Варианты эффективных диет, чтобы убрать жир с живота и боков

Варианты эффективных диет, чтобы убрать жир с живота и боков

Myprotein Impact Whey Protein

Как правильно выстроить рацион, чтобы сбросить лишний жир с живота. Варианты завтраков, обедов и ужинов. От чего следует отказаться.

Жировые отложения на животе сгорают в последнюю очередь, а накапливаются быстрее всего за счет обилия гормональных рецепторов в клетках. Поэтому их приходится «вытягивать» насильно с помощью низкоуглеводных диет или на кетогенном режиме. Но это крайности. Уменьшить процент жира помогают два метода, которые желательно совмещать:

  • диета для похудения живота по принципам правильного питания;
  • регулярные тренировки.

Поскольку жировые запасы в абдоминальной области – неприкосновенный запас и одновременно «депо» для скопления токсинов, то мгновенного эффекта не дает ни один метод. Кроме хирургического.

Почему не работают диеты для похудения живота за неделю?

Состояние брюшной стенки зависит от работы мышц, органов пищеварения и обмена веществ. Скопление жира обуславливается избытком калорий, сидячим образом жизни и осанкой. Мышцы пресса – первые, которые реагируют на сутулость, а их слабость отражается на здоровье спины. Жир откладывается охотнее на слабой мускулатуре.

При ограничении калорийности диетами происходит три вещи:

  • нарушается мышечная активность;
  • замедляется обмен веществ;
  • ухудшается работа кишечника.

Аналогичная картина наблюдается при нерегулярном питании, когда конфеты, булочки и фастфуд замещают обычный набор для здорового рациона. Выход один — кормить организм тем, что ему надо, и в требуемых количествах.
правила жиросжигания

Планируем питание

Чтобы кушать в меру, нужно ее знать. Суточная калорийность (или энергия для покоя) рассчитывается формулами Харрис-Бенедикта:

  • 88,36 + (13,4*вес) + (4,8*рост) – (5,7*возраст) для мужчин;
  • 447,6 + (9,2*вес) + (3,1*рост) – (4,3*возраст) для женщин.

Далее умножаем полученное число на коэффициент активности:

  • 1,2 – для сидячего образа жизни;
  • 1,375 — для трех легких тренировок в неделю;
  • 1,55 — для 3-5 занятий или ходьбы по 2 часа в день;
  • 1,725 — для занятий 6 раз в неделю;
  • 1,9 — для профессионального спорта или тяжелого физического труда.

Из полученного количества вычитаем 20%, это будет суточная норма рациона для похудения, которое коснется всего тела.

Планируем состав меню

Еда — не только энергия, важен состав. Чтобы увидеть похудевший живот, нужно убрать простые углеводы, а сложные — контролировать. Поэтому настоящая диета для похудения живота начинается с определения состава меню в граммах:

  • сначала устанавливаем белки и углеводы в количестве 2 г на килограмм веса тела;
  • если тренировки не планируются, то для белковой доли можно взять индекс 1,5 на килограмм;
  • находим белки и углеводы в килокалориях, умножая граммы на 4;
  • по остаточному принципу, зная суточную калорийность, определяем жиры в ккал и граммах.

Если жиров много (больше 80 г), то попросту увеличиваем равномерно другие макронутриенты. Источниками жирных кислот на диетах для плоского живота и боков должны быть постное мясо, молочные продукты с низким процентом жира, растительные масла и орехи.

Источники белка распределяем в следующем разрезе:

  • постное мясо и/или рыба — до 200 г в день;
  • творог и/или домашний нежирный йогурт — до 200 г;
  • кефир и/или молоко — 250-500 мл;
  • нежирный сыр — 30-50 г.

Так мы набираем 100-120 г, при необходимости добавляя растительные виды — бобовые, грибы.

Таблица калорийности или специальные программки с данными о готовых блюдах становятся подручными средствами. Не стоит верить в быстрое похудение живота с помощью специальной комбинации продуктов — каждый организм индивидуален, поэтому все показатели считаем для себя.

Берем 60-90 г крупы и варим на весь день — так проще отследить количество сложных углеводов. Остальное добираем овощами. Фрукты — не более двух порций, так как сахароза и фруктоза задерживаются в теле в виде жира. Перехватить на ночь яблоком или персиком («он же низкокалорийный!») — плохая идея, как и утолить жажду фруктовым соком.
порядок действий

Запреты и правила

Диета для уменьшения живота невозможна без ограничения продуктов, стимулирующих накопление лишнего веса из-за избытка калорий:

  • Жареная пища, жирное мясо, колбасы, копчености, чипсы — насыщенные жиры нарушают работу сосудов, портят кровоснабжение тканей, создавая заторы, которые мешают похудению. Подобные «залежи» придется расщеплять не один год.
  • Сдоба, конфеты, мороженое, макароны, хлопья быстрого приготовления — сочетание сахара и жира губительно для здоровья: молекулы сахаров налипают на стенки сосудов, способствуя атеросклерозу и закупорке капилляров. Сами по себе эти продукты очень калорийны.
  • Газировки, фруктовые покупные и свежевыжатые соки мгновенно повышают уровень сахара в крови, поэтому они не утоляют жажду и вызывают волчий аппетит.
  • Обезжиренные йогурты, сырки в шоколаде и плавленые — являются носителями трансжиров, сахаров, поэтому вредны, как и сладости.
  • Сухофрукты — это тот же сахар, как и арбузы, бананы, финики и виноград. После их употребления неизбежен голод, а избыток калорий пойдет в жир.

Исключение данных пяти групп продуктов из рациона стимулирует прогресс в качестве тела. Именно в этом заключается борьба с наеденным животиком.

Главное правило стройности: нет продукта, которого можно за раз скушать более 250 г без пагубных последствий. Цель правильной диеты для уменьшения живота — кушать так, чтобы вовремя давать телу энергию и длительную сытость:

  • белок в каждый прием пищи — на три часа предотвращает голод;
  • овощи в рационе — быстрее заполняют желудок и избавляют от запоров;
  • сочетание здоровых (сложных) углеводов с белками — оптимально для насыщения и восстановления мышц. Если не добавить после основного блюда десерт, то пищеварение справится на отлично, что бы ни говорили поклонники раздельного питания;
  • фрукты на перекусы с молочными продуктами, чтобы избежать скачков сахара в крови;
  • хлебобулочные изделия (сухарики, злаковое печенье) и шоколад разрешаются раз в неделю или после хорошей тренировки в ограниченном количестве. Конфеты, пирожные, мороженое, торты — забытые на время продукты.

пример меню

Недельная диета для похудения живота и боков

Секретов нет: есть дробно, выбирать правильные продукты для трех приемов пищи и перекусов.

Завтраки:

  • цельнозерновая овсянка (длительной варки), яйцо и помидор;
  • творог с жирностью менее 5%, половина банана, цельнозерновой хлебец с арахисовой пастой;
  • сырники в духовке без муки с овсяными хлопьями, яблоко;
  • помидоры, фаршированные сыром/яйцом/зеленью, листовой салат, горсть орехов, цельнозерновой хлебец с кусочком нежирного сыра;
  • ленивая овсянка в банке (на 40-50 г хлопьев), с молоком, изюмом, ягодами;
  • гречка, залитая кипятком в термосе, стакан кефира, зелень и орехи;
  • творожная запеканка с фруктами (без муки).

Обеды:

  • суп с сельдереем, кабачками, помидорами и курицей, салат из капусты, сыр;
  • рагу из овощей с нежирной говядиной, салат из огурцов и помидоров;
  • кабачки, запеченные с грибами под сыром, листовой салат;
  • салат «Цезарь» и рулетик из куриного филе с черносливом;
  • суп из перловки с овощами, куриная котлета на пару, салат из свеклы;
  • гречневая каша с куриным тушеным мясом, помидоры;
  • булгур с куриным мясом, помидорами и зеленью (можно в салате).

Ужины:

  • рыба в фольге с зеленью и лимоном, салат с болгарским перцем, помидорами и брынзой;
  • омлет на пару со стручковой фасолью, морковные котлеты;
  • овощное рагу без картофеля с куриными котлетами;
  • салат с курицей, яйцами, помидорами и перцем под йогуртом;
  • рыбные котлеты со свекольным салатом и орехами;
  • творог с зеленью, помидорами, оливками;
  • омлет на подстилке из помидоров и сыра в духовке.

формирование рациона
Чтобы убрать живот и бока за неделю, меню диеты должно содержать практически один белок и зелень, и то речь идет об очень малых жировых отложениях. Настраивайтесь на долгий путь и тренировки.

Чем разнообразнее будет меню, тем проще придерживаться здорового режима. Нужно постоянно считать, чтобы держать себя в рамках дефицита калорий. Обязательно включить в распорядок дня тренировки по 4-5 раз в неделю, комбинируя силовые нагрузки и кардио (велотренажер или беговая дорожка). Жир на животе сгорает во время длительной ходьбы по 2 часа в сутки, поэтому стоит ввести такую полезную привычку.

Какие бывают диеты для похудения живота?

Чтобы разогнать метаболизм, можно попробовать белково-углеводное чередование:

  • белковый день (2 г на килограмм тела);
  • углеводный (1 г белка и 2 г углеводов на килограмм);
  • смешанный (по 2 г белка и углеводов).

Существует диетическая схема с уменьшением калорийности в дни без тренировок на 200-400 ккал, что также позволит организму мобилизовать жировые резервы на восстановление.

Остальные варианты, связанные с резким уменьшением углеводов в меню, опасны для здоровья при неправильном расчете. К ним относится спортивная «сушка», диета Дюкана и кетогенное питание.

comments powered by HyperComments
comments powered by HyperComments

Авторизация

Регистрация

captcha

Генерация пароля