Диеты для похудения живота и боков для женщин и мужчин

Диеты для похудения живота и боков для женщин и мужчин

Myprotein Impact Whey Protein

Какие схемы будут наиболее эффективны для сброса лишнего веса в области талии. Примеры меню и основы составления рациона.

Гормональный жир в абдоминальной области откладывается годами и сгорает тяжелее всего. Поэтому утопично искать диету для похудения живота и боков для женщин за неделю, если только речь не идет о банальном сливе воды при низком проценте подкожного жира.

Даже при подготовке к соревнованиям сушка длится около трех месяцев при жировой складке 1,5 см и больше, если складка превышает 2 см. Поэтому мечты об избавлении от солидного запаса за месяц и тем более неделю далеки от реальности.


Существуют три составляющих похудения:

  • соблюдение правильного питания;
  • подсчет БЖУ;
  • регулярные тренировки.

Выпадение одного из элементов цепочки понижает эффективность диеты для борьбы с жиром. Однако главным компонентом будет время, поскольку для ощутимого результата понадобится несколько месяцев терпения.

Самая эффективная диета для похудения

Суть кефирной диеты заключается в том, чтобы просто стимулировать мочевыделение и выведение воды из тканей. Аналогичным образом будут работать и другие монодиеты. Гречневая приведет к нехватке белка и похудению за счет мышц, а фруктовая — приведет к истощению, хотя и наладит пищеварение клетчаткой.

Нужно помнить, что при большом избыточном весе можно делать ставку на снижение калорий (но не более 20% от нормы), а при лишнем весе до 5 кг — нужно только блюсти сбалансированный рацион и улучшать состав тела.

Самая простая диета для похудения живота и боков — кушать меньше, чем будет потрачено. При этом можно управлять второй частью уравнения, увеличивая физическую активность ходьбой, танцами, игрой с детьми, тренировками.

Однако женщинам нужны четкие планы, которые зарекомендовали себя и дали быстрый результат. Поэтому можно условно расписать меню для похудения живота и боков в формате вредных и полезных продуктов.

Отказаться нужно от:

  • сахаросодержащей пищи;
  • фастфуда, полуфабрикатов;
  • копченостей и консервов;
  • жирного и жареного мяса;
  • изделий из белой муки, сдобы и макаронных изделий;
  • соусов и майонеза;
  • жирных сыров и молочной продукции;
  • газировок и алкоголя.

Подобный типичный список присутствует практически в каждой диетической схеме. Отказ от перечисленных продуктов путем замены их на чистые и низкокалорийные приведет к похудению.
перечень продуктов
Питание для похудения живота и боков для женщин и для мужчин строится на основе питательных легких продуктов:

  • Овощи — основа рациона с клетчаткой, витаминами и минералами: капуста, огурцы, помидоры, редис, сладкий перец, спаржа. Чуть меньше из-за содержания крахмала: горох, морковь и свекла.
  • Постный мясной белок из говядины, телятины, курятины, индюшатины. Мясо птицы без кожицы. Рыба отварная, запеченная и на пару.
  • Молочные продукты с умеренным содержанием жира. Полностью обезжиривать творог или молоко не стоит. Молочная продукция, в том числе нежирные сыры и йогурты без сахара, используется для перекусов.
  • Крупы – длительный источник энергии для завтрака и обеда. Лучше выбирать безглютеновые крупы: гречку, перловку, пшено, а также цельнозерновую овсянку.
  • Орехи, льняное масло, льняное семя — источники жирных кислот Омега-3, которые помогают выводить холестерин из организма, улучшают метаболизм жиров.
  • Фрукты, вопреки многим диетам, не должны преобладать в рационе, так как фруктоза с легкостью метаболируется печенью в жирные кислоты. Аналогичная ситуация происходит с сухофруктами, которые по гликемическому индексу практически ровня сахару. Их стоит обходить стороной.

разрешенная пища

Быстрое похудение живота и боков на белковом рационе

Низкоуглеводные рационы помогают встряхнуть организм для жиросжигания. Существует три различных варианта белковых диет с особенностями:

  1. Низкоуглеводная диета состоит из меню, в котором содержание углеводов постепенно снижается с 2 г на килограмм тела до 0,5 г. К разрешенным углеводам относится рис (желательно бурый), огурцы, зелень, иногда грейпфрут. Доступными белковыми продуктами являются куриная грудка, яйца, морепродукты, творог. Диета продолжается в среднем 6 недель, и на третьей неделе является максимально низкоуглеводной и обезжиренной, запрещаются даже молочные продукты.
  2. Кетогенная предполагает полный отказ от углеводов (разрешается до 20 г в сутки за счет зелени и зеленых овощей), переход на белковую и жирную пищу. Через 2-5 дней подобного питания организм переходит на жировой метаболизм и активно включает в работу жировые запасы.
  3. Белково-углеводное чередование позволяет ускорить метаболизм с циклической схемой питания:
    • 1 и 2 день низкоуглеводные с высоким содержанием белка в расчете до 3-4 г на кило тела и углеводами на уровне 0,5 г;
    • затем углеводный – с повышением углеводов до 4-5 г и снижением белка до 0,5-1 г;
    • четвертый – смешанный с примерно одинаковым сочетанием белков и углеводов на уровне 2 г.

    Количество жиров не ниже 30-40 г в сутки.

пример рациона
Каждая диета значительно повышает нагрузку на почки, потому запрещена при проблемах с ними. На низкоуглеводном рационе снижается уровень энергии, что связано с отсутствием кетоза и сниженным поступлением глюкозы. Одним из осложнений белковых диет при интенсивных кардиотренировках является «поломка метаболизма» из-за выброса гормона стресса кортизола, сдерживающего в тканях воду. При этом на фоне фактического голодания похудения не происходит.

Рацион быстрой диеты для похудения живота и боков выглядит следующим образом:

  1. Кетогенная диета для спортсменов:
    • Завтрак: яичница на молоке с брокколи и зеленью.
    • Перекус: орехи, сыр.
    • Обед: говядина или куриное филе на гриле, сельдерей.
    • Перекус: суфле из творога с арахисовой пастой.
    • Ужин: рыба с лимоном и укропом в фольге.
    • Ночной перекус: творог с орехами.
  2. Низкоуглеводная диета (1 г углеводов на килограмм тела):
    • Завтрак: рис, куриная грудка на гриле, огурцы.
    • Перекус: творог.
    • Обед: стручковая фасоль с куриной котлетой на пару.
    • Перекус: кефир и немного орехов.
    • Ужин: тушеное куриное филе с зеленью под нежирным йогуртом.
    • Ночной перекус: творог.
  3. Белковый день на чередовании:
    • Завтрак: омлет на основе белка яиц, капуста с огурцом и растительным маслом.
    • Перекус: нежирный йогурт без сахара с орехами.
    • Обед: тушеная чечевица с куриной грудкой.
    • Перекус: вареные креветки.
    • Ужин: запеканка из куриного фарша, творога и зелени.
    • Ночной перекус: творог.

Видно, что белковый рацион примерно одинаков для всех типов диет. Длительное углеводное голодание противопоказано без подсчета калорий, так как имеется соблазн чрезмерного снижения калорийности. На кетодиете злоупотребление белками также провоцирует выход из кетоза, потому везде важен индивидуальный расчет.

Худеть медленно, но уверенно

Куда более сбалансировано выглядит правильное питание с расчетом БЖУ, при котором создается незначительный дефицит калорий. Смысл в том, чтобы не уменьшать калорийность рациона более чем на 20%, не вводя организм в состояние голода.

Меню для похудения живота и боков для мужчин и женщин на неделю выглядит примерно одинаково, но количество пищи зависит от расчета базового метаболизма:

  1. Завтраки:
    • овсяная каша, яйца, овощной салат;
    • запеканка из курицы, яиц и овощей;
    • оладьи из творога и льняной муки;
    • творог с фруктом, медом и орехами;
    • льняная каша, грейпфрут и орехи;
    • омлет с овощами и курицей.
  2. Перекусы:
    • сырники в духовке с черносливом;
    • сэндвич с курицей из цельнозернового хлеба;
    • цельнозерновой хлеб с расплавленным сыром и помидором;
    • горсть миндаля и яблоко;
    • бананово-творожный смузи.
  3. Обеды:
    • тушеные овощи с нежирной говядиной;
    • постный борщ с курицей;
    • рис с зеленым горошком и котлетой на пару;
    • чечевица с яйцом-пашот и яблоками;
    • запеканка из риса и печени, салат из помидоров с базиликом;
    • кабачковое рагу с гречкой и куриным филе;
    • тушеная капуста с грибами и яйцом.
  4. Полдник повторяет варианты перекусов, но уменьшаем углеводную часть.
  5. Ужин:
    • тушеная в томате рыба и овощной салат;
    • отварное филе курицы, свежая зелень, сладкий перец;
    • запеченная нежирная рыба и зеленый горошек;
    • цветная капуста с сыром в духовке и нежирное мясо на гриле.

полезные рекомендации

Лахфхаки: диета пойдет на «ура»!

  • Смысл любой диеты — не голодание, а насыщение тела правильной пищей. Потому любой схеме предшествует очистка рациона от вредной пищи, затем расчет калорий.
  • Секрет похудения — управление настроением и гормонами, а самым главным гормоном, отвечающим за аппетит, настроение и активность, является мелатонин. Он вырабатывается во время сна, примерно с 22:30 и достигает пика в 2 ночи. Исследование показало, что нехватка сна (менее 7-8 часов) замедляет похудение в пять раз.
  • Профессор Райан Элдер обнаружил, что человек подсознательно отвергает ту пищу, которую видит многократно на фото или просто перед собой. Офисным работникам можно запросто воплотить эту идею на заставке рабочего стола.
  • Не убивать радость обязанностью держать диету. Ставьте эксперименты — попробуйте вести дневник, фиксируя, какие перемены происходят при исключении сладкого, при нормализации белка, при употреблении клетчатки.
  • Умеете готовить? Ведите кулинарный блог, и он будет популярным среди худеющих. Взамен на креативность вы получаете благодарную аудиторию и мотивацию.
comments powered by HyperComments
comments powered by HyperComments

Авторизация

Регистрация

captcha

Генерация пароля