировках для девушек не должен включать такие фрукты, как виноград, манго, банан. Лучше употреблять овощи, например, различные виды капусты, кабачки, перцы, морковь и другие.

Правила питания при занятиях спортом

Питание – главная составляющая результата. Важно не только правильно питаться, но и соблюдать режим. Для получения индивидуальной информации следует обратиться к врачу-диетологу, который составит рацион исходя из ваших особенностей организма.

Если вы хотите составить план питания самостоятельно, то придерживайтесь трех основных правил:

1. Распределите приемы пищи в течение дня. По последним данным, более полезным является трехразовое питание. Но если вам удобнее питаться по 5 раз в день, то делайте так.
2. Традиционным считается употребление пищи за 2 часа до тренировки и не менее чем через 1 час после.
3. Дефицит калорий должен составлять около 10–20% от суточной нормы калорий. Это позволит снизить вес постепенно, не причинив вреда здоровью.  

Питание во время тренировок

Эффект от похудения напрямую зависит от правильной комбинации спорта и питания. Главная направленность этого сочетания заключается в снижении процента жира в организме при сохранении мышечных объемов. Только так можно получить стройное подтянутое тело. При выполнении основных рекомендаций вам удастся избавиться от ненавистных килограммов и обрести хорошую форму. 

Перед занятиями спортом

Среди новичков распространено мнение, что если меньше съесть перед тренировкой, то можно быстрее похудеть. Но это не так. Без еды вы не сможете выполнять даже элементарные физические упражнения в полную силу.

Специалисты рекомендуют есть за 2 часа до тренировки. В этом случае вы получите достаточную энергию для физической активности и избежите чувства тяжести в желудке.

Перед тренировкой следует съесть углеводы и белки, избегая жиров. Это даст необходимые силы для занятия. Объем порции должен быть небольшим, около 300–400 калорий. Примеры блюд: овсяная каша на молоке с отварными яичными белками; куриное филе на пару с рисом и овощным салатом; бутерброд, основа которого хлеб из цельного зерна, а сверху можно положить ломтики куриной ветчины.  

Во время тренировок

Во время физических нагрузок, длящихся около 1–1,5 часов, не требуется дополнительный прием пищи. Но стоит учитывать, что при физических нагрузках происходит вывод солей и других веществ вместе с потом. Для восполнения потерь советуют пить больше жидкости. Можно также начать пить изотоники, углеводные гели, а также есть батончики, восполняющие энергию.   

После занятий

После тренировки кушать рекомендовано примерно через час. Прием пищи должен включать в себя углеводы, клетчатку и белки. Блюда такие же, как и при питании до тренировок.

Непосредственно после занятия можно выпить протеиновый коктейль. Он не должен содержать сахар. В качестве перекуса подойдет также протеиновый батончик, яичные белки, творог.

Таким образом, делаем вывод о том, что питание – важное условие похудения. Оно должно быть сбалансированным и здоровым. Условиями успешного сброса лишнего веса являются соблюдение дефицита калорий, питьевого режима и регулярность тренировочных занятий. Важным считается также режим питания, особое внимание уделяется употреблению еды до и после физических нагрузок.