В каких продуктах содержатся жирные кислоты Омега-3 и какая от них польза?

В каких продуктах содержатся жирные кислоты Омега-3 и какая от них польза?

Myprotein Impact Whey Protein

Что такое Омега-3 жиры и как они влияют на организм. Какие существуют источники жирных кислот и чем опасен их дефицит и переизбыток.

Омега-3 — полинасыщенные жирные кислоты. Они относятся к категории незаменимых элементов и поступают только с продуктами питания. Омега-3 жирные кислоты условно делятся на три категории:

  • эйкозапентаеновая кислота;
  • докозагексаеновая кислота;
  • альфа-линолиевая кислота.

Каждая из перечисленных кислот имеет условные обозначения — ЭПК, ДГК и АЛК соответственно. АЛК отличается растительным происхождением и содержится в конопле, семечках льна, листовых овощах. ДГК и ЭПК — кислоты, имеющие животное происхождение. Источники Омега-3 жирных кислот — рыба, лосось, сардина, тунец.

Омега-3 — незаменимое вещество, оказывающее многогранное действие на организм, принимающее участие в обменных процессах, нормализующее работу многих органов и систем. Но где содержится Омега-3 жирные кислоты в наибольшем количестве? Какое действие они оказывают на организм и в чем риск дефицита и переизбытка вещества?

Польза

При оценке биологической роли АЛК, ДГК и ЭПК стоит выделить следующее действие на организм:

  • Ускорение обменных процессов.
  • Помощь в строительстве нервной и эндокринной системы.
  • Участие в формировании мембран клеток.
  • Защита от воспалительных процессов и предотвращение их развития.
  • Восполнение дефицита энергии, требуемой для полноценной работы жизненно важных органов.
  • Снижение давления и его удержание на безопасном уровне.
  • Защита кожных покровов и снижение риска развития заболеваний кожных покровов.
  • Противовоспалительное и антиоксидантное действие.
  • Улучшение состояния волос, уменьшение их ломкости, исключение их выпадения.
  • Выведение из организма лишнего холестерина.
  • Повышение остроты зрения, снижение риска развития заболеваний глаз.
  • Защита сердца и снижение риска развития болезней сердечно-сосудистой системы.
  • Улучшение состояния кожи, придание ей упругости и эластичности.
  • Нормализация уровня сахара в плазме крови.
  • Исключение риска развития болезней суставов и ослабление симптомов.
  • Помощь в борьбе с хронической усталостью, рост выносливости, повышение работоспособности. Продукты с Омега-3 жирными кислотами в рационе повышают стойкость к физическим нагрузкам.
  • Предупреждение нарушения в работе центральной нервной системы: исключает расстройства и частые смены настроения.
  • Усиление производства некоторых гормонов.
  • Повышение умственной активности.
  • Помощь при развитии плода.

Жиры

Суточная потребность

Продукты, содержащие Омега-3, должны в достаточном объеме содержаться в рационе человека. Исследования показали, что дисбаланс двух видов кислот (Омега-3 и Омега-6) имеет массовый характер. При этом зачастую наблюдается переизбыток Омега-6 на фоне дефицита Омега-3. Оптимальное соотношение — 2:1.

Для покрытия суточной потребности в организм должно поступать 1-2,5 грамма вещества в сутки. Здесь многое зависит от возраста и здоровья. Медики рекомендуют повысить дозировку при наличии следующих проблем:

  • гипертония;
  • депрессия;
  • атеросклероз;
  • недостаток гормонов;
  • онкологические болезни;
  • болезнь Альцгеймера;
  • проблемы сердечно-сосудистой системы;
  • болезни головного мозга.

Также потребность организма в Омега-3 возрастает в холодное время года, когда тратится больше энергии на протекание всех процессов. Получить требуемую порцию проще из рыбы — достаточно принимать ее 3-4 раза в неделю.

Содержание Омега-3 в продуктах ежедневного рациона может быть снижено при отсутствии описанных выше проблем, а также при низком давлении.

Усвояемость и принципы приготовления пищи

Чтобы обеспечить оптимальную усвояемость жирных кислот, в организм должны поступать ферменты, обеспечивающие эффективное применение НЖК. Группа требуемых компонентов в грудном возрасте поступает вместе с материнским молоком. У взрослого человека жизненно важные ферменты вырабатываются в достаточном количестве. Продукты, богатые Омега-3, поступают в желудок, перевариваются, а кислота усваивается в верхней части кишечника.

При формировании рациона стоит учесть следующее:

  • В процессе приема пищи 22-25 процентов НЖК теряется. По этой причине производители фармацевтической продукции выпускают рыбий жир в капсульной форме. Это гарантирует растворение вещества только в верхней части кишечника. Благодаря капсуле, обеспечивается 100-процентное усвоение.
  • Для лучшей усвояемости рекомендуется соблюдать ряд правил хранения и приготовления продуктов питания. ПНЖК боятся тепла, света и кислорода. Вот почему стоит знать, в каких продуктах содержится Омега-3 и хранить их в холодильнике и герметично закрывающейся посуде. В процессе приготовления во фритюре полезные качества продуктов уничтожаются. Чтобы сохранить важные вещества, приготовление пищи должно производиться в щадящем режиме.
  • После поступления в организм НЖК взаимодействует с витамином D. Полезным считается сочетание Омега-3 и ретинола или Омега-6. Также усвояемость улучшается при сочетании с белковой пищей.

Красная рыба

Источники Омега-3 жирных кислот

Каждый человек должен знать, в чем содержатся Омега-3 жирные кислоты. Благодаря этому удается сформировать правильный рацион питания и избежать дефицита полезного элемента. Наибольший объем незаменимых жирных кислот содержится в рыбе и морепродуктах. При этом речь идет о рыбе, которая имеет «морское происхождение». Если же она выращена в условиях фермерского хозяйства, то содержание полезной кислоты минимально. Объясняется это особым рационом питания морских обитателей. Рыба, богатая Омега-3 жирными кислотами, быстро покрывает дефицит организма в жизненно важном элементе и исключает проблемы, о которых пойдет речь ниже.

НЖК присутствуют и в растительных продуктах. Больше всего кислоты в грецких орехах, семенах льна, овсе, зародышах пшеницы и зелени. Чтобы насытить рацион питания полезным веществом, стоит знать следующие вещи — особенности приготовления пищи с Омега-3, в каких продуктах содержится. Таблица в помощь приведена ниже:

Кроме тех, что перечислены выше, стоит выделить другие источники Омега-3 (г/100 грамм продукта):

  • рыбий жир — 99,8;
  • семена льна (масло) — 55;
  • рыжиковое масло — 37;
  • печень трески — 15;
  • грецкие орехи — 7;
  • икра (черная и красная) — 6,9;
  • сушеные бобы — 1,8;
  • масло авокадо — 0,94;
  • сухая фасоль — 0,7;
  • чечевица — 0,09;
  • фундук — 0,07.

Чтобы получить наибольшую пользу от указанных продуктов, их стоит принимать в сыром или маринованном виде. Тушение, варка, жарка, запекание приводят к снижению пищевой ценности. Если рассматривать, где содержатся Омега-3 жирные кислоты, стоит отметить рыбные консервы, которые не утрачивают качеств. Преимущество продукта — в наличие растительных масел, которые сохраняют НЖК в целостности.

Таблица жиров

Чем опасен дефицит и переизбыток?

При неправильном формировании рациона (вегетарианство, диеты, голодание) или наличии проблем с ЖКТ высок риск развития дефицита НЖК. Распознать нехватку проще всего по следующим симптомам:

  • боли в мышцах, сухожилиях и суставах;
  • перхоть;
  • ощущение жажды;
  • повышенная утомляемость организма, снижение работоспособности;
  • проблемы с волосами (ломкость и выпадение);
  • появление сыпи на коже, шелушение, пересыхание;
  • апатические и депрессивные состояния;
  • ухудшение состояния ногтевых пластин, снижение их плотности;
  • проблемы со стулом, которые проявляются в виде запоров;
  • сбои в процессах заживления ран;
  • постепенный рост кровяного давления;
  • ослабление иммунной системы, повышение риска появления простудных и вирусных заболеваний;
  • ухудшение памяти и внимания, чрезмерная рассеянность;
  • снижение зрения;
  • задержка в процессах умственного развития и роста;
  • замедление процессов восстановления.

Если не знать, в каких продуктах содержатся Омега-3 жирные кислоты, и не насыщать ими рацион, то появление описанных симптомов — реальность. Кроме того, дефицит полезных элементов в течение длительного времени приводит к развитию проблем с ЦНС, психоневрологическим заболеваниям.

Питательные элементы

Переизбыток рассматриваемого вещества — редкое явление, которое часто связано с неконтролируемым приемом препаратов, имеющих высокое содержание полинасыщенных жирных кислот. При этом передозировка вещества не менее опасна, чем дефицит. Проявляется проблема следующим образом:

  • Жидкий стул, диарея.
  • Снижение свертываемости крови, что приводит к продолжительным кровотечениям. Такое возможно даже при незначительных порезах. Наибольшую опасность несут внутренние кровоизлияния — в желудке или кишечнике.
  • Сбои в работе ЖКТ.
  • Постепенное снижение уровня давления.

Правила приема детьми и беременными

Согласно результатам исследований организм матери во время беременности отдает ребенку 2,2-2,5 грамм НЖК. Вот почему женщины в период вынашивания плода и дети должны активно принимать рыбу, содержащую Омега-3 жирные кислоты. При этом стоит избегать приема скумбрии королевского вида и рыбы-меча из-за высокого содержания ртути. Отдельного внимания заслуживают дети. Они должны пить добавки под контролем медицинских сотрудников или родителей во избежание передозировки.

Омега-3 жирные кислоты имеют и ряд противопоказаний. Их не рекомендуется принимать людям с болезнями, связанными с разжижением крови. В случае предрасположенности или при наличии такого заболевания стоит проконсультироваться с врачом.

Итоги

Знание, чем полезны Омега-3 жиры, в каких продуктах они содержатся, и сколько их должно поступать ежедневно, обязательно для каждого человека. Правильная организация рациона в вопросе наполнения его жирными кислотами — путь к крепкому здоровью и молодости.

comments powered by HyperComments
comments powered by HyperComments

Авторизация

Регистрация

captcha

Генерация пароля